Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Однако если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социофобией), повседневная деятельность может быть очень сложной. Вы можете быть более застенчивыми и боязливыми, чем другие, во время социальных взаимодействий и иметь низкую самооценку.
**Протестируйте, страдаете ли вы социофобией? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Есть несколько способов справиться с социальным тревожным расстройством. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше и пережить день. Также имейте в виду, что иногда людям необходимо обратиться за профессиональной помощью, чтобы справиться со своей социальной тревожностью.
1. Контролируйте свое дыхание
Тревога может вызвать изменения в вашем теле, которые заставят вас чувствовать себя некомфортно. Например, ваше дыхание может стать более быстрым и поверхностным. Это может сделать вас более тревожным. Вы можете чувствовать нервозность, головокружение или удушье.
Определенные методы могут помочь вам замедлить дыхание и контролировать другие симптомы тревоги. Попробуйте выполнить следующие шаги:
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
- Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе будет поднята, а рука на груди не должна двигаться слишком сильно.
- Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот в течение 6 секунд.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
2. Попробуйте упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию.
Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь уменьшить беспокойство. Прогрессивная мышечная релаксация также может помочь. Это означает сгибание и расслабление групп мышц тела и сосредоточение внимания на ощущении расслабления.
Йога также может помочь вам успокоиться. Некоторые виды предполагают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь уменьшить общее беспокойство. Фактически, всего один сеанс может улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
3. Подготовка
Заблаговременное планирование социальных ситуаций, которые заставляют вас нервничать, поможет вам чувствовать себя более уверенно. Возможно, вам захочется избегать определенных ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что произойдет.
Например, если вы на первом свидании, но боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте прочитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если посещение вечеринки или рабочего мероприятия вызывает у вас симптомы, перед выходом из дома сделайте несколько упражнений на расслабление или дыхательные упражнения, которые помогут вам успокоиться.
4. Начинайте с мелочей
Не ввязывайтесь в важные социальные ситуации. Организуйте ужин в ресторане с друзьями или семьей, чтобы вы могли привыкнуть есть в общественных местах. Попробуйте установить зрительный контакт и поздороваться с людьми на улице или в продуктовом магазине. Если кто-то заговорит с вами, задайте ему вопросы об его хобби или любимых местах путешествий.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете выполнять более масштабные действия.
Будьте терпеливы к себе. Решение проблемы социальной тревожности требует времени и практики. Вам не обязательно сразу же смотреть в лицо своим самым большим страхам. Если вы возьмете на себя слишком много за короткий период времени, вы действительно можете вызвать еще больше беспокойства.
5. Отвлеките внимание от себя
Постарайтесь переключить свое внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что происходит у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие, возможно, не смогут определить, насколько вы обеспокоены, просто со стороны. Люди ценят искренность и заинтересованность других, поэтому следите за моментом и будьте хорошим слушателем.
6. Поговорите с негативными мыслями
Эти мысли могут быть о людях или ситуациях и даже могут быть бессознательными. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно интерпретировать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас предположить, что люди думают о вас, хотя на самом деле это не так.
Один из способов — просто использовать ручку и бумагу:
- Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникали в данной ситуации.
- Запишите их.
- Запишите позитивные мысли, которые бросают вызов негативным мыслям.
Типичный пример:
Негативные мысли: «Эта ситуация меня беспокоит, и я не могу с ней справиться».
Задача: «Раньше у меня была тревога, но я всегда преодолевал ее. Я изо всех сил стараюсь сосредоточиться на положительных моментах этого опыта».
7. Используйте свои чувства
Зрение, слух, обоняние, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться, когда вы чувствуете тревогу. Некоторым людям помогает взгляд на любимую фотографию или запах определенного аромата. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться из-за социальной ситуации, попробуйте послушать любимую песню, пожевать вкусную жевательную резинку или прижаться к домашнему питомцу.
Ссылка на эту статью: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Если оригинальная статья перепечатана, укажите автора и источник в форме этой ссылки.
