La ansiedad social no es infrecuente en la sociedad moderna, y muchas personas se sienten nerviosas en situaciones sociales específicas. Sin embargo, para aquellos que padecen trastorno de ansiedad social, esta ansiedad puede afectar todos los aspectos de la vida diaria. Puede sentirse asustado, nervioso e incluso inferior, especialmente cuando se comunica con extraños o participa en grandes eventos sociales.
Si le preocupa si tiene ansiedad social, puede aprender sobre usted con algunas herramientas simples de autocomprobación. Por ejemplo, la tabla de autocomisión de la fobia social proporcionada por Saike Psychology es un buen comienzo. Con este tipo de herramienta, puede tener una comprensión preliminar de su estado emocional y decidir si necesita más ayuda.
Además, Saike Psychology también proporciona otras herramientas de evaluación de salud mental relevantes para ayudarlo a comprender completamente sus emociones y estado psicológico. Aquí hay algunas herramientas de autoevaluación en línea comúnmente utilizadas:
-Scala emocional autoevaluada: escala de depresión-anxiedad-estrés (DASS-21) : esta prueba puede ayudarlo a medir su estado emocional en términos de depresión, ansiedad y estrés.
-Escala de autoevaluación de ansiedad SAS : esta escala se centra en la evaluación de los síntomas de ansiedad y es adecuado para la autodetección de los niveles de ansiedad.
-Evaluación de la autoevaluación de los síntomas del TEPT: trastorno de estrés postraumático (escala PCL-C) Evaluación en línea : si está experimentando síntomas de TEPT, esta herramienta de evaluación puede ayudarlo.
- PSS Skoda Estrés Percepción de percepción de la escala en línea gratuita : esta escala se utiliza para evaluar su percepción del estrés y es una herramienta efectiva para comprender su propio nivel de estrés en la vida.
Pero no dejes que estas ansiedad te limiten a disfrutar tu vida. Aquí hay siete consejos efectivos para ayudarlo a aliviar la ansiedad social, aumentar la confianza y sentirse más relajado en situaciones sociales.
1. Controle la ansiedad a través de la respiración profunda
Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración a menudo se vuelve rápida y superficial, causando molestias físicas. Puede ralentizar su respiración con algunos ejercicios simples de respiración profunda para ayudarlo a relajarse. Prueba lo siguiente:
- Siéntate y manténgase cómodo y endereza la espalda.
- Relaja los hombros y asegúrate de que tu cuerpo esté relajado.
- Coloque una mano en el abdomen y la otra en el cofre.
- Inhale lentamente a través de su nariz y sosténgala durante 4 segundos, sus manos abdominales se levantarán mientras que las manos del pecho estarán casi inmóviles.
- Continúe la respiración durante 2 segundos, luego exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repita varias veces hasta que se sienta relajado.
Respirar profundamente puede ayudar a reducir la ansiedad y hacerte más cómodo en situaciones sociales.
2. Ejercicio y relajación muscular progresiva alivian la ansiedad
La investigación científica muestra que el ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad, especialmente el ejercicio cardiovascular, como trotar o caminar enérgico. Además, la relajación muscular progresiva (PMR) también es muy efectiva, lo que ayuda a liberar el estrés tensando y relajando conscientemente diferentes grupos musculares. Los métodos de ejercicio como el yoga combinados con respiración profunda también tienen efectos de relajación significativos.
3. La preparación cuidadosa te hace más seguro
Para hacer frente mejor a la ansiedad, puede prepararse para las actividades sociales que pueden ponerlo nervioso de antemano. Por ejemplo, si está a punto de asistir a una fiesta y le preocupa no encontrar un tema común, puede leer algunas revistas, noticias o contenido de redes sociales de antemano y preparar algo que pueda presentar fácilmente el tema. Si le preocupa sentirse ansioso antes de una fiesta, pruebe algunos ejercicios de respiración profunda para ayudarse a relajarse.
4. Comience con cosas pequeñas y se adapte gradualmente a situaciones sociales
No hay necesidad de obligarse a participar en actividades sociales a gran escala al principio. Puede comenzar cenando con amigos o familiares cercanos y adaptarse gradualmente a la comunicación en lugares públicos. También puede tratar de hacer contacto visual y saludar a extraños en la calle para fortalecer gradualmente su confianza social. A través de pequeñas prácticas sociales, lentamente generará confianza y avanzará hacia ocasiones sociales más grandes.
5. Transfiera la atención de ti mismo
La ansiedad social a menudo es causada por enfocarse demasiado y preocuparse por cómo los demás lo juzgan. Para aliviar esta ansiedad, trate de cambiar su atención a las personas o el medio ambiente que lo rodea. Por ejemplo, escuche atentamente las conversaciones y pregunte sobre los intereses de otras personas o las experiencias de viaje. Esto no solo te ayudará a distraer, sino que también te hará parecer más sincero e interesante a los ojos de los demás.
6. Desafiar los pensamientos negativos con el pensamiento racional
La ansiedad social a menudo se acompaña de la autoevaluación negativa, especialmente la preocupación excesiva por las percepciones de otras personas. Estas ideas a menudo son inexactas y pueden exacerbar su ansiedad. Puede refutar estos pensamientos negativos escribiendo y usando un punto de vista más racional. Por ejemplo:
** Pensamientos negativos **: ‘No puedo manejarlo en una fiesta, todos definitivamente me encontrarán avergonzado’.
** Desafío **: ‘Solía sentirme nervioso, pero puedo seguirlo cada vez. Esta vez pasaré sin problemas’.
De esta manera, puede reducir la ansiedad y cambiar su mentalidad.
7. Use los sentidos para ayudar a calmar sus emociones
Cuando te sientes ansioso, usar los sentidos para ayudarte a relajarte es una técnica efectiva. Por ejemplo, escuche tu música favorita, mira una foto favorita o huele el aroma que conoces. Estas simples experiencias sensoriales pueden ayudarlo a desviar temporalmente su atención y aliviar la ansiedad. Cuando te sientas ansioso, prueba algunos de estos para ver cuál es mejor para ti.
Si se encuentra experimentando ansiedad social, recordar estos consejos no funcionará de inmediato, pero a través de la práctica continua y las pruebas activas, gradualmente se sentirá más seguro y relajado. Si le resulta difícil superar esta ansiedad solo, un consejero psicológico profesional puede proporcionar ayuda más específica.
También podría probar la herramienta de autoevaluación de Saike Psychological para ver si tiene síntomas de fobia social, y considerar si necesita buscar ayuda profesional en función de los resultados. Da el primer paso valientemente, no estás solo.
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