如何用睡前習慣召回失落的睡意？

心理/健康 心理知識 640

睡眠是我們每天都要做的事情，但有時卻不是那麼容易做到。有些人躺在床上翻來覆去，就是睡不著；有些人雖然睡著了，卻做了一晚的夢，醒來感覺疲憊不堪。這些都是睡眠品質不佳的表現，會影響我們的身心健康和工作效率。

那麼，如何提升我們的睡眠品質呢？除了注意飲食、運動和環境等因素外，還有一個重要的方面，就是我們的睡前習慣。睡前習慣是指我們在準備入睡前所做的一系列活動，它們可以幫助我們放鬆身心，調節生理時鐘，促進睡意。今天，我們就來介紹三個簡單而有效的睡前習慣，讓你輕鬆入眠，享受甜蜜的夢境。

第一式：放鬆身心

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一天的勞累過後，我們的身體和心理都會緊張和壓抑，如果不及時釋放，就會影響我們的入睡。因此，在睡前，我們需要進行一些放鬆練習，讓自己進入一個舒適和安靜的狀態。

最常見的放鬆練習是呼吸練習。呼吸練習可以幫助我們調節神經系統，減少焦慮和壓力，增加氧氣供應，平衡心率和血壓。呼吸練習有很多種方法，其中一個簡單而有效的方法是4-7-8呼吸法。具體操作如下：

把舌頭頂在門牙後方，保持這個位置。
閉上嘴巴用鼻子吸氣四秒。
閉氣七秒。
然後用口吐氣八秒，用力地把肺部的空氣都呼出來。
如此為之一個呼吸，四次為一個循環。

這個練習最重要的是維持吸氣、閉氣和呼氣的比例，所以不要太不耐煩！你可以在躺在床上或坐在椅子上做這個練習，只要保持身體舒適和放鬆就可以了。

另外常見的放鬆練習是身體掃描。身體掃描可以幫助我們專注於自己的身體感受，放鬆肌肉和關節，消除疲勞和疼痛。身體掃描也有很多種方法，其中一種簡單而有效的方法是從頭到腳的掃描法。具體操作如下：

躺在床上或坐在椅子上，閉上眼睛。
從頭部開始掃描身體，感受頭皮、額頭、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴等部位的觸感和溫度。
逐漸向下移動注意力，掃描頸部、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部等部位。
再向下移動注意力，掃描大腿、小腿、腳踝、腳掌、腳趾等部位。
完成局部掃描後，把注意力放大至整個身體，感受身體的重量和輪廓，等待睡意到來。

這個練習最重要的是保持專注和好奇，不要判斷或評價自己的感覺，也不要強迫自己放鬆，只要順其自然就可以了。

第二式：睡前儀式

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睡覺不單是閉眼打呼的事情，我們也要講究鑽入被窩前做的準備。建立一套固定的睡前儀式能有助於入睡，因為這能提醒自己已到睡眠時間，讓倦意來襲。睡前儀式是透過讓自己接觸環境暗示，令我們更快進入休息放鬆的狀態，因而更容易入睡。

睡前儀式可以根據個人的喜好和習慣來定制，但有一些原則需要遵守：

睡前儀式應該是簡單而舒適的，不要太複雜或太刺激，否則反而會增加壓力和興奮度。
睡前儀式應該是規律和持續性的，不要隨意改變或中斷，否則會影響生理時鐘和睡眠節律。
睡前儀式應該是有利於放鬆和安靜的，不要涉及工作或學習等需要思考和記憶的活動，否則會幹擾大腦的休息。

以下是一些常見的睡前儀式的例子：

洗個熱水澡或泡個熱水腳，可以促進血液循環，放鬆肌肉和神經。
喝一杯溫牛奶或蜂蜜水，可以補充鈣質和糖分，增加褪黑激素的分泌。
閱讀一本輕鬆有趣的書籍或雜誌，可以轉移注意力，緩解壓力和焦慮。
寫下第二天的計畫或心情日記，可以安排好自己的時間和任務，釋放自己的情緒和想法。
聽一首柔和舒緩的音樂或催眠曲，可以調節心情，降低心率和血壓。

除了建立睡前儀式，我們也要留意不要犯了一些睡前禁忌。當中最廣為人知的是避免睡前使用手機、電腦等電子設備。這些設備會釋放藍光，影響我們的晝夜節律。它抑制褪黑激素的分泌，那是一種令我們生出倦意的荷爾蒙。所以藍光會讓我們的大腦誤以為仍是白天，抑制睡意，令我們保持清醒。建議在睡前至少半小時內不要使用這些設備。