7 Tip Praktis untuk Mengatasi Kecemasan Sosial | Mengatasi fobia sosial dimulai di sini

Psikologi/Emosi hubungan interpersonal 3442

Kecemasan sosial tidak jarang dalam masyarakat modern, dan banyak orang merasa gugup dalam situasi sosial tertentu. Namun, bagi mereka yang menderita gangguan kecemasan sosial, kecemasan ini dapat memengaruhi setiap aspek kehidupan sehari -hari. Anda mungkin merasa takut, gugup, dan bahkan lebih rendah, terutama ketika berkomunikasi dengan orang asing atau berpartisipasi dalam acara sosial besar.

Jika Anda khawatir tentang apakah Anda memiliki kecemasan sosial, Anda dapat belajar tentang diri Anda dengan beberapa alat uji diri yang sederhana. Misalnya, tabel pengukuran diri fobia sosial yang disediakan oleh Saike Psychology adalah awal yang baik. Dengan jenis alat ini, Anda dapat memiliki pemahaman awal tentang keadaan emosi Anda dan memutuskan apakah Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut.

Selain itu, Saike Psychology juga menyediakan alat penilaian kesehatan mental lainnya yang relevan untuk membantu Anda sepenuhnya memahami emosi dan keadaan psikologis Anda. Berikut adalah beberapa alat swadaya online yang umum digunakan:

Skala Penilaian Pemicu Kecemasan Sosial (SAFI) | Cari tahu sumber kecemasan sosial Anda : SAFI membantu Anda mengidentifikasi dan mengukur faktor -faktor kunci yang menyebabkan kecemasan meningkat atau berkurang dalam situasi sosial tertentu. Melalui tes ini, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih jelas tentang siapa, situasi apa, keadaan atau emosi apa yang memicu ketidaknyamanan Anda.
'Evaluasi Pertahanan Sosial' Apakah Anda seorang pemburu atau mangsa dalam interaksi sosial? Tes Viabilitas Sosial yang Realistis : Uji Pertahanan Sosial Anda: Identifikasi Kejahatan, Tetapkan Batas, Bangun Kepercayaan, dan Hindari Dikonsumsi oleh Hubungan Interpersonal!
Skala Diri Mandiri Emosional: Skala Depresi-Kecerdasan-Tekan (DASS-21) : Tes DASS-21 dapat membantu Anda mengukur keadaan emosi Anda dalam hal depresi, kecemasan, dan stres.
Skala Penilaian Diri Kecemasan SAS : Skala penilaian diri kecemasan SAS berfokus pada penilaian gejala kecemasan dan cocok untuk menguji diri sendiri tingkat kecemasan.
[Evaluasi diri gejala PTSD: Penilaian online PTSD: PTSD (skala PCL-C)]: Jika Anda mengalami gejala PTSD, alat penilaian PTSD ini dapat membantu Anda.
PSS Skoda Skala Stres Persepsi Tes Online Gratis : Skala PSS digunakan untuk mengevaluasi persepsi stres Anda dan merupakan alat yang efektif untuk memahami tingkat stres Anda sendiri dalam hidup.

Tapi jangan biarkan kecemasan ini membatasi Anda untuk menikmati hidup Anda. Berikut adalah tujuh tips yang efektif untuk membantu Anda meringankan kecemasan sosial, meningkatkan kepercayaan diri, dan merasa lebih santai dalam situasi sosial.

1. Kontrol kecemasan melalui pernapasan dalam

Ketika kita cemas, pernapasan kita sering menjadi cepat dan dangkal, menyebabkan ketidaknyamanan fisik. Anda dapat memperlambat pernapasan Anda dengan beberapa latihan pernapasan dalam sederhana untuk membantu diri Anda rileks. Coba yang berikut:

Duduk dan tetap nyaman, luruskan punggung Anda.
Rilekskan bahu Anda dan pastikan tubuh Anda rileks.
Tempatkan satu tangan di perut dan yang lainnya di dada.
Tarik napas perlahan melalui hidung Anda dan pegang selama 4 detik, tangan perut Anda akan diangkat sementara tangan dada Anda hampir tidak akan digerakkan.
Tahan napas selama 2 detik, lalu perlahan -lahan napas melalui mulut Anda selama 6 detik.
Ulangi beberapa kali sampai Anda merasa santai.

Mengambil napas dalam -dalam dapat membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda lebih nyaman dalam situasi sosial.

2. Olahraga dan Relaksasi Otot Progresif Menghilangkan Kecemasan

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu menghilangkan kecemasan, terutama latihan kardio, seperti jogging atau berjalan cepat. Selain itu, progresif otot relaksasi (PMR) juga sangat efektif, yang membantu melepaskan stres dengan secara sadar menekan dan menenangkan kelompok otot yang berbeda. Metode latihan seperti yoga yang dikombinasikan dengan pernapasan dalam juga memiliki efek relaksasi yang signifikan.

3. Persiapan yang cermat membuat Anda lebih percaya diri

Untuk mengatasi kecemasan dengan lebih baik, Anda dapat mempersiapkan kegiatan sosial yang mungkin membuat Anda gugup sebelumnya. Misalnya, jika Anda akan menghadiri pesta dan khawatir bahwa Anda tidak akan menemukan topik umum, Anda dapat membaca beberapa majalah, berita, atau konten media sosial terlebih dahulu dan menyiapkan sesuatu yang dapat dengan mudah memperkenalkan topik tersebut. Jika Anda khawatir merasa cemas sebelum pesta, cobalah beberapa latihan pernapasan dalam untuk membantu diri Anda rileks.

4. Mulailah dengan hal -hal kecil dan secara bertahap beradaptasi dengan acara sosial

Tidak perlu memaksa diri Anda untuk berpartisipasi dalam kegiatan sosial skala besar di awal. Anda dapat mulai dengan makan dengan teman dekat atau keluarga dan secara bertahap beradaptasi dengan komunikasi di tempat umum. Anda juga dapat mencoba melakukan kontak mata dan menyapa orang asing di jalan untuk secara bertahap memperkuat kepercayaan sosial Anda. Melalui praktik sosial kecil, Anda akan perlahan -lahan membangun kepercayaan diri dan bergerak menuju acara sosial yang lebih besar.

5. Transfer perhatian dari diri Anda sendiri

Kecemasan sosial sering disebabkan oleh fokus berlebihan pada diri sendiri dan mengkhawatirkan bagaimana orang lain menilai Anda. Untuk mengurangi kecemasan ini, cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda kepada orang atau lingkungan di sekitar Anda. Misalnya, dengarkan dengan cermat percakapan dan tanyakan tentang minat orang lain atau pengalaman perjalanan. Ini tidak hanya akan membantu Anda mengalihkan perhatian, itu juga akan membuat Anda tampak lebih tulus dan menarik di mata orang lain.

6. Tantang ide -ide negatif dengan pemikiran rasional

Kecemasan sosial sering disertai dengan evaluasi diri negatif, terutama kekhawatiran berlebihan tentang persepsi orang lain. Ide -ide ini sering tidak akurat dan dapat memperburuk kecemasan Anda. Anda dapat membantah pemikiran negatif ini dengan menuliskannya dan menggunakan sudut pandang yang lebih rasional. Misalnya:

Pikiran negatif : 'Saya tidak bisa menanganinya di sebuah pesta, semua orang pasti akan merasa malu.'
Tantangan Berpikir : 'Saya dulu merasa gugup, tetapi saya bisa tetap melakukannya setiap saat. Kali ini saya akan lewat dengan lancar.'

Dengan cara ini, Anda dapat mengurangi kecemasan dan mengubah pola pikir Anda.

7. Gunakan indera untuk membantu menenangkan emosi Anda

Saat Anda merasa cemas, menggunakan indera untuk membantu Anda rileks adalah teknik yang efektif. Misalnya, dengarkan musik favorit Anda, tonton foto favorit, atau cium aroma yang Anda tahu. Pengalaman sensorik sederhana ini dapat membantu Anda untuk sementara mengalihkan perhatian dan menghilangkan kecemasan. Saat Anda merasa cemas, cobalah beberapa di antaranya untuk melihat mana yang terbaik untuk Anda.

Jika Anda mendapati diri Anda mengalami kecemasan sosial, mengingat kiat -kiat ini tidak akan segera berfungsi, tetapi melalui latihan berkelanjutan dan uji coba aktif, Anda secara bertahap akan merasa lebih percaya diri dan santai. Jika Anda merasa sulit untuk mengatasi kecemasan ini saja, seorang penasihat psikologis profesional dapat memberikan bantuan yang lebih bertarget.

Anda mungkin juga mencoba alat tes mandiri Saikologis untuk melihat apakah Anda memiliki gejala fobia sosial, dan pertimbangkan apakah Anda perlu mencari bantuan profesional berdasarkan hasilnya. Ambil langkah pertama dengan berani, Anda tidak sendirian.