현대 사회에서는 사회적 불안이 드물지 않으며 많은 사람들이 특정 사회 상황에서 긴장감을 느낍니다. 그러나 사회적 불안 장애로 고통받는 사람들에게는 이러한 불안이 일상 생활의 모든 측면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 낯선 사람과 의사 소통하거나 대규모 사교 행사에 참여할 때 무서워하고 긴장하며 열등감을 느낄 수 있습니다.
사회적 불안이 있는지 여부에 대해 걱정이된다면 간단한 자기 테스트 도구로 자신에 대해 배울 수 있습니다. 예를 들어, Saike Psychology가 제공하는 사회적 공포증 자체 측정 테이블은 좋은 시작입니다. 이러한 유형의 도구를 사용하면 감정 상태를 예비 이해하고 추가 도움이 필요한지 여부를 결정할 수 있습니다.
또한 Saike Psychology는 감정과 심리적 상태를 완전히 이해하는 데 도움이되는 다른 관련 정신 건강 평가 도구를 제공합니다. 다음은 일반적으로 사용되는 온라인 자체 테스트 도구입니다.
-정서적 자기 평가 척도 : 우울증-불안-스트레스 척도 (DASS-21) :이 테스트는 우울증, 불안 및 스트레스 측면에서 감정 상태를 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
-SAS 불안 자기 평가 척도 :이 척도는 불안 증상의 평가에 중점을두고 불안 수준의 자기 감지에 적합합니다.
-PTSD 증상 자체 평가 : 외상 후 스트레스 장애 (PCL-C 척도) 온라인 평가 : PTSD 증상이있는 경우이 평가 도구가 도움이 될 수 있습니다.
-PSS Skoda 스트레스 인식 스케일 무료 온라인 테스트 :이 척도는 스트레스 인식을 평가하는 데 사용되며 자신의 스트레스 수준을 이해하는 효과적인 도구입니다.
그러나 이러한 불안이 당신의 삶을 즐기기 위해 제한하지 마십시오. 다음은 사회적 불안을 완화하고 자신감을 높이며 사회적 상황에서 더 편안하게 느끼는 데 도움이되는 7 가지 효과적인 팁입니다.
1. 심호흡을 통한 불안을 통제하십시오
우리가 불안 할 때, 우리의 호흡은 종종 빠르고 얕게되어 육체적 불편 함을 유발합니다. 간단한 심호흡 운동으로 호흡 속도를 늦출 수 있도록 휴식을 취할 수 있습니다. 다음을 시도하십시오.
- 앉아서 편안하게 유지하고 등을 똑바로 펴십시오.
- 어깨를 긴장시키고 몸이 편안 해지도록하십시오.
- 한 손을 복부에, 다른 손은 가슴에 놓습니다.
- 코를 천천히 흡입하여 4 초 동안 유지하면 복부 손이 올라가고 가슴 손은 거의 움직이지 않습니다.
- 2 초 동안 숨을 쉬고 6 초 동안 입을 천천히 내쉬십시오.
- 편안하게 느낄 때까지 몇 번 반복하십시오.
심호흡을하면 불안을 줄이고 사회적 상황에서 더 편안하게 할 수 있습니다.
2. 운동과 진보적 인 근육 이완은 불안을 완화시킵니다
과학적 연구에 따르면 운동은 불안, 특히 조깅이나 활발한 걷기와 같은 심장 운동을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, PMR (Progressive Muscle Relaxation)도 매우 효과적이며, 이는 의식적으로 긴장을 풀고 다른 근육 그룹을 이완시켜 스트레스를 방출하는 데 도움이됩니다. 심호흡과 결합 된 요가와 같은 운동 방법은 또한 상당한 이완 효과가 있습니다.
3. 신중하게 준비하면 더 자신감이 생깁니다
불안에 더 잘 대처하기 위해 미리 긴장하게 할 수있는 사회 활동을 준비 할 수 있습니다. 예를 들어, 파티에 참석하려고하고 일반적인 주제를 찾을 수 없을까 걱정된다면 사전에 잡지, 뉴스 또는 소셜 미디어 컨텐츠를 읽고 주제를 쉽게 소개 할 수있는 것을 준비 할 수 있습니다. 파티 전에 불안감을 느끼는 것이 걱정된다면, 휴식을 취하기 위해 심호흡 운동을 시도하십시오.
4. 작은 것들로 시작하여 점차 사회적 상황에 적응
처음에는 대규모 사회 활동에 참여하도록 강요 할 필요가 없습니다. 친한 친구 나 가족과 함께 식사를 시작하고 점차 공공 장소에서의 의사 소통에 적응할 수 있습니다. 당신은 또한 눈을 마주 치고 거리의 낯선 사람들에게 인사하여 사회적 자신감을 점차적으로 강화할 수 있습니다. 작은 사회적 관행을 통해 천천히 자신감을 키우고 더 큰 사회적 행사로 나아갈 것입니다.
5. 자신에게주의를 기울이십시오
사회적 불안은 종종 자신을 과잉으로 초래하고 다른 사람들이 당신을 어떻게 판단하는지 걱정함으로써 발생합니다. 이 불안을 완화하려면 주변의 사람들이나 환경에주의를 기울이십시오. 예를 들어, 대화를주의 깊게 듣고 다른 사람들의 관심사 나 여행 경험에 대해 물어보십시오. 이것은 당신이 산만하게하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 다른 사람들의 눈에 더 진실하고 흥미로운 것처럼 보일 것입니다.
6. 합리적 사고로 부정적인 생각에 도전하십시오
사회적 불안에는 종종 부정적인 자기 평가, 특히 다른 사람들의 인식에 대한 과도한 걱정이 수반됩니다. 이러한 아이디어는 종종 부정확하며 불안을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 부정적인 생각을 기록하고보다 합리적인 관점을 사용하여 이러한 부정적인 생각을 반박 할 수 있습니다. 예를 들어:
** 부정적인 생각 ** : ‘파티에서 처리 할 수 없어, 모두가 나를 당황하게 할 것입니다.’
** 도전 ** : ‘나는 긴장감을 느꼈지만 매번 그것을 고수 할 수 있습니다. 이번에는 순조롭게 지나갈 것입니다.’
이런 식으로 불안을 줄이고 사고 방식을 바꿀 수 있습니다.
7. 감각을 사용하여 감정을 진정시키는 데 도움이됩니다.
당신이 불안감을 느낄 때, 당신이 긴장을 풀기 위해 감각을 사용하는 것은 효과적인 기술입니다. 예를 들어, 좋아하는 음악을 듣고, 좋아하는 사진을 보거나, 아는 향기 냄새를 맡으십시오. 이 간단한 감각 경험은 일시적으로주의를 돌리고 불안을 덜어 줄 수 있습니다. 당신이 불안감을 느낄 때, 이들 중 일부를 시도하여 어느 것이 당신에게 가장 적합한 지 확인하십시오.
사회적 불안을 겪고 있다면이 팁을 기억하는 것은 즉시 효과가 없지만 지속적인 연습과 적극적인 시험을 통해 점차 자신감과 편안함을 느낄 것입니다. 이러한 불안 만 극복하기가 어렵다면 전문 심리 카운슬러가 더 많은 목표를 제공 할 수 있습니다.
Saike Psychological의 자기 테스트 도구를 사용하여 사회 공포증 증상이 있는지 확인하고 결과에 따라 전문적인 도움을 구해야하는지 여부를 고려할 수 있습니다. 용감하게 첫 걸음을 내딛으십시오. 당신은 혼자가 아닙니다.
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