नींद एक ऐसी चीज़ है जो हम सभी हर दिन करते हैं, लेकिन कभी-कभी ऐसा करना इतना आसान नहीं होता है। कुछ लोग बिस्तर पर करवटें बदलते हैं लेकिन सो नहीं पाते; कुछ लोग सो जाते हैं लेकिन पूरी रात सपने देखते रहते हैं और थकावट महसूस करते हुए जाग जाते हैं। ये सभी खराब नींद की गुणवत्ता के लक्षण हैं, जो हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और कार्यकुशलता को प्रभावित करेंगे।
तो, हम अपनी नींद की गुणवत्ता कैसे सुधारें? आहार, व्यायाम और पर्यावरण जैसे कारकों पर ध्यान देने के अलावा, एक और महत्वपूर्ण पहलू है, जो है हमारी सोते समय की आदतें। सोते समय की आदतें गतिविधियों की एक श्रृंखला को संदर्भित करती हैं जो हम सोने के लिए तैयार होने से पहले करते हैं, वे हमारे शरीर और दिमाग को आराम देने, हमारी जैविक घड़ी को विनियमित करने और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। आज, हम आपको सोने के समय की तीन सरल और प्रभावी आदतें बताएंगे जो आपको आसानी से सोने और मीठे सपनों का आनंद लेने में मदद करेंगी।
पहली शैली: शरीर और दिमाग को आराम दें
एक थका देने वाले दिन के बाद, हमारा शरीर और दिमाग तनावग्रस्त और उदास हो जाएगा, अगर समय रहते इसे दूर न किया जाए, तो इसका असर हमारी नींद पर पड़ेगा। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, हमें खुद को आरामदायक और शांत स्थिति में लाने के लिए कुछ विश्राम व्यायाम करने की ज़रूरत है।
सबसे आम विश्राम व्यायाम साँस लेने के व्यायाम हैं। साँस लेने के व्यायाम हमारे तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने, चिंता और तनाव को कम करने, ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने और हृदय गति और रक्तचाप को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। साँस लेने का अभ्यास करने के कई तरीके हैं, सरल और प्रभावी तरीकों में से एक है 4-7-8 साँस लेने की विधि। विशिष्ट ऑपरेशन इस प्रकार हैं:
- अपनी जीभ को अपने सामने के दांतों के पीछे रखें और इस स्थिति को बनाए रखें।
- अपना मुंह बंद करें और चार सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें।
- सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- फिर आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों की सारी हवा को जोर से बाहर निकालें।
- इसे एक सांस के लिए, एक चक्र के लिए चार बार करें।
इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात साँस लेने, रोकने और छोड़ने के अनुपात को बनाए रखना है, इसलिए बहुत अधीर न हों! आप इस व्यायाम को बिस्तर पर लेटकर या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं, जब तक आपका शरीर आरामदायक और तनावमुक्त है।
एक अन्य सामान्य विश्राम व्यायाम बॉडी स्कैन है। बॉडी स्कैन हमें इस बात पर ध्यान देने में मदद कर सकता है कि हमारा शरीर कैसा महसूस करता है, मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देता है, और थकान और दर्द को खत्म करता है। शरीर को स्कैन करने के कई तरीके हैं जिनमें से एक सरल और प्रभावी तरीका है सिर से पैर तक स्कैनिंग विधि। विशिष्ट ऑपरेशन इस प्रकार हैं:
- बिस्तर पर लेट जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
- सिर से शुरू करके शरीर को स्कैन करें और खोपड़ी, माथे, भौहें, आंखें, नाक, मुंह, ठोड़ी और अन्य हिस्सों का स्पर्श और तापमान महसूस करें।
- गर्दन, कंधे, छाती, पेट, पीठ, नितंब आदि पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे अपना ध्यान नीचे की ओर ले जाएं।
- अपना ध्यान नीचे की ओर ले जाएं और जांघों, पिंडलियों, टखनों, पैरों के तलवों, पैर की उंगलियों और अन्य हिस्सों को स्कैन करें।
- स्थानीय स्कैन पूरा करने के बाद, पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें, शरीर के वजन और आकृति को महसूस करें और नींद आने का इंतजार करें।
इस अभ्यास के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ध्यान केंद्रित और जिज्ञासु बने रहें, अपनी भावनाओं का मूल्यांकन या मूल्यांकन न करें और अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर न करें, बस इसे रहने दें।
दूसरी शैली: सोने के समय की रस्म
सोने का मतलब सिर्फ आंखें बंद करना और खर्राटे लेना नहीं है, हमें बिस्तर पर जाने से पहले की जाने वाली तैयारियों पर भी ध्यान देना होता है। सोने के समय नियमित अनुष्ठान स्थापित करने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह आपको याद दिलाता है कि सोने का समय हो गया है और थकान को आने से रोकता है। सोते समय की रस्में हमें पर्यावरणीय संकेतों के संपर्क में लाकर तेजी से आराम और आराम की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देती हैं, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।
सोने के समय की रस्म को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आदतों के आधार पर अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन पालन करने के लिए कुछ सिद्धांत हैं:
- सोते समय की रस्में सरल और आरामदायक होनी चाहिए, बहुत जटिल या रोमांचक नहीं, अन्यथा वे तनाव और उत्तेजना बढ़ाएंगे।
- सोने के समय का अनुष्ठान नियमित और निरंतर होना चाहिए। इसे इच्छानुसार न बदलें या बाधित न करें, अन्यथा यह जैविक घड़ी और नींद की लय को प्रभावित करेगा।
- सोते समय की रस्में विश्राम और शांति के लिए अनुकूल होनी चाहिए, और इसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल नहीं होनी चाहिए जिनमें सोच और स्मृति की आवश्यकता होती है जैसे कि काम या अध्ययन, अन्यथा यह मस्तिष्क के आराम में हस्तक्षेप करेगा।
यहां सोने के समय के सामान्य अनुष्ठानों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को आराम देने के लिए गर्म स्नान करें या पैरों को भिगोएँ।
- एक गिलास गर्म दूध या शहद का पानी पीने से कैल्शियम और चीनी की पूर्ति हो सकती है और मेलाटोनिन का स्राव बढ़ सकता है।
- आरामदायक और दिलचस्प किताब या पत्रिका पढ़ने से आपका ध्यान भटक सकता है और तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है।
-अपने समय और कार्यों को व्यवस्थित करने और अपनी भावनाओं और विचारों को मुक्त करने के लिए अगले दिन के लिए अपनी योजनाएं या एक मूड डायरी लिखें। - हल्का और सुखदायक संगीत या लोरी सुनने से आपका मूड ठीक हो सकता है और आपकी हृदय गति और रक्तचाप कम हो सकता है।
सोते समय अनुष्ठान स्थापित करने के अलावा, हमें यह भी सावधान रहना चाहिए कि हम सोते समय कुछ वर्जनाएं न करें। सबसे प्रसिद्ध बात यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले मोबाइल फोन और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचें। ये उपकरण नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं, जो हमारी सर्कैडियन लय को प्रभावित करती है। यह मेलाटोनिन के स्राव को दबा देता है, एक हार्मोन जो हमें थका हुआ महसूस कराता है। इसलिए, नीली रोशनी हमारे दिमाग को यह सोचने के लिए प्रेरित करती है कि अभी भी दिन है, तंद्रा को दबाती है और हमें जगाए रखती है। यह सलाह दी जाती है कि सोने से कम से कम आधे घंटे पहले इन उपकरणों का उपयोग न करें।
तीसरा प्रकार: न सोएं और न ही बिस्तर पर लेटें
बिस्तर का काम सोना और आराम करना होना चाहिए, लेकिन हम हमेशा बिस्तर पर लेटकर फोन पर स्क्रॉल करना, टीवी देखना, स्नैक्स खाना आदि पसंद करते हैं। ये अहानिकर आदतें आपकी नींद के लिए जिम्मेदार हो सकती हैं!
जब हम बिस्तर पर बहुत सी ऐसी चीजें करते हैं जो नींद से संबंधित नहीं होती हैं, तो हमारा दिमाग बिस्तर को नींद से जोड़ने के बजाय बिस्तर को इन चीजों से जोड़ देता है। इस तरह, जब हम वास्तव में सोना चाहेंगे, तो हमारा दिमाग सोचेगा कि हम कुछ और कर रहे हैं और हमें नींद नहीं आएगी। यही कारण है कि कुछ लोग बिस्तर पर लेटते ही अधिक जाग जाते हैं, लेकिन सोफे या फर्श पर जल्दी सो जाते हैं।
इसलिए, अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, हमें बिस्तर और नींद एसोसिएशन स्थापित करने की आवश्यकता है। विशिष्ट ऑपरेशन इस प्रकार हैं:
- बिस्तर पर तभी लेटें जब आपको सचमुच नींद आ रही हो।
- यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर सोए नहीं हैं, तो उठें और कुछ आरामदायक गतिविधियाँ करें, जैसे पढ़ना, संगीत सुनना आदि, जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे।
- बिस्तर पर सोने से असंबद्ध कुछ भी न करें, जैसे मोबाइल फोन से खेलना, टीवी देखना, स्नैक्स खाना आदि।
- अपने बिस्तर को साफ सुथरा और आरामदायक रखें, और तकिए, रजाई और चादरें चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हों।
निष्कर्ष
विश्राम अभ्यास से लेकर, सोने के समय के अनुष्ठानों तक, बिस्तर के साथ संबंध तक, हम नींद के साथ एक अच्छा संबंध स्थापित करने के लिए कदम-दर-कदम शुरुआती बिंदु के रूप में सोते समय की आदतों का उपयोग कर सकते हैं और धीरे-धीरे नींद को दूर भगाने का प्रयास कर सकते हैं। मुझे आशा है कि ये तरीके आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं, और मैं आपके अच्छे सपने की कामना करता हूँ!
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