L'ansia sociale non è rara nella società moderna e molte persone si sentono nervose in specifiche situazioni sociali. Tuttavia, per coloro che soffrono di disturbo d'ansia sociale, questa ansia può influenzare ogni aspetto della vita quotidiana. Potresti sentirti spaventato, nervoso e persino inferiore, specialmente quando si comunica con estranei o partecipa a grandi eventi sociali.
Se sei preoccupato se hai l'ansia sociale, puoi conoscere te stesso con alcuni semplici strumenti di autotest. Ad esempio, la tabella di auto-misurazione della fobia sociale fornita da Saike Psychology è un buon inizio. Con questo tipo di strumento, puoi avere una comprensione preliminare del tuo stato emotivo e decidere se hai bisogno di ulteriore aiuto.
Inoltre, Saike Psychology fornisce anche altri pertinenti strumenti di valutazione della salute mentale per aiutarti a comprendere appieno le tue emozioni e lo stato psicologico. Ecco alcuni strumenti di autotest online comunemente usati:
- Scala di valutazione del trigger di ansia sociale (SAFI) | Scopri la fonte della tua ansia sociale : Safi ti aiuta a identificare e quantificare i fattori chiave che causano l'aumento o la diminuzione dell'ansia in situazioni sociali specifiche. Attraverso questo test, avrai una comprensione più chiara di chi, quali situazioni, quali stati o emozioni scatenano il tuo disagio.
- 'Valutazione della difesa sociale' Sei un cacciatore o una preda nell'interazione sociale? Test di fattibilità sociale realistica : prova la tua difesa sociale: identifica il malizioso, fissare i confini, costruire fiducia ed evitare di essere consumato dalle relazioni interpersonali!
- Scala auto-valutata emotiva: scala di stress anx da depressione (DAS-21) : il test DAS-21 può aiutarti a misurare il tuo stato emotivo in termini di depressione, ansia e stress.
- Scala di autovalutazione dell'ansia SAS : la scala di autovalutazione dell'ansia SAS si concentra sulla valutazione dei sintomi di ansia ed è adatta per l'auto-test del grado di ansia.
- [Autovalutazione dei sintomi PTSD: PTSD Valutazione online: PTSD (scala PCL-C)]: se si verificano sintomi di PTSD, questo strumento di valutazione PTSD può aiutarti.
- PSS Skoda Stress Perception Scale Online Test online : la scala PSS viene utilizzata per valutare la percezione dello stress ed è uno strumento efficace per comprendere il proprio livello di stress nella vita.
Ma non lasciare che queste ansia ti limitino a goderti la vita. Ecco sette consigli efficaci per aiutarti ad alleviare l'ansia sociale, aumentare la fiducia e sentirti più rilassato in situazioni sociali.
1. Controlla l'ansia attraverso la respirazione profonda
Quando siamo ansiosi, il nostro respiro diventa spesso rapido e superficiale, causando disagio fisico. Puoi rallentare la respirazione con alcuni semplici esercizi di respirazione profonda per aiutarti a rilassarti. Prova quanto segue:
- Siediti e mettiti comodo, raddrizza la schiena.
- Rilassati le spalle e assicurati che il tuo corpo sia rilassato.
- Posizionare una mano sull'addome e l'altra sul petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso e tienilo per 4 secondi, le mani addominali verranno sollevate mentre le mani del torace saranno a malapena mosse.
- Tieni il respiro per 2 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca per 6 secondi.
- Ripeti alcune volte fino a quando non ti senti rilassato.
Fare respiri profondi può aiutare a ridurre l'ansia e renderti più a tuo agio nelle situazioni sociali.
2. Esercizio e rilassamento muscolare progressivo alleviano l'ansia
La ricerca scientifica mostra che l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare l'ansia, in particolare l'esercizio cardio, come jogging o camminata veloce. Inoltre, anche il rilassamento dei muscoli progressivi (PMR) è molto efficace, il che aiuta a rilasciare stress tenendo consapevolmente e rilassando diversi gruppi muscolari. I metodi di esercizio come lo yoga combinati con la respirazione profonda hanno anche effetti di rilassamento significativi.
3. Attenta preparazione ti rende più sicuro
Per far fronte meglio all'ansia, puoi prepararti ad attività sociali che potrebbero renderti nervoso in anticipo. Ad esempio, se stai per partecipare a una festa e sei preoccupato di non trovare un argomento comune, puoi leggere in anticipo alcune riviste, notizie o contenuti sui social media e preparare qualcosa che può facilmente introdurre l'argomento. Se sei preoccupato di sentirti ansioso prima di una festa, prova alcuni esercizi di respirazione profonda per aiutarti a rilassarti.
4. Inizia con piccole cose e adattati gradualmente alle occasioni sociali
Non è necessario costringerti a partecipare ad attività sociali su larga scala all'inizio. Puoi iniziare cenando con amici intimi o familiari e adattarsi gradualmente alla comunicazione in luoghi pubblici. Puoi anche provare a stabilire un contatto visivo e salutare gli estranei per strada per rafforzare gradualmente la tua fiducia sociale. Attraverso piccole pratiche sociali, costruirai lentamente la fiducia e ti muoverai verso occasioni sociali più ampie.
5. Trasferisci l'attenzione da te stesso
L'ansia sociale è spesso causata da una focalizzazione eccessiva su te stesso e si preoccupa di come gli altri ti giudicano. Per alleviare questa ansia, prova a spostare la tua attenzione sulle persone o sull'ambiente intorno a te. Ad esempio, ascolta attentamente le conversazioni e chiedi gli interessi o le esperienze di viaggio degli altri. Questo non solo ti aiuterà a distrarre, ma ti farà anche sembrare più sincero e interessante agli occhi degli altri.
6. Sfida idee negative con il pensiero razionale
L'ansia sociale è spesso accompagnata da autovalutazione negativa, in particolare eccessiva preoccupazione per le percezioni degli altri. Queste idee sono spesso inaccurate e possono esacerbare la tua ansia. Puoi confutare questi pensieri negativi scrivendoli e usando un punto di vista più razionale. Per esempio:
Pensieri negativi : 'Non riesco a gestirlo a una festa, tutti si sentiranno sicuramente imbarazzati'.
Sfida il pensiero : 'Mi sentivo nervoso, ma posso attenersi ogni volta. Questa volta passerò senza intoppi.'
In questo modo, puoi ridurre l'ansia e cambiare la tua mentalità.
7. Usa i sensi per aiutare a calmare le tue emozioni
Quando ti senti ansioso, usare i sensi per aiutarti a rilassarti è una tecnica efficace. Ad esempio, ascolta la tua musica preferita, guarda una foto preferita o annusa il profumo che conosci. Queste semplici esperienze sensoriali possono aiutarti a deviare temporaneamente la tua attenzione e alleviare l'ansia. Quando ti senti ansioso, prova alcuni di questi per vedere quale è meglio per te.
Se ti ritrovi a sperimentare l'ansia sociale, ricordare che questi suggerimenti non funzionerà immediatamente, ma attraverso una pratica continua e prove attive, ti sentirai gradualmente più sicuro e rilassato. Se trovi difficile superare queste ansia da solo, un consulente psicologico professionale può fornire un aiuto più mirato.
Potresti anche provare lo strumento di autotest di Saike Psychological per vedere se hai sintomi di fobia sociale e considerare se è necessario cercare un aiuto professionale in base ai risultati. Fai coraggiosamente il primo passo, non sei solo.
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