هل تشعر في كثير من الأحيان بالقلق وعدم القدرة على العيش والعمل براحة البال؟ هل تشعر أن الدواء باهظ الثمن، أو له آثار جانبية كثيرة، أو أنه ببساطة عديم الفائدة؟ إذا كنت تعاني من مثل هذه المشاكل، فيجب عليك قراءتها، لأنني سأخبرك أن هناك بعض تقنيات الرعاية الذاتية البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعدك في تخفيف القلق وجعل حياتك أسهل وأكثر سعادة.
أولا، عليك أن تتحرك. التمرين هو أحد أفضل الأسلحة ضد القلق. فهو يجعل جسمك يفرز مواد تسمى الإندورفين، وهي مسكنات طبيعية يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح والسعادة. تعمل التمارين أيضًا على زيادة معدل ضربات القلب والدورة الدموية، مما يساعد دماغك على التخلص من المواد الكيميائية الضارة مثل الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر. لذلك، قم بممارسة الرياضة ثلاث إلى خمس مرات على الأقل في الأسبوع لمدة نصف ساعة في كل مرة. لا تعتقد أن التمارين الرياضية تشكل عبئًا. ابحث عن طريقة لممارسة الرياضة تحبها، مثل الجري أو السباحة أو لعب الكرة أو الرقص أو ممارسة اليوجا. وطالما التزمت بها، ستجد أن مستويات القلق لديك ستنخفض بشكل كبير وسيصبح مزاجك أفضل.
ثانيا، عليك أن تنتبه إلى نومك. النوم هو فترة تعافي للجسم والعقل. إذا لم تنام جيدًا، سيكون دماغك في حالة من التنبيه العالي، مما يجعلك أكثر عرضة للشعور بالقلق والتوتر والخوف. لذلك، عليك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل يوم، وبشكل عام، يحتاج البالغون إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق، يمكنك تجربة بعض الطرق لتحسين نوعية نومك، مثل:
- ابتعد عن الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وغيرها من الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير لأنها ينبعث منها نوع من الضوء يسمى الضوء الأزرق، والذي يمنع عقلك من إفراز هرمون يسمى الميلاتونين، وهو أحد الهرمونات التي تساعدك على النوم.
- حاول الالتزام بجدول زمني محدد، والذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يتيح ذلك لساعتك البيولوجية أن تتكيف مع إيقاع منتظم ويمنحك نومًا أفضل.
- تأكد من أن سريرك مريح وأن وسائدك وألحفك وملاءاتك تناسب تفضيلاتك وتشعرك بالاسترخاء والراحة.
- حافظي على درجة حرارة غرفتك باردة، وليست ساخنة جدًا، وليست باردة جدًا. بشكل عام، 18 إلى 22 درجة مئوية هي درجة الحرارة الأكثر ملاءمة للنوم.
مرة أخرى، عليك أن تشرب كمية أقل من الكافيين والكحول**. يمكن أن يكون لكل من المادتين تأثير على جهازك العصبي، مما يزيد من قلقك. الكافيين منبه يمكن أن يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، ويرفع ضغط الدم، ويجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق. الكحول مهدئ، فهو يبطئ نشاط دماغك ويجعلك تشعر بالاسترخاء، ومع ذلك، عندما تزول آثاره، ستشعر بمزيد من القلق والاكتئاب. لذا، إذا كنت تعاني من مشاكل القلق، فمن الأفضل أن تقلل أو تتجنب شرب القهوة والكحول. ما قد لا تعرفه هو أن الكافيين لا يوجد فقط في القهوة والمشروبات الغازية، بل يمكن العثور عليه أيضًا في أشياء لا تنتبه إليها عادة، مثل:
- حبوب إنقاص الوزن
- بعض أدوية الصداع
- شوكولاتة
- شاي
لذلك، عليك الانتباه إلى عاداتك الغذائية وتجنب الإفراط في تناول الكافيين.
وأخيرًا، عليك جدولة وقت القلق. قد يبدو هذا غريبًا بعض الشيء، لكنه وسيلة فعالة جدًا لمساعدتك في التحكم في قلقك. ما عليك فعله هو اختيار وقت ثابت كل يوم، مثل من الساعة 4:00 مساءً إلى الساعة 4:30 مساءً، للتفكير بشكل محدد في همومك ومخاوفك ومشاكلك. خلال هذا الوقت، فكر في كل الأشياء التي تجعلك قلقًا، واكتبها، وقم بتحليلها، وإيجاد الحلول لها. خارج هذه الفترة الزمنية، يجب أن تحاول عدم التفكير في هذه الأشياء، وتضعها جانبًا، وتركز على حياتك وعملك وترفيهك. بهذه الطريقة، يمكنك الحد من قلقك إلى مستوى يمكن التحكم فيه وعدم السماح له بالتأثير على يومك بأكمله. بالطبع، عليك أن تكون حريصًا على عدم التفكير في أشياء لا معنى لها أو غير واقعية أو لا يمكن السيطرة عليها أثناء وقت القلق، مثل كلمات مثل ‘ماذا لو’. أنت تريد التركيز على الأشياء التي تجعلك قلقًا حقًا، وليس الأشياء التي تتخيلها.
بالإضافة إلى هذه الأساليب، يمكنك أيضًا تجربة التنفس العميق، أن تكون سيد أفكارك، إرخاء العضلات المتوترة، المساعدة في مجتمعك، **البحث عن المحفزات انقر ** وأكثر من ذلك، هذه كلها تقنيات رعاية ذاتية يمكن أن تساعدك في تخفيف القلق. إذا كنت تريد معرفة المزيد من التفاصيل، يمكنك ترك رسالة في منطقة التعليق وسوف أقوم بالرد عليك في أقرب وقت ممكن. إذا كنت تعتقد أنه مفيد لك، يمكنك الإعجاب به ومشاركته حتى يستفيد المزيد من الأشخاص.
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/nyGEkgxj/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
