การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำทุกวัน แต่บางครั้งก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ บางคนพลิกตัวขึ้นเตียงแต่นอนไม่หลับ บางคนหลับไปแต่ฝันทั้งคืนตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้า เหล่านี้ล้วนเป็นอาการของคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตและประสิทธิภาพในการทำงานของเรา
แล้วเราจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราได้อย่างไร? นอกจากการใส่ใจปัจจัยต่างๆ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และสิ่งแวดล้อมแล้ว ยังมีสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่ง นั่นก็คือ นิสัยก่อนนอน ของเรา นิสัยก่อนนอนหมายถึงกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำก่อนที่จะเตรียมตัวนอนหลับ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ควบคุมนาฬิกาชีวภาพ และส่งเสริมความง่วงนอน วันนี้เราจะมาแนะนำนิสัยก่อนนอนง่ายๆ และมีประสิทธิภาพ 3 ประการที่จะช่วยให้คุณหลับง่ายและเพลิดเพลินไปกับความฝันอันแสนหวาน
แบบที่ 1 ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
หลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย ร่างกายและจิตใจของเราจะตึงเครียดและหดหู่ หากไม่ปล่อยวางให้ตรงเวลาก็จะส่งผลต่อการนอนหลับของเรา ดังนั้นก่อนเข้านอนเราจึงต้องออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเพื่อให้ตัวเองเข้าสู่สภาวะที่สบายและเงียบสงบ
การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายที่พบบ่อยที่สุดคือ การออกกำลังกายการหายใจ การฝึกหายใจสามารถช่วยควบคุมระบบประสาท ลดความวิตกกังวลและความเครียด เพิ่มปริมาณออกซิเจน และปรับสมดุลอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต การฝึกหายใจมีหลายวิธี วิธีหนึ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือ วิธีหายใจแบบ 4-7-8 การดำเนินการเฉพาะมีดังนี้:
- วางลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าและรักษาตำแหน่งนี้ไว้
- ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที
- กลั้นหายใจเจ็ดวินาที
- จากนั้นหายใจออกทางปากเป็นเวลาแปดวินาที โดยหายใจออกอากาศทั้งหมดในปอดออกแรงๆ
- ทำเช่นนี้หนึ่งลมหายใจ สี่ครั้งต่อหนึ่งรอบ
สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือการรักษาอัตราส่วนการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก ดังนั้นอย่าใจร้อนเกินไป! คุณสามารถทำท่านี้ขณะนอนบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้ได้ ตราบใดที่ร่างกายของคุณสบายและผ่อนคลาย
การออกกำลังกายผ่อนคลายทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือ การสแกนร่างกาย การสแกนร่างกายสามารถช่วยให้เราใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ และขจัดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด มีหลายวิธีในการสแกนร่างกาย หนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือวิธีการสแกนตั้งแต่หัวจรดเท้า การดำเนินการเฉพาะมีดังนี้:
- นอนบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้แล้วหลับตา
- สแกนร่างกายโดยเริ่มจากศีรษะ แล้วสัมผัสและอุณหภูมิของหนังศีรษะ หน้าผาก คิ้ว ตา จมูก ปาก คาง และส่วนอื่นๆ
- ค่อยๆ ขยับความสนใจของคุณลง โดยสแกนคอ ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง หลัง บั้นท้าย ฯลฯ
- เลื่อนความสนใจของคุณลงและสแกนต้นขา น่อง ข้อเท้า ฝ่าเท้า นิ้วเท้า และส่วนอื่นๆ
- หลังจากสแกนเฉพาะที่เสร็จแล้ว ให้โฟกัสไปที่ร่างกายทั้งหมด รู้สึกถึงน้ำหนักและรูปร่างของร่างกาย และรอให้เข้านอน
สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้คือการมีสมาธิและอยากรู้อยากเห็น อย่าตัดสินหรือประเมินความรู้สึกของตัวเอง และอย่าฝืนตัวเองให้ผ่อนคลาย แค่ปล่อยให้มันเป็นไป
รูปแบบที่สอง: พิธีกรรมก่อนนอน
การนอนหลับไม่ใช่แค่การหลับตาและกรนเท่านั้น เรายังต้องใส่ใจกับการเตรียมตัวก่อนเข้านอนด้วย การจัดพิธีกรรมก่อนนอนเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับได้เพราะมันเตือนคุณว่าถึงเวลานอนแล้วและป้องกันไม่ให้ความเหนื่อยล้าเข้ามา พิธีกรรมก่อนนอนช่วยให้เราเข้าสู่สภาวะพักผ่อนและผ่อนคลายได้เร็วขึ้นโดยการเปิดเผยตัวเองให้เข้ากับสภาพแวดล้อม ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
พิธีกรรมก่อนนอนสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการและนิสัยส่วนตัว แต่มีหลักการบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม:
- พิธีกรรมก่อนนอนควรเรียบง่ายและสะดวกสบาย ไม่ซับซ้อนหรือน่าตื่นเต้นเกินไป ไม่เช่นนั้นจะยิ่งเพิ่มความเครียดและความตื่นเต้น
- พิธีกรรมก่อนนอนควรสม่ำเสมอและต่อเนื่อง อย่าเปลี่ยนหรือขัดจังหวะตามต้องการ มิฉะนั้นจะส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพและจังหวะการนอนหลับ
- พิธีกรรมก่อนนอนควรเอื้อต่อการผ่อนคลายและความเงียบสงบ และไม่ควรเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดและความทรงจำ เช่น การทำงานหรือการเรียน มิฉะนั้นจะรบกวนการพักผ่อนของสมอง
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของพิธีกรรมก่อนนอนทั่วไป:
- แช่น้ำร้อนหรือแช่เท้าเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
- การดื่มนมอุ่นหรือน้ำน้ำผึ้งหนึ่งแก้วสามารถเสริมแคลเซียมและน้ำตาลและเพิ่มการหลั่งเมลาโทนินได้
- การอ่านหนังสือหรือนิตยสารที่ผ่อนคลายและน่าสนใจสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้
- เขียนแผนของคุณสำหรับวันถัดไปหรือไดอารี่อารมณ์เพื่อจัดเวลาและงานของคุณ และปลดปล่อยอารมณ์และความคิดของคุณ
- การฟังเพลงหรือเพลงกล่อมเด็กที่นุ่มนวลและผ่อนคลายสามารถปรับอารมณ์และลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้
นอกจากการสร้างพิธีกรรมก่อนนอนแล้ว เราควรระวังอย่าทำข้อห้ามบางอย่างก่อนนอนด้วย สิ่งที่ทราบกันมากที่สุดคือการหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อย แสงสีฟ้า ซึ่งส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของเรา ช่วยยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ดังนั้นแสงสีฟ้าจึงหลอกสมองของเราให้คิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ช่วยระงับความง่วงและทำให้เราตื่นตัว ขอแนะนำว่าอย่าใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
แบบที่สาม ห้ามนอนหรือนอนบนเตียง
หน้าที่ของเตียงควรจะเป็นการนอนหลับพักผ่อน แต่เรามักจะชอบนอนขี้เกียจบนเตียง เลื่อนโทรศัพท์ ดูทีวี กินขนม ฯลฯ นิสัยที่ดูเหมือนไม่อันตรายเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณง่วงนอน!
เมื่อเราทำสิ่งต่างๆ มากมายบนเตียงที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอน สมองของเราจะเชื่อมโยงเตียงกับสิ่งเหล่านี้ แทนที่จะเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ ด้วยวิธีนี้ เมื่อเราอยากนอนจริงๆ สมองของเราจะคิดว่าเรากำลังทำอย่างอื่นอยู่และจะไม่รู้สึกง่วงนอน นี่คือสาเหตุที่บางคนตื่นมากขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่นอนอยู่บนเตียง แต่หลับไปอย่างรวดเร็วบนโซฟาหรือพื้น
ดังนั้น เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา เราจำเป็นต้องสร้าง การเชื่อมโยงเรื่องเตียงและการนอนหลับ การดำเนินการเฉพาะมีดังนี้:
- นอนบนเตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงจริงๆ เท่านั้น
- หากคุณไม่ได้นอนหลับบนเตียงเกิน 15 นาที ให้ลุกขึ้นทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ฯลฯ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง
- ไม่ทำอะไรที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบนเตียง เช่น เล่นมือถือ ดูทีวี กินขนม เป็นต้น
- จัดเตียงของคุณให้เรียบร้อยและสะดวกสบาย และเลือกหมอน ผ้านวม และผ้าปูที่นอนที่เหมาะกับคุณ
บทสรุป
ตั้งแต่การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย พิธีกรรมก่อนนอน ไปจนถึงความสัมพันธ์กับเตียงนอน เราสามารถใช้นิสัยการนอนเป็นจุดเริ่มต้นทีละขั้นตอนเพื่อสร้างความสัมพันธ์อันดีกับการนอนแล้วค่อย ๆ หาความง่วงวิ่งหนี ฉันหวังว่าวิธีการเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ และขอให้คุณนอนหลับฝันดี!
แบบทดสอบจิตวิทยาออนไลน์ฟรี:
ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้
