ความวิตกกังวลทางสังคมไม่ใช่เรื่องแปลกในสังคมสมัยใหม่และหลายคนรู้สึกประหม่าในสถานการณ์ทางสังคมที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลทางสังคมความวิตกกังวลนี้อาจส่งผลกระทบต่อทุกแง่มุมของชีวิตประจำวัน คุณอาจรู้สึกกลัวประหม่าและด้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสื่อสารกับคนแปลกหน้าหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมขนาดใหญ่
หากคุณกังวลว่าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมหรือไม่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองด้วยเครื่องมือทดสอบตัวเองง่าย ๆ ตัวอย่างเช่น ตารางการวัดตนเองของความหวาดกลัวทางสังคม ที่จัดทำโดย Saike Psychology เป็นการเริ่มต้นที่ดี ด้วยเครื่องมือประเภทนี้คุณสามารถมีความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับสถานะทางอารมณ์ของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือไม่
นอกจากนี้ Saike Psychology ยังมีเครื่องมือการประเมินสุขภาพจิตอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์และสภาพจิตวิทยาของคุณอย่างเต็มที่ นี่คือเครื่องมือทดสอบตนเองออนไลน์ที่ใช้กันทั่วไป:
- สเกลประเมินความวิตกกังวลทางสังคม (SAFI) | ค้นหาแหล่งที่มาของความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ : SAFI ช่วยให้คุณระบุและหาปริมาณปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลเพื่อเพิ่มหรือลดลงในสถานการณ์ทางสังคมที่เฉพาะเจาะจง จากการทดสอบนี้คุณจะมีความเข้าใจที่ชัดเจนว่าใครเป็นสถานการณ์อะไรรัฐหรืออารมณ์ที่กระตุ้นความรู้สึกไม่สบายของคุณ
- 'การประเมินผลการป้องกันทางสังคม' คุณเป็นนักล่าหรือเป็นเหยื่อในการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมหรือไม่? การทดสอบความมีชีวิตทางสังคมที่สมจริง : ทดสอบการป้องกันทางสังคมของคุณ: ระบุความชั่วร้ายกำหนดขอบเขตสร้างความไว้วางใจและหลีกเลี่ยงการถูกบริโภคโดยความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล!
- มาตราส่วนที่ได้รับการจัดอันดับด้วยตนเองทางอารมณ์: ความเครียดจากภาวะซึมเศร้า (DASS-21) : การทดสอบ DASS-21 สามารถช่วยให้คุณวัดสถานะทางอารมณ์ของคุณในแง่ของภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด
- SAS ความวิตกกังวลมาตราส่วนการประเมินตนเอง : ระดับการประเมินตนเองของ SAS ความวิตกกังวลมุ่งเน้นไปที่การประเมินอาการวิตกกังวลและเหมาะสำหรับการทดสอบด้วยตนเองระดับความวิตกกังวล
- [การประเมินตนเองของอาการ PTSD: การประเมินออนไลน์ PTSD: PTSD (SCALE PCL-C)]: หากคุณกำลังประสบกับอาการของ PTSD เครื่องมือประเมิน PTSD นี้สามารถช่วยคุณได้
- PSS Skoda การรับรู้ความเครียดแบบทดสอบออนไลน์ฟรี : สเกล PSS ใช้เพื่อประเมินการรับรู้ความเครียดของคุณและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการทำความเข้าใจระดับความเครียดของคุณในชีวิต
แต่อย่าปล่อยให้ความวิตกกังวลเหล่านี้ จำกัด ให้คุณสนุกกับชีวิตของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพเจ็ดประการที่จะช่วยให้คุณบรรเทาความวิตกกังวลทางสังคมเพิ่มความมั่นใจและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม
1. ควบคุมความวิตกกังวลผ่านการหายใจลึก ๆ
เมื่อเรากังวลการหายใจของเรามักจะกลายเป็นอย่างรวดเร็วและตื้นทำให้รู้สึกไม่สบายทางร่างกาย คุณสามารถชะลอการหายใจด้วยการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย ลองทำดังต่อไปนี้:
- นั่งลงและให้ความสะดวกสบายตรงหลังของคุณ
- ผ่อนคลายไหล่และทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลาย
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก
- หายใจเข้าจมูกอย่างช้าๆและถือไว้ 4 วินาทีมือหน้าท้องของคุณจะถูกยกขึ้นในขณะที่มือหน้าอกของคุณจะขยับแทบจะไม่
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆหายใจออกผ่านปากเป็นเวลา 6 วินาที
- ทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
การหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคมมากขึ้น
2. การออกกำลังกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งเหยาะๆหรือเดินเร็ว นอกจากนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ยังมีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยปลดปล่อยความเครียดโดยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ วิธีการออกกำลังกายเช่นโยคะรวมกับการหายใจลึกยังมีผลการผ่อนคลายอย่างมีนัยสำคัญ
3. การเตรียมการอย่างระมัดระวังทำให้คุณมั่นใจมากขึ้น
เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลที่ดีขึ้นคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมทางสังคมที่อาจทำให้คุณกังวลล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะเข้าร่วมงานปาร์ตี้และกังวลว่าคุณจะไม่พบหัวข้อทั่วไปคุณสามารถอ่านนิตยสารข่าวหรือเนื้อหาโซเชียลมีเดียล่วงหน้าและเตรียมสิ่งที่สามารถแนะนำหัวข้อได้อย่างง่ายดาย หากคุณกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกกังวลก่อนงานปาร์ตี้ลองออกกำลังกายหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย
4. เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ และค่อยๆปรับตัวเข้ากับโอกาสทางสังคม
ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมขนาดใหญ่ในตอนแรก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารกับเพื่อนสนิทหรือครอบครัวและค่อยๆปรับตัวเข้ากับการสื่อสารในที่สาธารณะ นอกจากนี้คุณยังสามารถพยายามสบตาและทักทายคนแปลกหน้าบนถนนเพื่อค่อยๆเสริมสร้างความมั่นใจทางสังคมของคุณ ผ่านการปฏิบัติทางสังคมขนาดเล็กคุณจะค่อยๆสร้างความมั่นใจและก้าวไปสู่โอกาสทางสังคมที่ใหญ่ขึ้น
5. โอนความสนใจจากตัวคุณเอง
ความวิตกกังวลทางสังคมมักเกิดจากการโฟกัสของตัวเองมากเกินไปและกังวลว่าคนอื่นจะตัดสินคุณอย่างไร เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลนี้ให้พยายามเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังผู้คนหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่นฟังการสนทนาอย่างระมัดระวังและถามเกี่ยวกับความสนใจของคนอื่นหรือประสบการณ์การเดินทาง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณหันเหความสนใจเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีความจริงใจและน่าสนใจมากขึ้นในสายตาของผู้อื่น
6. ท้าทายความคิดเชิงลบด้วยการคิดอย่างมีเหตุผล
ความวิตกกังวลทางสังคมมักจะมาพร้อมกับการประเมินตนเองในเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการรับรู้ของคนอื่น ความคิดเหล่านี้มักจะไม่ถูกต้องและอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง คุณสามารถปฏิเสธความคิดเชิงลบเหล่านี้ได้โดยการเขียนลงไปและใช้มุมมองที่มีเหตุผลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:
ความคิดเชิงลบ :“ ฉันไม่สามารถจัดการกับงานปาร์ตี้ได้ทุกคนจะรู้สึกอายอย่างแน่นอน”
ความท้าทายการคิด : 'ฉันเคยรู้สึกประหม่า แต่ฉันสามารถยึดติดกับมันได้ทุกครั้งคราวนี้ฉันจะผ่านได้อย่างราบรื่น'
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดความวิตกกังวลและเปลี่ยนความคิดของคุณ
7. ใช้ประสาทสัมผัสเพื่อช่วยสงบอารมณ์ของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกกังวลการใช้ประสาทสัมผัสเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่นฟังเพลงโปรดของคุณดูรูปถ่ายหรือกลิ่นที่คุณรู้จัก ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่เรียบง่ายเหล่านี้สามารถช่วยคุณเบี่ยงเบนความสนใจของคุณชั่วคราวและบรรเทาความวิตกกังวล เมื่อคุณรู้สึกกังวลลองบางอย่างเพื่อดูว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณพบว่าตัวเองประสบกับความวิตกกังวลทางสังคมการจดจำเคล็ดลับเหล่านี้จะไม่ทำงานทันที แต่ผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและการทดลองใช้งานคุณจะค่อยๆรู้สึกมั่นใจและผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณพบว่ามันยากที่จะเอาชนะความวิตกกังวลเหล่านี้เพียงอย่างเดียวที่ปรึกษาด้านจิตวิทยามืออาชีพสามารถให้ความช่วยเหลือที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น
คุณอาจลองใช้ เครื่องมือทดสอบตนเอง ของ Saike Psychological เพื่อดูว่าคุณมีอาการของความหวาดกลัวทางสังคมหรือไม่และพิจารณาว่าคุณต้องการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพตามผลลัพธ์หรือไม่ ก้าวแรกอย่างกล้าหาญคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
การทดสอบทางจิตวิทยาฟรีมากขึ้นที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
- การทดสอบความโปร่งใสทางสังคม: ทดสอบว่าคุณเข้าใจวิธีการทางโลกได้ดีแค่ไหน?
- การทดสอบดัชนีบุคลิกภาพอิสระ: คุณเป็นอย่างไร? คุณไม่สามารถได้รับอิทธิพลจากโลก?
- การทดสอบขอบเขตระหว่างบุคคล: ทดสอบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะ 'ใช้' โดยผู้อื่นหรือไม่?
- การประเมินบุคลิกภาพที่เงียบขรึม: 10 มิติเพื่อประเมินความรู้สึกของขอบเขตทางจิตวิทยา + การควบคุมตนเอง + ความเป็นอิสระทางอารมณ์
- 'การทดสอบจิตวิทยาสังคม' ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของคุณเป็นผู้ใหญ่แค่ไหน?
ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้