Sosyal kaygı modern toplumda nadir değildir ve birçok insan belirli sosyal durumlarda gergin hisseder. Bununla birlikte, sosyal kaygı bozukluğu olanlar için, bu kaygı günlük yaşamın her yönünü etkileyebilir. Özellikle yabancılarla iletişim kurarken veya büyük sosyal etkinliklere katılırken korkmuş, gergin ve hatta daha düşük hissedebilirsiniz.
Sosyal kaygınız olup olmadığından endişe ediyorsanız, bazı basit kendi kendine test araçlarıyla kendinizi öğrenebilirsiniz. Örneğin, Saike Psikolojisi tarafından sağlanan sosyal fob kendi kendine ölçüm tablosu iyi bir başlangıçtır. Bu tür bir araçla, duygusal durumunuz hakkında bir ön anlayışa sahip olabilir ve daha fazla yardıma ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Buna ek olarak, SAIKE Psikolojisi, duygularınızı ve psikolojik durumunuzu tam olarak anlamanıza yardımcı olacak diğer akıl sağlığı değerlendirme araçları da sağlar. İşte yaygın olarak kullanılan bazı çevrimiçi kendi kendine test araçları:
- Sosyal Anksiyete Tetikleme Değerlendirme Ölçeği (SAFI) | Sosyal kaygınızın kaynağını öğrenin : SAFI, kaygının belirli sosyal durumlarda artmasına veya azalmasına neden olan temel faktörleri belirlemenize ve ölçmenize yardımcı olur. Bu test sayesinde, kimin, hangi durumların, hangi devletlerin veya duyguların rahatsızlığınızı tetiklediğini daha iyi anlayacaksınız.
- 'Sosyal Savunma Değerlendirmesi' Sosyal etkileşimde bir avcı mı yoksa av mısınız? Gerçekçi Sosyal Canlılık Testi : Sosyal savunmanızı test edin: Zorluğu belirleyin, sınırlar belirleyin, güven oluşturun ve kişilerarası ilişkiler tarafından tüketilmekten kaçının!
- Duygusal Kendinden Nöbetçi Ölçek: Depresyon-Anksiyete Stres Ölçeği (DASS-21) : DASS-21 testi, duygusal durumunuzu depresyon, anksiyete ve stres açısından ölçmenize yardımcı olabilir.
- SAS Anksiyete Kendini Değerlendirme Ölçeği : SAS Anksiyete Öz Değerlendirme Ölçeği, anksiyete belirtilerinin değerlendirilmesine odaklanır ve kaygı derecesini kendi kendine test etmek için uygundur.
- [TSSB semptomlarının öz değerlendirmesi: TSSB Çevrimiçi Değerlendirme: TSSB (PCL-C ölçeği)]: TSSB belirtileri yaşıyorsanız, bu TSSB değerlendirme aracı size yardımcı olabilir.
- PSS Skoda Stres Algılama Ölçeği Ücretsiz Online Test : PSS ölçeği, stres algınızı değerlendirmek için kullanılır ve hayattaki kendi stres seviyenizi anlamak için etkili bir araçtır.
Ama bu kaygının sizi hayatınızın tadını çıkarmanıza sınırlamasına izin vermeyin. İşte sosyal kaygıyı hafifletmenize, güveni artırmanıza ve sosyal durumlarda daha rahat hissetmenize yardımcı olacak yedi etkili ipucu.
1. Derin nefes alarak anksiyeteyi kontrol edin
Endişeli olduğumuzda, nefesimiz genellikle hızlı ve sığ hale gelir ve fiziksel rahatsızlığa neden olur. Kendinizi rahatlamanıza yardımcı olmak için bazı basit derin nefes egzersizleriyle nefesinizi yavaşlatabilirsiniz. Aşağıdakileri deneyin:
- Oturun ve rahat tutun, sırtınızı düzeltin.
- Omuzlarınızı gevşetin ve vücudunuzun rahat olduğundan emin olun.
- Bir elini karnına, diğerini göğsüne yerleştirin.
- Burnunuzdan yavaşça solun ve 4 saniye tutun, göğüs elleriniz zar zor hareket ettirilirken karın elleriniz kaldırılacaktır.
- Nefesini 2 saniye tutun, ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Kendinizi rahatlayana kadar birkaç kez tekrarlayın.
Derin nefesler almak, kaygıyı azaltmaya ve sosyal durumlarda sizi daha rahat hale getirmeye yardımcı olabilir.
2. Egzersiz ve ilerleyici kas gevşemesi kaygıyı hafifletir
Bilimsel araştırmalar, egzersizin kaygıyı, özellikle de koşu veya tempolu yürüyüş gibi kardiyo egzersizini hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, ilerleyici kas gevşemesi (PMR) de çok etkilidir, bu da farklı kas gruplarını bilinçli olarak gererek ve rahatlatarak stresi serbest bırakmaya yardımcı olur. Yoga gibi egzersiz yöntemlerinin derin nefes alma ile birlikte önemli gevşeme etkileri de vardır.
3. Dikkatli hazırlık sizi daha güvende hale getirir
Endişeyle daha iyi başa çıkmak için, sizi önceden sinirlendirebilecek sosyal aktivitelere hazırlanabilirsiniz. Örneğin, bir partiye katılmak üzereyseniz ve ortak bir konu bulamayacağınızdan endişe ediyorsanız, bazı dergileri, haberleri veya sosyal medya içeriğini önceden okuyabilir ve konuyu kolayca tanıtabilecek bir şey hazırlayabilirsiniz. Bir partiden önce endişeli hissetmekten endişe ediyorsanız, rahatlamanıza yardımcı olmak için bazı derin nefes egzersizleri deneyin.
4. Küçük şeylerle başlayın ve yavaş yavaş sosyal durumlara uyum sağlayın
Başlangıçta kendinizi büyük ölçekli sosyal aktivitelere katılmaya zorlamaya gerek yoktur. Yakın arkadaşlarla veya ailenizle yemek yiyerek başlayabilir ve yavaş yavaş halka açık yerlerde iletişime uyum sağlayabilirsiniz. Ayrıca göz teması kurmaya çalışabilir ve sosyal güveninizi yavaş yavaş güçlendirmek için sokaktaki yabancılara merhaba diyebilirsiniz. Küçük sosyal uygulamalar aracılığıyla yavaş yavaş güven yaratacak ve daha büyük sosyal olaylara doğru ilerleyeceksiniz.
5. Dikkat kendinizden aktarın
Sosyal kaygı genellikle kendinize aşırı odaklanmadan ve başkalarının sizi nasıl yargılamasından endişe etmekten kaynaklanır. Bu kaygıyı hafifletmek için dikkatinizi etrafınızdaki insanlara veya çevreye kaydırmaya çalışın. Örneğin, konuşmaları dikkatlice dinleyin ve diğer insanların ilgi alanlarını veya seyahat deneyimlerini sorun. Bu sadece dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda başkalarının gözünde daha samimi ve ilginç görünmenizi sağlayacaktır.
6. Olumsuz fikirleri rasyonel düşünce ile meydan okuma
Sosyal kaygıya genellikle olumsuz öz değerlendirme, özellikle diğer insanların algıları hakkında aşırı endişe eşlik eder. Bu fikirler genellikle yanlıştır ve kaygınızı daha da kötüleştirebilir. Bu olumsuz düşünceleri yazarak ve daha rasyonel bir bakış açısı kullanarak çürütebilirsiniz. Örneğin:
Olumsuz düşünceler : “Bunu bir partide ele alamıyorum, herkes kesinlikle utanacak.”
Zorla Düşünme : 'Eskiden gergin hissediyordum, ama her seferinde buna bağlı kalabilirim. Bu sefer sorunsuz geçeceğim.'
Bu şekilde kaygıyı azaltabilir ve zihniyetinizi değiştirebilirsiniz.
7. Duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olmak için duyuları kullanın
Endişeli hissettiğinizde, rahatlamanıza yardımcı olmak için duyuları kullanmak etkili bir tekniktir. Örneğin, en sevdiğiniz müziği dinleyin, favori bir fotoğraf izleyin veya bildiğiniz kokuyu koklayın. Bu basit duyusal deneyimler, dikkatinizi geçici olarak yönlendirmenize ve kaygıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Endişeli hissettiğinizde, hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için bunlardan bazılarını deneyin.
Kendinizi sosyal kaygı yaşarken bulursanız, bu ipuçlarının hemen işe yaramayacağını hatırlamak, ancak sürekli uygulama ve aktif denemeler yoluyla, yavaş yavaş kendinden emin ve rahat hissedeceksiniz. Bu kaygının sadece üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız, profesyonel bir psikolojik danışman daha hedefli yardım sağlayabilir.
Sosyal fobi belirtileriniz olup olmadığını görmek için Saike Psychological'ın kendi kendine test aracını da deneyebilirsiniz ve sonuçlara dayanarak profesyonel yardım almanız gerekip gerekmediğini düşünebilirsiniz. İlk adımı cesurca atın, yalnız değilsin.
Kişilerarası ilişkiler ve sosyal etkileşimlerle ilgili daha fazla özgür psikolojik test
- Sosyal Şeffaflık Testi: Dünyevi yolları ne kadar iyi anladığınızı test edin?
- Bağımsız Kişilik Endeksi Testi: Ne kadar ayıksınız? Dünyadan etkilenemez misin?
- Kişilerarası Sınır Testi: Başkaları tarafından 'kullanılmaya' eğilimli olup olmadığınızı test edin?
- Ayık Kişilik Değerlendirmesi: Psikolojik Sınırlar Duygunuzu Değerlendirmek İçin 10 Boyut + Öz Denetim + Duygusal Özerklik
- 'Sosyal Psikolojik Test' Kişilerarası ilişkileriniz ne kadar olgun?
Bu makaleye bağlantı: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Orijinal makalenin yeniden basılması durumunda lütfen bu bağlantıda yazarını ve kaynağını belirtiniz.
