社交不安に対処するための 7 つのヒント

メンタルヘルス 人間関係 1047

特定の社会的状況では誰でも緊張します。ただし、社交不安障害（社交恐怖症とも呼ばれます）がある場合、日常生活がさらに困難になる可能性があります。あなたは社会的交流の際に他の人よりも自意識過剰で恐怖心を抱き、自尊心が低い可能性があります。

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しかし、恐怖によって人生を最大限に生きることを妨げられないでください。社会不安障害に対処する方法はいくつかあります。気分を良くして 1 日を乗り切るために、次の 7 つのヒントを試してください。また、社会不安に対処するために専門家の助けを求める必要がある場合があることにも注意してください。

1. 呼吸をコントロールする

不安は身体に不快感を与える変化を引き起こす可能性があります。たとえば、呼吸が速くなり、浅くなることがあります。そうなるとさらに不安になる可能性があります。緊張したり、めまいがしたり、息苦しくなったりすることがあります。

特定のテクニックは、呼吸を遅くし、不安の他の症状を制御するのに役立ちます。次の手順を試してください。

背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。
2.肩をリラックスさせます。
片方の手をお腹に置き、もう片方の手を胸に置きます。
4 秒かけて鼻からゆっくりと息を吸います。お腹に当てた手は上げ、胸に当てた手はあまり動かしすぎないようにします。
2 秒間息を止め、6 秒間かけて口からゆっくりと吐き出します。
リラックスできるまで数回繰り返します。

＃＃２．運動や段階的な筋弛緩を試みてください。

研究によると、ジョギングなどの特定の身体活動が不安の軽減に役立つことがわかっています。徐々に筋肉を弛緩させることも効果があります。これは、体の筋肉群を曲げて解放し、解放の感覚に焦点を当てることを意味します。

ヨガも心を落ち着かせるのに役立ちます。一部のタイプは深呼吸を伴うため、血圧と心拍数を下げることができます。研究によると、数か月間ヨガを行うと全体的な不安が軽減されることがわかっています。実際、たった1回のセッションで気分や不安を改善することができます。

3. 準備

緊張する社交的な状況に備えて事前に計画を立てると、自信が持てるようになります。特定の状況は不安を引き起こすため、避けたいと思うかもしれません。代わりに、これから起こることに備えるように努めてください。

たとえば、初めてのデートだけど共通点がないと不安な場合は、雑誌や新聞を読んで、話せる話題をいくつか見つけてください。パーティーや仕事のイベントに参加することで症状が出る場合は、家を出る前にリラックスしたり呼吸法を行って気持ちを落ち着かせてください。

4. 小さなことから始めましょう

大きな社交的な状況に飛び込まないでください。友人や家族と一緒にレストランでの食事を手配し、公共の場で食事をすることに慣れましょう。道行く人や食料品店にいる人に目を合わせて挨拶をしてみましょう。誰かがあなたと会話を始めたら、趣味や好きな旅行先について質問してください。

より快適になると、より大きなアクティビティを実行できるようになります。

自分自身に辛抱強くいてください。社会不安に対処するには時間と練習が必要です。最大の恐怖にすぐに直面する必要はありません。短期間に多くのことに取り組みすぎると、実際にはさらなる不安を引き起こす可能性があります。

＃＃５自分から注意をそらします

頭の中で起こっていることよりも、周囲で起こっていることに注意を向けるようにしてください。これを行うには、行われている会話に注意深く耳を傾けたり、外から見ただけでは自分がどれだけ不安であるか他の人には分からない可能性があることを自分自身に思い出させることによって行うことができます。人は、他の人が誠実で興味を持っているように見えることに感謝します。そのため、今の瞬間にとどまり、良い聞き手になってください。

＃＃6. ネガティブな考えと話す

これらの考えは人や状況に関するものであり、無意識である場合もあります。ほとんどの場合、それらは間違っています。しかし、顔の表情などを読み間違える可能性があります。このため、実際にはそうではないのに、人々があなたのことを考えていると思い込んでしまうかもしれません。

1 つの方法は、単純にペンと紙を使用することです。