如何用睡前习惯召回失落的睡意？

心理/健康 心理知识 640

睡眠是我们每天都要做的事情，但有时候却不是那么容易做到。有些人躺在床上翻来覆去，就是睡不着；有些人虽然睡着了，但却做了一晚上的梦，醒来感觉疲惫不堪。这些都是睡眠质量不佳的表现，会影响我们的身心健康和工作效率。

那么，如何提高我们的睡眠质量呢？除了注意饮食、运动和环境等因素外，还有一个重要的方面，就是我们的睡前习惯。睡前习惯是指我们在准备入睡之前所做的一系列活动，它们可以帮助我们放松身心，调节生物钟，促进睡意。今天，我们就来介绍三个简单而有效的睡前习惯，让你轻松入眠，享受甜美的梦境。

第一式：放松身心

失眠如何入睡

一天的劳累过后，我们的身体和心理都会紧张和压抑，如果不及时释放，就会影响我们的入睡。因此，在睡前，我们需要进行一些放松练习，让自己进入一个舒适和安静的状态。

最常见的放松练习是呼吸练习。呼吸练习可以帮助我们调节神经系统，减少焦虑和压力，增加氧气供应，平衡心率和血压。呼吸练习有很多种方法，其中一种简单而有效的方法是4-7-8呼吸法。具体操作如下：

把舌头顶在门牙后方，保持这个位置。
闭上嘴巴用鼻子吸气四秒。
闭气七秒。
然后用口呼气八秒，用力地把肺部的空气都呼出来。
如此为之一个呼吸，四次为一个循环。

这个练习最重要的是维持吸气、闭气和呼气的比例，所以不要太心急哦！你可以在躺在床上或者坐在椅子上做这个练习，只要保持身体舒适和放松就可以了。

另外一种常见的放松练习是身体扫描。身体扫描可以帮助我们关注自己的身体感受，放松肌肉和关节，消除疲劳和疼痛。身体扫描也有很多种方法，其中一种简单而有效的方法是从头到脚的扫描法。具体操作如下：

躺在床上或者坐在椅子上，闭上眼睛。
从头部开始扫描身体，感受头皮、额头、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴等部位的触感和温度。
逐渐向下移动注意力，扫描颈部、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部等部位。
再向下移动注意力，扫描大腿、小腿、脚踝、脚掌、脚趾等部位。
当完成局部扫描后，把注意力放大至整个身体，感受身体的重量和轮廓，等待睡意到来。

这个练习最重要的是保持专注和好奇，不要判断或者评价自己的感觉，也不要强迫自己放松，只要顺其自然就可以了。

第二式：睡前仪式

失眠如何入睡

睡觉不单是闭眼打呼的事情，我们也要讲究钻入被窝前做的准备。建立一套固定的睡前仪式能有助入睡，因为这能提醒自己已到睡眠时间，让倦意来袭。睡前仪式是通过让自己接触环境暗示，令我们更快进入休息放松的状态，因而更容易入睡。

睡前仪式可以根据个人的喜好和习惯来定制，但有一些原则需要遵守：

睡前仪式应该是简单而舒适的，不要太复杂或者太刺激，否则会反而增加压力和兴奋度。
睡前仪式应该是有规律和持续性的，不要随意改变或者中断，否则会影响生物钟和睡眠节律。
睡前仪式应该是有利于放松和安静的，不要涉及工作或者学习等需要思考和记忆的活动，否则会干扰大脑的休息。

以下是一些常见的睡前仪式的例子：

洗个热水澡或者泡个热水脚，可以促进血液循环，放松肌肉和神经。
喝一杯温牛奶或者蜂蜜水，可以补充钙质和糖分，增加褪黑激素的分泌。
读一本轻松有趣的书籍或者杂志，可以转移注意力，缓解压力和焦虑。
写下第二天的计划或者心情日记，可以安排好自己的时间和任务，释放自己的情绪和想法。
听一首柔和舒缓的音乐或者催眠曲，可以调节心情，降低心率和血压。

除了建立睡前仪式，我们也要留意不要犯了一些睡前禁忌。当中最广为人知的是避免在睡前使用手机、电脑等电子设备。这些设备会释放蓝光，影响我们的昼夜节律。它抑制褪黑激素的分泌，那是一种令我们生出倦意的荷尔蒙。所以蓝光会令我们的大脑误以为仍是白天，抑制睡意，令我们保持清醒。建议在睡前至少半小时内不要使用这些设备。