Herkes belirli sosyal durumlarda gerginleşir. Ancak sosyal anksiyete bozukluğunuz (sosyal fobi olarak da bilinir) varsa, günlük aktiviteler ekstra zorlayıcı olabilir. Sosyal etkileşimler sırasında başkalarına göre daha çekingen ve korku dolu olabilirsiniz ve özgüveniniz düşük olabilir.
**Sosyal fobiden muzdarip olup olmadığınızı görmek için test yapın? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
Ancak korkunun sizi hayatı dolu dolu yaşamaktan alıkoymasına izin vermeyin. Sosyal kaygı bozukluğuyla baş etmenin birkaç yolu vardır. Daha iyi hissetmenize ve günü atlatmanıza yardımcı olacak bu yedi ipucunu deneyin. Ayrıca bazen insanların sosyal kaygılarıyla baş etmek için profesyonel yardım almaları gerektiğini unutmayın.
1. Nefesinizi kontrol edin
Kaygı vücudunuzda sizi rahatsız edecek değişikliklere neden olabilir. Örneğin nefes alışınız daha hızlı ve sığ hale gelebilir. Bu sizi daha kaygılı hale getirebilir. Kendinizi gergin, baş dönmesi veya boğulmuş hissedebilirsiniz.
Bazı teknikler nefesinizi yavaşlatmanıza ve diğer kaygı belirtilerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki adımları deneyin:
- Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
- Omuzlarınızı gevşetin.
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
- 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızdaki el kaldırılacak, göğsünüzdeki el çok fazla hareket etmemelidir.
- Nefesinizi 2 saniye tutun, ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Rahatladığınızı hissedene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
2. Egzersiz yapmayı veya ilerleyici kas gevşemesini deneyin
Araştırmalar koşu gibi belirli fiziksel aktivitelerin kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Progresif kas gevşemesi de yardımcı olabilir. Bu, vücuttaki kas gruplarını esnetip gevşetmek ve gevşeme hissine odaklanmak anlamına gelir.
Yoga aynı zamanda sakinleşmenize de yardımcı olabilir. Bazı türler derin nefes almayı gerektirir, böylece kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilirler. Araştırmalar, birkaç ay boyunca yoga yapmanın genel kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aslında sadece bir seans ruh halini ve kaygıyı iyileştirebilir.
3. Hazırlık
Sizi gerginleştiren sosyal durumlar için önceden planlama yapmak, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Sizi kaygılandırdığı için bazı durumlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunun yerine kendinizi gelecek olana hazırlamaya çalışın.
Örneğin, ilk randevunuzdaysanız ancak ortak hiçbir noktanızın olmamasından korkuyorsanız, konuşacak birkaç konu bulmak için dergi ve gazete okumayı deneyin. Bir partiye veya iş etkinliğine katılmak belirtilerinizi tetikliyorsa, evden çıkmadan önce sakinleşmenize yardımcı olacak biraz rahatlama veya nefes egzersizleri yapın.
4. Küçük şeylerle başlayın
Büyük sosyal durumlara atlamayın. Restoranda yemeklerinizi arkadaşlarınızla veya ailenizle düzenleyin, böylece halka açık yerlerde yemek yemeye alışabilirsiniz. Sokakta veya markette insanlarla göz teması kurmayı ve merhaba demeyi deneyin. Birisi sizinle sohbet etmeye başlarsa, ona hobileri veya favori seyahat yerleri hakkında sorular sorun.
Kendinizi rahat hissettikçe daha büyük aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı olun. Sosyal kaygıyı ele almak zaman ve pratik gerektirir. En büyük korkularınızla hemen yüzleşmek zorunda değilsiniz. Kısa sürede çok fazla şey üstlenirseniz aslında daha fazla kaygıya neden olabilirsiniz.
5. Dikkati kendinizden uzaklaştırın
Dikkatinizi kafanızda olup bitenlerden ziyade etrafınızda olup bitenlere kaydırmaya çalışın. Bunu, yapılan konuşmayı dikkatle dinleyerek veya başkalarının sizin ne kadar endişeli olduğunuzu dışarıdan göremeyebileceğini kendinize hatırlatarak yapabilirsiniz. İnsanlar diğerlerinin samimi ve ilgili görünmelerini takdir ederler; bu nedenle anda kalın ve iyi bir dinleyici olun.
6. Olumsuz düşüncelerle konuşun
Bu düşünceler kişiler ya da durumlarla ilgili olabileceği gibi bilinçdışı da olabilir. Çoğu zaman yanılıyorlar. Ancak yüz ifadeleri gibi şeyleri yanlış okumanıza neden olabilirler. Bu, aslında öyle olmadıkları halde insanların sizi düşündüğünü varsaymanıza neden olabilir.
Bunun bir yolu basitçe kalem ve kağıt kullanmaktır:
- Belirli bir durumda sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri düşünün.
- Bunları yazın.
- Olumsuz düşüncelere meydan okuyan olumlu düşünceleri yazın.
Yaygın bir örnek:
Olumsuz Düşünceler: “Bu durum beni kaygılandırıyor ve baş edemiyorum.”
Zorluk: ‘Daha önce de kaygı yaşadım ama her zaman üstesinden geldim. Deneyimin olumlu kısımlarına odaklanmak için elimden geleni yapıyorum.’
7. Duyularınızı kullanın
Görme, duyma, koklama, dokunma ve tatma; duyularınız endişeli olduğunuzda sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar için en sevdikleri fotoğrafa bakmak veya belirli bir kokuyu koklamak işe yarayabilir. Bir dahaki sefere sosyal bir durumdan dolayı kaygılanmaya başladığınızda, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemeyi, lezzetli bir sakız çiğnemeyi veya bir evcil hayvanla kucaklaşmayı deneyin.
Bu makaleye bağlantı: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Orijinal makalenin yeniden basılması durumunda lütfen bu bağlantıda yazarını ve kaynağını belirtiniz.
