Dormir es algo que todos hacemos todos los días, pero a veces no es tan fácil de hacer. Algunas personas dan vueltas en la cama pero no pueden conciliar el sueño; otras se quedan dormidas pero han estado soñando toda la noche y se despiertan sintiéndose agotadas. Todos estos son síntomas de una mala calidad del sueño, que afectarán nuestra salud física y mental y nuestra eficiencia laboral.
Entonces, ¿cómo mejorar nuestra calidad de sueño? Además de prestar atención a factores como la dieta, el ejercicio y el entorno, hay otro aspecto importante que son nuestros hábitos a la hora de dormir. Los hábitos a la hora de dormir se refieren a una serie de actividades que realizamos antes de prepararnos para conciliar el sueño y que pueden ayudarnos a relajar el cuerpo y la mente, regular nuestro reloj biológico y favorecer la somnolencia. Hoy, le presentaremos tres hábitos sencillos y eficaces a la hora de acostarse que le ayudarán a conciliar el sueño fácilmente y a disfrutar de dulces sueños.
El primer estilo: relajar el cuerpo y la mente.
Después de un día agotador, nuestro cuerpo y nuestra mente estarán tensos y deprimidos. Si no lo liberamos a tiempo, afectará nuestro sueño. Por eso, antes de acostarnos es necesario realizar algunos ejercicios de relajación para conseguir un estado de comodidad y tranquilidad.
Los ejercicios de relajación más comunes son los ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a regular nuestro sistema nervioso, reducir la ansiedad y el estrés, aumentar el suministro de oxígeno y equilibrar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Hay muchas formas de practicar la respiración, uno de los métodos simples y efectivos es el método de respiración 4-7-8. Las operaciones específicas son las siguientes:
- Coloque la lengua detrás de los dientes frontales y mantenga esta posición.
- Cierra la boca e inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Luego exhale por la boca durante ocho segundos, exhalando con fuerza todo el aire de sus pulmones.
- Haga esto durante una respiración, cuatro veces durante un ciclo.
Lo más importante de este ejercicio es mantener la proporción entre inhalación, retención de la respiración y exhalación, ¡así que no seas demasiado impaciente! Puedes realizar este ejercicio acostado en la cama o sentado en una silla, siempre y cuando tu cuerpo esté cómodo y relajado.
Otro ejercicio de relajación común es el escaneo corporal. Los escáneres corporales pueden ayudarnos a prestar atención a cómo se siente nuestro cuerpo, relajar músculos y articulaciones y eliminar la fatiga y el dolor. Hay muchas formas de escanear el cuerpo. Uno de los métodos simples y eficaces es el método de escaneo de pies a cabeza. Las operaciones específicas son las siguientes:
- Acuéstese en la cama o siéntese en una silla y cierre los ojos.
- Escanee el cuerpo comenzando desde la cabeza y sienta el tacto y la temperatura del cuero cabelludo, la frente, las cejas, los ojos, la nariz, la boca, el mentón y otras partes.
- Mueva gradualmente su atención hacia abajo, explorando el cuello, los hombros, el pecho, el abdomen, la espalda, las nalgas, etc.
- Mueva su atención hacia abajo y escanee los muslos, las pantorrillas, los tobillos, las plantas de los pies, los dedos de los pies y otras partes.
- Después de completar la exploración local, concéntrese en todo el cuerpo, sienta el peso y los contornos del cuerpo y espere a que llegue el sueño.
Lo más importante de este ejercicio es mantener la concentración y la curiosidad, no juzgar ni evaluar tus sentimientos y no obligarte a relajarte, simplemente déjalo ser.
Segundo estilo: ritual a la hora de dormir
Dormir no se trata sólo de cerrar los ojos y roncar, también debemos prestar atención a los preparativos que hacemos antes de acostarnos. Establecer un ritual regular a la hora de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño porque te recuerda que es hora de dormir y evita que aparezca el cansancio. Los rituales a la hora de dormir nos permiten entrar más rápido en un estado de descanso y relajación al exponernos a señales ambientales, lo que facilita conciliar el sueño.
Un ritual a la hora de acostarse se puede personalizar según las preferencias y hábitos personales, pero hay algunos principios a seguir:
- Los rituales a la hora de dormir deben ser sencillos y cómodos, no demasiado complicados ni excitantes, de lo contrario aumentarán el estrés y la excitación.
- El ritual de la hora de dormir debe ser regular y continuo, no cambiarlo ni interrumpirlo a voluntad, de lo contrario afectará el reloj biológico y el ritmo del sueño.
- Los rituales a la hora de acostarse deben propiciar la relajación y la tranquilidad, y no deben implicar actividades que requieran pensamiento y memoria, como el trabajo o el estudio, de lo contrario interferirán con el descanso cerebral.
A continuación se muestran algunos ejemplos de rituales comunes a la hora de dormir:
- Tome un baño caliente o un remojo de pies para favorecer la circulación sanguínea y relajar músculos y nervios.
- Beber un vaso de leche tibia o agua con miel puede complementar el calcio y el azúcar y aumentar la secreción de melatonina.
- Leer un libro o una revista relajante e interesante puede desviar tu atención y aliviar el estrés y la ansiedad.
-Anota tus planes para el día siguiente o un diario de estado de ánimo para ordenar tu tiempo y tareas y liberar tus emociones y pensamientos. - Escuchar música suave y relajante o una canción de cuna puede ajustar su estado de ánimo y reducir su frecuencia cardíaca y presión arterial.
Además de establecer un ritual a la hora de dormir, también debemos tener cuidado de no cometer algunos tabúes a la hora de dormir. La más conocida es evitar el uso de dispositivos electrónicos como el móvil y el ordenador antes de acostarse. Estos dispositivos emiten luz azul, que afecta nuestros ritmos circadianos. Suprime la secreción de melatonina, una hormona que nos hace sentir cansados. Por lo tanto, la luz azul engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que todavía es de día, suprimiendo la somnolencia y manteniéndonos despiertos. Se recomienda no utilizar estos dispositivos al menos media hora antes de acostarse.
El tercer tipo: no dormir ni acostarse en la cama
La función de una cama debería ser dormir y descansar, pero siempre nos gusta tumbarnos perezosamente en la cama mirando nuestros teléfonos, viendo la televisión, comiendo bocadillos, etc. ¡Estos hábitos aparentemente inofensivos pueden ser los culpables de tu somnolencia!
Cuando hacemos muchas cosas en la cama que no están relacionadas con el sueño, nuestro cerebro asocia la cama con estas cosas en lugar de la cama con el sueño. De esta manera, cuando realmente queremos dormir, nuestro cerebro pensará que estamos haciendo otra cosa y no sentirá sueño. Por eso algunas personas se despiertan cada vez más mientras están tumbadas en la cama, pero se quedan dormidas rápidamente en el sofá o en el suelo.
Por lo tanto, para mejorar la calidad de nuestro sueño, necesitamos establecer una asociación cama y sueño. Las operaciones específicas son las siguientes:
- Acuéstese en la cama sólo cuando tenga mucho sueño.
- Si hace más de 15 minutos que no te duermes en la cama, levántate y realiza algunas actividades relajantes, como leer, escuchar música, etc., hasta que vuelvas a tener sueño.
- No hagas nada que no esté relacionado con dormir en la cama, como jugar con el móvil, mirar televisión, comer snacks, etc.
- Mantén tu cama ordenada y cómoda, y elige almohadas, edredones y sábanas que se adapten a ti.
Conclusión
Desde los ejercicios de relajación, hasta los rituales a la hora de dormir, pasando por la relación con la cama, podemos utilizar los hábitos a la hora de dormir como punto de partida paso a paso para establecer una buena relación con el sueño y poco a poco encontrar la somnolencia para huir. Espero que estos métodos puedan resultarte útiles y ¡te deseo un buen sueño!
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