Sık sık endişeli hissediyor musunuz, nefes almakta zorluk mu çekiyorsunuz, hatta panik atak mı yaşıyorsunuz? Bu acı veren duygulardan kurtulup huzur ve güveni bulmak ister misiniz? Eğer öyleyse, yüksek kaygı zamanlarında nefesinizi kontrol etmenize, stresinizi azaltmanıza ve hayatın zorluklarıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı basit ve etkili nefes egzersizlerini öğrenmeniz gerekir.
Nefes egzersizlerinin prensibi nedir? Aslında kaygılı hissettiğimizde nefes alışımız sıklıkla yüzeysel ve hızlı hale gelir, bu da vücudumuzun oksijenden yoksun kalmasına ve baş dönmesi, çarpıntı, göğüste sıkışma vb. gibi bir dizi rahatsız edici semptomun ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu belirtiler kaygımızı şiddetlendirerek bir kısır döngü yaratır. Nefesimizi kontrol ederek vücudumuzun yeterli oksijen almasını ve normal fizyolojik dengeyi yeniden kurmasını sağlayabiliriz, böylece kaygının psikolojik etkisini hafifletebiliriz.
Peki hangi nefes egzersizleri kaygıyı hafifletmemize yardımcı olabilir? Bugün size dört basit ve öğrenmesi kolay nefes egzersizini tanıtacağız.
- Derin veya karından nefes alın
- Sakin nefes alma
- 4-7-8 nefes alma yöntemi
- Yuvarlanarak Nefes Alma Tekniği
Daha sonra bu dört nefes egzersizinin spesifik adımlarını ve önlemlerini tek tek açıklayacağız.
Derin nefes alma veya karın nefesi alma
Birincisi, derin nefes alma veya karın nefesidir. Bu nefes egzersizinin amacı ciğerlerimizi tamamen oksijenle doldurmak, nefes alma hızını yavaşlatmak ve hiperventilasyonu önlemektir. Özel çalışma yöntemi:
- Rahat bir yüzeye oturun veya uzanın.
- Bir elinizi kaburgalarınızın üzerine, diğer elinizi ise kaburgalarınızın hemen altına, karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ciğerlerinizin en derin kısımlarını doldurmaya odaklanın. Ellerinize dikkat edin; karnınızdaki el hareket etmeli ama göğsünüzdeki el hareket etmemelidir.
- Dudaklarınızla sıkı bir daire oluşturarak ağzınızdan nefes verin. Tüm havayı soluyun.
Bu egzersizi bir seferde üç ila on kez tekrarlayabilirsiniz. Acele etmeyin; amaç nefesinize odaklanmak ve onu yavaşlatmaktır.
Sakin Nefes Alma
İkinci nefes egzersizi sakinleştirici nefestir. Bu nefes egzersizinin amacı, derin nefes alma gibi hiperventilasyonu önlemeye yardımcı olan nefesimizi eşit ve düzenli hale getirmektir. Aşırı derecede endişeli hissediyorsanız veya panik atak geçirdiğinizden şüpheleniyorsanız, bu nefes egzersizi kendinizi sakinleştirmenin etkili bir yoludur. Özel çalışma yöntemi:
- Yatak veya koltuk gibi tam olarak desteklendiğiniz rahat bir yere oturun veya uzanın. Nefes almayı zorlaştıracak kadar dar kıyafetler giyiyorsanız bu kıyafetleri gevşetin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, örneğin yere düz bir şekilde ya da dizleriniz bükülü bir yatağa yerleştirin.
- Kollarınızı sandalyenin kolçakları gibi yanlarınızdan uzak tutun.
- Beşe kadar sayarak burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Beşe kadar sayamıyorsanız sayabildiğiniz kadar sayın.
- Nefesinizi kesmeden veya tutmadan, hemen beşe kadar sayarak ağzınızdan nefes vermeye başlayın.
Bu eylemi beş dakika boyunca tekrarlayın.
4-7-8 nefes alma yöntemi
Üçüncü nefes egzersizi 4-7-8 nefes tekniğidir. Bu nefes egzersizinin amacı nefesimizin ritmini düzenlemektir ve saymak endişeli düşüncelerin ötesine odaklanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi çok hızlı nefes alırken bulursanız hiperventilasyonu yavaşlatmak ve tersine çevirmek için 4-7-8 nefes tekniğini kullanabilirsiniz. Özel çalışma yöntemi:
- Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyarak rahatça oturun veya uzanın.
- Karnınızı genişleterek burnunuzdan derin nefes alın ve dörde kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın.
- Sekize kadar sayarak, ciğerlerinizi tamamen boşaltmaya odaklanarak ağzınızdan nefes verin.
Sakinleşene kadar bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
Yuvarlanarak Nefes Alma Tekniği
Son nefes egzersizi yuvarlanarak nefes almaktır. Bu nefes egzersizinin amacı daha derin ve tam nefes almamıza izin vermektir ve ciğerlerinizin derinliklerine inemiyorsanız, yuvarlanarak nefes almak o alanı bulmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Özel çalışma yöntemi:
- Rahat bir yüzeye sırt üstü uzanın. Dizlerinizi ayaklarınız düz olacak şekilde bükün, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Akciğerlerinizin alt kısmına nefes verin, böylece karnınızdaki el hareket eder, ancak göğsünüzdeki el hareket etmez.
- Göğsünüzü genişletmek için nefes almaya devam edin ve ellerinizi göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Nefes verin ve ellerinizi orijinal yüksekliğine getirin.
Bu işlemi birkaç kez veya kendinizi sakinleşene kadar tekrarlayın.
Yukarıdakiler, kaygıyı hafifletmek için size tanıttığımız dört nefes egzersizidir. Bunların hepsi basit ve öğrenmesi kolaydır ve bunları istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Elbette nefes egzersizleri kaygıyı tedavi etmek için her derde deva değildir. Kaygınız yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa, profesyonel psikolojik danışmanlık veya tedaviye başvurmalısınız. Ancak nefes egzersizleri, kaygılı olduğunuzda sakinleşmenize, öz kontrolünüzü geliştirmenize ve hayattaki zorluklarla daha iyi yüzleşmenize yardımcı olacak bir kişisel gelişim yöntemi olarak kullanılabilir.
Eğer işinize yaradığını düşünüyorsanız lütfen beğenin, yorum yapın, toplayın ve paylaşın ki daha çok kişi faydalansın.
Bu makaleye bağlantı: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
Orijinal makalenin yeniden basılması durumunda lütfen bu bağlantıda yazarını ve kaynağını belirtiniz.
