Setiap orang merasa gugup dalam situasi sosial tertentu. Namun, jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial (juga disebut fobia sosial), aktivitas sehari-hari bisa menjadi sangat menantang. Anda mungkin lebih sadar diri dan takut dibandingkan orang lain selama interaksi sosial, dan mungkin memiliki harga diri yang rendah.
**Tes untuk mengetahui apakah Anda menderita fobia sosial? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
Namun jangan biarkan rasa takut menghentikan Anda untuk menjalani hidup sepenuhnya. Ada beberapa cara untuk mengatasi gangguan kecemasan sosial. Cobalah tujuh tips berikut untuk membantu Anda merasa lebih baik dan menjalani hari. Perlu diketahui juga bahwa terkadang orang perlu mencari bantuan profesional untuk mengatasi kecemasan sosial mereka.
1. Kendalikan pernapasan Anda
Kecemasan dapat menyebabkan perubahan pada tubuh yang membuat Anda merasa tidak nyaman. Misalnya, pernapasan Anda mungkin menjadi lebih cepat dan dangkal. Hal ini bisa membuat Anda semakin cemas. Anda mungkin merasa gugup, pusing, atau tercekik.
Teknik tertentu dapat membantu Anda memperlambat pernapasan dan mengendalikan gejala kecemasan lainnya. Cobalah langkah-langkah berikut:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus.
- Relakskan bahu Anda.
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Tangan di perut akan terangkat, dan tangan di dada tidak boleh terlalu banyak bergerak.
- Tahan nafas selama 2 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 6 detik.
- Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa rileks.
2. Cobalah olahraga atau relaksasi otot progresif
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik tertentu, seperti jogging, dapat membantu mengurangi kecemasan. Relaksasi otot progresif juga dapat membantu. Ini berarti melenturkan dan melepaskan kelompok otot di tubuh dan memusatkan perhatian pada perasaan lepas.
Yoga juga dapat membantu Anda menenangkan diri. Beberapa jenis melibatkan pernapasan dalam, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan yoga selama beberapa bulan dapat membantu mengurangi kecemasan secara keseluruhan. Faktanya, satu sesi saja bisa meningkatkan mood dan kecemasan.
3. Persiapan
Merencanakan situasi sosial yang membuat Anda gugup dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri. Anda mungkin ingin menghindari situasi tertentu karena membuat Anda cemas. Sebaliknya, cobalah mempersiapkan diri menghadapi apa yang akan terjadi.
Misalnya, jika Anda sedang kencan pertama tetapi takut tidak memiliki kesamaan, cobalah membaca majalah dan koran untuk menemukan beberapa topik untuk dibicarakan. Jika menghadiri pesta atau acara kerja memicu gejala yang Anda alami, lakukan relaksasi atau latihan pernapasan untuk membantu Anda menenangkan diri sebelum meninggalkan rumah.
4. Mulailah dari hal kecil
Jangan terjun ke situasi sosial yang besar. Aturlah acara makan di restoran bersama teman atau keluarga agar Anda terbiasa makan di tempat umum. Cobalah melakukan kontak mata dan menyapa orang-orang di jalan atau di toko kelontong. Jika seseorang memulai percakapan dengan Anda, ajukan pertanyaan tentang hobi atau tempat wisata favoritnya.
Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat melakukan aktivitas yang lebih besar.
Bersabarlah dengan diri sendiri. Mengatasi kecemasan sosial membutuhkan waktu dan latihan. Anda tidak harus langsung menghadapi ketakutan terbesar Anda. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak dalam waktu singkat, Anda justru dapat menimbulkan lebih banyak kecemasan.
5. Alihkan perhatian dari diri Anda sendiri
Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda pada apa yang terjadi di sekitar Anda, bukan pada apa yang ada di kepala Anda. Anda dapat melakukannya dengan mendengarkan baik-baik percakapan yang sedang berlangsung, atau dengan mengingatkan diri sendiri bahwa orang lain mungkin tidak bisa mengetahui betapa cemasnya Anda hanya dari luar. Orang-orang menghargai orang lain yang terlihat tulus dan tertarik, jadi tunggulah saat ini dan jadilah pendengar yang baik.
6. Bicaralah dengan pikiran negatif
Pikiran-pikiran ini mungkin mengenai orang atau situasi, dan bahkan mungkin tidak disadari. Seringkali, mereka salah. Namun hal tersebut dapat menyebabkan Anda salah membaca hal-hal seperti ekspresi wajah. Hal ini mungkin membuat Anda berasumsi bahwa orang-orang memikirkan Anda padahal sebenarnya tidak.
Salah satu caranya adalah dengan menggunakan pena dan kertas:
- Pikirkan semua pikiran negatif yang Anda miliki dalam situasi tertentu.
- Tuliskan.
- Tuliskan pikiran-pikiran positif yang menantang pikiran-pikiran negatif.
Contoh umum:
Pikiran Negatif: “Situasi ini membuat saya cemas dan tidak dapat mengatasinya.”
Tantangan: ‘Saya pernah merasa cemas sebelumnya, namun saya selalu bisa mengatasinya. Saya berusaha semaksimal mungkin untuk fokus pada bagian positif dari pengalaman tersebut.’
7. Gunakan indra Anda
Penglihatan, pendengaran, penciuman, sentuhan dan rasa – indra Anda dapat membantu Anda menenangkan diri ketika Anda merasa cemas. Bagi sebagian orang, melihat foto favorit atau mencium aroma tertentu bisa membantu. Lain kali Anda mulai merasa cemas dengan situasi sosial, cobalah mendengarkan lagu favorit Anda, mengunyah permen karet yang lezat, atau meringkuk bersama hewan peliharaan.
Tautan ke artikel ini: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
Jika artikel asli dicetak ulang, harap sebutkan penulis dan sumbernya dalam bentuk tautan ini.
