現代社会では社会不安は珍しくなく、多くの人々は特定の社会的状況に緊張しています。しかし、社会不安障害に苦しむ人々にとって、この不安は日常生活のあらゆる側面に影響を与える可能性があります。特に見知らぬ人とコミュニケーションをとったり、大規模な社交イベントに参加したりするとき、あなたは怖くて、緊張し、さらには劣っていると感じるかもしれません。
社会的不安があるかどうかを心配している場合は、いくつかの簡単なセルフテストツールで自分自身について学ぶことができます。たとえば、Saike Psychologyが提供する社会的恐怖症の自己測定テーブルは良い出発点です。このタイプのツールを使用すると、感情的な状態を予備的に理解し、さらにヘルプが必要かどうかを判断できます。
さらに、Saike Psychologyは、感情や心理的状態を完全に理解するのに役立つ他の関連するメンタルヘルス評価ツールも提供します。一般的に使用されるオンラインセルフテストツールを次に示します。
- 社会不安が評価評価尺度（SAFI）|あなたの社会不安の原因を見つけてください。Safiは、不安が特定の社会的状況で増加または減少する原因となる重要な要因を特定し、定量化するのに役立ちます。このテストを通じて、あなたは誰、どの状況、どのような状態または感情をあなたの不快感を引き起こすかをより明確に理解することができます。
- 「社会的防衛の評価」あなたは社会的相互作用のハンターですか、それとも獲物ですか？現実的な社会的実行可能性テスト：社会的防衛をテストする：悪意を特定し、境界を設定し、信頼を築き、対人関係によって消費されることを避けてください！
- 感情的な自己評価スケール：うつ病 - 不安ストレススケール（DASS-21） ：DASS-21テストは、うつ病、不安、ストレスの観点から感情状態を測定するのに役立ちます。
- SAS不安自己評価スケール：SAS不安自己評価スケールは、不安症状の評価に焦点を当てており、不安の程度を自己テストするのに適しています。
- [PTSD症状の自己評価：PTSDオンライン評価：PTSD（PCL-Cスケール）]：PTSDの症状が発生している場合、このPTSD評価ツールが役立ちます。
- PSS Skodaストレス知覚スケール無料オンラインテスト：PSSスケールは、ストレスの知覚を評価するために使用され、人生におけるあなた自身のストレスレベルを理解するための効果的なツールです。
しかし、これらの不安があなたの人生を楽しむためにあなたを制限させないでください。社会的不安を和らげ、自信を高め、社会的状況でよりリラックスしていると感じるのに役立つ7つの効果的なヒントを以下に示します。
1。深い呼吸を通して不安を制御します
私たちが心配しているとき、私たちの呼吸はしばしば迅速かつ浅くなり、身体的な不快感を引き起こします。あなた自身がリラックスするのを助けるために、いくつかの簡単な深い呼吸エクササイズであなたの呼吸を遅くすることができます。以下を試してください：
- 座って快適に保ち、背中をまっすぐにします。
- 肩をリラックスして、体がリラックスしていることを確認してください。
- 片方の手を腹部に、もう片方を胸に置きます。
- 鼻からゆっくりと吸い込み、4秒間保持します。腹部の手が持ち上げられ、胸の手がかろうじて移動されます。
- 2秒間息を止めてから、6秒間ゆっくりと口から息を吐きます。
- リラックスするまで数回繰り返します。
深呼吸をすることは、不安を軽減し、社会的状況であなたをより快適にするのに役立ちます。
2。運動と進行性の筋肉の弛緩は不安を和らげます
科学的研究は、運動が不安、特にジョギングや活発なウォーキングなどの有酸素運動を緩和するのに役立つことを示しています。さらに、進行性の筋肉弛緩（PMR）も非常に効果的であり、異なる筋肉群を意識的に緊張させてリラックスさせることでストレスを解放するのに役立ちます。ヨガなどの運動方法と深い呼吸法には、重大なリラクゼーション効果もあります。
3.慎重な準備により自信があります
不安にもっと対処するために、事前に緊張する可能性のある社会活動に備えることができます。たとえば、パーティーに参加しようとしていて、一般的なトピックが見つからないことを心配している場合は、事前に雑誌、ニュース、またはソーシャルメディアのコンテンツを読んで、トピックを簡単に紹介できるものを準備できます。パーティーの前に不安を感じることを心配している場合は、深い呼吸エクササイズを試して、リラックスしてください。
4。小さなことから始めて、徐々に社会的な機会に適応する
最初は大規模な社会活動に参加するように強制する必要はありません。親しい友人や家族と食事をすることから始めて、公共の場所でのコミュニケーションに徐々に適応することができます。また、アイコンタクトをして、路上で見知らぬ人に挨拶して、徐々にあなたの社会的自信を強化することもできます。小さな社会的慣行を通して、あなたはゆっくりと自信を築き、より大きな社会的機会に向かって動きます。
5。自分から注意を移します
社会不安は、自分自身に過度に焦点を合わせ、他の人があなたをどのように判断するかを心配することによってしばしば引き起こされます。この不安を軽減するために、あなたの注意をあなたの周りの人々や環境にシフトしてみてください。たとえば、会話を注意深く聞いて、他の人の興味や旅行体験について尋ねてください。これはあなたが気を散らすのに役立つだけでなく、他の人の目にはより誠実で面白いように見えるようになります。
6.合理的な思考で否定的なアイデアに挑戦します
社会的不安は、しばしば否定的な自己評価、特に他の人の認識についての過度の心配を伴います。これらのアイデアはしばしば不正確であり、あなたの不安を悪化させる可能性があります。これらの否定的な思考を書き留め、より合理的な視点を使用することで、これらの否定的な考えに反論することができます。例えば：
否定的な考え：「私はパーティーでそれを処理することはできません。誰もが間違いなく恥ずかしく感じるでしょう。」
挑戦的な考え方：「以前は緊張していましたが、毎回それに固執することができます。今回はスムーズに通過します。」
このようにして、不安を軽減し、考え方を変えることができます。
7.感覚を使って感情を落ち着かせます
不安を感じるとき、感覚を使ってリラックスするのを助けることは効果的なテクニックです。たとえば、お気に入りの音楽を聴いたり、お気に入りの写真を見たり、知っている香りの匂いを嗅いでください。これらの単純な感覚体験は、一時的に注意をそらすのに役立ち、不安を和らげます。不安を感じているときは、これらのいくつかを試して、どれがあなたに最適かを確認してください。
社会不安を経験していることに気付いた場合、これらのヒントはすぐには機能しませんが、継続的な実践と積極的な試験を通して、徐々に自信とリラックスを感じるでしょう。これらの不安だけで克服することが難しいと思う場合、専門的な心理カウンセラーはより標的を絞った助けを提供できます。
Saike Psychologicalのセルフテストツールを試して、社会恐怖症の症状があるかどうかを確認し、結果に基づいて専門家の助けを求める必要があるかどうかを検討することもできます。勇敢に最初の一歩を踏み出してください、あなたは一人ではありません。
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