अवसाद और चिंता से कैसे निपटें
अवसाद और चिंता दो अलग-अलग मनोदशा विकार हैं जो आपके शरीर और दिमाग पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। अवसाद के कारण आपका मूड लगातार ख़राब रहता है और जीवन के प्रति आपका उत्साह और प्रेरणा ख़त्म हो जाती है। चिंता आपको अनियंत्रित भय या चिंता का अनुभव कराती है जो आपकी दैनिक गतिविधियों और रिश्तों को प्रभावित करती है। कभी-कभी, आप एक ही समय में दोनों से पीड़ित हो सकते हैं। अवसाद और चिंता के सामान्य लक्षण मूड में बदलाव और बेचैनी हैं।
कभी-कभार अवसाद या चिंता का आना सामान्य मानवीय भावनाएँ हैं जो आपको खतरे या तनाव से निपटने में मदद कर सकती हैं। हालाँकि, यदि ये भावनाएँ बनी रहती हैं और आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती हैं, तो आपको पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है।
आपका डॉक्टर आपके लक्षणों के आधार पर बता सकता है कि आपको अवसाद, चिंता या दोनों हैं। अवसाद और चिंता के लिए कुछ सामान्य उपचार हैं।
##डिप्रेशन क्या है?
डिप्रेशन एक गंभीर मानसिक बीमारी है जो आपके मूड और व्यवहार को बदल देती है। जब आपको अवसाद होता है, तो आपमें निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
- उदास, निराश या चिंतित महसूस करना
- जिन चीज़ों का आप कभी आनंद लेते थे, उनमें रुचि कम हो जाना
- कम ऊर्जा
- खान-पान की आदतों में बदलाव
- नींद की गुणवत्ता में कमी
- सोचने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
अवसाद का निदान करने के लिए, आपको इन लक्षणों को कम से कम दो सप्ताह तक हर दिन अधिकतर समय देखना होगा और इसे किसी अन्य चिकित्सा कारण, जैसे कि असामान्य थायरॉयड फ़ंक्शन, द्वारा समझाया नहीं जाना चाहिए। आपका डॉक्टर अन्य स्थितियों का पता लगाने के लिए आपकी स्थिति की जांच कर सकता है जो आपके अवसाद के लक्षणों का कारण हो सकती हैं।
##चिंता क्या है?
चिंता एक सामान्य भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो आपको खतरे या तनाव से निपटने में मदद करती है। लेकिन जब ये भावनाएँ अत्यधिक या लगातार होती हैं, तो वे चिंता विकार के लक्षण बन सकते हैं।
यदि आप अक्सर निम्नलिखित भावनाओं का अनुभव करते हैं तो आपको चिंता की समस्या हो सकती है:
-चिंता और बेचैनी महसूस होना
- चिड़चिड़ापन या घबराहट
- पसीना आना या कंपकंपी होना
- नियंत्रण से बाहर महसूस करना
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चिंता के प्रकार
चिंता विकार कई रूपों में आते हैं, प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं।
सामान्यीकृत चिंता विकार तब होता है जब आप विभिन्न चीजों को लेकर चिंतित महसूस करते हैं।
सामाजिक चिंता विकार तब होता है जब आप अन्य लोगों के साथ बातचीत करते समय अत्यधिक चिंता महसूस करते हैं।
पैनिक डिसऑर्डर के कारण आपको अचानक अत्यधिक डर महसूस होने लगता है, साथ ही सीने में दर्द और दिल की धड़कन जैसी शारीरिक परेशानी भी होने लगती है।
फोबिया तब होता है जब आपको कुछ स्थानों या वस्तुओं, जैसे बंद स्थानों या मकड़ियों से अत्यधिक डर लगता है।
जुनूनी बाध्यकारी विकार तब होता है जब आपके मन में कोई जुनूनी विचार या डर होता है जो आपको बार-बार कुछ करने के लिए मजबूर करता है।
पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (पीटीएसडी) आमतौर पर तब होता है जब आपने किसी दर्दनाक या कठिन घटना का अनुभव किया हो। जब आपकी याददाश्त किसी चीज़ से प्रेरित होती है, तो आप फ्लैशबैक, पैनिक अटैक या चिंता की भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं।
चिंता और अवसाद में क्या अंतर है?
अवसाद और चिंता के बीच मुख्य अंतर उनके लक्षण हैं। अवसाद आपको लगातार ख़राब मूड में रखता है। आपमें ऊर्जा की कमी है और अब आप उन गतिविधियों में रुचि नहीं रखते जिन्हें आप कभी पसंद करते थे। अवसाद से ग्रस्त कुछ लोगों के मन में खुद को नुकसान पहुंचाने या आत्महत्या करने के विचार आते हैं।
चिंता विकारों के कारण आप अनियंत्रित भय या चिंता महसूस करते हैं। आपके पास चिंता विकार के प्रकार के आधार पर, चिंता आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित कर सकती है, जैसे नए दोस्त बनाना।
चिंता और अवसाद के बीच संबंध
अवसाद और चिंता दोनों बहुत आम मनोवैज्ञानिक समस्याएं हैं, और वे अक्सर एक साथ होती हैं। चिंता विकार वाले लगभग 60% लोगों में अवसाद के लक्षण भी होते हैं, और इसके विपरीत भी। दोनों स्थितियां एक-दूसरे के लक्षणों को बढ़ा सकती हैं या बढ़ा सकती हैं।
दोनों स्थितियाँ कुछ आनुवंशिक कारकों को साझा कर सकती हैं। चिंता और अवसाद मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों या तंत्रों से भी संबंधित हो सकते हैं। प्रारंभिक तनाव और आघात भी अवसाद और चिंता को ट्रिगर कर सकते हैं।
यदि आपको चिंता विकार है, तो आपमें अवसाद विकसित होने की अधिक संभावना है। विशेषज्ञों का मानना है कि जिन चीज़ों से आपको डर लगता है उन्हें टालने से आप और भी कम महसूस कर सकते हैं।
अवसाद और चिंता का इलाज कैसे करें?
जब आप अवसाद और चिंता दोनों से पीड़ित होते हैं, तो आपके डॉक्टर के लिए आपके निदान और उपचार के विकल्पों को निर्धारित करना अधिक कठिन हो सकता है। इसलिए, आपको अपने सभी लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर को बताना होगा ताकि वे आपको उचित सहायता प्रदान कर सकें।
अवसाद और चिंता के उपचार में मनोचिकित्सा, दवा या दोनों का संयोजन शामिल है।
मनोचिकित्सा (परामर्श)
एक योग्य चिकित्सक आपके अवसाद, चिंता या दोनों के लिए उपचार योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। कुछ प्रभावी मनोचिकित्सीय दृष्टिकोणों में शामिल हैं:
**संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)। ** यह आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली मनोचिकित्सा पद्धति है। यह आपके सोचने और व्यवहार करने के तरीके को बदलने में आपकी मदद कर सकता है, जिससे आपका अवसाद और चिंता कम हो सकती है।
**पारस्परिक चिकित्सा. ** यह आपके संचार कौशल को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
**समस्या-समाधान चिकित्सा। ** यह आपको आपके लक्षणों से निपटने के लिए कुछ तकनीकें सिखा सकता है।
अवसाद और चिंता की दवाएं
आपका डॉक्टर अवसाद और चिंता का इलाज करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है, जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), या अन्य जैसे बुप्रोपियन और मिर्ताज़ापाइन दवाएं।
एसएसआरआई के कुछ उदाहरण हैं:
- सीतालोप्राम (सेलेक्सा)
- एस्सिटालोप्राम (लेक्साप्रो)
- फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक, सराफेम, सिम्बैक्स)
- फ्लुवोक्सामाइन (लुवोक्स)
- पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल)
- सर्ट्रालाइन (ज़ोलॉफ्ट)
- विलाज़ोडोन (विब्रीड)
एसएनआरआई के कुछ उदाहरण हैं:
-डेस्वेनलाफैक्सिन (खेडेज़ला, प्रिस्टिक)
- डुलोक्सेटिन (सिम्बल्टा)
- लेवोमिल्नासिप्रान (फेट्ज़िमा)
- वेनलाफैक्सिन (एफ़ेक्सोर)
बुप्रोपियन के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अप्राज़ीन
- वेलब्यूट्रिन
- वेलब्यूट्रिन एसआर
- वेलब्यूट्रिन एक्सएल
अपने डॉक्टर को अपने सभी लक्षण बताएं ताकि वे तय कर सकें कि कौन सी दवा सबसे अच्छी हो सकती है। आपके द्वारा लिए जाने वाले किसी भी पूरक का उल्लेख करें, भले ही वे हर्बल या प्राकृतिक हों, यदि वे आपके उपचार को प्रभावित कर सकते हैं।
आपकी दवा को काम करने में कई सप्ताह या महीने लग सकते हैं। आपके लिए जो काम करता है उसे ढूंढने से पहले आपको कुछ प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यायाम
व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है और यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। व्यायाम आपके आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को भी बढ़ा सकता है और आपके रिश्तों को बेहतर बना सकता है। इसे हल्के से मध्यम अवसाद का इलाज माना जाता है।
विश्राम तकनीकें
योग, ध्यान और साँस लेने के व्यायाम आज़माएँ। दिन में 2-5 मिनट ध्यान करने से आपकी चिंता दूर हो सकती है और आपका मूड अच्छा हो सकता है। कुछ सरल रणनीतियाँ आज़माएँ जैसे:
- अपनी सांसों पर ध्यान दें।
- अपने मन में खूबसूरत तस्वीरें बनाएं।
- कोई सरल शब्द या मंत्र दोहराएं, जैसे ‘प्यार’ या ‘खुशी।’
अपना आहार जांचें
पौष्टिक भोजन आपके मूड और ऊर्जा को बेहतर बना सकता है। आपको शांत और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए दुबले प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा, जैसे मेवे और बीज चुनें। आधी प्लेट रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों से भरें। चीनी, कैफीन, शराब और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्नैकिंग पूरी तरह से छोड़ देने की ज़रूरत है। कुछ भी संतुलित मात्रा में खाना ठीक है। कुछ बेक किया हुआ सामान, कैंडी, या कुछ भी आप कभी-कभार खाना चाहें तो बना लें।
समर्थन प्राप्त करें
मजबूत रिश्ते आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। परिवार और दोस्तों से संपर्क करें और उन्हें बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं ताकि वे आपका समर्थन कर सकें और आपको प्रोत्साहित कर सकें।
यदि आपको लगता है कि आपको उनसे अधिक सहायता की आवश्यकता है जो वे प्रदान कर सकते हैं, तो किसी डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या परामर्शदाता से संपर्क करें। या किसी सहायता समूह में शामिल हों जहां आप ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो आपके जैसी ही स्थिति से गुजर रहे हैं।
यदि आप खुद को नुकसान पहुंचाने पर विचार कर रहे हैं, या यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो आत्महत्या के जोखिम में है, तो परिवार के किसी सदस्य से संपर्क करें या तुरंत 110 पर कॉल करें।
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