憂鬱症是一種嚴重的精神疾病，它不僅影響人的情緒、思考、行為和身體，還可能危及生命！根據世界衛生組織（WHO）的數據，2020年全球有超過3億人患有憂鬱症，是造成人類失能的首要原因。台灣也有將近200萬人有憂鬱症狀，佔總人口的8.9%。然而，很多人並不清楚自己是否有憂鬱症，也不敢面對自己的問題，更不願意尋求專業的協助。
如果你想知道自己是否有憂鬱症，或是想幫助身邊的親友，你可以先做一個簡單的自我檢測，只需要3分鐘，就可以初步了解自己的身心狀況，以及是否需要更進一步的治療。在此之前，我們先來看看憂鬱症有哪些常見的症狀和前兆，以及憂鬱症是什麼感覺。
憂鬱症的症狀與前兆
憂鬱症的症狀和前兆因人而異，但一般可分成以下四大類：
- 情緒症狀
- 持續或反覆出現無緣無故的悲傷、哭泣、焦慮、自責、無助等負面情緒
- 對以前喜歡的事物失去興趣或樂趣
- 覺得自己是別人的負擔，或對人生感到絕望、無望
- 情緒波動很大，容易生氣或激動
- 思維症狀
- 有強烈的負面、悲觀、否定的思想
- 缺乏自信，覺得自己什麼都不會，或什麼都做不好
- 思考能力下降，反應遲鈍，記憶力減退，注意力不集中
- 有強烈的罪惡感，或對自己的過去感到後悔
- 有自殺或自殘的念頭，或是覺得活著很累、很痛苦
- 行為症狀
- 睡眠品質下降，或睡太多或太少
- 食慾改變，或吃太多或太少
- 疲勞無力，沒有精神，沒有動力
- 說話和動作變慢，或變得焦躁不安
- 不想和別人交流，或不想出門，或整天躺在床上
- 身體症狀
- 體重變化，或增加或減少
- 胸悶、心悸、呼吸困難
- 消化系統不適，如胃痛、便秘、腹瀉等
- 四肢酸痛、麻木、無力
- 對性的興趣和能力下降
如果你有以上的症狀和前兆，不要忽視自己的身心健康，你可以先做一個線上的憂鬱症測試，看看你是否有憂鬱症的傾向，以及你的憂鬱程度如何。
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這個測驗是根據醫學專業的憂鬱症量表PHQ-9設計的，它可以幫助你評估自己在過去兩週內有多少天出現了憂鬱症的症狀，以及這些症狀對你的日常生活造成了多大的影響。測試的結果可以讓你了解自己是否有輕度、中度、重度或極重度的憂鬱症，以及是否需要尋求專業的治療。不過要注意，這個測試只是一個參考，不能取代專業的診斷，如果你有疑似憂鬱症的症狀，你應該及時就醫，諮詢醫師的意見。
憂鬱症如何自我調節與治療
如果你的測試結果顯示你有輕度的憂鬱症，你可以嘗試一些自我調節的方法，來緩解你的症狀，改善你的情緒，例如：
- 保持規律的作息：定時起床、用餐、睡覺，確保充足的睡眠，避免熬夜、過度勞累，適當安排一些娛樂活動，讓自己放鬆。
- 堅持適量的運動：運動可以促進血液循環，增加血清素的分泌，讓你感覺更快樂、更有活力。你可以選擇一些你喜歡的運動，如散步、跑步、游泳、瑜珈等，每天至少運動30分鐘，每週至少運動3次。
- 培養個人興趣：找到一些你感興趣的事情，如閱讀、寫作、繪畫、音樂、手工等，讓自己有一些成就感，也可以轉移自己的注意力，不要總是沉浸在抑鬱的情緒中。
- 保持良好的人際關係：和你的家人、朋友、同事保持聯繫，分享你的心情和想法，尋求他們的支持和幫助，不要孤立自己，也不要覺得自己是別人的負擔，你應該相信你是被愛和被需要的。
- 學習正念減壓的技巧：正念是一種讓你專注於當下的感受和體驗的方法，它可以幫助你減少對過去和未來的擔憂和恐懼，喚醒你內心的平靜和安寧，提高你應對壓力的能力。你可以參加一些正念的課程，或是使用一些正念的應用來引導你進行正念的練習。
如果你的檢驗結果顯示你有中度或以上的憂鬱症，你應該盡快尋求專業的治療，不要自己承受痛苦，也不要自己隨意服藥。專業的治療可以包括以下幾種方式：
- 藥物治療：抗憂鬱藥物可以調節你的神經傳導物質，改善你的情緒和睡眠，減輕你的症狀。但是，抗憂鬱藥物並不是萬能的，它也有一些副作用，如口乾、頭暈、噁心、體重變化等，而且不能隨意停藥，否則會引起戒斷反應。因此，你應該在醫師的指導下，按時按量服用藥物，定期復診，觀察藥物的效果和副作用，調整藥物的種類和劑量。
- 心理治療：心理治療可以幫助你找出導致你憂鬱的原因，改變你的負面思考和行為模式，增強你的自我認知和自我控制，提高你的應對能力和生活滿意度。心理治療有許多方法，如認知行為療法、動力性心理治療、人本心理治療、家庭治療等，你可以根據你的需求和喜好，選擇合適的心理治療師和心理治療方式，建立信任和合作的關係，積極參與治療過程。
- 侵入性治療：侵入性治療是指一些透過刺激或改變你的大腦功能，來達到治療憂鬱症的目的的方法，如電擊痙攣治療、強力腦部磁場治療等。這些治療方法通常是針對那些對藥物和心理治療無效，或有嚴重自殺風險的憂鬱症患者，它們的療效很好，但是也有一些副作用，如記憶損失、頭痛、噁心等，而且這些治療方法還處於研究實驗階段，不是所有的醫院都提供，也不是所有的病人都適合。因此，你應該在醫師的建議下，慎重考慮是否接受這些治療方法，了解它們的利弊，做出明智的決定。
- 調節自律神經：自律神經是連結你的身體和心理的橋樑，它可以調節你的心跳、呼吸、血壓、消化等身體功能，也可以影響你的情緒、壓力、睡眠等心理狀態。當你有憂鬱症時，你的自律神經很可能是失衡的，導致你的身體和心理都不舒服。你可以透過一些方法，來調節你的自律神經，讓它恢復平衡，如深呼吸、冥想、按摩、芳香療法等，這些方法可以讓你的身體和心理都放鬆，減少你的症狀和不適。
憂鬱症不是一種無法治癒的疾病，只要你有意願，有信心，有耐心，有方法，你就一定可以從憂鬱症中走出來，重新擁抱快樂的生活！
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