Uyku hepimizin her gün yaptığı bir şeydir, ancak bazen bunu yapmak o kadar kolay olmayabilir. Bazı insanlar yatakta bir o yana bir bu yana dönüp durur ama uyuyamazlar; bazıları ise uykuya dalar ama bütün gece rüya görüp bitkin hissederek uyanırlar. Bunların hepsi fiziksel ve zihinsel sağlığımızı ve iş verimliliğimizi etkileyecek olan kötü uyku kalitesinin belirtileridir.
Peki uyku kalitemizi nasıl arttırabiliriz? Diyet, egzersiz ve çevre gibi faktörlere dikkat etmenin yanı sıra önemli bir husus daha vardır ki o da uyku vakti alışkanlıklarımızdır. Yatma zamanı alışkanlıkları, uykuya dalmaya hazırlanmadan önce yaptığımız bir dizi aktiviteyi ifade eder. Bunlar bedenimizi ve zihnimizi rahatlatmamıza, biyolojik saatimizi düzenlememize ve uykululuğu artırmamıza yardımcı olabilir. Bugün, kolayca uykuya dalmanıza ve tatlı rüyaların keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak üç basit ve etkili yatma vakti alışkanlığını tanıtacağız.
İlk tarz: bedeni ve zihni rahatlatın
Yorucu bir günün ardından bedenimiz ve zihnimiz gergin ve depresif olacaktır, eğer zamanında serbest bırakılmazsa uykumuzu etkileyecektir. Bu nedenle yatmadan önce kendimizi rahat ve sessiz bir duruma getirmek için bazı rahatlama egzersizleri yapmamız gerekir.
En yaygın rahatlama egzersizleri nefes egzersizleridir. Nefes egzersizleri sinir sistemimizi düzenlemeye, kaygı ve stresi azaltmaya, oksijen arzını artırmaya ve kalp atış hızı ile kan basıncını dengelemeye yardımcı olabilir. Nefes alma pratiği yapmanın birçok yolu vardır; basit ve etkili yöntemlerden biri 4-7-8 nefes alma yöntemidir. Spesifik işlemler aşağıdaki gibidir:
- Dilinizi ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve bu pozisyonu koruyun.
- Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
- Nefesinizi yedi saniye boyunca tutun.
- Daha sonra sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin ve ciğerlerinizdeki tüm havayı güçlü bir şekilde dışarı verin.
- Bunu bir nefes için, bir döngü için dört kez yapın.
Bu egzersizdeki en önemli şey nefes alma, nefes tutma ve nefes verme oranını korumaktır, bu yüzden çok sabırsız olmayın! Vücudunuz rahat ve rahat olduğu sürece bu egzersizi yatakta uzanırken veya bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.
Bir diğer yaygın rahatlama egzersizi vücut taramasıdır. Vücut taramaları vücudumuzun nasıl hissettiğine dikkat etmemize, kasları ve eklemleri gevşetmemize, yorgunluk ve ağrıyı ortadan kaldırmamıza yardımcı olabilir. Vücudu taramanın birçok yolu vardır. Basit ve etkili yöntemlerden biri de tepeden tırnağa tarama yöntemidir. Spesifik işlemler aşağıdaki gibidir:
- Yatağa uzanın veya bir sandalyeye oturun ve gözlerinizi kapatın.
- Baştan başlayarak vücudu tarayın ve kafa derisi, alın, kaşlar, gözler, burun, ağız, çene ve diğer kısımların dokunuşunu ve sıcaklığını hissedin.
- Dikkatinizi yavaş yavaş aşağıya doğru hareket ettirin; boynunuzu, omuzlarınızı, göğsünüzü, karnınızı, sırtınızı, kalçalarınızı vb. tarayın.
- Dikkatinizi aşağıya doğru hareket ettirin ve uylukları, baldırları, ayak bileklerini, ayak tabanlarını, ayak parmaklarını ve diğer kısımları tarayın.
- Lokal taramayı tamamladıktan sonra tüm vücuda odaklanın, vücudun ağırlığını ve hatlarını hissedin ve uykunun gelmesini bekleyin.
Bu egzersizle ilgili en önemli şey odaklanmış ve meraklı kalmak, duygularınızı yargılamamak veya değerlendirmemek ve kendinizi rahatlamaya zorlamamak, akışına bırakın.
İkinci Stil: Yatma Zamanı Ritüeli
Uyku sadece gözlerimizi kapatıp horlamaktan ibaret değildir, yatmadan önce yaptığımız hazırlıklara da dikkat etmemiz gerekir. Düzenli bir yatma vakti ritüeli oluşturmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir çünkü bu size uyku zamanının geldiğini hatırlatır ve yorgunluğun yerleşmesini önler. Yatma vakti ritüelleri, kendimizi çevresel ipuçlarına maruz bırakarak daha hızlı bir dinlenme ve rahatlama durumuna girmemizi sağlar, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Yatma vakti ritüeli kişisel tercihlere ve alışkanlıklara göre özelleştirilebilir ancak takip edilmesi gereken birkaç prensip vardır:
- Uyku öncesi ritüelleri basit ve rahat olmalı, çok karmaşık veya heyecan verici olmamalıdır, aksi takdirde stresi ve heyecanı artıracaktır.
- Yatma ritüeli düzenli ve sürekli olmalıdır. İsteğinize göre değiştirmeyin veya kesmeyin, aksi takdirde biyolojik saat ve uyku ritmi etkilenecektir.
- Yatma vakti ritüelleri rahatlamaya ve sessizliğe yardımcı olmalı, iş veya ders çalışma gibi düşünme ve hafıza gerektiren aktiviteleri içermemelidir, aksi takdirde beyin dinlenmesini engelleyecektir.
İşte yaygın yatmadan önce ritüellerin bazı örnekleri:
- Kan dolaşımını hızlandırmak ve kasları ve sinirleri gevşetmek için sıcak bir banyo yapın veya ayaklarınızı ıslatın.
- Bir bardak ılık süt veya ballı su içmek kalsiyum ve şekeri destekleyebilir ve melatonin salgısını artırabilir.
- Rahatlatıcı ve ilgi çekici bir kitap veya dergi okumak dikkatinizi dağıtabilir, stresi ve kaygıyı azaltabilir.
-Zamanınızı ve görevlerinizi düzenlemek ve duygularınızı ve düşüncelerinizi serbest bırakmak için ertesi gün için planlarınızı veya bir ruh hali günlüğüne yazın. - Yumuşak ve rahatlatıcı müzik veya ninni dinlemek ruh halinizi ayarlayabilir, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir.
Yatma vakti ritüeli oluşturmanın yanı sıra, bazı yatma vakti tabularını da uygulamamaya dikkat etmeliyiz. Bunlardan en bilineni yatmadan önce cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmaktır. Bu cihazlar sirkadiyen ritimlerimizi etkileyen mavi ışık yayar. Yorgun hissetmemize neden olan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Bu nedenle mavi ışık, beynimizi kandırarak saatin hala gündüz olduğunu düşünmesini sağlar, uykululuğu bastırır ve bizi uyanık tutar. Yatmadan en az yarım saat önce bu cihazların kullanılmaması tavsiye edilir.
Üçüncü tür: Uyumayın veya yatakta uzanmayın
Bir yatağın işlevi uyumak ve dinlenmek olmalıdır, ancak biz her zaman yatakta tembelce uzanmayı, telefonlarımızda gezinmeyi, televizyon izlemeyi, atıştırmalık yemeyi vb. severiz. Bu görünüşte zararsız alışkanlıklar, uykunuzun ardındaki suçlu olabilir!
Yatakta uykuyla ilgisi olmayan birçok şey yaptığımızda beynimiz yatağı uykuyla ilişkilendirmek yerine yatağı bu şeylerle ilişkilendirir. Böylece gerçekten uyumak istediğimizde beynimiz başka bir şey yaptığımızı düşünecek ve uykumuz gelmeyecektir. Bu nedenle bazı insanlar yatakta yatarken giderek daha fazla uyanır, ancak kanepede veya yerde çabuk uykuya dalarlar.
Bu nedenle uyku kalitemizi artırmak için yatak ve uyku birlikteliğini kurmamız gerekiyor. Spesifik işlemler aşağıdaki gibidir:
- Sadece gerçekten uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatakta uzanın.
- Yatakta 15 dakikadan fazla bir süredir uykuya dalmadıysanız, kalkın ve tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Yatakta uyumak dışında cep telefonuyla oynamak, televizyon izlemek, atıştırmalık yemek vb. hiçbir şey yapmayın.
- Yatağınızı düzenli ve rahat tutun, kendinize uygun yastık, yorgan ve çarşafları seçin.
Çözüm
Gevşeme egzersizlerinden uyku ritüellerine, yatakla ilişkiye kadar uykuyla iyi bir ilişki kurmak ve yavaş yavaş kaçacak uykululuğu bulmak için uyku alışkanlıklarını adım adım başlangıç noktası olarak kullanabiliriz. Umarım bu yöntemler size yardımcı olabilir ve size iyi bir rüya diliyorum!
Ücretsiz Çevrimiçi Psikolojik Test:
Bu makaleye bağlantı: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
Orijinal makalenin yeniden basılması durumunda lütfen bu bağlantıda yazarını ve kaynağını belirtiniz.
