ความวิตกกังวลทางสังคมไม่ใช่เรื่องแปลกในสังคมสมัยใหม่และหลายคนรู้สึกประหม่าในสถานการณ์ทางสังคมที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลทางสังคมความวิตกกังวลนี้อาจส่งผลกระทบต่อทุกแง่มุมของชีวิตประจำวัน คุณอาจรู้สึกกลัวประหม่าและด้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสื่อสารกับคนแปลกหน้าหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมขนาดใหญ่
หากคุณกังวลว่าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมหรือไม่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองด้วยเครื่องมือทดสอบตัวเองง่าย ๆ ตัวอย่างเช่น ตารางการวัดตนเองของความหวาดกลัวทางสังคม ที่จัดทำโดย Saike Psychology เป็นการเริ่มต้นที่ดี ด้วยเครื่องมือประเภทนี้คุณสามารถมีความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับสถานะทางอารมณ์ของคุณและตัดสินใจว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือไม่
นอกจากนี้ Saike Psychology ยังมีเครื่องมือการประเมินสุขภาพจิตอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์และสภาพจิตวิทยาของคุณอย่างเต็มที่ นี่คือเครื่องมือทดสอบตนเองออนไลน์ที่ใช้กันทั่วไป:
-ระดับการจัดอันดับด้วยตนเองทางอารมณ์: ระดับความหดหู่ความหดหู่ (DASS-21) : การทดสอบนี้สามารถช่วยให้คุณวัดสภาวะทางอารมณ์ของคุณในแง่ของภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด
- มาตราส่วนการประเมินตนเองของ SAS ความวิตกกังวล : ระดับนี้มุ่งเน้นไปที่การประเมินอาการวิตกกังวลและเหมาะสำหรับการตรวจจับระดับความวิตกกังวลด้วยตนเอง
- การประเมินอาการ PTSD: ความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดบาดแผล (ระดับ PCL-C) การประเมินออนไลน์ : หากคุณกำลังประสบกับอาการของพล็อตเครื่องมือการประเมินนี้สามารถช่วยคุณได้
- PSS Skoda ความเครียดการรับรู้ระดับการทดสอบออนไลน์ฟรี : สเกลนี้ใช้เพื่อประเมินการรับรู้ความเครียดของคุณและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการทำความเข้าใจระดับความเครียดของคุณในชีวิต
แต่อย่าปล่อยให้ความวิตกกังวลเหล่านี้ จำกัด ให้คุณสนุกกับชีวิตของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพเจ็ดประการที่จะช่วยให้คุณบรรเทาความวิตกกังวลทางสังคมเพิ่มความมั่นใจและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม
1. ควบคุมความวิตกกังวลผ่านการหายใจลึก ๆ
เมื่อเรากังวลการหายใจของเรามักจะกลายเป็นอย่างรวดเร็วและตื้นทำให้รู้สึกไม่สบายทางร่างกาย คุณสามารถชะลอการหายใจด้วยการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย ลองทำดังต่อไปนี้:
- นั่งลงและให้ความสะดวกสบายและยืดหลังของคุณ
- ผ่อนคลายไหล่และทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย
- วางมือข้างหนึ่งบนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก
- หายใจเข้าจมูกอย่างช้าๆและถือไว้เป็นเวลา 4 วินาทีมือหน้าท้องของคุณจะถูกยกขึ้นในขณะที่มือหน้าอกของคุณเกือบจะนิ่งเฉย
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆหายใจออกผ่านปากเป็นเวลา 6 วินาที
- ทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย
การหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคมมากขึ้น
2. การออกกำลังกายและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งเหยาะๆหรือเดินเร็ว นอกจากนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ยังมีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยปลดปล่อยความเครียดโดยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ วิธีการออกกำลังกายเช่นโยคะรวมกับการหายใจลึกยังมีผลการผ่อนคลายอย่างมีนัยสำคัญ
3. การเตรียมการอย่างระมัดระวังทำให้คุณมั่นใจมากขึ้น
เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลที่ดีขึ้นคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมทางสังคมที่อาจทำให้คุณกังวลล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะเข้าร่วมงานปาร์ตี้และกังวลว่าคุณจะไม่พบหัวข้อทั่วไปคุณสามารถอ่านนิตยสารข่าวหรือเนื้อหาโซเชียลมีเดียล่วงหน้าและเตรียมสิ่งที่สามารถแนะนำหัวข้อได้อย่างง่ายดาย หากคุณกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกกังวลก่อนงานปาร์ตี้ลองออกกำลังกายหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย
4. เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ และค่อยๆปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ทางสังคม
ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมขนาดใหญ่ในตอนแรก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารกับเพื่อนสนิทหรือครอบครัวและค่อยๆปรับตัวเข้ากับการสื่อสารในที่สาธารณะ นอกจากนี้คุณยังสามารถพยายามสบตาและทักทายคนแปลกหน้าบนถนนเพื่อค่อยๆเสริมสร้างความมั่นใจทางสังคมของคุณ ผ่านการปฏิบัติทางสังคมขนาดเล็กคุณจะค่อยๆสร้างความมั่นใจและก้าวไปสู่โอกาสทางสังคมที่ใหญ่ขึ้น
5. โอนความสนใจจากตัวคุณเอง
ความวิตกกังวลทางสังคมมักเกิดจากการโฟกัสของตัวเองมากเกินไปและกังวลว่าคนอื่นจะตัดสินคุณอย่างไร เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลนี้ให้พยายามเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังผู้คนหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่นฟังการสนทนาอย่างระมัดระวังและถามเกี่ยวกับความสนใจของคนอื่นหรือประสบการณ์การเดินทาง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณหันเหความสนใจเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีความจริงใจและน่าสนใจมากขึ้นในสายตาของผู้อื่น
6. ท้าทายความคิดเชิงลบด้วยการคิดอย่างมีเหตุผล
ความวิตกกังวลทางสังคมมักจะมาพร้อมกับการประเมินตนเองในเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการรับรู้ของคนอื่น ความคิดเหล่านี้มักจะไม่ถูกต้องและอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง คุณสามารถปฏิเสธความคิดเชิงลบเหล่านี้ได้โดยการเขียนลงไปและใช้มุมมองที่มีเหตุผลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:
** ความคิดเชิงลบ **: ‘ฉันไม่สามารถจัดการกับงานปาร์ตี้ได้ทุกคนจะพบว่าฉันอาย’
** ความท้าทาย **: ‘ฉันเคยรู้สึกประหม่า แต่ฉันสามารถยึดติดกับมันได้ทุกครั้งคราวนี้ฉันจะผ่านไปอย่างราบรื่น’
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดความวิตกกังวลและเปลี่ยนความคิดของคุณ
7. ใช้ประสาทสัมผัสเพื่อช่วยสงบอารมณ์ของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกกังวลการใช้ประสาทสัมผัสเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่นฟังเพลงโปรดของคุณดูรูปถ่ายหรือกลิ่นที่คุณรู้จัก ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่เรียบง่ายเหล่านี้สามารถช่วยคุณเบี่ยงเบนความสนใจของคุณชั่วคราวและบรรเทาความวิตกกังวล เมื่อคุณรู้สึกกังวลลองบางอย่างเพื่อดูว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณพบว่าตัวเองประสบกับความวิตกกังวลทางสังคมการจดจำเคล็ดลับเหล่านี้จะไม่ทำงานทันที แต่ผ่านการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและการทดลองใช้งานคุณจะค่อยๆรู้สึกมั่นใจและผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณพบว่ามันยากที่จะเอาชนะความวิตกกังวลเหล่านี้เพียงอย่างเดียวที่ปรึกษาด้านจิตวิทยามืออาชีพสามารถให้ความช่วยเหลือที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น
คุณอาจลองใช้ เครื่องมือทดสอบตนเอง ของ Saike Psychological เพื่อดูว่าคุณมีอาการของความหวาดกลัวทางสังคมหรือไม่และพิจารณาว่าคุณต้องการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพตามผลลัพธ์หรือไม่ ก้าวแรกอย่างกล้าหาญคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้
