就寝時の習慣を利用して失われた睡眠を取り戻すにはどうすればよいでしょうか?

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睡眠は私たち全員が毎日行っていることですが、時にはそう簡単に実現できないこともあります。ベッドで寝返りを打っても眠れない人もいれば、眠りについたのに一晩中夢を見て、目が覚めると疲れを感じている人もいます。これらはすべて睡眠の質の低下による症状であり、心身の健康や仕事の効率に影響を及ぼします。

では、睡眠の質を改善するにはどうすればよいでしょうか?食事、運動、環境などの要素に注意を払うことに加えて、就寝時の習慣というもう 1 つの重要な側面があります。就寝時の習慣とは、眠りにつく準備をする前に行う一連の活動を指し、体と心をリラックスさせ、体内時計を調節し、眠気を促進するのに役立ちます。今日は、眠りにつきやすく、良い夢を楽しむための、簡単で効果的な就寝前の習慣を 3 つ紹介します。

1つ目のスタイル：身も心もリラックス

不眠症で眠りにつく方法

疲れた一日の後、私たちの体と心は緊張し、憂鬱になります。それが時間内に解消されないと、睡眠に影響を及ぼします。したがって、寝る前に、快適で静かな状態にするために、いくつかのリラクゼーションエクササイズを行う必要があります。

最も一般的なリラクゼーションエクササイズは呼吸エクササイズです。呼吸法は、神経系を調整し、不安やストレスを軽減し、酸素供給を増やし、心拍数と血圧のバランスを整えるのに役立ちます。呼吸を練習する方法はたくさんありますが、シンプルで効果的な方法の 1 つは 4-7-8 呼吸法 です。具体的な操作は以下の通りです。

舌を前歯の後ろに置き、この位置を維持します。
口を閉じて鼻から 4 秒間吸い込みます。
7 秒間息を止めます。
次に、口から 8 秒かけて息を吐き、肺の中の空気をすべて勢いよく吐き出します。
これを 1 回の呼吸で 4 回、1 サイクルとして行います。

このエクササイズで最も重要なことは、吸う、息を止める、吐くの比率を維持することなので、あまり焦らないでください。体が快適でリラックスしている限り、ベッドに横たわった状態でも椅子に座った状態でもこのエクササイズを行うことができます。

もう 1 つの一般的なリラクゼーションエクササイズは ボディスキャンです。ボディスキャンは、自分の体の感覚に注意を払い、筋肉や関節をリラックスさせ、疲労や痛みを取り除くのに役立ちます。身体をスキャンする方法は数多くありますが、そのシンプルかつ効果的な方法の 1 つは、頭からつま先までのスキャン方法です。具体的な操作は以下の通りです。

ベッドに横になるか椅子に座って目を閉じます。
頭から体をスキャンし、頭皮、額、眉毛、目、鼻、口、顎などの部分の感触と温度を感じます。
徐々に注意を下に移動し、首、肩、胸、腹部、背中、臀部などをスキャンします。
意識を下に移し、太もも、ふくらはぎ、足首、足の裏、つま先などをスキャンします。
局所スキャンが完了したら、体全体に焦点を当て、体の重さと輪郭を感じ、眠りが来るのを待ちます。

このエクササイズで最も重要なことは、集中力と好奇心を持ち続けること、自分の感情を判断したり評価したりしないこと、そして無理にリラックスしようとせず、ただそのままにしておくことです。

2 番目のスタイル: 就寝時の儀式

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睡眠はいびきをかいて目を閉じるだけではなく、ベッドに入る前の準備にも注意を払う必要があります。規則的な就寝時間の習慣を確立すると、寝る時間であることを思い出させ、疲労の蓄積を防ぐことができるため、眠りにつきやすくなります。就寝前の儀式により、環境の合図にさらされることで、より早く休息とリラクゼーションの状態に入ることができ、眠りにつきやすくなります。

就寝時の儀式は個人の好みや習慣に基づいてカスタマイズできますが、従うべき原則がいくつかあります。

就寝前の儀式はシンプルで快適であるべきであり、複雑すぎたり刺激的すぎたりしないでください。そうしないと、ストレスと興奮が増大します。
就寝時間の儀式は定期的かつ継続的に行う必要があります。そうしないと、体内時計や睡眠リズムに影響を及ぼします。
就寝前の儀式はリラックスと静寂をもたらすものであるべきであり、仕事や勉強などの思考と記憶を必要とする活動を伴うべきではありません。そうしないと、脳の休息が妨げられます。

一般的な就寝前の儀式の例をいくつか示します。

熱いお風呂や足湯に入り、血液循環を促進し、筋肉や神経をリラックスさせます。
温かい牛乳またははちみつ水を一杯飲むと、カルシウムと糖分が補給され、メラトニンの分泌が増加します。
リラックスして興味深い本や雑誌を読むと、注意がそらされ、ストレスや不安が軽減されます。
次の日の計画や気分日記を書き留めて、時間とタスクを整理し、感情や考えを解放します。
柔らかく心地よい音楽や子守唄を聴くと、気分が調整され、心拍数や血圧が下がります。

就寝時の儀式を確立することに加えて、就寝時のタブーを犯さないように注意する必要もあります。最もよく知られているのは、寝る前に携帯電話やコンピューターなどの電子機器の使用を避けることです。これらのデバイスはブルーライトを発し、概日リズムに影響を与えます。疲れを感じるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。そのため、ブルーライトは私たちの脳をだまして、まだ昼間であると思い込ませ、眠気を抑えて目が覚めないようにします。就寝の少なくとも30分前にはこれらのデバイスを使用しないことをお勧めします。

3 番目のタイプ: 眠らない、またはベッドに横たわらない

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ベッドの機能は睡眠と休息であるべきですが、私たちはいつもベッドに横たわってスマホをスクロールしたり、テレビを見たり、スナックを食べたりしながらのんびりしたいと思っています。一見無害に見えるこれらの習慣が眠気の原因になっている可能性があります。

私たちがベッドで睡眠に関係のないことをたくさんするとき、私たちの脳はベッドと睡眠ではなく、ベッドとそれらのことを関連付けます。こうすることで、本当に寝たいときに脳が別のことをしていると思い込み、眠くならなくなります。ベッドに横になるとどんどん目が覚めるのに、ソファや床に座るとすぐに眠ってしまう人がいるのはこのためです。

したがって、睡眠の質を向上させるには、ベッドと睡眠の関連付けを確立する必要があります。具体的な操作は以下の通りです。