Bạn có thường xuyên cảm thấy lo lắng, khó thở hoặc thậm chí lên cơn hoảng loạn không? Bạn có muốn thoát khỏi những cảm xúc đau đớn này và tìm thấy sự bình yên, tự tin không? Nếu vậy, bạn cần học một số bài tập thở đơn giản và hiệu quả có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở trong thời gian lo lắng cao độ, giảm căng thẳng và cho phép bạn đối phó tốt hơn với những thử thách trong cuộc sống.
Nguyên tắc của bài tập thở là gì? Trên thực tế, khi chúng ta cảm thấy lo lắng, hơi thở của chúng ta thường trở nên nông và nhanh, điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu oxy và sinh ra hàng loạt triệu chứng khó chịu như chóng mặt, đánh trống ngực, tức ngực… Những triệu chứng này lại làm trầm trọng thêm sự lo lắng của chúng ta, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Bằng cách kiểm soát hơi thở, chúng ta có thể cho phép cơ thể nhận đủ oxy và khôi phục lại sự cân bằng sinh lý bình thường, từ đó giảm bớt tác động tâm lý của sự lo lắng.
Vậy những bài tập thở nào có thể giúp chúng ta giảm bớt lo lắng? Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn bốn bài tập thở đơn giản và dễ học đó là:
- Hít thở sâu hoặc bằng bụng
- Hơi thở bình tĩnh
- Phương pháp thở 4-7-8
- Kỹ thuật thở lăn
Tiếp theo, chúng tôi sẽ giải thích lần lượt các bước cụ thể và biện pháp phòng ngừa cho bốn bài tập thở này.
Thở sâu hoặc thở bụng
Đầu tiên là thở sâu hoặc thở bụng. Mục đích của bài tập thở này là cung cấp đầy đủ oxy cho phổi của chúng ta, làm chậm nhịp thở và ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí. Phương thức hoạt động cụ thể là:
- Ngồi hoặc nằm trên một bề mặt thoải mái.
- Đặt một tay lên xương sườn và tay kia lên bụng, ngay dưới xương sườn.
- Hít vào từ từ bằng mũi và tập trung vào những phần sâu nhất của phổi. Hãy chú ý đến bàn tay của bạn; bàn tay đặt trên bụng phải chuyển động nhưng bàn tay đặt trên ngực thì không.
- Thở ra bằng miệng, tạo thành một vòng tròn thật chặt với môi. Thở ra hết không khí.
Bạn có thể lặp lại bài tập này ba đến mười lần một lần. Đừng vội vượt qua nó; mục tiêu là tập trung vào hơi thở của bạn và làm nó chậm lại.
Hơi thở bình tĩnh
Bài tập thở thứ hai là thở êm dịu. Mục đích của bài tập thở này là làm cho hơi thở của chúng ta đều đặn và đều đặn, giống như thở sâu, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí. Nếu bạn cảm thấy cực kỳ lo lắng hoặc nghi ngờ mình có thể đang lên cơn hoảng loạn, bài tập thở này là một cách hiệu quả để bạn bình tĩnh lại. Phương thức hoạt động cụ thể là:
- Ngồi hoặc nằm ở nơi nào đó thoải mái, nơi bạn được hỗ trợ đầy đủ, chẳng hạn như giường hoặc ghế bành. Nếu bạn đang mặc quần áo chật gây khó thở, hãy nới lỏng những bộ quần áo đó.
- Đặt hai chân rộng bằng hông, chẳng hạn như đặt phẳng trên sàn hoặc trên giường với đầu gối cong.
- Giữ cánh tay của bạn cách xa hai bên, chẳng hạn như trên tay vịn của ghế.
- Hít vào từ từ và sâu qua mũi, đếm đến năm. Nếu bạn không thể đếm đến năm, hãy đếm càng nhiều càng tốt.
- Không dừng lại hoặc nín thở, ngay lập tức bắt đầu thở ra bằng miệng và đếm đến năm.
Lặp lại hành động này trong năm phút.
##phương pháp thở 4-7-8
Bài tập thở thứ ba là kỹ thuật thở 4-7-8. Mục đích của bài tập thở này là để điều hòa nhịp thở của chúng ta và việc đếm có thể giúp bạn tập trung vượt ra ngoài những suy nghĩ lo lắng. Nếu thấy mình thở quá nhanh, bạn có thể sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 để làm chậm lại và đảo ngược tình trạng tăng thông khí. Phương thức hoạt động cụ thể là:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, một tay đặt trên bụng, tay kia đặt trên ngực.
- Hít sâu bằng mũi, bụng phình ra và đếm đến bốn.
- Nín thở và đếm đến bảy.
- Thở ra bằng miệng, đếm đến tám, tập trung làm trống phổi hoàn toàn.
Bạn có thể lặp lại điều này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Kỹ thuật thở lăn
Bài tập thở cuối cùng là thở lăn. Mục đích của bài tập thở này là để chúng ta thở sâu và đầy đủ hơn, và nếu bạn không thể vào sâu trong phổi thì hơi thở lăn có thể giúp bạn tìm lại không gian đó và bình tĩnh lại. Phương thức hoạt động cụ thể là:
- Nằm ngửa trên bề mặt thoải mái. Cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Hít vào phổi dưới sao cho tay đặt trên bụng cử động nhưng tay đặt trên ngực không cử động.
- Tiếp tục hít vào để mở rộng lồng ngực và nâng tay lên ngực.
- Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình này nhiều lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Trên đây là bốn bài tập thở để giảm bớt lo lắng mà chúng tôi đã giới thiệu cho bạn. Chúng đều đơn giản và dễ học, bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tất nhiên, các bài tập thở không phải là thuốc chữa bách bệnh để điều trị chứng lo âu. Nếu sự lo lắng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn, bạn nên tìm đến sự tư vấn hoặc điều trị tâm lý chuyên nghiệp. Tuy nhiên, các bài tập thở có thể được sử dụng như một phương pháp tự lực giúp bạn tìm lại sự bình tĩnh khi lo lắng, nâng cao khả năng tự chủ và giúp bạn đối mặt tốt hơn với những khó khăn và thử thách trong cuộc sống.
Nếu bạn thấy nó hữu ích với mình, hãy like, bình luận, sưu tầm và chia sẻ để nhiều người được hưởng lợi hơn.
Liên kết đến bài viết này: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
Nếu bài viết gốc được in lại, vui lòng ghi rõ tác giả và nguồn ở dạng link này.
