ทุกคนรู้สึกกังวลในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรควิตกกังวลทางสังคม (หรือที่เรียกว่าโรคกลัวการเข้าสังคม) กิจกรรมในแต่ละวันอาจมีความท้าทายเป็นพิเศษ คุณอาจประหม่าและหวาดกลัวมากกว่าคนอื่นๆ ในระหว่างการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และอาจมีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
**ทดสอบว่าคุณเป็นโรคกลัวการเข้าสังคมหรือไม่? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
แต่อย่าให้ความกลัวมาขัดขวางการใช้ชีวิตให้เต็มที่ มีหลายวิธีในการจัดการกับโรควิตกกังวลทางสังคม ลองใช้เคล็ดลับเจ็ดข้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่านพ้นวันไปได้ นอกจากนี้ โปรดทราบว่าบางครั้งผู้คนจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคม
1. ควบคุมการหายใจของคุณ
ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายจนทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว ตัวอย่างเช่น การหายใจของคุณอาจเร็วขึ้นและตื้นขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น คุณอาจรู้สึกกังวล เวียนหัว หรือหายใจไม่ออก
เทคนิคบางอย่างสามารถช่วยให้คุณหายใจช้าลงและควบคุมอาการวิตกกังวลอื่นๆ ได้ ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที มือบนหน้าท้องจะยกขึ้น และมือบนหน้าอกไม่ควรขยับมากเกินไป
- กลั้นหายใจ 2 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปาก 6 วินาที
- ทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
2. ลองออกกำลังกายหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยได้เช่นกัน ซึ่งหมายถึงการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายและเน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลาย
โยคะยังสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ บางชนิดเกี่ยวข้องกับการหายใจลึกๆ จึงสามารถช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ การศึกษาพบว่าการเล่นโยคะสักสองสามเดือนสามารถช่วยลดความวิตกกังวลโดยรวมได้ จริงๆ แล้ว เซสชันเดียวก็สามารถช่วยให้อารมณ์และความวิตกกังวลดีขึ้นได้
3. การเตรียมการ
การวางแผนล่วงหน้าสำหรับสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณกังวลสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างเพราะมันทำให้คุณวิตกกังวล ให้พยายามเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นแทน
เช่น หากคุณไปเดทครั้งแรกแต่กลัวว่าจะไม่มีอะไรเหมือนกัน ลองอ่านนิตยสารและหนังสือพิมพ์เพื่อหาหัวข้อที่จะพูดคุย หากการเข้าร่วมงานปาร์ตี้หรืองานต่างๆ กระตุ้นให้เกิดอาการ ให้ทำการผ่อนคลายหรือออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ก่อนออกจากบ้าน
4.เริ่มจากสิ่งเล็กๆ
อย่ากระโดดเข้าสู่สถานการณ์ทางสังคมที่ใหญ่โต จัดมื้ออาหารในร้านอาหารกับเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในที่สาธารณะ ลองสบตาและทักทายผู้คนบนท้องถนนหรือที่ร้านขายของชำ หากมีใครเริ่มบทสนทนากับคุณ ให้ถามคำถามเกี่ยวกับงานอดิเรกหรือสถานที่ท่องเที่ยวที่พวกเขาชื่นชอบ
เมื่อคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณก็สามารถทำกิจกรรมที่ใหญ่ขึ้นได้
อดทนกับตัวเอง การจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคมต้องใช้เวลาและการฝึกฝน คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดทันที หากคุณรับประทานมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นได้
5. หันความสนใจไปจากตัวเอง
พยายามเปลี่ยนความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการตั้งใจฟังบทสนทนาที่กำลังเกิดขึ้น หรือเตือนตัวเองว่าคนอื่นอาจไม่สามารถบอกได้ว่าคุณกังวลแค่ไหนจากภายนอก ผู้คนชื่นชมผู้อื่นที่ดูจริงใจและสนใจ ดังนั้นจงอยู่กับปัจจุบันและเป็นผู้ฟังที่ดี
6. พูดคุยกับความคิดเชิงลบ
ความคิดเหล่านี้อาจเกี่ยวกับบุคคลหรือสถานการณ์ และอาจถึงขั้นหมดสติด้วยซ้ำ ส่วนใหญ่แล้วพวกเขาจะผิด แต่สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณอ่านสิ่งต่าง ๆ ผิด เช่น การแสดงออกทางสีหน้า สิ่งนี้อาจทำให้คุณคิดว่าคนอื่นกำลังคิดถึงคุณแต่จริงๆ แล้วพวกเขาไม่ได้คิดถึงคุณ
วิธีหนึ่งคือใช้ปากกาและกระดาษ:
- คิดถึงความคิดเชิงลบทั้งหมดที่คุณมีในสถานการณ์ที่กำหนด
- เขียนลงไป
- เขียนความคิดเชิงบวกที่ท้าทายความคิดเชิงลบ
ตัวอย่างทั่วไป:
ความคิดเชิงลบ: “สถานการณ์นี้ทำให้ฉันกังวลและฉันไม่สามารถรับมือได้”
ความท้าทาย: ‘ฉันเคยมีความวิตกกังวลมาก่อน แต่ก็ผ่านมันมาได้เสมอ ฉันพยายามอย่างเต็มที่เพื่อมุ่งเน้นไปที่ส่วนเชิงบวกของประสบการณ์’
7. ใช้ประสาทสัมผัสของคุณ
การมองเห็น การได้ยิน การดมกลิ่น การสัมผัส และการรับรส – ประสาทสัมผัสของคุณสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล สำหรับบางคน การดูภาพโปรดหรือดมกลิ่นบางอย่างอาจช่วยได้ ครั้งต่อไปที่คุณเริ่มรู้สึกกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม ลองฟังเพลงโปรด เคี้ยวหมากฝรั่งแสนอร่อย หรือกอดสัตว์เลี้ยง
ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้
