প্রত্যেকেই নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতিতে নার্ভাস হয়ে যায়। যাইহোক, যদি আপনার সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকে (যাকে সামাজিক ফোবিয়াও বলা হয়), দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আপনি সামাজিক মিথস্ক্রিয়া চলাকালীন অন্যদের তুলনায় আরও বেশি আত্মসচেতন এবং ভীত হতে পারেন এবং কম আত্মসম্মান থাকতে পারে।
** পরীক্ষা করে দেখুন আপনি সামাজিক ফোবিয়ায় ভুগছেন কিনা? ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
কিন্তু ভয় যেন আপনাকে জীবনকে পরিপূর্ণভাবে বাঁচতে বাধা দেয় না। সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি মোকাবেলা করার বিভিন্ন উপায় আছে। আপনাকে ভাল বোধ করতে এবং সারাদিন পার পেতে এই সাতটি টিপস ব্যবহার করে দেখুন। এছাড়াও, সচেতন থাকুন যে কখনও কখনও লোকেদের তাদের সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য পেশাদার সাহায্য চাইতে হয়।
1. আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন
উদ্বেগ আপনার শরীরে এমন পরিবর্তন ঘটাতে পারে যা আপনাকে অস্বস্তি বোধ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার শ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হতে পারে। এটি আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে। আপনি নার্ভাস, মাথা ঘোরা বা দম বন্ধ বোধ করতে পারেন।
কিছু কৌশল আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমাতে এবং উদ্বেগের অন্যান্য উপসর্গ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন:
- আপনার পিঠ সোজা করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন।
- আপনার কাঁধ শিথিল করুন.
- একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন।
- 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার পেটের উপর হাত উঠানো হবে, এবং আপনার বুকের উপর হাত খুব বেশি নড়াচড়া করা উচিত নয়।
- 2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে 6 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনি শিথিল না হওয়া পর্যন্ত কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ব্যায়াম বা প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন
গবেষণা দেখায় যে কিছু শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন জগিং, উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলতাও সাহায্য করতে পারে। এর অর্থ শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নমনীয় করা এবং মুক্তি দেওয়া এবং মুক্তির অনুভূতিতে ফোকাস করা।
যোগব্যায়াম আপনাকে শান্ত হতেও সাহায্য করতে পারে। কিছু ধরনের গভীর শ্বাস জড়িত, তাই তারা রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কয়েক মাস যোগব্যায়াম করা সামগ্রিক উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। আসলে, শুধুমাত্র একটি সেশন মেজাজ এবং উদ্বেগ উন্নত করতে পারে।
3. প্রস্তুতি
আপনাকে নার্ভাস করে এমন সামাজিক পরিস্থিতিগুলির জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করা আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি কিছু পরিস্থিতি এড়াতে চাইতে পারেন কারণ তারা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে। পরিবর্তে, যা আসছে তার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথম ডেটে থাকেন তবে কিছু মিল না থাকার ভয় পান তবে কথা বলার জন্য কয়েকটি বিষয় খুঁজে পেতে ম্যাগাজিন এবং সংবাদপত্র পড়ার চেষ্টা করুন। যদি কোনও পার্টি বা কাজের ইভেন্টে যোগদান আপনার লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করে, তবে বাড়ি ছাড়ার আগে আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করার জন্য কিছু শিথিলকরণ বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
4. ছোট জিনিস দিয়ে শুরু করুন
বড় সামাজিক পরিস্থিতিতে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। বন্ধু বা পরিবারের সাথে রেস্তোরাঁয় খাবারের ব্যবস্থা করুন যাতে আপনি জনসমক্ষে খেতে অভ্যস্ত হতে পারেন। চোখের যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন এবং রাস্তায় বা মুদি দোকানে লোকজনকে হ্যালো বলার চেষ্টা করুন। যদি কেউ আপনার সাথে কথোপকথন শুরু করে, তাদের শখ বা প্রিয় ভ্রমণ স্থান সম্পর্কে প্রশ্ন করুন।
আপনি আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আপনি আরও বড় ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে পারেন।
নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন। সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করতে সময় এবং অনুশীলন লাগে। আপনাকে এখনই আপনার সবচেয়ে বড় ভয়ের মুখোমুখি হতে হবে না। আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে খুব বেশি গ্রহণ করেন তবে আপনি আসলে আরও উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারেন।
5. নিজের থেকে মনোযোগ সরিয়ে নিন
আপনার মাথায় যা ঘটছে তার চেয়ে আপনার চারপাশে যা ঘটছে তার দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যে কথোপকথনটি ঘটছে তা মনোযোগ সহকারে শুনে বা নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার মাধ্যমে এটি করতে পারেন যে আপনি বাইরে থেকে কতটা উদ্বিগ্ন তা অন্যরা বলতে পারবেন না। লোকেরা অন্যদের আন্তরিক এবং আগ্রহী দেখানোর প্রশংসা করে, তাই এই মুহূর্তে থাকুন এবং একজন ভাল শ্রোতা হন।
৬. নেতিবাচক চিন্তার সাথে কথা বলুন
এই চিন্তাগুলি মানুষ বা পরিস্থিতি সম্পর্কে হতে পারে এবং এমনকি অজ্ঞানও হতে পারে। বেশিরভাগ সময়, তারা ভুল। কিন্তু এগুলি আপনাকে মুখের অভিব্যক্তির মতো জিনিসগুলিকে ভুল বোঝার কারণ হতে পারে। এটি আপনাকে অনুমান করতে পারে যে লোকেরা আপনার সম্পর্কে চিন্তা করছে যখন তারা আসলে তা নয়।
একটি উপায় হল কেবল কলম এবং কাগজ ব্যবহার করা:
- একটি প্রদত্ত পরিস্থিতিতে আপনার সমস্ত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- সেগুলো লিখুন।
- ইতিবাচক চিন্তাগুলি লিখুন যা নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করে।
একটি সাধারণ উদাহরণ:
নেতিবাচক চিন্তা: ‘এই পরিস্থিতি আমাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে এবং আমি মানিয়ে নিতে পারি না।’
চ্যালেঞ্জ: ‘আমার আগেও উদ্বেগ ছিল, কিন্তু আমি সবসময় এর মধ্য দিয়ে গেছি। আমি অভিজ্ঞতার ইতিবাচক অংশগুলিতে ফোকাস করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করি।’
7. আপনার ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন
দৃষ্টি, শ্রবণ, গন্ধ, স্পর্শ এবং স্বাদ - আপনার ইন্দ্রিয়গুলি আপনাকে যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে। কিছু লোকের জন্য, একটি প্রিয় ছবির দিকে তাকানো বা একটি নির্দিষ্ট ঘ্রাণ নেওয়া কৌশলটি করে। পরের বার যখন আপনি একটি সামাজিক পরিস্থিতি নিয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করেন, তখন আপনার প্রিয় গানটি শোনার চেষ্টা করুন, একটি সুস্বাদু গাম চিবানোর চেষ্টা করুন, বা পোষা প্রাণীর সাথে স্নুগল করার চেষ্টা করুন।
এই নিবন্ধের লিঙ্ক: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
যদি মূল নিবন্ধটি পুনর্মুদ্রিত হয় তবে অনুগ্রহ করে এই লিঙ্কের আকারে লেখক এবং উত্সটি নির্দেশ করুন।
