क्या आप अक्सर चिंतित महसूस करते हैं, सांस लेने में परेशानी होती है, या आपको घबराहट के दौरे भी आते हैं? क्या आप इन दर्दनाक भावनाओं से छुटकारा पाना चाहते हैं और शांति और आत्मविश्वास पाना चाहते हैं? यदि ऐसा है, तो आपको कुछ सरल और प्रभावी साँस लेने के व्यायाम सीखने की ज़रूरत है जो उच्च चिंता के समय में आपकी साँसों को नियंत्रित करने, आपके तनाव को कम करने और आपको जीवन की चुनौतियों से बेहतर ढंग से निपटने में मदद कर सकते हैं।
साँस लेने के व्यायाम का सिद्धांत क्या है? वास्तव में, जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारी सांस अक्सर उथली और तेज़ हो जाती है, जिससे हमारे शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है और कई असुविधाजनक लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, जैसे कि चक्कर आना, घबराहट, सीने में जकड़न आदि। ये लक्षण बदले में हमारी चिंता को बढ़ाते हैं, एक दुष्चक्र बनाते हैं। अपनी श्वास को नियंत्रित करके, हम अपने शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने और सामान्य शारीरिक संतुलन बहाल करने की अनुमति दे सकते हैं, जिससे चिंता के मनोवैज्ञानिक प्रभाव को कम किया जा सकता है।
तो, कौन से साँस लेने के व्यायाम हमें चिंता से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं? आज, हम आपको चार सरल और आसानी से सीखे जाने वाले श्वास व्यायामों से परिचित कराएँगे:
- गहरी या पेट से सांस लें
- शांत श्वास
- 4-7-8 श्वास विधि
- रोलिंग ब्रीथिंग तकनीक
आगे, हम एक-एक करके इन चार श्वास अभ्यासों के विशिष्ट चरणों और सावधानियों के बारे में बताएंगे।
गहरी साँस लेना या पेट से साँस लेना
सबसे पहले, यह गहरी साँस लेना या पेट से साँस लेना है। इस साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य हमारे फेफड़ों को पूरी तरह से ऑक्सीजन से भरना, साँस लेने की दर को धीमा करना और हाइपरवेंटिलेशन को रोकना है। विशिष्ट संचालन विधि है:
- आरामदायक सतह पर बैठें या लेटें।
- एक हाथ अपनी पसलियों पर और दूसरा अपने पेट पर, पसलियों के ठीक नीचे रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने फेफड़ों के सबसे गहरे हिस्सों को भरने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हाथों पर ध्यान दें; आपके पेट पर रखा हाथ हिलना चाहिए, लेकिन आपकी छाती पर नहीं।
- अपने होठों से एक कड़ा घेरा बनाते हुए मुंह से सांस छोड़ें। सारी हवा बाहर निकालो।
आप इस एक्सरसाइज को एक बार में तीन से दस बार दोहरा सकते हैं। इसमें जल्दबाजी न करें; लक्ष्य अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना और उसे धीमा करना है।
शांत साँस लेना
दूसरा श्वास व्यायाम शांत श्वास है। इस साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य हमारी साँस लेने को समान और नियमित बनाना है, जो गहरी साँस लेने की तरह, हाइपरवेंटिलेशन को रोकने में मदद करता है। यदि आप अत्यधिक चिंतित महसूस कर रहे हैं या आपको संदेह है कि आपको पैनिक अटैक आ सकता है, तो यह साँस लेने का व्यायाम खुद को शांत करने का एक प्रभावी तरीका है। विशिष्ट संचालन विधि है:
- किसी ऐसी आरामदायक जगह पर बैठें या लेटें जहां आपको पूरा सहारा मिले, जैसे कि बिस्तर या कुर्सी। यदि आपने तंग कपड़े पहने हैं जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो उन कपड़ों को ढीला कर दें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, जैसे कि फर्श पर या अपने घुटनों को मोड़कर बिस्तर पर रखें।
- अपनी भुजाओं को बगल से दूर रखें, जैसे कि कुर्सी के आर्मरेस्ट पर।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, पांच तक गिनती गिनें। यदि आप पाँच तक गिन नहीं सकते, तो जितनी गिनती गिन सकें, गिनें।
- अपनी सांस को रोके या रोके बिना, तुरंत पांच की गिनती तक अपने मुंह से सांस छोड़ना शुरू करें।
इस क्रिया को पांच मिनट तक दोहरायें।
##4-7-8 श्वास विधि
तीसरा साँस लेने का व्यायाम 4-7-8 साँस लेने की तकनीक है। इस साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य हमारी साँस लेने की लय को नियमित करना है, और गिनती आपको चिंताजनक विचारों से परे ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। यदि आप खुद को बहुत तेजी से सांस लेते हुए पाते हैं, तो आप हाइपरवेंटिलेशन को धीमा करने और उलटने के लिए 4-7-8 सांस लेने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। विशिष्ट संचालन विधि है:
- एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखकर आराम से बैठें या लेटें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपना पेट फैलाएं और चार तक गिनें।
- अपनी सांस रोकें और सात तक गिनें।
- अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आठ तक गिनते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें।
जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं।
रोलिंग ब्रीदिंग तकनीक
साँस लेने का अंतिम व्यायाम रोलिंग ब्रीथिंग है। इस साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य हमें अधिक गहराई से और पूरी तरह से साँस लेने की अनुमति देना है, और यदि आप अपने फेफड़ों में गहराई तक नहीं जा सकते हैं, तो रोलिंग साँस लेने से आपको उस स्थान को खोजने और शांत होने में मदद मिल सकती है। विशिष्ट संचालन विधि है:
- किसी आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर सपाट हों, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- अपने निचले फेफड़ों में सांस लें ताकि आपके पेट पर वाला हाथ चले लेकिन आपकी छाती पर वाला हाथ न हिले।
- अपनी छाती को फैलाने के लिए सांस लेते रहें और अपने हाथों को अपनी छाती पर उठाएं।
- सांस छोड़ें और अपने हाथों को उनकी मूल ऊंचाई पर लौटा दें।
इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं या जब तक आप शांत महसूस न करें।
चिंता से राहत के लिए उपरोक्त चार साँस लेने के व्यायाम हैं जो हमने आपके लिए पेश किए हैं, वे सभी सरल और सीखने में आसान हैं, और आप उन्हें किसी भी समय और कहीं भी कर सकते हैं। बेशक, चिंता के इलाज के लिए साँस लेने के व्यायाम रामबाण नहीं हैं। यदि आपकी चिंता आपके जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित करती है, तो आपको पेशेवर मनोवैज्ञानिक परामर्श या उपचार लेना चाहिए। हालाँकि, जब आप चिंतित हों तो आपको शांति पाने में मदद करने, अपना आत्म-नियंत्रण बढ़ाने और जीवन में कठिनाइयों और चुनौतियों का बेहतर ढंग से सामना करने में मदद करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग एक स्व-सहायता पद्धति के रूप में किया जा सकता है।
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