6 सरल और प्रभावी भावनात्मक व्यायाम जो आपको काम के तनाव को प्रबंधित करने, स्वास्थ्य में सुधार और खुशी बढ़ाने में बेहतर मदद कर सकते हैं:
1. प्रतिदिन आत्मचिंतन और आत्मनिरीक्षण का अभ्यास करें।
यह आपकी भावनात्मक स्थिति और ज़रूरतों को पहचानने में आपकी मदद करने का एक तरीका है। आप दिन की शुरुआत या अंत में स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछ सकते हैं:
- आज मैं कैसा महसूस कर रहा हूँ?
-आज मुझे किन चुनौतियों या कठिनाइयों का सामना करना पड़ा? - मैंने आज ऐसा क्या किया जिससे मुझे संतुष्टि या ख़ुशी महसूस हुई?
- आज बेहतर महसूस करने के लिए मुझे क्या चाहिए?
आपको अपने उत्तरों का मूल्यांकन करने या अपनी भावनाओं को तुरंत ‘ठीक’ करने की आवश्यकता नहीं है, बस उनके प्रति जागरूक रहें।
2. दिन के दौरान कई छोटे, गुणवत्तापूर्ण ब्रेक लें।
जब आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपने आप को काम करते रहने के लिए मजबूर करने के बजाय, खुद को रिचार्ज करने के लिए कुछ समय दें। आप ब्रेक लेने के लिए निम्नलिखित तरीकों में से चुन सकते हैं:
- अपने मन और शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी सांस लें या ध्यान करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए एक गिलास पानी या चाय पिएं।
- पोषण प्रदान करने वाले स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खाएं।
- घूमें और अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
- अपने मूड को ठीक करने के लिए कुछ आरामदायक संगीत सुनें।
शोध में पाया गया है कि काम के बाद 5-10 मिनट का ब्रेक लेने से संचित तनाव और निराशा में काफी कमी आ सकती है और लोगों की एकाग्रता में सुधार हो सकता है।
3. स्वीकृति का अभ्यास करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
कभी-कभी हमें ऐसी समस्याओं या परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है जिन्हें हम बदल नहीं सकते या हल नहीं कर सकते, जिससे हम असहाय और निराश महसूस कर सकते हैं। ऐसे समय में, हमें वास्तविकता को स्वीकार करना सीखना होगा और इस पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि हम क्या प्रभावित कर सकते हैं।
स्वीकृति में दो चरण शामिल हैं: पहला, स्पष्ट रूप से यथास्थिति को स्वीकार करें और जो आप जानते हैं कि वह सत्य है उस पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरा, उस कदम की पहचान करें जिसे आप तनाव और संघर्ष को कम करने के लिए उठा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे प्रोजेक्ट में फंस गए हैं जिसे पूरा करना मुश्किल है, तो आप यह कर सकते हैं:
- स्वीकार करें कि यह एक कठिन काम है और आप इसे पूरी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे।
- एक उचित योजना बनाएं और उसे छोटे-छोटे चरणों में बांट लें।
- सहकर्मियों या नेताओं से मदद या सलाह लें।
- आप जो अच्छा कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने प्रयासों को स्वीकार करें।
4. अपने सहकर्मियों के साथ जुड़ाव के छोटे-छोटे पलों को प्राथमिकता दें।
मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं, और हमें अपनेपन और मूल्य की भावना को संतुष्ट करने के लिए दूसरों के साथ संवाद और बातचीत करने की आवश्यकता है। कार्यस्थल पर, हमें टीम वर्क और विश्वास बढ़ाने के लिए सहकर्मियों के साथ अच्छे संबंध बनाने की भी आवश्यकता है।
शोध से पता चलता है कि सामाजिक समर्थन और जुड़ाव की भावना मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है और तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करती है।
इसलिए आपको हर दिन अपने सहकर्मियों के साथ जुड़ने के अवसर बनाने की ज़रूरत है जो आपको प्रेरित करेंगे और उन्हें अकेलेपन का एहसास कम करने में मदद करेंगे।
आप सहकर्मियों के साथ निम्नलिखित तरीकों से संवाद कर सकते हैं:
- एक मैत्रीपूर्ण संदेश या ईमेल भेजें जिसमें पूछा जाए कि वे क्या कर रहे हैं या कुछ दिलचस्प साझा कर रहे हैं।
- काम से पहले या बाद में, गैर-कार्य विषयों पर बात करने के लिए फोन कॉल या वीडियो चैट करें।
- एक-दूसरे को बेहतर तरीके से जानने के लिए उन्हें दोपहर के भोजन के दौरान या काम से छुट्टी के बाद एक साथ भोजन करने या पेय पदार्थ पीने के लिए आमंत्रित करें।
- सही समय पर, उनके प्रति अपना सम्मान और प्रशंसा व्यक्त करने के लिए उन्हें कुछ तारीफ या धन्यवाद दें।
5. अपने मस्तिष्क की नकारात्मकता पूर्वाग्रह से निपटने के लिए कृतज्ञता का अभ्यास करें।
हमारे मस्तिष्क की प्राकृतिक प्रवृत्ति होती है कि हम नकारात्मक, खतरनाक या प्रतिकूल चीजों को अधिक आसानी से नोटिस कर लेते हैं और जो सकारात्मक, मददगार या फायदेमंद होती हैं उन्हें नजरअंदाज कर देते हैं। यह एक ऐसा तंत्र है जो अस्तित्व के लिए विकसित हुआ है, लेकिन आधुनिक समाज में, यह हमें समस्याओं और कठिनाइयों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने और हमारे पास मौजूद संसाधनों और अवसरों को नज़रअंदाज करने का कारण बन सकता है।
कृतज्ञता का अभ्यास करके, आप अपने दिमाग की आंखें खोलते हैं और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सकारात्मक, सार्थक या आरामदायक हैं।
यह आपकी भावनात्मक ऊर्जा को बढ़ाता है और आपके लचीलेपन, चुनौतियों के प्रति सकारात्मक रूप से अनुकूलन करने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप कृतज्ञता का अभ्यास कर सकते हैं:
- हर दिन तीन चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं, चाहे वे कितनी भी बड़ी या छोटी क्यों न हों।
- प्रत्येक सप्ताह किसी ऐसे व्यक्ति को धन्यवाद नोट लिखें जो आपके लिए मददगार या प्रभावशाली रहा हो और इसे व्यक्तिगत रूप से उन तक पहुंचाएं।
- दूसरों या समाज में कुछ योगदान देने के लिए महीने में एक बार स्वैच्छिक सेवा या दान गतिविधियों में भाग लें।
- प्रत्येक वर्ष पिछले वर्ष में आपके द्वारा अनुभव की गई वृद्धि और लाभ की समीक्षा करें और स्वयं का जश्न मनाएं।
6. काम से सक्रिय ब्रेक लेने का अभ्यास करें।
काम हमारे जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह हमारे संपूर्ण जीवन का हिस्सा नहीं है। हमारी अन्य पहचान और भूमिकाएँ भी हैं, जैसे परिवार के सदस्य, दोस्त, प्रेमी आदि। यह महत्वपूर्ण है कि हम काम से बाहर उन चीजों को करने में समय व्यतीत करें जो हमें पसंद हैं जो हमारे काम को ही नहीं, बल्कि हमारे अन्य हिस्सों को भी संतुष्ट करती हैं।
सक्रिय आराम से तात्पर्य उन गतिविधियों से है जो हमें रुचिकर, आनंददायक, आरामदेह और तरोताजा कर देती हैं। वे हमें तनाव कम करने, हमारी ख़ुशी बढ़ाने और हमारे काम के प्रति उत्साह और प्रेरणा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
आप अपनी प्राथमिकताओं और रुचियों के आधार पर निम्नलिखित प्रकार के सक्रिय आराम में से चुन सकते हैं:
- शारीरिक गतिविधियाँ: जैसे खेल, नृत्य, योग आदि।
- कला गतिविधियाँ: जैसे पेंटिंग, गायन, लेखन, आदि।
- सीखने की गतिविधियाँ: जैसे पढ़ना, नई भाषा सीखना, ऑनलाइन पाठ्यक्रम लेना आदि।
- सामाजिक गतिविधियाँ: जैसे परिवार, दोस्तों, सहकर्मियों आदि के साथ मिलना-जुलना।
-प्राकृतिक गतिविधियाँ: जैसे घूमना, सैर करना, तारों को देखना आदि।
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