抑郁症是一种严重的精神疾病，它不仅影响人的情绪、思维、行为和身体，还可能危及生命！据世界卫生组织（WHO）的数据，2020年全球有超过3亿人患有抑郁症，是造成人类失能的首要原因。台湾也有将近200万人有抑郁症状，占总人口的8.9%。然而，很多人并不清楚自己是否有抑郁症，也不敢面对自己的问题，更不愿意寻求专业的帮助。
如果你想知道自己是否有抑郁症，或者你想帮助身边的亲友，你可以先做一个简单的自我检测，只需要3分钟，就可以初步了解自己的身心状况，以及是否需要更进一步的治疗。在此之前，我们先来看看抑郁症有哪些常见的症状和前兆，以及抑郁症是什么感觉。
抑郁症的症状和前兆
抑郁症的症状和前兆因人而异，但一般可以分成以下四大类：
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情绪症状
- 持续或反复出现无缘无故的悲伤、哭泣、焦虑、自责、无助等负面情绪
- 对以前喜欢的事物失去兴趣或乐趣
- 觉得自己是别人的负担，或者对人生感到绝望、无望
- 情绪波动很大，容易生气或激动
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思维症状
- 有强烈的消极、悲观、否定的思想
- 缺乏自信，觉得自己什么都不会，或者什么都做不好
- 思考能力下降，反应迟钝，记忆力减退，注意力不集中
- 有强烈的罪恶感，或者对自己的过去感到后悔
- 有自杀或自残的念头，或者觉得活着很累、很痛苦
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行为症状
- 睡眠质量下降，或者睡得太多或太少
- 食欲改变，或者吃得太多或太少
- 疲劳无力，没有精神，没有动力
- 说话和动作变慢，或者变得焦躁不安
- 不想和别人交流，或者不想出门，或者整天躺在床上
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身体症状
- 体重变化，或者增加或减少
- 胸闷、心悸、呼吸困难
- 消化系统不适，如胃痛、便秘、腹泻等
- 四肢酸痛、麻木、无力
- 对性的兴趣和能力下降
如果你有以上的症状和前兆，不要忽视自己的身心健康，你可以先做一个在线的抑郁症测试，看看你是否有抑郁症的倾向，以及你的抑郁程度如何。
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这个测试是根据医学专业的抑郁症量表PHQ-9设计的，它可以帮助你评估自己在过去两周内有多少天出现了抑郁症的症状，以及这些症状对你的日常生活造成了多大的影响。测试的结果可以让你了解自己是否有轻度、中度、重度或者极重度的抑郁症，以及是否需要寻求专业的治疗。不过要注意，这个测试只是一个参考，不能代替专业的诊断，如果你有疑似抑郁症的症状，你应该及时就医，咨询医师的意见。
抑郁症如何自我调节和治疗
如果你的测试结果显示你有轻度的抑郁症，你可以尝试一些自我调节的方法，来缓解你的症状，改善你的情绪，例如：
- 保持规律的作息：定时起床、用餐、睡觉，保证充足的睡眠，避免熬夜、过度劳累，适当安排一些娱乐活动，让自己放松。
- 坚持适量的运动：运动可以促进血液循环，增加血清素的分泌，让你感觉更快乐、更有活力。你可以选择一些你喜欢的运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每天至少运动30分钟，每周至少运动3次。
- 培养个人兴趣：找到一些你感兴趣的事情，如阅读、写作、绘画、音乐、手工等，让自己有一些成就感，也可以转移自己的注意力，不要总是沉浸在抑郁的情绪中。
- 保持良好的人际关系：和你的家人、朋友、同事保持联系，分享你的心情和想法，寻求他们的支持和帮助，不要孤立自己，也不要觉得自己是别人的负担，你应该相信你是被爱和被需要的。
- 学习正念减压的技巧：正念是一种让你专注于当下的感受和体验的方法，它可以帮助你减少对过去和未来的担忧和恐惧，唤醒你内心的平静和安宁，提高你应对压力的能力。你可以参加一些正念的课程，或者使用一些正念的应用来指导你进行正念的练习。
如果你的测试结果显示你有中度或以上的抑郁症，你应该尽快寻求专业的治疗，不要自己承受痛苦，也不要自己随意服用药物。专业的治疗可以包括以下几种方式：
- 药物治疗：抗抑郁药物可以调节你的神经递质，改善你的情绪和睡眠，减轻你的症状。但是，抗抑郁药物并不是万能的，它也有一些副作用，如口干、头晕、恶心、体重变化等，而且不能随意停药，否则会引起戒断反应。因此，你应该在医师的指导下，按时按量服用药物，定期复诊，观察药物的效果和副作用，调整药物的种类和剂量。
- 心理治疗：心理治疗可以帮助你找出导致你抑郁的原因，改变你的消极思维和行为模式，增强你的自我认知和自我控制，提高你的应对能力和生活满意度。心理治疗有多种方法，如认知行为疗法、动力性心理疗法、人本心理疗法、家庭治疗等，你可以根据你的需要和喜好，选择合适的心理治疗师和心理治疗方式，建立信任和合作的关系，积极参与治疗过程。
- 侵入性治疗：侵入性治疗是指一些通过刺激或改变你的大脑功能，来达到治疗抑郁症的目的的方法，如电击痉挛治疗、强力脑部磁场治疗等。这些治疗方法通常是针对那些对药物和心理治疗无效，或者有严重自杀风险的抑郁症患者，它们的疗效很好，但是也有一些副作用，如记忆损失、头痛、恶心等，而且这些治疗方法还处于研究实验阶段，不是所有的医院都提供，也不是所有的患者都适合。因此，你应该在医师的建议下，慎重考虑是否接受这些治疗方法，了解它们的利弊，做出明智的决定。
- 调节自律神经：自律神经是连接你的身体和心理的桥梁，它可以调节你的心跳、呼吸、血压、消化等身体功能，也可以影响你的情绪、压力、睡眠等心理状态。当你有抑郁症时，你的自律神经很可能是失衡的，导致你的身体和心理都不舒服。你可以通过一些方法，来调节你的自律神经，让它恢复平衡，如深呼吸、冥想、按摩、芳香疗法等，这些方法可以让你的身体和心理都放松，减少你的症状和不适。
抑郁症不是一种无法治愈的疾病，只要你有意愿，有信心，有耐心，有方法，你就一定可以从抑郁症中走出来，重新拥抱快乐的生活！
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