每個人在特定的社交場合都會感到緊張。但是，如果你患有社交焦慮症（也稱為社交恐懼症），那麼日常活動可能會格外具有挑戰性。在社交互動中，你可能會比其他人更難為情和害怕，並且可能會感到自卑。
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但不要讓恐懼阻止你盡情享受生活。有幾種方法可以處理社交焦慮症。試試這七個技巧，幫助你感覺更好並度過這一天。另外，要意識到有時人們需要尋求專業幫助來應對他們的社交焦慮。
1. 控制你的呼吸
焦慮會導致身體發生變化，讓你感到不舒服。例如，你的呼吸可能會變快變淺。這會讓你更加焦慮。你可能會感到緊張、頭暈或窒息。
某些技巧可以幫助你減緩呼吸並控制其他焦慮症狀。試試以下步驟：
- 以舒適的姿勢坐下，背部挺直。
- 放鬆你的肩膀。
- 將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。
- 用鼻子緩慢吸氣4 秒鐘。放在腹部的手會抬起，放在胸部的手不要移動太多。
- 屏住呼吸2 秒鐘，然後透過嘴巴慢慢吐氣6 秒鐘。
- 重複幾次，直到你感到放鬆。
2. 嘗試運動或漸進式肌肉放鬆
研究表明，某些體育活動（如慢跑）可以幫助減輕焦慮。漸進式肌肉放鬆也有幫助。這意味著彎曲和釋放身體的肌肉群，並將注意力集中在釋放的感覺上。
瑜珈也可以幫助你平靜下來。某些類型涉及深呼吸，因此它們可以幫助降低血壓和心率。研究表明，做幾個月的瑜伽有助於降低整體焦慮。事實上，僅僅一堂課就可以改善情緒和焦慮。
3. 準備
提前規劃讓你感到緊張的社交場合可以幫助你感覺更有自信。你可能會想要避免某些情況，因為它們會讓你感到焦慮。相反，請嘗試為即將發生的事情做好準備。
例如，如果你們是第一次約會，但又害怕沒有共同語言，那就試著閱讀雜誌和報紙，找幾個可以談論的話題。如果參加聚會或工作活動前就引發了症狀，請在離開家之前做一些放鬆或呼吸練習來幫助你冷靜下來。
4. 從小事做起
不要跳入大的社交場合。與朋友或家人安排餐廳用餐，這樣你就可以習慣在公共場合用餐。試著在街上或雜貨店與人進行眼神交流並打個招呼。如果有人開始與你交談，請向他們詢問有關他們的愛好或最喜歡的旅行地點的問題。
當你變得更加舒適時，你可以進行更大的活動。
對自己要有耐心。解決社交焦慮需要時間和練習。你不必立即面對最大的恐懼。如果你在短時間內承受太多，你實際上會引起更多的焦慮。
5. 把注意力從自己身上移開
試著把你的注意力轉移到你周圍發生的事情上，而不是你腦子裡的事情。要做到這一點，你可以認真傾聽正在發生的對話，或提醒自己，其他人可能只是從外表看不出你有多焦慮。人們會欣賞別人表現得真誠和感興趣，所以專注於當下，做一個好的傾聽者。
6. 與負面的想法對話
這些想法可能是關於人或情況的，甚至可能是無意識的。大多數時候，他們都是錯的。但它們可能會導致你誤讀臉部表情等內容。這可能會讓你假設人們在想你的事情，但實際上他們並沒有。
一種方法是簡單地使用筆和紙：
- 想想你在特定情況下的所有負面想法。
- 把它們寫下來。
- 寫下挑戰消極想法的正面想法。
一個常見的例子：
消極的想法：“這種情況讓我很焦慮，我無法處理。”
挑戰：“我以前感到焦慮，但我總能挺過去。我會盡我所能關注這次經歷中積極的部分。”
7. 運用你的感官
視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺——當你感到焦慮時，你的感官可以幫助你平靜下來。對某些人來說，看一張最喜歡的照片或聞一聞某種氣味就可以解決問題。下次當你開始對社交場合感到焦慮時，試著聽聽你最喜歡的歌曲，嚼一塊美味的口香糖，或和寵物依偎在一起。
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