每个人在特定的社交场合都会感到紧张。但是，如果你患有社交焦虑症（也称为社交恐惧症），那么日常活动可能会格外具有挑战性。在社交互动中，你可能会比其他人更难为情和害怕，并且可能会自卑。
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但不要让恐惧阻止你尽情享受生活。有几种方法可以应对社交焦虑症。试试这七个技巧，帮助你感觉更好并度过这一天。另外，要意识到有时人们需要寻求专业帮助来应对他们的社交焦虑。
1. 控制你的呼吸
焦虑会导致身体发生变化，让你感到不舒服。例如，你的呼吸可能会变快变浅。这会让你更加焦虑。你可能会感到紧张、头晕或窒息。
某些技巧可以帮助你减缓呼吸并控制其他焦虑症状。尝试以下步骤：
- 以舒适的姿势坐下，背部挺直。
- 放松你的肩膀。
- 将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
- 通过鼻子缓慢吸气 4 秒钟。放在腹部的手会抬起，放在胸部的手不要移动太多。
- 屏住呼吸 2 秒钟，然后通过嘴巴慢慢呼气 6 秒钟。
- 重复几次，直到你感到放松。
2. 尝试运动或渐进式肌肉放松
研究表明，某些体育活动（如慢跑）可以帮助减轻焦虑。渐进式肌肉放松也有帮助。这意味着弯曲和释放身体的肌肉群，并将注意力集中在释放的感觉上。
瑜伽也可以帮助你平静下来。某些类型涉及深呼吸，因此它们可以帮助降低血压和心率。研究表明，做几个月的瑜伽有助于降低整体焦虑。事实上，仅仅一节课就可以改善情绪和焦虑。
3. 准备
提前计划让你感到紧张的社交场合可以帮助你感觉更自信。你可能会想要避免某些情况，因为它们会让你感到焦虑。相反，请尝试为即将发生的事情做好准备。
例如，如果你们是第一次约会，但又害怕没有共同语言，那就试着阅读杂志和报纸，找几个可以谈论的话题。如果参加聚会或工作活动前就引发了症状，请在离开家之前做一些放松或呼吸练习来帮助你冷静下来。
4. 从小事做起
不要跳入大的社交场合。与朋友或家人安排餐厅用餐，这样你就可以习惯在公共场合用餐。尝试在街上或杂货店与人进行眼神交流并打个招呼。如果有人开始与你交谈，请向他们询问有关他们的爱好或最喜欢的旅行地点的问题。
当你变得更加舒适时，你可以进行更大的活动。
对自己要有耐心。解决社交焦虑需要时间和练习。你不必立即面对最大的恐惧。如果你在短时间内承受太多，你实际上会引起更多的焦虑。
5. 把注意力从自己身上移开
试着把你的注意力转移到你周围发生的事情上，而不是你脑子里的事情。要做到这一点，你可以认真倾听正在发生的对话，或者提醒自己，其他人可能仅仅从外表上看不出你有多焦虑。人们会欣赏别人表现得真诚和感兴趣，所以专注于当下，做一个好的倾听者。
6. 与消极的想法对话
这些想法可能是关于人或情况的，甚至可能是无意识的。大多数时候，他们都是错的。但它们可能会导致你误读面部表情等内容。这可能会让你假设人们在想你的事情，但实际上他们并没有。
一种方法是简单地使用笔和纸：
- 想想你在特定情况下的所有消极想法。
- 把它们写下来。
- 写下挑战消极想法的积极想法。
一个常见的例子：
消极的想法：“这种情况让我很焦虑，我无法应对。”
挑战：“我以前感到焦虑，但我总能挺过去。我会尽我所能关注这次经历中积极的部分。”
7. 运用你的感官
视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉——当你感到焦虑时，你的感官可以帮助你平静下来。对于某些人来说，看一张最喜欢的照片或闻一闻某种气味就可以解决问题。下次当你开始对社交场合感到焦虑时，试着听听你最喜欢的歌曲，嚼一块美味的口香糖，或者和宠物依偎在一起。
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