Lo lắng xã hội không phải là hiếm trong xã hội hiện đại, và nhiều người cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội cụ thể. Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, sự lo lắng này có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi, lo lắng và thậm chí thấp kém, đặc biệt là khi giao tiếp với người lạ hoặc tham gia vào các sự kiện xã hội lớn.
Nếu bạn lo lắng về việc liệu bạn có lo lắng xã hội hay không, bạn có thể tìm hiểu về bản thân với một số công cụ tự kiểm tra đơn giản. Ví dụ, bảng tự đo lường nỗi ám ảnh xã hội được cung cấp bởi Tâm lý học Saike là một khởi đầu tốt. Với loại công cụ này, bạn có thể có một sự hiểu biết sơ bộ về trạng thái cảm xúc của bạn và quyết định xem bạn có cần giúp đỡ thêm hay không.
Ngoài ra, tâm lý Saike cũng cung cấp các công cụ đánh giá sức khỏe tâm thần có liên quan khác để giúp bạn hiểu đầy đủ cảm xúc và trạng thái tâm lý của bạn. Dưới đây là một số công cụ tự kiểm tra trực tuyến thường được sử dụng:
- Thang đánh giá kích hoạt lo âu xã hội (SAFI) | Tìm hiểu nguồn lo lắng xã hội của bạn : SAFI giúp bạn xác định và định lượng các yếu tố chính khiến lo lắng tăng hoặc giảm trong các tình huống xã hội cụ thể. Thông qua bài kiểm tra này, bạn sẽ có một sự hiểu biết rõ ràng hơn về ai, những tình huống nào, trạng thái hoặc cảm xúc nào gây ra sự khó chịu của bạn.
- 'Đánh giá phòng thủ xã hội' Bạn là một thợ săn hay con mồi trong tương tác xã hội? Kiểm tra khả năng xã hội thực tế : Kiểm tra phòng thủ xã hội của bạn: Xác định sự độc hại, thiết lập ranh giới, xây dựng niềm tin và tránh bị tiêu thụ bởi các mối quan hệ giữa các cá nhân!
- Thang đo tự đánh giá cảm xúc: Thang đo căng thẳng trầm cảm (DASS-21) : Thử nghiệm DASS-21 có thể giúp bạn đo lường trạng thái cảm xúc của bạn về trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
- Thang đo tự đánh giá lo lắng của SAS : Thang đo tự đánh giá lo lắng của SAS tập trung vào việc đánh giá các triệu chứng lo âu và phù hợp để tự kiểm tra mức độ lo lắng.
- [Tự đánh giá các triệu chứng PTSD: Đánh giá trực tuyến PTSD: PTSD (tỷ lệ PCL-C)]: Nếu bạn đang trải qua các triệu chứng của PTSD, công cụ đánh giá PTSD này có thể giúp bạn.
- Tỷ lệ nhận thức căng thẳng của PSS SKODA Tỷ lệ Kiểm tra trực tuyến miễn phí : Thang đo PSS được sử dụng để đánh giá nhận thức căng thẳng của bạn và là một công cụ hiệu quả để hiểu mức độ căng thẳng của chính bạn trong cuộc sống.
Nhưng đừng để những lo lắng này hạn chế bạn tận hưởng cuộc sống của bạn. Dưới đây là bảy lời khuyên hiệu quả để giúp bạn giảm bớt lo lắng xã hội, tăng cường sự tự tin và cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.
1. Kiểm soát sự lo lắng thông qua thở sâu
Khi chúng ta lo lắng, hơi thở của chúng ta thường trở nên nhanh chóng và nông, gây khó chịu về thể chất. Bạn có thể làm chậm hơi thở của bạn với một số bài tập thở sâu đơn giản để giúp bản thân thư giãn. Hãy thử những điều sau:
- Ngồi xuống và giữ thoải mái, duỗi thẳng lưng.
- Thư giãn vai của bạn và đảm bảo cơ thể bạn được thư giãn.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
- Hít vào từ từ qua mũi của bạn và giữ nó trong 4 giây, bàn tay bụng của bạn sẽ được nâng lên trong khi tay ngực của bạn sẽ hầu như không di chuyển.
- Nắm lấy hơi thở của bạn trong 2 giây, sau đó từ từ thở ra qua miệng trong 6 giây.
- Lặp lại một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
Hít thở sâu có thể giúp giảm lo lắng và làm cho bạn thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.
2. Tập thể dục và thư giãn cơ tiến bộ làm giảm lo lắng
Nghiên cứu khoa học cho thấy tập thể dục có thể giúp giảm bớt lo lắng, đặc biệt là tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Ngoài ra, thư giãn cơ tiến bộ (PMR) cũng rất hiệu quả, giúp giải phóng căng thẳng bằng cách căng thẳng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Các phương pháp tập thể dục như yoga kết hợp với hơi thở sâu cũng có tác dụng thư giãn đáng kể.
3. Chuẩn bị cẩn thận làm cho bạn tự tin hơn
Để đối phó tốt hơn với sự lo lắng, bạn có thể chuẩn bị cho các hoạt động xã hội có thể khiến bạn lo lắng trước. Ví dụ: nếu bạn sắp tham dự một bữa tiệc và lo lắng rằng bạn đã giành được một chủ đề chung, bạn có thể đọc một số tạp chí, tin tức hoặc nội dung truyền thông xã hội trước và chuẩn bị một cái gì đó có thể dễ dàng giới thiệu chủ đề. Nếu bạn lo lắng về việc cảm thấy lo lắng trước một bữa tiệc, hãy thử một số bài tập thở sâu để giúp bản thân thư giãn.
4. Bắt đầu với những điều nhỏ nhặt và dần dần thích nghi với các dịp xã hội
Không cần phải buộc bản thân tham gia vào các hoạt động xã hội quy mô lớn ngay từ đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn uống với bạn bè hoặc gia đình gần gũi và dần thích nghi với giao tiếp ở những nơi công cộng. Bạn cũng có thể cố gắng giao tiếp bằng mắt và nói xin chào với những người lạ trên đường phố để tăng dần sự tự tin xã hội của bạn. Thông qua các hoạt động xã hội nhỏ, bạn sẽ từ từ xây dựng sự tự tin và tiến tới các dịp xã hội lớn hơn.
5. Chuyển sự chú ý từ chính bạn
Lo lắng xã hội thường được gây ra bởi sự tập trung quá mức vào chính bạn và lo lắng về cách người khác đánh giá bạn. Để giảm bớt sự lo lắng này, hãy cố gắng chuyển sự chú ý của bạn sang những người hoặc môi trường xung quanh bạn. Ví dụ, hãy lắng nghe cẩn thận các cuộc trò chuyện và hỏi về những người khác về sở thích hoặc trải nghiệm du lịch. Điều này không chỉ giúp bạn phân tâm, nó còn khiến bạn xuất hiện chân thành và thú vị hơn trong mắt người khác.
6. Thử thách những ý tưởng tiêu cực với tư duy hợp lý
Lo lắng xã hội thường đi kèm với sự tự đánh giá tiêu cực, đặc biệt là lo lắng quá mức về những người khác nhận thức. Những ý tưởng này thường không chính xác và có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. Bạn có thể bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực này bằng cách viết chúng xuống và sử dụng quan điểm hợp lý hơn. Ví dụ:
Suy nghĩ tiêu cực : Tôi có thể xử lý nó tại một bữa tiệc, mọi người chắc chắn sẽ cảm thấy xấu hổ.
Thử thách suy nghĩ : 'Tôi đã từng cảm thấy lo lắng, nhưng tôi có thể bám vào nó mỗi lần. Lần này tôi sẽ vượt qua suôn sẻ.'
Bằng cách này, bạn có thể giảm lo lắng và thay đổi suy nghĩ của bạn.
7. Sử dụng các giác quan để giúp làm dịu cảm xúc của bạn
Khi bạn cảm thấy lo lắng, sử dụng các giác quan để giúp bạn thư giãn là một kỹ thuật hiệu quả. Ví dụ, hãy nghe nhạc yêu thích của bạn, xem một bức ảnh yêu thích hoặc ngửi thấy mùi hương mà bạn biết. Những trải nghiệm cảm giác đơn giản này có thể giúp bạn tạm thời chuyển hướng sự chú ý của bạn và giảm bớt sự lo lắng. Khi bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy thử một số trong số này để xem cái nào là tốt nhất cho bạn.
Nếu bạn thấy mình trải qua sự lo lắng xã hội, hãy nhớ những lời khuyên này đã giành được công việc ngay lập tức, nhưng thông qua thực hành liên tục và thử nghiệm tích cực, bạn sẽ dần cảm thấy tự tin và thoải mái hơn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để vượt qua những lo lắng này một mình, một cố vấn tâm lý chuyên nghiệp có thể cung cấp nhiều trợ giúp mục tiêu hơn.
Bạn cũng có thể thử công cụ tự kiểm tra của Saike Tâm lý học để xem liệu bạn có triệu chứng ám ảnh xã hội hay không và xem xét liệu bạn có cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp dựa trên kết quả hay không. Thực hiện bước đầu tiên dũng cảm, bạn không đơn độc.
Các bài kiểm tra tâm lý miễn phí hơn liên quan đến các mối quan hệ giữa các cá nhân và các tương tác xã hội
- Kiểm tra minh bạch xã hội: Kiểm tra xem bạn hiểu cách thức thế giới như thế nào?
- Kiểm tra chỉ số tính cách độc lập: Bạn tỉnh táo như thế nào? Bạn có thể không bị ảnh hưởng bởi thế giới?
- Kiểm tra ranh giới giữa các cá nhân: Kiểm tra xem bạn có dễ bị 'sử dụng' bởi người khác không?
- Đánh giá tính cách tỉnh táo: 10 chiều để đánh giá ý thức của bạn về ranh giới tâm lý + tự kiểm soát + tự chủ cảm xúc
- 'Kiểm tra tâm lý xã hội' Làm thế nào trưởng thành là mối quan hệ giữa các cá nhân của bạn?
Liên kết đến bài viết này: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Nếu bài viết gốc được in lại, vui lòng ghi rõ tác giả và nguồn ở dạng link này.
