আধুনিক সমাজে সামাজিক উদ্বেগ অস্বাভাবিক নয় এবং অনেক লোক নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতিতে নার্ভাস বোধ করে। যাইহোক, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি থেকে ভুগছেন তাদের জন্য, এই উদ্বেগ দৈনন্দিন জীবনের প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি ভীত, নার্ভাস এবং এমনকি নিকৃষ্ট বোধ করতে পারেন, বিশেষত যখন অপরিচিতদের সাথে যোগাযোগ করা বা বড় সামাজিক ইভেন্টগুলিতে অংশ নেওয়ার সময়।
আপনার সামাজিক উদ্বেগ আছে কিনা তা নিয়ে যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি কিছু সাধারণ স্ব-পরীক্ষার সরঞ্জাম দিয়ে নিজের সম্পর্কে শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সাইক সাইকোলজি দ্বারা সরবরাহিত সামাজিক ফোবিয়া স্ব-পরিমাপের টেবিলটি একটি ভাল শুরু। এই ধরণের সরঞ্জামের সাহায্যে আপনি আপনার সংবেদনশীল অবস্থার প্রাথমিক ধারণা থাকতে পারেন এবং আপনার আরও সহায়তার প্রয়োজন কিনা তা স্থির করতে পারেন।
তদতিরিক্ত, সাইক সাইকোলজি আপনাকে আপনার আবেগ এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা পুরোপুরি বুঝতে সহায়তা করার জন্য অন্যান্য প্রাসঙ্গিক মানসিক স্বাস্থ্য মূল্যায়ন সরঞ্জাম সরবরাহ করে। এখানে কিছু সাধারণত ব্যবহৃত অনলাইন স্ব-পরীক্ষার সরঞ্জামগুলি রয়েছে:
- সামাজিক উদ্বেগ ট্রিগার মূল্যায়ন স্কেল (সাফি) | আপনার সামাজিক উদ্বেগের উত্সটি সন্ধান করুন : সাফি আপনাকে নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বেগ বাড়াতে বা হ্রাস করার জন্য মূল কারণগুলি সনাক্ত করতে এবং পরিমাণ নির্ধারণে সহায়তা করে। এই পরীক্ষার মাধ্যমে, আপনার কে, কোন পরিস্থিতি, কোন রাজ্য বা আবেগগুলি আপনার অস্বস্তি সৃষ্টি করে সে সম্পর্কে আপনার আরও পরিষ্কার ধারণা থাকবে।
- 'সামাজিক প্রতিরক্ষা মূল্যায়ন' আপনি কি শিকারী বা সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় শিকার? বাস্তবসম্মত সামাজিক কার্যকারিতা পরীক্ষা : আপনার সামাজিক প্রতিরক্ষা পরীক্ষা করুন: দূষিততা চিহ্নিত করুন, সীমানা নির্ধারণ করুন, বিশ্বাস তৈরি করুন এবং আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কের দ্বারা গ্রাস হওয়া এড়ানো এড়ানো!
- সংবেদনশীল স্ব-রেটেড স্কেল: হতাশা-উদ্বেগ-চাপ স্কেল (ডাস -২১) : ডাস -২১ পরীক্ষা আপনাকে হতাশা, উদ্বেগ এবং চাপের দিক থেকে আপনার সংবেদনশীল অবস্থা পরিমাপ করতে সহায়তা করতে পারে।
- এসএএস উদ্বেগ স্ব-মূল্যায়ন স্কেল : এসএএস উদ্বেগ স্ব-মূল্যায়ন স্কেল উদ্বেগের লক্ষণগুলির মূল্যায়নের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং উদ্বেগের ডিগ্রি স্ব-পরীক্ষার জন্য উপযুক্ত।
- [পিটিএসডি লক্ষণগুলির স্ব-মূল্যায়ন: পিটিএসডি অনলাইন মূল্যায়ন: পিটিএসডি (পিসিএল-সি স্কেল)]: আপনি যদি পিটিএসডি-র লক্ষণগুলি অনুভব করছেন তবে এই পিটিএসডি মূল্যায়ন সরঞ্জাম আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
- পিএসএস স্কোদা স্ট্রেস পার্সেপশন স্কেল ফ্রি অনলাইন পরীক্ষা : পিএসএস স্কেল আপনার স্ট্রেস উপলব্ধি মূল্যায়নের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এটি আপনার নিজের স্ট্রেসের স্তরটি বোঝার জন্য একটি কার্যকর সরঞ্জাম।
তবে এই উদ্বেগ আপনাকে আপনার জীবন উপভোগ করতে সীমাবদ্ধ করবেন না। আপনাকে সামাজিক উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে, আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এবং সামাজিক পরিস্থিতিতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করার জন্য এখানে সাতটি কার্যকর টিপস রয়েছে।
1। গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের মাধ্যমে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করুন
যখন আমরা উদ্বিগ্ন হই, তখন আমাদের শ্বাস প্রায়শই দ্রুত এবং অগভীর হয়ে যায়, শারীরিক অস্বস্তি সৃষ্টি করে। নিজেকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য আপনি কিছু সাধারণ গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে আপনার শ্বাসকে ধীর করতে পারেন। নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- বসুন এবং আরামদায়ক রাখুন, আপনার পিছনে সোজা করুন।
- আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর শিথিল হয়েছে।
- এক হাত পেটে এবং অন্যটি বুকে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং এটি 4 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, আপনার পেটের হাতগুলি উঠানো হবে যখন আপনার বুকের হাতগুলি সবেমাত্র সরানো হবে।
- আপনার শ্বাসকে 2 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মুখটি 6 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ না করা পর্যন্ত কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
গভীর নিঃশ্বাস নেওয়া উদ্বেগ হ্রাস করতে এবং আপনাকে সামাজিক পরিস্থিতিতে আরও আরামদায়ক করতে সহায়তা করতে পারে।
2। অনুশীলন এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা উদ্বেগ থেকে মুক্তি
বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে অনুশীলন উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত কার্ডিও অনুশীলন, যেমন জগিং বা ঝাঁকুনির হাঁটাচলা। তদতিরিক্ত, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) এছাড়াও খুব কার্যকর, যা সচেতনভাবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে সচেতনভাবে টেনসিং এবং শিথিল করে চাপ প্রকাশে সহায়তা করে। গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে মিলিত যোগের মতো অনুশীলনের পদ্ধতিগুলিরও উল্লেখযোগ্য শিথিলকরণের প্রভাব রয়েছে।
3। সাবধানী প্রস্তুতি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী করে তোলে
উদ্বেগকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার জন্য, আপনি সামাজিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনাকে আগাম নার্ভাস করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও পার্টিতে অংশ নিতে চলেছেন এবং উদ্বিগ্ন হয়ে থাকেন যে আপনি কোনও সাধারণ বিষয় খুঁজে পাবেন না, আপনি কিছু ম্যাগাজিন, সংবাদ বা সোশ্যাল মিডিয়া সামগ্রী আগেই পড়তে পারেন এবং এমন কিছু প্রস্তুত করতে পারেন যা সহজেই বিষয়টিকে পরিচয় করিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি কোনও পার্টির আগে উদ্বিগ্ন বোধ করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে নিজেকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য কিছু গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
4 .. ছোট জিনিস দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সামাজিক অনুষ্ঠানের সাথে খাপ খাইয়ে নিন
শুরুতে নিজেকে বড় আকারের সামাজিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে বাধ্য করার দরকার নেই। আপনি ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সাথে ডাইনিং করে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সরকারী জায়গায় যোগাযোগের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। আপনি চোখের যোগাযোগ করার চেষ্টা করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার সামাজিক আত্মবিশ্বাসকে আরও শক্তিশালী করতে রাস্তায় অপরিচিত লোকদের হ্যালো বলতে পারেন। ছোট সামাজিক অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আস্তে আস্তে আত্মবিশ্বাস তৈরি করবেন এবং বৃহত্তর সামাজিক অনুষ্ঠানের দিকে অগ্রসর হবেন।
5 .. নিজের থেকে মনোযোগ স্থানান্তর করুন
সামাজিক উদ্বেগ প্রায়শই নিজের উপর অতিরিক্ত ফোকাস করার কারণে এবং অন্যরা কীভাবে আপনাকে বিচার করে তা নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। এই উদ্বেগ দূর করতে, আপনার চারপাশের লোক বা পরিবেশের দিকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কথোপকথনগুলি মনোযোগ সহকারে শুনুন এবং অন্যান্য ব্যক্তির আগ্রহ বা ভ্রমণের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। এটি কেবল আপনাকে বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করবে না, এটি আপনাকে অন্যের চোখে আরও আন্তরিক এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে।
6 .. যুক্তিযুক্ত চিন্তাভাবনার সাথে নেতিবাচক ধারণাগুলি চ্যালেঞ্জ করুন
সামাজিক উদ্বেগ প্রায়শই নেতিবাচক স্ব-মূল্যায়নের সাথে থাকে, বিশেষত অন্যান্য লোকের উপলব্ধি সম্পর্কে অতিরিক্ত উদ্বেগ। এই ধারণাগুলি প্রায়শই ভুল হয় এবং আপনার উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি লিখে এবং আরও যুক্তিযুক্ত দৃষ্টিভঙ্গি ব্যবহার করে খণ্ডন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ:
নেতিবাচক চিন্তাভাবনা : 'আমি এটি কোনও পার্টিতে পরিচালনা করতে পারি না, প্রত্যেকে অবশ্যই বিব্রত বোধ করবে।'
চ্যালেঞ্জ চিন্তাভাবনা : 'আমি নার্ভাস বোধ করতাম, তবে আমি প্রতিবার এটির সাথে লেগে থাকতে পারি This এবার আমি সুচারুভাবে পাস করব।'
এইভাবে, আপনি উদ্বেগ হ্রাস করতে এবং আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করতে পারেন।
7 .. আপনার আবেগকে শান্ত করতে সহায়তা করতে ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করুন
আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করা একটি কার্যকর কৌশল। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রিয় সংগীত শুনুন, একটি প্রিয় ফটো দেখুন, বা আপনার পরিচিত ঘ্রাণটি গন্ধ পান। এই সাধারণ সংবেদনশীল অভিজ্ঞতাগুলি আপনাকে অস্থায়ীভাবে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নিতে এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করছেন, আপনার পক্ষে কোনটি সবচেয়ে ভাল তা দেখার জন্য এর মধ্যে কিছু চেষ্টা করুন।
যদি আপনি নিজেকে সামাজিক উদ্বেগের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে দেখেন, এই টিপসগুলি মনে রাখা অবিলম্বে কাজ করবে না, তবে অবিচ্ছিন্ন অনুশীলন এবং সক্রিয় পরীক্ষার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। যদি আপনি একা এই উদ্বেগকে কাটিয়ে উঠতে অসুবিধা বোধ করেন তবে একজন পেশাদার মনস্তাত্ত্বিক পরামর্শদাতা আরও লক্ষ্যবস্তু সহায়তা সরবরাহ করতে পারেন।
আপনার কাছে সামাজিক ফোবিয়ার লক্ষণ রয়েছে কিনা তা দেখার জন্য আপনি সাইক সাইকোলজিকের স্ব-পরীক্ষার সরঞ্জামটি চেষ্টা করতে পারেন এবং ফলাফলের ভিত্তিতে আপনার পেশাদার সহায়তা চাইতে হবে কিনা তা বিবেচনা করুন। প্রথম পদক্ষেপটি সাহসের সাথে নিন, আপনি একা নন।
আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্ক এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কিত আরও নিখরচায় মনস্তাত্ত্বিক পরীক্ষা
- সামাজিক স্বচ্ছতা পরীক্ষা: আপনি পার্থিব উপায়গুলি কতটা ভালভাবে বুঝতে পেরেছেন তা পরীক্ষা করুন?
- স্বতন্ত্র ব্যক্তিত্ব সূচক পরীক্ষা: আপনি কতটা শান্ত? আপনি কি বিশ্ব দ্বারা প্রভাবিত হতে পারবেন না?
- আন্তঃব্যক্তিক সীমানা পরীক্ষা: আপনি অন্যদের দ্বারা 'ব্যবহৃত' হওয়ার প্রবণ কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন?
- নিখুঁত ব্যক্তিত্ব মূল্যায়ন: 10 টি মাত্রা আপনার মনস্তাত্ত্বিক সীমানার বোধের মূল্যায়ন + স্ব-নিয়ন্ত্রণ + সংবেদনশীল স্বায়ত্তশাসন
- 'সামাজিক মনস্তাত্ত্বিক পরীক্ষা' আপনার আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্ক কতটা পরিপক্ক?
এই নিবন্ধের লিঙ্ক: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
যদি মূল নিবন্ধটি পুনর্মুদ্রিত হয় তবে অনুগ্রহ করে এই লিঙ্কের আকারে লেখক এবং উত্সটি নির্দেশ করুন।