7 Практические советы по борьбе с социальной тревогой | Преодоление социальной фобии начинается здесь

Психология/эмоция межличностные отношения 2969

Социальная тревога не редкость в современном обществе, и многие люди нервничают в конкретных социальных ситуациях. Однако для тех, кто страдает от социального тревожного расстройства, это беспокойство может повлиять на каждый аспект повседневной жизни. Вы можете чувствовать себя напуганным, нервным и даже неполноценным, особенно при общении с незнакомцами или участием в крупных общественных мероприятиях.

Если вы беспокоитесь о том, есть ли у вас социальная тревога, вы можете узнать о себе с некоторыми простыми инструментами самопроверки. Например, таблица саморации социальной фобии, предоставленная Saike Psychology, является хорошим началом. С этим типом инструмента вы можете иметь предварительное понимание вашего эмоционального состояния и решить, нужна ли вам дополнительная помощь.

Кроме того, Saike Psychology также предоставляет другие соответствующие инструменты оценки психического здоровья, которые помогут вам полностью понять ваши эмоции и психологическое состояние. Вот некоторые часто используемые онлайн-инструменты самопротестирования:

Шкала оценки запуска социальной тревоги (SAFI) | Узнайте источник вашей социальной тревоги : SAFI помогает вам выявить и количественно оценить ключевые факторы, которые вызывают тревогу для увеличения или уменьшения конкретных социальных ситуаций. Благодаря этому тесту у вас будет более четкое понимание того, кто, какие ситуации, какие состояния или эмоции вызывают ваш дискомфорт.
«Оценка социальной обороны» вы охотник или жертва в социальном взаимодействии? Реалистичный тест на социальную жизнеспособность : проверьте свою социальную защиту: выявляйте злонамеренность, установите границы, укрепляйте доверие и избегайте поглощения межличностными отношениями!
Эмоциональная самооценка шкала: масштаб-стресс-и-стресс депрессия (DASS-21) : тест DASS-21 может помочь вам измерить ваше эмоциональное состояние с точки зрения депрессии, беспокойства и стресса.
Шкала самооценки тревоги : шкала самооценки тревоги SAS фокусируется на оценке симптомов тревоги и подходит для самопротестирования степени тревоги.
[Самооценка симптомов ПТСР: онлайн-оценка ПТСР: ПТСР (масштаб PCL-C)]: Если у вас возникают симптомы ПТСР, этот инструмент оценки ПТСР может помочь вам.
PSS Skoda Stress Prescept Sclection Бесплатный онлайн -тест : шкала PSS используется для оценки вашего восприятия стресса и является эффективным инструментом для понимания вашего собственного уровня стресса в жизни.

Но не позволяйте этой тревоге ограничить вас наслаждаться своей жизнью. Вот семь эффективных советов, которые помогут вам облегчить социальную тревогу, повысить уверенность и чувствовать себя более расслабленными в социальных ситуациях.

1. Контроль беспокойства через глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, наше дыхание часто становится быстрым и мелким, вызывая физический дискомфорт. Вы можете замедлить дыхание с помощью простых глубоких дыхательных упражнений, чтобы помочь себе расслабиться. Попробуйте следующее:

Сядьте и держитесь комфортно, выпрямите спину.
Расслабьте плечи и убедитесь, что ваше тело расслаблено.
Положите одну руку на живот, а другой на грудь.
Медленно вдыхайте через нос и держите его в течение 4 секунд, ваши руки живота будут подняты, пока руки вашей груди будут едва перемещены.
Задержите дыхание в течение 2 секунд, затем медленно выдохните через рот в течение 6 секунд.
Повторяйте несколько раз, пока не почувствуете расслабленное.

Чувствуя глубокие вдохи может помочь уменьшить беспокойство и сделать вас более комфортным в социальных ситуациях.

2. физические упражнения и прогрессирующее расслабление мышц облегчает беспокойство

Научные исследования показывают, что физические упражнения могут помочь снять беспокойство, особенно кардио упражнения, такие как бег трусцой или оживленная ходьба. Кроме того, прогрессирующая мышечная релаксация (PMR) также очень эффективна, что помогает высвободить стресс, сознательно растягивая и расслабляя различные группы мышц. Методы упражнений, такие как йога в сочетании с глубоким дыханием, также имеют значительные эффекты релаксации.

3. Тщательная подготовка делает вас более уверенным

Чтобы лучше справиться с беспокойством, вы можете подготовиться к социальной деятельности, которая может заставить вас нервничать заранее. Например, если вы собираетесь посетить вечеринку и обеспокоены тем, что не найдете общую тему, вы можете заранее прочитать некоторые журналы, новости или контент в социальных сетях и подготовить то, что может легко представить эту тему. Если вы беспокоитесь о том, чтобы испытывать беспокойство перед вечеринкой, попробуйте несколько глубоких упражнений для дыхания, чтобы помочь себе расслабиться.

4. Начните с мелочей и постепенно адаптироваться к социальным случаям

Нет необходимости заставлять себя участвовать в крупномасштабных общественных мероприятиях в начале. Вы можете начать с обеда с близкими друзьями или семьей и постепенно адаптироваться к общению в общественных местах. Вы также можете попытаться посмотреть на зрительный контакт и поздороваться с незнакомцами на улице, чтобы постепенно укрепить вашу социальную уверенность. Благодаря небольшим социальным практикам вы будете медленно укрепить уверенность и двигаться к более крупным социальным случаям.

5. Передайте внимание к себе

Социальная тревога часто вызвана чрезмерной фокусировкой на себя и беспокойством о том, как другие судят вас. Чтобы облегчить это беспокойство, попробуйте переключить свое внимание на людей или окружающую среду вокруг вас. Например, внимательно прислушивайтесь к разговорам и спрашивайте о интересах других людей или опыте путешествий. Это не только поможет вам отвлечься, но и заставит вас казаться более искренним и интересным в глазах других.

6. Проблема негативных идеи с рациональным мышлением

Социальная тревога часто сопровождается негативной самооценкой, особенно чрезмерным беспокойством о восприятии других людей. Эти идеи часто являются неточными и могут усугубить вашу тревогу. Вы можете опровергнуть эти негативные мысли, записав их и используя более рациональную точку зрения. Например:

Негативные мысли : «Я не могу справиться с этим на вечеринке, все определенно будут смущенными».
Вызов думаю : «Раньше я нервничал, но я могу придерживаться его каждый раз. На этот раз я прохожу гладко».

Таким образом, вы можете уменьшить беспокойство и изменить свое мышление.

7. Используйте чувства, чтобы помочь успокоить эмоции

Когда вы испытываете беспокойство, использование чувств, чтобы помочь вам расслабиться, является эффективной техникой. Например, послушайте свою любимую музыку, посмотрите любимую фотографию или запах аромата, который вы знаете. Эти простые сенсорные переживания могут помочь вам временно отвлечь ваше внимание и облегчить беспокойство. Когда вы испытываете беспокойство, попробуйте некоторые из них, чтобы увидеть, какой из них лучше для вас.

Если вы обнаружите, что испытываете социальную тревогу, запоминание этих советов не сразу же сработает, но с помощью постоянной практики и активных испытаний вы постепенно чувствуете себя более уверенно и расслабленными. Если вам трудно преодолеть только эту тревогу, профессиональный психологический консультант может оказать более целенаправленную помощь.

С таким же успехом вы можете попробовать инструмент самопроверки Saike Psychologic, чтобы увидеть, есть ли у вас симптомы социальной фобии, и подумать о том, нужно ли вам обратиться за профессиональной помощью в зависимости от результатов. Сделайте первый шаг смело, вы не одиноки.