Ti senti spesso ansioso, hai difficoltà a respirare o addirittura hai attacchi di panico? Vuoi sbarazzarti di queste emozioni dolorose e trovare pace e fiducia? Se è così, devi imparare alcuni esercizi di respirazione semplici ed efficaci che possono aiutarti a controllare la respirazione durante i periodi di forte ansia, ridurre lo stress e permetterti di affrontare meglio le sfide della vita.
Qual è il principio degli esercizi di respirazione? Infatti, quando ci sentiamo ansiosi, la nostra respirazione diventa spesso superficiale e veloce, il che può causare la privazione di ossigeno nel nostro corpo e produrre una serie di sintomi fastidiosi, come vertigini, palpitazione, senso di costrizione toracica, ecc. Questi sintomi a loro volta esacerbano la nostra ansia, creando un circolo vizioso. Controllando la respirazione, possiamo consentire al nostro corpo di ricevere sufficiente ossigeno e ripristinare il normale equilibrio fisiologico, alleviando così l’impatto psicologico dell’ansia.
Quindi, quali esercizi di respirazione possono aiutarci ad alleviare l’ansia? Oggi ti presenteremo quattro esercizi di respirazione semplici e facili da imparare:
- Respira profondamente o addominale
- Respiro calmo
- Metodo di respirazione 4-7-8
- Tecnica della respirazione rotolante
Successivamente, spiegheremo i passaggi e le precauzioni specifici per questi quattro esercizi di respirazione uno per uno.
Respirazione profonda o respirazione addominale
Innanzitutto, è la respirazione profonda o la respirazione addominale. Lo scopo di questo esercizio di respirazione è riempire completamente i nostri polmoni di ossigeno, rallentare il ritmo della respirazione e prevenire l’iperventilazione. Il metodo operativo specifico è:
- Sedersi o sdraiarsi su una superficie comoda.
- Metti una mano sulle costole e l’altra sulla pancia, appena sotto le costole.
- Inspira lentamente attraverso il naso e concentrati sul riempimento delle parti più profonde dei polmoni. Presta attenzione alle tue mani; la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi, ma la mano sul petto no.
- Espira attraverso la bocca, formando un cerchio stretto con le labbra. Espira tutta l’aria.
Puoi ripetere questo esercizio da tre a dieci volte alla volta. Non affrettarti; l’obiettivo è concentrarti sul respiro e rallentarlo.
Respirazione calma
Il secondo esercizio di respirazione è calmare la respirazione. Lo scopo di questo esercizio di respirazione è rendere la nostra respirazione uniforme e regolare che, come la respirazione profonda, aiuta a prevenire l’iperventilazione. Se ti senti estremamente ansioso o sospetti di avere un attacco di panico, questo esercizio di respirazione è un modo efficace per calmarti. Il metodo operativo specifico è:
- Sedersi o sdraiarsi in un posto comodo dove si abbia pieno sostegno, come un letto o una poltrona. Se indossi abiti stretti che rendono difficile la respirazione, allentali.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, ad esempio sul pavimento o su un letto con le ginocchia piegate.
- Tieni le braccia lontane dai fianchi, ad esempio sui braccioli di una sedia.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, contando fino a cinque. Se non riesci a contare fino a cinque, conta più che puoi.
- Senza fermarsi o trattenere il respiro, inizia immediatamente a espirare attraverso la bocca contando fino a cinque.
Ripeti questa azione per cinque minuti.
Metodo di respirazione 4-7-8
Il terzo esercizio di respirazione è la tecnica di respirazione 4-7-8. Lo scopo di questo esercizio di respirazione è regolarizzare il ritmo del nostro respiro, e contare può aiutarti a concentrarti oltre i pensieri ansiosi. Se ti accorgi di respirare troppo velocemente, puoi utilizzare la tecnica di respirazione 4-7-8 per rallentare e invertire l’iperventilazione. Il metodo operativo specifico è:
- Sedersi o sdraiarsi comodamente con una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
- Inspira profondamente attraverso il naso, espandendo la pancia, e conta fino a quattro.
- Trattenete il respiro e contate fino a sette.
- Espira attraverso la bocca, contando fino a otto, concentrandoti sullo svuotamento completo dei polmoni.
Puoi ripeterlo più volte finché non ti senti calmo.
Tecnica di respirazione rotolante
L’esercizio di respirazione finale è la respirazione rotolante. Lo scopo di questo esercizio di respirazione è permetterci di respirare più profondamente e pienamente e, se non riesci ad entrare in profondità nei polmoni, la respirazione continua può aiutarti a trovare quello spazio e a calmarti. Il metodo operativo specifico è:
- Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti, metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
- Respira nella parte inferiore dei polmoni in modo che la mano sullo stomaco si muova ma la mano sul petto non si muova.
- Continua a inspirare per espandere il petto e sollevare le mani sul petto.
- Espira e riporta le mani alla loro altezza originale.
Ripeti questo processo più volte o finché non ti senti più calmo.
Quelli sopra riportati sono i quattro esercizi di respirazione per alleviare l’ansia che ti abbiamo presentato. Sono tutti semplici e facili da imparare e puoi eseguirli in qualsiasi momento e ovunque. Naturalmente, gli esercizi di respirazione non sono una panacea per il trattamento dell’ansia. Se la tua ansia influisce seriamente sulla qualità della tua vita, dovresti cercare una consulenza o un trattamento psicologico professionale. Tuttavia, gli esercizi di respirazione possono essere utilizzati come metodo di auto-aiuto per aiutarti a trovare la calma quando sei ansioso, migliorare il tuo autocontrollo e permetterti di affrontare meglio le difficoltà e le sfide della vita.
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