دليل كامل للأعراض وطرق التشخيص الذاتي وتقنيات التخفيف من اضطراب القلق عالي الأداء لمساعدتك على فهم قلقك وتحسينه واستعادة السلام الداخلي.
هل سمعت بمصطلح ‘القلق عالي الأداء’؟ هذا ليس تشخيصًا طبيًا رسميًا، ولكنه يصف حالة سلوكية محددة. عندما تجد نفسك تقضم أظافرك وتخدش شعرك دون وعي عندما تكون متوترًا، أو تشعر بالتعب ولكنك غير قادر على النوم ليلًا، أو تكتب التقويم الخاص بك لكل شيء صغير، فقد تكون تعاني من قلق عالي الأداء.
فهم اضطراب القلق عالي الأداء
وعلى الرغم من أن هذه السلوكيات قد لا تؤثر بشكل خطير على الحياة اليومية، إلا أنهم غالبًا ما ينزعجون من الخوف الداخلي ويجدون صعوبة في الشعور بالسعادة الحقيقية. إذا تم تجاهل مشاكل القلق هذه، فقد يكون لتراكمها على المدى الطويل تأثير خطير على الصحة العقلية وقد يتطور إلى الاكتئاب.
هل تريد أن تعرف إذا كنت تعاني من القلق؟ يمكنك التقييم الذاتي باستخدام المقياس المهني التالي:
- اختبار مقياس القلق ذاتي التقييم SAS
- اختبار مقياس الاكتئاب للتقييم الذاتي SDS
-اختبار الميل للاكتئاب في الابتسامة
الخصائص النموذجية لاضطراب القلق عالي الأداء
غالبًا ما يؤدي القلق عالي الأداء إلى زيادة التوتر في الحياة والأرق وصعوبة الاسترخاء حقًا حتى في الإجازة. وفقًا لدراسة أجريت على الموقع الرسمي لـ PsycTest (www.psyctest.cn)، فإن ما يلي هو الخصائص الشائعة للمرضى الذين يعانون من اضطراب القلق عالي الأداء:
-
الأداء الوظيفي المتميز والمتطلبات الذاتية الصارمة
بشكل عام، ليس من السهل تحديد الأشخاص الذين يعانون من القلق عالي الأداء، لكن معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق عالي الأداء لديهم بعض الخصائص، أبرزها ‘الأداء الجيد في العمل’ - فهم عادة ما يكونون طموحين للغاية في حياتهم المهنية، و إن النتائج التي تبدو رائعة وإيجابية يتم تحقيقها في الواقع لأنك تشعر بالقلق من أنك لن تنجح وتفعل أكثر من الآخرين.
ربما يمكن القول أيضًا أن الباحثين عن الكمال في مكان العمل لديهم متطلبات عالية جدًا لأنفسهم، وفي الوقت نفسه، فإنهم أيضًا يصابون بسهولة بخيبة الأمل أو عدم الرضا عن أنفسهم، لذلك غالبًا ما تتراكم المشاعر السلبية في أعماق قلوبهم. -
ضع حتى أصغر الأشياء في جدولك
لأنني أشعر أن إدراج الأشياء في الجدول الزمني يمكن أن يحسن كفاءة القيام بالأشياء، لكنني غالبًا ما أستلقي على السرير وأفكر في ما لم أنهيه اليوم وما يجب أن أفعله غدًا وأشعر بالقلق الشديد. -
الجسم متعب ولكن العقل يستمر في الحركة
لأن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق عالي الأداء يفكرون باستمرار فيما حدث اليوم ويفكرون في المستقبل، وحتى لو كانت أجسادهم متعبة للغاية، فإنهم ما زالوا غير قادرين على النوم في السرير، مما يؤدي في النهاية إلى الأرق. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، سيتأثر جسمك وعقلك بشكل كبير، وهو أيضًا أحد أسباب الإصابة بالاكتئاب. -
إلغاء الحفلات مؤقتًا والرغبة في البقاء بمفردك
يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق عالي الأداء بقلق شديد بشأن تفاعلاتهم مع الآخرين، فعند حضورهم الحفلات، غالبًا ما يشعرون أنهم لا ‘يتصرفون على طبيعتهم’ ويشعرون بالتعب الشديد، لذلك غالبًا ما يقومون بإلغاء الأنشطة التي خططوا للمشاركة فيها في الأصل. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكونوا بمفردهم مع أنفسهم، فقط في هذا الوقت يمكنني أن أشعر بالاسترخاء.
طرق فعالة للتخفيف من اضطراب القلق عالي الأداء
عندما تكتشف أنك قد تعاني من قلق شديد الأداء، يجب أن تبدأ في تعديل نمط حياتك بشكل فعال، وتعتبر النصائح التالية طرقًا فعالة جدًا لإرخاء جسمك وعقلك:
-
نال قسطًا كافيًا من النوم:
يصبح القلق أكثر خطورة عندما تشعر بالتوتر والحرمان من النوم، لذا فإن أول شيء يجب عليك تعديله هو وقت نومك. أرغم نفسك على النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا، واعتبر النوم الكافي بمثابة ‘قائمة مهام’ و’ما يجب القيام به’. -قائمة المهام’. أكمل المهمة’. -
وقت الشفاء المحدد يوميًا:
عندما تعاني من ضغط العمل والقلق كل يوم، يجب أن تسمح لنفسك بالهروب في الوقت المناسب وممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم، مثل اليوغا وHITT، لتهدئة جسدك وعقلك المزدحم. خذ حمامًا، وشاهد الأعمال الدرامية التليفزيونية، واكتب مذكراتك، وتحكم في وسائل الإعلام الذاتية، ويمكن تجربة أي شيء يمكن أن يجعلك ‘تغير رأيك’ أو ‘توقف عن تفكيرك الذي لا نهاية له’. -
التدرب على تغيير الأفكار:
عندما تجد نفسك تراودك أفكار سلبية، شجع نفسك بطريقة إيجابية، واستبدل عقلية ‘المثالية’ بعقلية ‘بذل قصارى جهدك’، واستبدل عقلية ‘الفشل’ بعقلية ‘الجدية’.
الكمال هدف، لكن لا ينبغي أن يكون استنزافًا داخليًا لتعذيب الذات. حاول أن تقول لنفسك: ‘لقد بذلت قصارى جهدك، شكرًا لك على عملك الجاد’، و’سيكون الأمر أفضل في المرة القادمة’. انظر إلى نفسك وتقبل نفسك بطريقة لطيفة ومهدئة، وبطريقة إيجابية وصحية. عدم الكمال لا يعني الفشل. حتى لو فشلت، تعامل مع الأمر على أنه وعد لنفسك بهدف أفضل في المستقبل. -
تحسين حركات القلق اللاواعية:
عندما تدرك أنك تقضم أظافرك، أو تنتف شعرك، أو تنتف حواجبك، أو تعض شفتيك عندما تشعر بالقلق أو التوتر، يجب عليك دائمًا تذكير نفسك بإجراء التصحيحات لتجنب التأثير على مظهر جسمك، مثل الاحمرار والتورم. الجلد ، تساقط الشعر الشديد ، إلخ. عندما يحدث سلوكك القلق، يمكنك محاولة صرف انتباهك، مثل وضع سماعات الرأس للاستماع إلى الموسيقى لفترة قصيرة، أو النهوض والتجول، أو ملء الماء، أو تناول وجبة خفيفة، أو الذهاب إلى المرحاض، كلها أمور جيدة خيارات.
خاتمة
للحصول على صورة أكثر اكتمالًا عن حالتك العاطفية، حاول إكمال اختبار Eysenck Emotional Stability (EES) .
من خلال الطرق المذكورة أعلاه، يمكنك تحسين حالة القلق لديك تدريجيًا واستعادة السلام الداخلي والسعادة. تذكر أن التعرف على مشكلات القلق والاستجابة لها على الفور أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتك العقلية.
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/Okxl2Gqg/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
