Mọi người đều lo lắng trong những tình huống xã hội nhất định. Tuy nhiên, nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu xã hội (còn gọi là ám ảnh xã hội), các hoạt động hàng ngày có thể gặp nhiều khó khăn hơn. Bạn có thể tự ti và sợ hãi hơn những người khác trong quá trình tương tác xã hội và có thể có lòng tự trọng thấp.
**Kiểm tra xem bạn có mắc chứng ám ảnh sợ xã hội không? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
Nhưng đừng để nỗi sợ hãi ngăn cản bạn sống một cuộc sống trọn vẹn. Có một số cách để đối phó với chứng rối loạn lo âu xã hội. Hãy thử bảy lời khuyên sau để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và vượt qua cả ngày. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng đôi khi mọi người cần tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia để giải quyết chứng lo âu xã hội của họ.
1. Kiểm soát hơi thở của bạn
Lo lắng có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Ví dụ, hơi thở của bạn có thể trở nên nhanh hơn và nông hơn. Điều này có thể khiến bạn lo lắng hơn. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, chóng mặt hoặc nghẹt thở.
Một số kỹ thuật nhất định có thể giúp bạn thở chậm lại và kiểm soát các triệu chứng lo lắng khác. Hãy thử các bước sau:
- Ngồi trong tư thế thoải mái, thẳng lưng.
- Thư giãn vai của bạn.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
- Hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây. Bàn tay đặt trên bụng sẽ được nâng lên và bàn tay đặt trên ngực không được cử động quá nhiều.
- Nín thở trong 2 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong 6 giây.
- Lặp lại vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
2. Hãy thử tập thể dục hoặc thư giãn cơ bắp dần dần
Nghiên cứu cho thấy một số hoạt động thể chất nhất định, chẳng hạn như chạy bộ, có thể giúp giảm lo lắng. Thư giãn cơ tiến bộ cũng có thể hữu ích. Điều này có nghĩa là gồng và thả lỏng các nhóm cơ trong cơ thể và tập trung vào cảm giác giải phóng.
Yoga cũng có thể giúp bạn bình tĩnh. Một số loại liên quan đến việc hít thở sâu, vì vậy chúng có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim. Các nghiên cứu cho thấy tập yoga trong vài tháng có thể giúp giảm bớt lo lắng tổng thể. Trên thực tế, chỉ một buổi có thể cải thiện tâm trạng và sự lo lắng.
3. Chuẩn bị
Lên kế hoạch trước cho những tình huống xã hội khiến bạn lo lắng có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Bạn có thể muốn tránh một số tình huống nhất định vì chúng khiến bạn lo lắng. Thay vào đó, hãy cố gắng chuẩn bị cho những gì sắp tới.
Ví dụ: nếu bạn đang trong buổi hẹn hò đầu tiên nhưng sợ không có điểm chung, hãy thử đọc tạp chí và báo để tìm một vài chủ đề để nói. Nếu việc tham dự một bữa tiệc hoặc sự kiện tại nơi làm việc gây ra các triệu chứng của bạn, hãy thực hiện một số bài tập thư giãn hoặc thở để giúp bạn bình tĩnh lại trước khi rời khỏi nhà.
4. Bắt đầu từ những việc nhỏ
Đừng nhảy vào những tình huống xã hội lớn. Sắp xếp các bữa ăn tại nhà hàng với bạn bè hoặc gia đình để bạn có thể quen với việc ăn uống ở nơi công cộng. Hãy thử giao tiếp bằng mắt và chào mọi người trên đường phố hoặc tại cửa hàng tạp hóa. Nếu ai đó bắt chuyện với bạn, hãy hỏi họ những câu hỏi về sở thích hoặc địa điểm du lịch yêu thích của họ.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện các hoạt động lớn hơn.
Hãy kiên nhẫn với chính mình. Giải quyết chứng lo âu xã hội cần có thời gian và thực hành. Bạn không cần phải đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của mình ngay lập tức. Nếu bạn đảm nhận quá nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn, bạn thực sự có thể gây ra nhiều lo lắng hơn.
5. Bỏ sự chú ý ra khỏi bản thân
Cố gắng chuyển sự chú ý của bạn sang những gì đang diễn ra xung quanh bạn hơn là những gì đang diễn ra trong đầu bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách lắng nghe cẩn thận cuộc trò chuyện đang diễn ra hoặc bằng cách nhắc nhở bản thân rằng người khác có thể không nhận ra bạn lo lắng như thế nào nếu chỉ nhìn từ bên ngoài. Mọi người đánh giá cao sự thể hiện chân thành và quan tâm của người khác, vì vậy hãy tận hưởng khoảnh khắc hiện tại và trở thành một người biết lắng nghe.
##6. Nói chuyện với những suy nghĩ tiêu cực
Những suy nghĩ này có thể liên quan đến con người hoặc tình huống, thậm chí có thể là vô thức. Hầu hết thời gian, họ sai. Nhưng chúng có thể khiến bạn hiểu sai những thứ như nét mặt. Điều này có thể khiến bạn cho rằng mọi người đang nghĩ đến bạn trong khi thực tế không phải vậy.
Một cách đơn giản là sử dụng bút và giấy:
- Hãy nghĩ về tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đã có trong một tình huống nhất định.
- Viết chúng ra.
- Viết ra những suy nghĩ tích cực thách thức những suy nghĩ tiêu cực.
Một ví dụ phổ biến:
Suy nghĩ tiêu cực: “Tình huống này khiến tôi lo lắng và không thể đối phó được.”
Thử thách: ‘Trước đây tôi từng lo lắng nhưng tôi luôn vượt qua được. Tôi cố gắng hết sức để tập trung vào những mặt tích cực của trải nghiệm.’
7. Hãy sử dụng các giác quan của bạn
Thị giác, thính giác, khứu giác, xúc giác và vị giác – các giác quan của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh lại khi cảm thấy lo lắng. Đối với một số người, việc nhìn vào một bức ảnh yêu thích hoặc ngửi một mùi hương nào đó sẽ có hiệu quả. Lần tới khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng về một tình huống giao tiếp xã hội, hãy thử nghe bài hát yêu thích, nhai một miếng kẹo cao su thơm ngon hoặc ôm thú cưng vào lòng.
Liên kết đến bài viết này: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Nếu bài viết gốc được in lại, vui lòng ghi rõ tác giả và nguồn ở dạng link này.
