특정 사회적 상황에서는 누구나 긴장하게 됩니다. 그러나 사회 불안 장애(사회 공포증이라고도 함)가 있는 경우 일상 활동이 더욱 어려울 수 있습니다. 당신은 사회적 상호작용 중에 다른 사람들보다 더 자의식이 강하고 두려움이 많을 수 있으며, 자존감이 낮을 수도 있습니다.
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하지만 두려움 때문에 인생을 최대한 살아가는 데 방해가 되지 않도록 하십시오. 사회불안장애를 치료하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 기분이 좋아지고 하루를 잘 보낼 수 있도록 다음 7가지 팁을 시도해 보세요. 또한 사람들은 때때로 사회적 불안을 해결하기 위해 전문가의 도움을 받아야 한다는 점을 기억하세요.
1. 호흡을 조절하세요
불안은 신체에 불편함을 느끼게 하는 변화를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 호흡이 더 빨라지고 얕아질 수 있습니다. 이것은 당신을 더욱 불안하게 만들 수 있습니다. 긴장되거나 현기증이 나거나 질식할 수도 있습니다.
특정 기술은 호흡 속도를 늦추고 불안의 다른 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 단계를 시도해 보세요.
- 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉습니다.
- 어깨의 긴장을 풀어주세요.
- 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려 놓습니다.
- 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이쉬세요. 배에 얹은 손은 위로 올려지고, 가슴에 얹은 손은 너무 많이 움직여서는 안 됩니다.
- 2초간 숨을 참은 후 6초간 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.
- 편안함을 느낄 때까지 몇 번 반복합니다.
2. 운동이나 점진적인 근육 이완을 시도해보세요
연구에 따르면 조깅과 같은 특정 신체 활동은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완도 도움이 될 수 있습니다. 이는 신체의 근육 그룹을 구부리고 풀어주며 풀어지는 느낌에 집중하는 것을 의미합니다.
요가는 또한 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 유형에는 심호흡이 포함되므로 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 몇 달 동안 요가를 하면 전반적인 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 단 한 번의 세션만으로도 기분과 불안이 개선될 수 있습니다.
3. 준비
당신을 긴장하게 만드는 사회적 상황에 대해 미리 계획을 세우면 더 자신감을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신을 불안하게 만드는 특정 상황을 피하고 싶을 수도 있습니다. 대신, 앞으로 다가올 일에 대비하도록 노력하세요.
예를 들어, 첫 데이트를 했는데 공통점이 없는 것이 두렵다면, 잡지나 신문을 읽고 이야기할 몇 가지 주제를 찾아보세요. 파티나 업무 행사에 참석하여 증상이 나타나면 집을 떠나기 전에 진정하는 데 도움이 되는 휴식이나 호흡 운동을 하십시오.
4. 작은 것부터 시작하세요
큰 사회적 상황에 뛰어들지 마십시오. 대중 앞에서 식사하는 데 익숙해질 수 있도록 친구나 가족과 함께 레스토랑 식사를 준비하세요. 거리나 식료품점에 있는 사람들과 눈을 마주치고 인사를 해보세요. 누군가가 당신과 대화를 시작한다면, 취미나 좋아하는 여행지에 대해 질문하세요.
좀 더 편안해지면 더 큰 활동을 수행할 수 있습니다.
자신에게 인내심을 가지십시오. 사회적 불안을 해결하려면 시간과 연습이 필요합니다. 가장 큰 두려움에 당장 직면할 필요는 없습니다. 짧은 시간에 너무 많은 일을 맡게 되면 실제로는 더 많은 불안감을 유발할 수 있습니다.
5. 자신에게서 주의를 빼세요
머리 속에서 무슨 일이 일어나고 있는지보다는 주변에서 일어나는 일에 주의를 기울이도록 노력하세요. 진행 중인 대화를 주의 깊게 듣거나, 겉으로는 당신이 얼마나 불안한지 다른 사람들이 알 수 없을 수도 있다는 점을 스스로 상기시킴으로써 이를 수행할 수 있습니다. 사람들은 다른 사람들이 진지하고 관심 있어 보이는 것을 높이 평가하므로, 순간에 머물면서 잘 경청하십시오.
6. 부정적인 생각과 대화하기
이러한 생각은 사람이나 상황에 대한 것일 수도 있고 무의식적일 수도 있습니다. 대부분의 경우 그들은 틀렸습니다. 하지만 얼굴 표정 같은 것을 잘못 읽게 만들 수도 있습니다. 이로 인해 사람들이 실제로는 그렇지 않은데도 당신에 대해 생각하고 있다고 가정하게 될 수 있습니다.
한 가지 방법은 단순히 펜과 종이를 사용하는 것입니다.
- 주어진 상황에서 당신이 가졌던 모든 부정적인 생각을 생각해 보십시오.
- 적어보세요.
- 부정적인 생각에 도전하는 긍정적인 생각을 적어보세요.
일반적인 예:
부정적인 생각: “이 상황은 나를 불안하게 만들고 대처할 수 없게 만든다.”
도전 과제: ‘이전에도 불안감이 있었지만 항상 이겨냈습니다. 경험의 긍정적인 부분에 집중하려고 최선을 다합니다.’
7. 감각을 사용하세요
시각, 청각, 후각, 촉각, 미각 – 감각은 불안감을 느낄 때 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 좋아하는 사진을 보거나 특정 향기를 맡는 것이 도움이 됩니다. 다음번에 사회적 상황에 대해 불안감을 느끼기 시작하면, 좋아하는 노래를 듣거나, 맛있는 껌을 씹거나, 애완동물과 껴안아 보세요.
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