Todo el mundo se pone nervioso en determinadas situaciones sociales. Sin embargo, si padece un trastorno de ansiedad social (también llamado fobia social), las actividades diarias pueden resultar más desafiantes. Es posible que sea más cohibido y temeroso que otros durante las interacciones sociales y que tenga baja autoestima.
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Pero no dejes que el miedo te impida vivir la vida al máximo. Hay varias formas de afrontar el trastorno de ansiedad social. Pruebe estos siete consejos que le ayudarán a sentirse mejor y pasar el día. Además, tenga en cuenta que a veces las personas necesitan buscar ayuda profesional para lidiar con su ansiedad social.
1. Controla tu respiración
La ansiedad puede provocar cambios en tu cuerpo que te hagan sentir incómodo. Por ejemplo, su respiración puede volverse más rápida y menos profunda. Esto puede hacerte sentir más ansioso. Es posible que se sienta nervioso, mareado o asfixiado.
Ciertas técnicas pueden ayudarte a ralentizar tu respiración y controlar otros síntomas de ansiedad. Pruebe los siguientes pasos:
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
- Relaja tus hombros.
- Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.
- Inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre tu abdomen se levantará y la mano sobre tu pecho no debe moverse demasiado.
- Aguante la respiración durante 2 segundos y luego exhale lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repita varias veces hasta que se sienta relajado.
2. Prueba el ejercicio o la relajación muscular progresiva
Las investigaciones muestran que ciertas actividades físicas, como trotar, pueden ayudar a reducir la ansiedad. La relajación muscular progresiva también puede ayudar. Esto significa flexionar y relajar grupos de músculos del cuerpo y concentrarse en la sensación de liberación.
El yoga también puede ayudarte a calmarte. Algunos tipos implican respiración profunda, por lo que pueden ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Los estudios demuestran que hacer yoga durante unos meses puede ayudar a reducir la ansiedad generalizada. De hecho, una sola sesión puede mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.
3. Preparación
Planificar con anticipación situaciones sociales que lo pongan nervioso puede ayudarlo a sentirse más seguro. Es posible que desees evitar ciertas situaciones porque te ponen ansioso. En lugar de eso, trate de prepararse para lo que se avecina.
Por ejemplo, si estás en una primera cita pero tienes miedo de no tener nada en común, intenta leer revistas y periódicos para encontrar algunos temas de los que hablar. Si asistir a una fiesta o evento laboral desencadena tus síntomas, haz algunos ejercicios de relajación o respiración que te ayuden a calmarte antes de salir de casa.
4. Empiece por cosas pequeñas
No te metas en grandes situaciones sociales. Organice comidas en restaurantes con amigos o familiares para que pueda acostumbrarse a comer en público. Intente hacer contacto visual y saludar a la gente en la calle o en el supermercado. Si alguien inicia una conversación contigo, hazle preguntas sobre sus pasatiempos o sus lugares de viaje favoritos.
A medida que se sienta más cómodo, podrá realizar actividades más amplias.
Ten paciencia contigo mismo. Abordar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. No es necesario que enfrente sus mayores miedos de inmediato. Si asume demasiado en un corto período de tiempo, puede causar más ansiedad.
5. Quita la atención de ti mismo
Trate de desviar su atención hacia lo que sucede a su alrededor en lugar de lo que sucede en su cabeza. Puede hacerlo escuchando atentamente la conversación que se está llevando a cabo o recordándose que es posible que los demás no sepan lo ansioso que está solo desde afuera. La gente aprecia que los demás parezcan sinceros e interesados, así que quédate en el momento y sé un buen oyente.
6. Habla con los pensamientos negativos.
Estos pensamientos pueden ser sobre personas o situaciones, e incluso pueden ser inconscientes. La mayoría de las veces se equivocan. Pero pueden hacer que interpretes mal cosas como las expresiones faciales. Esto puede llevarlo a asumir que las personas están pensando en usted cuando en realidad no es así.
Una forma es simplemente usar lápiz y papel:
- Piensa en todos los pensamientos negativos que has tenido en una situación determinada.
- Escríbalos.
- Escriba pensamientos positivos que desafíen los pensamientos negativos.
Un ejemplo común:
Pensamientos negativos: “Esta situación me pone ansiosa y no puedo afrontarla”.
Desafío: ‘He tenido ansiedad antes, pero siempre la he superado. Hago lo mejor que puedo para concentrarme en las partes positivas de la experiencia’.
7. Usa tus sentidos
Vista, oído, olfato, tacto y gusto: tus sentidos pueden ayudarte a calmarte cuando te sientes ansioso. Para algunas personas, mirar una foto favorita o oler un determinado aroma es suficiente. La próxima vez que empieces a sentirte ansioso por una situación social, intenta escuchar tu canción favorita, masticar un delicioso chicle o acurrucarte con una mascota.
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