做事有效率、咬指甲其實是“高功能焦慮症”？

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高功能焦慮症的表現、自我診斷方法與緩解技巧完整指南，幫助你認識並改善焦慮情緒，重獲內心平靜。

你是否聽說過'高功能焦慮症'（High-Functioning Anxiety）這個詞？這並非一個正式的醫學診斷，而是描述一種特殊的行為狀態。當你發現自己一緊張就不自覺咬指甲、抓頭髮，晚上疲憊卻無法入睡，或是對待每件小事都要寫進行事歷時，也許你正在經歷高功能焦慮。

認識高功能焦慮症

雖然這些行為可能不會嚴重影響日常生活，但內心卻往往被恐懼所困擾，難以感受真正的快樂。如果忽視這些焦慮問題，長期積累可能會對心理健康造成嚴重影響，甚至演變成抑鬱症。

想了解自己是否受到焦慮困擾？你可以通過以下專業量表進行自我評估：

高功能焦慮症的典型特徵

高功能焦慮症往往會導致生活壓力倍增、失眠問題，即使在假期也難以真正放鬆。在PsycTest Quiz官網（www.psyctest.cn）的研究中指出，以下這些是高功能焦慮症患者的常見特徵：

事業表現亮眼、自我要求嚴格一般來說要識別出高功能焦慮者並不容易，但是大多數有高功能焦慮症的人都有一些特質，其中最突出的就是“工作表現好”— 他們通常對事業很有企圖性，也表現得突出亮眼，看起來很正向的結果，卻是因為擔心自己不成功而做得比別人更多而成就。或許也可以這麼說，職場完美主義者對於自己的要求非常高，同時他們也容易對自己失望或不滿，因此常把負面情緒累積在心中深處。
雞毛小事也要列在日程表上因為覺得把事情都列在日程表上能夠提升做事的效率，但是卻因此常會躺在床上仍在想今天哪些事沒做完，明天要做哪些事而感到十分焦躁。
身體很累但頭腦動不停因為高功能焦慮症的人腦子總是動不停，一下回顧今天的事，一下思考未來，就算身體已經很累，但躺在床上還是睡不著，最後導致失眠的情況發生。而當睡眠不足，身體、心理都會受到很大影響，也是演變成抑鬱症的原因之一。
臨時取消聚會喜歡獨處高功能焦慮症的人因為對自己與他人的互動十分在意，當參加聚會時常會覺得不是在“做自己”而感到十分疲憊，因此常會取消原本要參加的活動，此外，他們很需要與自己獨處的時間，只有這個時候才能覺得放鬆。

高功能焦慮症的有效緩解方法

而當發現自己可能有高功能焦慮症時，就應該開始積極調整自己的生活型態，下面這幾招是蠻有效的放鬆身心方法：

睡眠充足：當壓力大又睡眠不足時焦慮的狀況越發嚴重，因此最先調整的就是睡眠時間，強迫自己每天一定要睡足6-8小時，並且把充足的睡眠當作一個“待辦事項”、“待完成任務”。
每日設定療愈時間：當每天都被工作壓力焦慮纏身時，一定要適時讓自己跳脫，每天做個30分鐘的運動如瑜伽、HITT讓身體忙碌頭腦靜一靜。泡澡、追劇、寫日記、經營自媒體，只要是能讓自己“切換腦袋”或“停下無止盡思考”的事情都可以嘗試。
練習轉念：當發現自己有負面想法時，用正向積極的方式鼓勵自己，以“盡力”代替“完美”心態、用“認真”代替“失敗”心理。完美是個目標，但不應該是自我折磨的對內耗損。試著跟自己說“你盡力了，辛苦了”、“下一次會更好”，用溫柔安撫的態度、正面健康的方式看待自己、接納自己。不夠完美不等於失敗，就算失敗了，就當作許給自己未來一個更好的目標。
改善無意識的焦慮動作：當意識到自己焦慮或壓力時會咬指甲、拔頭髮、拔眉毛、咬嘴唇的動作時要隨時提醒自己修正，避免影響到身體外觀如皮膚紅腫、嚴重脫毛等。當自己的焦慮行為出現時，可以嘗試轉移自己的注意力，例如戴上耳機短暫聽個音樂，或是起來走動走動，裝水、拿個小點心或上廁所都是一個不錯的選擇。