Dormire è qualcosa che facciamo tutti ogni giorno, ma a volte non è così facile. Alcune persone si girano e si rigirano nel letto ma non riescono ad addormentarsi; alcune persone si addormentano ma hanno sognato tutta la notte e si svegliano esauste. Questi sono tutti sintomi di una scarsa qualità del sonno, che influenzerà la nostra salute fisica e mentale e l’efficienza lavorativa.
Quindi, come migliorare la qualità del nostro sonno? Oltre a prestare attenzione a fattori come dieta, esercizio fisico e ambiente, c’è un altro aspetto importante, ovvero le nostre abitudini prima di andare a dormire. Le abitudini della buonanotte si riferiscono a una serie di attività che svolgiamo prima di addormentarci. Possono aiutarci a rilassare il corpo e la mente, a regolare il nostro orologio biologico e a favorire la sonnolenza. Oggi presenteremo tre abitudini della buonanotte semplici ed efficaci per aiutarti ad addormentarti facilmente e a goderti sogni d’oro.
Il primo stile: rilassare corpo e mente
Dopo una giornata faticosa, il nostro corpo e la nostra mente saranno tesi e depressi. Se non rilasciati in tempo, ciò influenzerà il nostro sonno. Pertanto, prima di andare a letto, dobbiamo eseguire alcuni esercizi di rilassamento per entrare in uno stato confortevole e tranquillo.
Gli esercizi di rilassamento più comuni sono gli esercizi di respirazione. Gli esercizi di respirazione possono aiutare a regolare il nostro sistema nervoso, ridurre l’ansia e lo stress, aumentare l’apporto di ossigeno e bilanciare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Esistono molti modi per praticare la respirazione, uno dei metodi semplici ed efficaci è il metodo di respirazione 4-7-8. Le operazioni specifiche sono le seguenti:
- Metti la lingua dietro i denti anteriori e mantieni questa posizione.
- Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso per quattro secondi.
- Trattenete il respiro per sette secondi.
- Quindi espira attraverso la bocca per otto secondi, espirando con forza tutta l’aria nei polmoni.
- Fatelo per un respiro, quattro volte per un ciclo.
La cosa più importante di questo esercizio è mantenere il rapporto tra inspirazione, trattenimento del respiro ed espirazione, quindi non essere troppo impaziente! Puoi eseguire questo esercizio mentre sei a letto o seduto su una sedia, purché il tuo corpo sia comodo e rilassato.
Un altro esercizio di rilassamento comune è la scansione corporea. Le scansioni del corpo possono aiutarci a prestare attenzione a come si sente il nostro corpo, a rilassare muscoli e articolazioni ed eliminare affaticamento e dolore. Esistono molti modi per scansionare il corpo. Uno dei metodi semplici ed efficaci è il metodo di scansione dalla testa ai piedi. Le operazioni specifiche sono le seguenti:
- Sdraiati sul letto o siediti su una sedia e chiudi gli occhi.
- Scansiona il corpo partendo dalla testa e senti il tocco e la temperatura del cuoio capelluto, della fronte, delle sopracciglia, degli occhi, del naso, della bocca, del mento e di altre parti.
- Sposta gradualmente la tua attenzione verso il basso, esaminando il collo, le spalle, il petto, l’addome, la schiena, i glutei, ecc.
- Sposta la tua attenzione verso il basso ed esamina le cosce, i polpacci, le caviglie, le piante dei piedi, le dita dei piedi e altre parti.
- Dopo aver completato la scansione locale, concentrati sull’intero corpo, senti il peso e i contorni del corpo e attendi che arrivi il sonno.
La cosa più importante di questo esercizio è rimanere concentrati e curiosi, non giudicare o valutare i tuoi sentimenti e non forzarti a rilassarti, lascia semplicemente che sia.
Secondo stile: rituale della buonanotte
Dormire non significa solo chiudere gli occhi e russare, bisogna prestare attenzione anche ai preparativi che facciamo prima di andare a letto. Stabilire un rituale regolare della buonanotte può aiutarti ad addormentarti perché ti ricorda che è ora di dormire e previene l’insorgere della stanchezza. I rituali della buonanotte ci permettono di entrare più velocemente in uno stato di riposo e relax esponendoci agli stimoli ambientali, rendendo più facile addormentarci.
Un rituale della buonanotte può essere personalizzato in base alle preferenze e alle abitudini personali, ma ci sono alcuni principi da seguire:
- I rituali della buonanotte dovrebbero essere semplici e comodi, non troppo complicati o eccitanti, altrimenti aumenteranno lo stress e l’eccitazione.
- Il rituale della buonanotte deve essere regolare e continuo, non modificarlo né interromperlo a piacimento, altrimenti influenzerà l’orologio biologico e il ritmo del sonno.
- I rituali della buonanotte dovrebbero favorire il rilassamento e la tranquillità e non dovrebbero coinvolgere attività che richiedono pensiero e memoria come il lavoro o lo studio, altrimenti interferirebbero con il riposo cerebrale.
Ecco alcuni esempi di rituali comuni prima di andare a dormire:
- Fai un bagno caldo o un pediluvio per favorire la circolazione sanguigna e rilassare muscoli e nervi.
- Bere un bicchiere di latte caldo o acqua con miele può integrare calcio e zucchero e aumentare la secrezione di melatonina.
- Leggere un libro o una rivista rilassante e interessante può distogliere l’attenzione e alleviare lo stress e l’ansia.
-Scrivi i tuoi piani per il giorno successivo o un diario dell’umore per organizzare il tuo tempo e i tuoi compiti e liberare emozioni e pensieri. - Ascoltare musica dolce e rilassante o una ninna nanna può regolare il tuo umore e abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Oltre a stabilire un rituale della buonanotte, dovremmo anche stare attenti a non commettere alcuni tabù prima di andare a dormire. Il più noto è evitare l’uso di dispositivi elettronici come cellulari e computer prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono luce blu, che influenza i nostri ritmi circadiani. Sopprime la secrezione di melatonina, un ormone che ci fa sentire stanchi. Pertanto, la luce blu induce il nostro cervello a pensare che sia ancora giorno, sopprimendo la sonnolenza e tenendoci svegli. Si consiglia di non utilizzare questi dispositivi almeno mezz’ora prima di coricarsi.
Il terzo tipo: non dormire e non stare a letto
La funzione di un letto dovrebbe essere quella di dormire e riposare, ma a noi piace sempre sdraiarci pigramente sul letto scorrendo i nostri telefoni, guardando la TV, mangiando snack, ecc. Queste abitudini apparentemente innocue potrebbero essere la causa della tua sonnolenza!
Quando a letto facciamo molte cose che non sono legate al sonno, il nostro cervello associa il letto a queste cose invece che il letto al sonno. In questo modo, quando abbiamo davvero voglia di dormire, il nostro cervello penserà che stiamo facendo qualcos’altro e non si sentirà assonnato. Questo è il motivo per cui alcune persone si svegliano sempre più spesso stando a letto, ma si addormentano velocemente sul divano o sul pavimento.
Pertanto, per migliorare la qualità del sonno, dobbiamo stabilire un’associazione letto e sonno. Le operazioni specifiche sono le seguenti:
- Stenditi a letto solo quando ti senti molto assonnato.
- Se non ti addormenti a letto da più di 15 minuti, alzati e fai qualche attività rilassante, come leggere, ascoltare musica, ecc., finché non ti senti di nuovo assonnato.
- Non fare nulla che non abbia a che fare con il sonno a letto, come giocare con il cellulare, guardare la TV, mangiare snack, ecc.
- Mantieni il tuo letto ordinato e comodo e scegli cuscini, trapunte e lenzuola adatte a te.
Conclusione
Dagli esercizi di rilassamento, ai rituali della buonanotte, al rapporto con il letto, possiamo utilizzare le abitudini della buonanotte come punto di partenza passo dopo passo per stabilire un buon rapporto con il sonno e ritrovare gradualmente la sonnolenza per scappare. Spero che questi metodi possano esserti utili, e ti auguro un bel sogno!
Test psicologico online gratuito:
Metti alla prova la tua affinità con il sesso opposto dalla posizione in cui dormi
Link a questo articolo: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
Se l'articolo originale viene ristampato, si prega di indicare l'autore e la fonte nel modulo di questo collegamento.
