कुछ सामाजिक स्थितियों में हर कोई घबरा जाता है। हालाँकि, यदि आपको सामाजिक चिंता विकार (जिसे सामाजिक भय भी कहा जाता है) है, तो दैनिक गतिविधियाँ अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं। सामाजिक मेलजोल के दौरान आप दूसरों की तुलना में अधिक आत्म-जागरूक और भयभीत हो सकते हैं, और आपका आत्म-सम्मान कम हो सकता है।
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लेकिन डर को पूरी तरह से जीवन जीने से न रोकें। सामाजिक चिंता विकार से निपटने के कई तरीके हैं। आपको बेहतर महसूस करने और दिन गुजारने में मदद के लिए इन सात युक्तियों को आज़माएँ। साथ ही, इस बात से अवगत रहें कि कभी-कभी लोगों को अपनी सामाजिक चिंता से निपटने के लिए पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता होती है।
1. अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें
चिंता आपके शरीर में ऐसे बदलाव ला सकती है जिससे आप असहज महसूस करने लगते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी सांसें तेज़ और धीमी हो सकती हैं। इससे आप अधिक चिंतित हो सकते हैं। आपको घबराहट, चक्कर आना या घुटन महसूस हो सकती है।
कुछ तकनीकें आपकी श्वास को धीमा करने और चिंता के अन्य लक्षणों को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती हैं। निम्नलिखित चरण आज़माएँ:
- अपनी पीठ सीधी करके आरामदायक स्थिति में बैठें।
- अपने कंधों को आराम दें.
- एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें।
- 4 सेकंड तक अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। आपके पेट पर रखा हाथ ऊपर उठाया जाएगा और आपकी छाती पर रखा हाथ ज्यादा नहीं हिलना चाहिए।
- 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर 6 सेकंड के लिए धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- जब तक आप आराम महसूस न करें तब तक कुछ बार दोहराएं।
2. व्यायाम या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का प्रयास करें
शोध से पता चलता है कि कुछ शारीरिक गतिविधियाँ, जैसे जॉगिंग, चिंता को कम करने में मदद कर सकती हैं। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम भी मदद कर सकता है। इसका मतलब है शरीर में मांसपेशी समूहों को मोड़ना और छोड़ना और रिहाई की भावना पर ध्यान केंद्रित करना।
योग आपको शांत करने में भी मदद कर सकता है। कुछ प्रकारों में गहरी साँस लेना शामिल होता है, इसलिए वे रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ महीनों तक योग करने से समग्र चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, सिर्फ एक सत्र मूड और चिंता में सुधार कर सकता है।
3. तैयारी
उन सामाजिक स्थितियों के लिए पहले से योजना बनाना जो आपको परेशान करती हैं, आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकती हैं। आप कुछ स्थितियों से बचना चाह सकते हैं क्योंकि वे आपको चिंतित करती हैं। इसके बजाय, जो आने वाला है उसके लिए खुद को तैयार करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप पहली डेट पर हैं, लेकिन कुछ भी सामान्य न होने से डरते हैं, तो बात करने के लिए कुछ विषय खोजने के लिए पत्रिकाएँ और समाचार पत्र पढ़ने का प्रयास करें। यदि किसी पार्टी या कार्य कार्यक्रम में भाग लेने से आपके लक्षण उत्पन्न होते हैं, तो घर छोड़ने से पहले आपको शांत होने में मदद करने के लिए कुछ विश्राम या साँस लेने के व्यायाम करें।
4. छोटी-छोटी चीजों से शुरुआत करें
बड़ी सामाजिक स्थितियों में न पड़ें. दोस्तों या परिवार के साथ रेस्तरां में भोजन की व्यवस्था करें ताकि आपको सार्वजनिक रूप से खाने की आदत हो सके। सड़क पर या किराने की दुकान पर लोगों से नज़रें मिलाने और नमस्ते कहने का प्रयास करें। यदि कोई आपसे बातचीत शुरू करता है, तो उनसे उनके शौक या पसंदीदा यात्रा स्थानों के बारे में प्रश्न पूछें।
जैसे-जैसे आप अधिक सहज हो जाते हैं, आप बड़ी गतिविधियाँ कर सकते हैं।
अपने आप पर धैर्य रखें. सामाजिक चिंता को संबोधित करने में समय और अभ्यास लगता है। आपको तुरंत अपने सबसे बड़े डर का सामना करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप कम समय में बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो आप वास्तव में अधिक चिंता पैदा कर सकते हैं।
5. ध्यान अपने ऊपर से हटाओ
अपने दिमाग में क्या चल रहा है इसके बजाय अपना ध्यान अपने आस-पास क्या चल रहा है उस पर केंद्रित करने का प्रयास करें। आप जो बातचीत हो रही है उसे ध्यान से सुनकर या खुद को याद दिलाकर ऐसा कर सकते हैं कि दूसरे लोग यह नहीं बता पाएंगे कि आप बाहर से कितने चिंतित हैं। लोग दूसरों के ईमानदार और रुचिपूर्ण दिखने की सराहना करते हैं, इसलिए क्षण में बने रहें और एक अच्छे श्रोता बनें।
6. नकारात्मक विचारों से बात करें
ये विचार लोगों या स्थितियों के बारे में हो सकते हैं और बेहोश भी हो सकते हैं। अधिकांश समय, वे ग़लत होते हैं। लेकिन वे आपको चेहरे के हाव-भाव जैसी चीज़ों को ग़लत समझने का कारण बन सकते हैं। इससे आप यह मान सकते हैं कि लोग आपके बारे में सोच रहे हैं जबकि वास्तव में ऐसा नहीं है।
एक तरीका यह है कि बस कलम और कागज का उपयोग करें:
- किसी भी स्थिति में आपके मन में आए सभी नकारात्मक विचारों के बारे में सोचें।
- उन्हें लिख लें.
- नकारात्मक विचारों को चुनौती देने वाले सकारात्मक विचार लिखें।
एक सामान्य उदाहरण:
नकारात्मक विचार: ‘यह स्थिति मुझे चिंतित करती है और मैं इसका सामना नहीं कर सकता।’
चुनौती: ‘मुझे पहले भी चिंता रही है, लेकिन मैं हमेशा इससे उबर गया हूं। मैं अनुभव के सकारात्मक हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की पूरी कोशिश करता हूं।’
7. अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें
दृष्टि, श्रवण, गंध, स्पर्श और स्वाद - जब आप चिंतित हों तो आपकी इंद्रियाँ आपको शांत होने में मदद कर सकती हैं। कुछ लोगों के लिए, किसी पसंदीदा फोटो को देखना या किसी खास खुशबू को सूंघना ही काम आता है। अगली बार जब आप किसी सामाजिक स्थिति के बारे में चिंतित होने लगें, तो अपना पसंदीदा गाना सुनने, स्वादिष्ट गम चबाने या किसी पालतू जानवर के साथ घुलने-मिलने का प्रयास करें।
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