Tutti si innervosiscono in determinate situazioni sociali. Tuttavia, se soffri di disturbo d’ansia sociale (chiamato anche fobia sociale), le attività quotidiane possono essere molto impegnative. Potresti essere più impacciato e timoroso degli altri durante le interazioni sociali e potresti avere una bassa autostima.
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Ma non lasciare che la paura ti impedisca di vivere la vita al massimo. Esistono diversi modi per affrontare il disturbo d’ansia sociale. Prova questi sette suggerimenti per aiutarti a sentirti meglio e ad affrontare la giornata. Inoltre, tieni presente che a volte le persone hanno bisogno di cercare un aiuto professionale per affrontare la loro ansia sociale.
1. Controlla la respirazione
L’ansia può causare cambiamenti nel tuo corpo che ti fanno sentire a disagio. Ad esempio, il tuo respiro potrebbe diventare più veloce e superficiale. Questo può renderti più ansioso. Potresti sentirti nervoso, stordito o soffocato.
Alcune tecniche possono aiutarti a rallentare la respirazione e a controllare altri sintomi di ansia. Prova i seguenti passaggi:
- Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta.
- Rilassa le spalle.
- Metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi. La mano sull’addome sarà sollevata e la mano sul petto non dovrebbe muoversi troppo.
- Trattenete il respiro per 2 secondi, quindi espirate lentamente attraverso la bocca per 6 secondi.
- Ripeti alcune volte finché non ti senti rilassato.
2. Prova l’esercizio fisico o il rilassamento muscolare progressivo
La ricerca mostra che alcune attività fisiche, come il jogging, possono aiutare a ridurre l’ansia. Anche il rilassamento muscolare progressivo può aiutare. Ciò significa flettere e rilasciare i gruppi muscolari del corpo e concentrarsi sulla sensazione di rilassamento.
Lo yoga può anche aiutarti a calmarti. Alcuni tipi prevedono la respirazione profonda, quindi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Gli studi dimostrano che fare yoga per alcuni mesi può aiutare a ridurre l’ansia generale. Infatti, una sola sessione può migliorare l’umore e l’ansia.
3. Preparazione
Pianificare in anticipo le situazioni sociali che ti rendono nervoso può aiutarti a sentirti più sicuro. Potresti voler evitare determinate situazioni perché ti rendono ansioso. Cerca invece di prepararti per ciò che accadrà.
Ad esempio, se sei al primo appuntamento ma hai paura di non avere nulla in comune, prova a leggere riviste e giornali per trovare qualche argomento di cui parlare. Se partecipare a una festa o a un evento di lavoro scatena i sintomi, esegui alcuni esercizi di rilassamento o di respirazione per aiutarti a calmarti prima di uscire di casa.
4. Inizia con le piccole cose
Non buttarti nelle grandi situazioni sociali. Organizza pasti al ristorante con amici o familiari in modo da abituarti a mangiare in pubblico. Prova a stabilire un contatto visivo e a salutare le persone per strada o al supermercato. Se qualcuno inizia una conversazione con te, fagli domande sui suoi hobby o sui luoghi di viaggio preferiti.
Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi svolgere attività più ampie.
Sii paziente con te stesso. Affrontare l’ansia sociale richiede tempo e pratica. Non devi affrontare subito le tue più grandi paure. Se ti impegni troppo in un breve periodo di tempo, puoi effettivamente causare più ansia.
5. Distogli l’attenzione da te stesso
Cerca di spostare la tua attenzione su ciò che accade intorno a te piuttosto che su ciò che accade nella tua testa. Puoi farlo ascoltando attentamente la conversazione in corso o ricordando a te stesso che gli altri potrebbero non essere in grado di capire quanto sei ansioso solo dall’esterno. Le persone apprezzano che gli altri appaiano sinceri e interessati, quindi vivi il momento e sii un buon ascoltatore.
6. Parla con i pensieri negativi
Questi pensieri possono riguardare persone o situazioni e potrebbero anche essere inconsci. La maggior parte delle volte si sbagliano. Ma possono farti interpretare male cose come le espressioni facciali. Ciò potrebbe portarti a presumere che le persone pensino a te quando in realtà non è così.
Un modo è semplicemente usare carta e penna:
- Pensa a tutti i pensieri negativi che hai avuto in una determinata situazione.
- Scrivili.
- Annota i pensieri positivi che sfidano i pensieri negativi.
Un esempio comune:
Pensieri negativi: “Questa situazione mi rende ansioso e non riesco a farcela”.
Sfida: ‘Ho già sofferto di ansia, ma l’ho sempre superata. Faccio del mio meglio per concentrarmi sugli aspetti positivi dell’esperienza’.
7. Usa i tuoi sensi
Vista, udito, olfatto, tatto e gusto: i tuoi sensi possono aiutarti a calmarti quando ti senti ansioso. Per alcune persone, guardare una foto preferita o annusare un certo profumo è il trucco. La prossima volta che inizi a sentirti in ansia per una situazione sociale, prova ad ascoltare la tua canzone preferita, a masticare una deliziosa gomma da masticare o a coccolarti con un animale domestico.
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