做事有效率、咬指甲其實是「高功能焦慮症」？

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高功能焦慮症的表現、自我診斷方法與緩解技巧完整指南，幫助你認識並改善焦慮情緒，重拾內心平靜。

你是否聽過’高功能焦慮症’（High-Functioning Anxiety）這個詞？這並非一個正式的醫學診斷，而是描述一種特殊的行為狀態。當你發現自己一緊張就不自覺咬指甲、抓頭髮，晚上疲憊卻無法入睡，或是對待每件小事都要寫進行事歷時，也許你正在經歷高功能焦慮。

認識高功能焦慮症

雖然這些行為可能不會嚴重影響日常生活，但內心卻常被恐懼所困擾，難以感受真正的快樂。如果忽視這些焦慮問題，長期累積可能會對心理健康造成嚴重影響，甚至演變成憂鬱症。

想了解自己是否受到焦慮困擾？你可以透過以下專業量表進行自我評估：

高功能焦慮症的典型特徵

高功能焦慮症往往會導致生活壓力倍增、失眠問題，即使在假期也難以真正放鬆。在PsycTest官網（www.psyctest.cn）的研究中指出，以下這些是高功能焦慮症患者的常見特徵：

事業表現亮眼、自我要求嚴格
一般來說要辨識出高功能焦慮者並不容易，但是大多數有高功能焦慮症的人都有一些特質，其中最突出的就是「工作表現好」— 他們通常對事業很有企圖性，也表現得突顯亮眼，看起來很正向的結果，卻是因為擔心自己不成功而做得比別人更多而成就。
或許也可以這麼說，職場完美主義者對於自己的要求非常高，同時他們也容易對自己失望或不滿，因此常常把負面情緒累積在心中深處。
雞毛小事也要列在行程表上
因為覺得把事情都列在日程表上能夠提升做事的效率，但是卻因此常會躺在床上仍在想今天哪些事沒做完，明天要做哪些事而感到十分焦躁。
身體很累但頭腦動不停
因為高功能焦慮症的人腦中總是動不停，一下回顧今天的事，一下思考未來，就算身體已經很累，但躺在床上還是睡不著，最後導致失眠的情況發生。而當睡眠不足，身體、心理都會受到很大影響，也是演變成憂鬱症的原因之一。
暫時取消聚會喜歡獨處
高功能焦慮症的人因為對自己與他人的互動十分在意，當參加聚會時常會覺得不是在「做自己」而感到十分疲憊，因此常會取消原本要參加的活動，此外，他們很需要與自己獨處的時間，只有這個時候才能覺得放鬆。

高功能焦慮症的有效緩解方法

而當發現自己可能有高功能焦慮症時，就應該開始積極調整自己的生活型態，以下這幾招是蠻有效的放鬆身心方法：

睡眠充足：
當壓力大又睡眠不足時焦慮的狀況越發嚴重，因此最先調整的就是睡眠時間，強迫自己每天一定要睡足6-8小時，並且把充足的睡眠當作一個「待辦事項」、「待完成任務」。
每日設定療癒時間：
當每天被工作壓力焦慮纏身時，一定要適時讓自己跳脫，每天做個30分鐘的運動如瑜伽、HITT讓身體忙碌頭腦靜一靜。泡澡、追劇、寫日記、經營自媒體，只要是能讓自己「切換腦袋」或「停下無止盡思考」的事情都可以嘗試。
練習轉念：
當發現自己有負面想法時，用正向正面的方式鼓勵自己，以「盡力」取代「完美」心態、用「認真」取代「失敗」心理。
完美是個目標，但不應該是自我折磨的對內耗損。試著跟自己說“你盡力了，辛苦了”、“下一次會更好”，用溫柔安撫的態度、正面健康的方式看待自己、接納自己。不夠完美不等於失敗，就算失敗了，就當作許給自己未來一個更好的目標。
改善無意識的焦慮動作：
當意識到自己焦慮或壓力時會咬指甲、拔頭髮、拔眉毛、咬嘴唇的動作時要隨時提醒自己修正，避免影響到身體外觀如皮膚紅腫、嚴重脫毛等。當自己的焦慮行為出現時，可以試著轉移自己的注意力，例如戴上耳機短暫聽個音樂，或是起來走動走動，裝水、拿個小點心或上廁所都是一個不錯的選擇。