आधुनिक समाज में सामाजिक चिंता असामान्य नहीं है, और बहुत से लोग विशिष्ट सामाजिक स्थितियों में घबराए हुए हैं। हालांकि, सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित लोगों के लिए, यह चिंता दैनिक जीवन के हर पहलू को प्रभावित कर सकती है। आप डरते हुए, घबराए हुए और यहां तक कि हीन भी महसूस कर सकते हैं, खासकर जब अजनबियों के साथ संवाद कर रहे हैं या बड़े सामाजिक कार्यक्रमों में भाग ले रहे हैं।
यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि क्या आपको सामाजिक चिंता है, तो आप कुछ सरल आत्म-परीक्षण उपकरणों के साथ अपने बारे में जान सकते हैं। उदाहरण के लिए, साइक साइकोलॉजी द्वारा प्रदान की गई सामाजिक फोबिया आत्म-माप तालिका एक अच्छी शुरुआत है। इस प्रकार के उपकरण के साथ, आप अपनी भावनात्मक स्थिति की प्रारंभिक समझ रख सकते हैं और तय कर सकते हैं कि क्या आपको आगे मदद की आवश्यकता है।
इसके अलावा, Saike मनोविज्ञान आपकी भावनाओं और मनोवैज्ञानिक स्थिति को पूरी तरह से समझने में मदद करने के लिए अन्य प्रासंगिक मानसिक स्वास्थ्य मूल्यांकन उपकरण भी प्रदान करता है। यहाँ कुछ आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले ऑनलाइन स्व-परीक्षण उपकरण हैं:
- सामाजिक चिंता ट्रिगर असेसमेंट स्केल (SAFI) | अपनी सामाजिक चिंता के स्रोत का पता लगाएं : SAFI आपको उन प्रमुख कारकों की पहचान करने और निर्धारित करने में मदद करता है जो विशिष्ट सामाजिक स्थितियों में चिंता को बढ़ाने या घटाने के लिए चिंता का कारण बनते हैं। इस परीक्षण के माध्यम से, आपको इस बात की स्पष्ट समझ होगी कि कौन, कौन सी स्थितियां, क्या राज्य या भावनाएं आपकी असुविधा को ट्रिगर करती हैं।
- 'सामाजिक रक्षा मूल्यांकन' क्या आप एक शिकारी या सामाजिक संपर्क में शिकार हैं? यथार्थवादी सामाजिक व्यवहार्यता परीक्षण : अपनी सामाजिक रक्षा का परीक्षण करें: दुर्भावना की पहचान करें, सीमाओं को निर्धारित करें, विश्वास का निर्माण करें, और पारस्परिक संबंधों द्वारा उपभोग किए जाने से बचें!
- भावनात्मक स्व-रेटेड स्केल: डिप्रेशन-चिंता-तनाव स्केल (DASS-21) : DASS-21 परीक्षण आपको अवसाद, चिंता और तनाव के संदर्भ में अपनी भावनात्मक स्थिति को मापने में मदद कर सकता है।
- एसएएस चिंता आत्म-मूल्यांकन स्केल : एसएएस चिंता आत्म-मूल्यांकन स्केल चिंता के लक्षणों के आकलन पर केंद्रित है और चिंता की डिग्री के आत्म-परीक्षण के लिए उपयुक्त है।
- [PTSD लक्षणों का स्व-मूल्यांकन: PTSD ऑनलाइन मूल्यांकन: PTSD (PCL-C स्केल)]: यदि आप PTSD के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो यह PTSD मूल्यांकन उपकरण आपकी मदद कर सकता है।
- पीएसएस स्कोडा स्ट्रेस परसेप्शन स्केल फ्री ऑनलाइन टेस्ट : पीएसएस स्केल का उपयोग आपकी तनाव की धारणा का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है और जीवन में अपने स्वयं के तनाव स्तर को समझने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।
लेकिन इन चिंता को अपने जीवन का आनंद लेने के लिए सीमित न करें। यहां आपको सामाजिक चिंता को दूर करने, आत्मविश्वास को बढ़ावा देने और सामाजिक स्थितियों में अधिक आराम महसूस करने में मदद करने के लिए सात प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।
1। गहरी श्वास के माध्यम से चिंता को नियंत्रित करें
जब हम चिंतित होते हैं, तो हमारी सांस अक्सर तेजी से और उथली हो जाती है, जिससे शारीरिक असुविधा होती है। आप अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए कुछ सरल गहरी साँस लेने के व्यायाम के साथ अपनी श्वास को धीमा कर सकते हैं। निम्नलिखित का प्रयास करें:
- नीचे बैठें और आराम से रहें, अपनी पीठ को सीधा करें।
- अपने कंधों को आराम करें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आराम है।
- एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें।
- धीरे -धीरे अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और इसे 4 सेकंड के लिए पकड़ें, आपके पेट के हाथों को उठा लिया जाएगा, जबकि आपके सीने के हाथ मुश्किल से स्थानांतरित हो जाएंगे।
- अपनी सांस को 2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे 6 सेकंड के लिए अपने मुंह से बाहर निकलें।
- जब तक आप आराम महसूस न करें, तब तक कुछ बार दोहराएं।
गहरी साँसें लेने से चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको सामाजिक स्थितियों में अधिक आरामदायक बना दिया जा सकता है।
2। व्यायाम और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट चिंता से राहत देती है
वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से कार्डियो व्यायाम, जैसे कि जॉगिंग या तेज चलना। इसके अलावा, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) भी बहुत प्रभावी है, जो सचेत रूप से अलग -अलग मांसपेशी समूहों को आराम करने और आराम करने से तनाव को छोड़ने में मदद करता है। गहरी साँस लेने के साथ संयुक्त योग जैसे व्यायाम के तरीके भी महत्वपूर्ण विश्राम प्रभाव हैं।
3। सावधान तैयारी आपको अधिक आत्मविश्वास से बनाती है
चिंता के साथ बेहतर सामना करने के लिए, आप सामाजिक गतिविधियों के लिए तैयार कर सकते हैं जो आपको पहले से परेशान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पार्टी में भाग लेने वाले हैं और चिंतित हैं कि आप एक सामान्य विषय नहीं पाएंगे, तो आप कुछ पत्रिकाओं, समाचारों, या सोशल मीडिया सामग्री को अग्रिम में पढ़ सकते हैं और कुछ ऐसा तैयार कर सकते हैं जो आसानी से विषय का परिचय दे सके। यदि आप किसी पार्टी से पहले चिंतित महसूस करने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए कुछ गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
4। छोटी चीजों के साथ शुरू करें और धीरे -धीरे सामाजिक अवसरों के अनुकूल हो
शुरुआत में बड़े पैमाने पर सामाजिक गतिविधियों में भाग लेने के लिए खुद को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। आप करीबी दोस्तों या परिवार के साथ भोजन करके शुरू कर सकते हैं और धीरे -धीरे सार्वजनिक स्थानों पर संचार के अनुकूल हो सकते हैं। आप अपने सामाजिक आत्मविश्वास को धीरे -धीरे मजबूत करने के लिए सड़क पर अजनबियों को आंख से संपर्क करने और नमस्ते भी कह सकते हैं। छोटी सामाजिक प्रथाओं के माध्यम से, आप धीरे -धीरे आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे और बड़े सामाजिक अवसरों की ओर बढ़ेंगे।
5। अपने आप से ध्यान स्थानांतरित करें
सामाजिक चिंता अक्सर अपने आप पर अधिक ध्यान देने और इस बारे में चिंता करने के कारण होती है कि अन्य लोग आपको कैसे जज करते हैं। इस चिंता को कम करने के लिए, अपना ध्यान अपने आसपास के लोगों या वातावरण पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, बातचीत को ध्यान से सुनें और अन्य लोगों के हितों या यात्रा के अनुभवों के बारे में पूछें। न केवल यह आपको विचलित करने में मदद करेगा, यह आपको दूसरों की नजर में अधिक ईमानदार और दिलचस्प भी दिखाई देगा।
6। तर्कसंगत सोच के साथ नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
सामाजिक चिंता अक्सर नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन के साथ होती है, विशेष रूप से अन्य लोगों की धारणाओं के बारे में अत्यधिक चिंता। ये विचार अक्सर गलत होते हैं और आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं। आप इन नकारात्मक विचारों को लिखकर और अधिक तर्कसंगत दृष्टिकोण का उपयोग करके खंडन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
नकारात्मक विचार : 'मैं इसे एक पार्टी में नहीं संभाल सकता, हर कोई निश्चित रूप से शर्मिंदा महसूस करेगा।'
चुनौती सोच : 'मैं घबराता हुआ महसूस करता था, लेकिन मैं हर बार उससे चिपक सकता हूं। इस बार मैं सुचारू रूप से गुजरूंगा।'
इस तरह, आप चिंता को कम कर सकते हैं और अपनी मानसिकता को बदल सकते हैं।
7। अपनी भावनाओं को शांत करने में मदद करने के लिए इंद्रियों का उपयोग करें
जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपको आराम करने में मदद करने के लिए इंद्रियों का उपयोग करना एक प्रभावी तकनीक है। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा संगीत को सुनें, एक पसंदीदा फोटो देखें, या उस गंध को सूंघें जिसे आप जानते हैं। ये सरल संवेदी अनुभव आपको अस्थायी रूप से अपना ध्यान हटाने और चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं। जब आप चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो इनमें से कुछ को यह देखने का प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है।
यदि आप अपने आप को सामाजिक चिंता का अनुभव करते हुए पाते हैं, तो इन युक्तियों को याद करते हुए तुरंत काम नहीं करता है, लेकिन निरंतर अभ्यास और सक्रिय परीक्षणों के माध्यम से, आप धीरे -धीरे अधिक आत्मविश्वास और आराम महसूस करेंगे। यदि आपको अकेले इन चिंताओं को दूर करना मुश्किल लगता है, तो एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक परामर्शदाता अधिक लक्षित सहायता प्रदान कर सकता है।
आप यह देखने के लिए कि क्या आपके पास सामाजिक भय के लक्षण हैं, यह देखने के लिए कि क्या आप Saike Syccological के सेल्फ-टेस्ट टूल का प्रयास कर सकते हैं, और विचार करें कि क्या आपको परिणामों के आधार पर पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता है। बहादुरी से पहला कदम उठाएं, आप अकेले नहीं हैं।
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