Dormir é algo que todos fazemos todos os dias, mas às vezes não é tão fácil de fazer. Algumas pessoas se reviram na cama, mas não conseguem adormecer; outras adormecem, mas sonham a noite toda e acordam exaustas. Todos estes são sintomas de má qualidade do sono, que afetarão a nossa saúde física e mental e a eficiência no trabalho.
Então, como melhorar a qualidade do nosso sono? Além de prestar atenção a fatores como alimentação, exercícios e meio ambiente, há outro aspecto importante, que são nossos hábitos na hora de dormir. Os hábitos de dormir referem-se a uma série de atividades que realizamos antes de nos prepararmos para adormecer. Eles podem nos ajudar a relaxar o corpo e a mente, regular o relógio biológico e promover a sonolência. Hoje, apresentaremos três hábitos simples e eficazes na hora de dormir para ajudá-lo a adormecer facilmente e ter bons sonhos.
O primeiro estilo: relaxar o corpo e a mente
Depois de um dia cansativo, nossos corpos e mentes ficarão tensos e deprimidos. Se não for liberado a tempo, afetará nosso sono. Portanto, antes de ir para a cama, precisamos realizar alguns exercícios de relaxamento para ficarmos em um estado confortável e tranquilo.
Os exercícios de relaxamento mais comuns são exercícios respiratórios. Os exercícios respiratórios podem ajudar a regular o sistema nervoso, reduzir a ansiedade e o estresse, aumentar o suprimento de oxigênio e equilibrar a frequência cardíaca e a pressão arterial. Há muitas maneiras de praticar a respiração, um dos métodos simples e eficazes é o método de respiração 4-7-8. As operações específicas são as seguintes:
- Coloque a língua atrás dos dentes da frente e mantenha esta posição.
- Feche a boca e inspire pelo nariz durante quatro segundos.
- Prenda a respiração por sete segundos.
- Em seguida, expire pela boca por oito segundos, expirando com força todo o ar dos pulmões.
- Faça isso durante uma respiração, quatro vezes durante um ciclo.
A coisa mais importante sobre este exercício é manter a proporção entre inspiração, apneia e expiração, por isso não seja muito impaciente! Você pode fazer este exercício deitado na cama ou sentado em uma cadeira, desde que seu corpo esteja confortável e relaxado.
Outro exercício de relaxamento comum é a varredura corporal. As varreduras corporais podem nos ajudar a prestar atenção em como nosso corpo se sente, relaxar músculos e articulações e eliminar a fadiga e a dor. Existem muitas maneiras de escanear o corpo. Um dos métodos simples e eficazes é o método de escaneamento da cabeça aos pés. As operações específicas são as seguintes:
- Deite-se na cama ou sente-se numa cadeira e feche os olhos.
- Digitalize o corpo começando pela cabeça e sinta o toque e a temperatura do couro cabeludo, testa, sobrancelhas, olhos, nariz, boca, queixo e outras partes.
- Gradualmente, mova sua atenção para baixo, examinando o pescoço, ombros, tórax, abdômen, costas, nádegas, etc.
- Mova sua atenção para baixo e examine as coxas, panturrilhas, tornozelos, solas dos pés, dedos dos pés e outras partes.
- Após concluir a varredura local, concentre-se em todo o corpo, sinta o peso e os contornos do corpo e espere o sono chegar.
O mais importante neste exercício é manter o foco e a curiosidade, não julgar ou avaliar seus sentimentos e não se forçar a relaxar, apenas deixe estar.
Segundo Estilo: Ritual da Hora de Dormir
Dormir não é apenas fechar os olhos e roncar, também precisamos estar atentos aos preparativos que fazemos antes de ir para a cama. Estabelecer um ritual regular para a hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer, pois lembra que é hora de dormir e evita que o cansaço se instale. Os rituais da hora de dormir permitem-nos entrar num estado de descanso e relaxamento mais rapidamente, expondo-nos a estímulos ambientais, tornando mais fácil adormecer.
Um ritual da hora de dormir pode ser personalizado com base nas preferências e hábitos pessoais, mas existem alguns princípios a seguir:
- Os rituais da hora de dormir devem ser simples e confortáveis, não muito complicados ou emocionantes, caso contrário aumentarão o estresse e a excitação.
- O ritual da hora de dormir deve ser regular e contínuo. Não o altere ou interrompa à vontade, caso contrário afetará o relógio biológico e o ritmo do sono.
- Os rituais da hora de dormir devem ser propícios ao relaxamento e à tranquilidade, e não devem envolver atividades que exijam pensamento e memória, como trabalho ou estudo, caso contrário, interferirão no descanso cerebral.
Aqui estão alguns exemplos de rituais comuns na hora de dormir:
- Tome um banho quente ou escalde os pés para promover a circulação sanguínea e relaxar músculos e nervos.
- Beber um copo de leite morno ou água com mel pode complementar o cálcio e o açúcar e aumentar a secreção de melatonina.
- Ler um livro ou revista relaxante e interessante pode desviar sua atenção e aliviar o estresse e a ansiedade.
-Escreva seus planos para o dia seguinte ou um diário de humor para organizar seu tempo e tarefas e liberar suas emoções e pensamentos. - Ouvir música ou canção de ninar suave e relaxante pode ajustar seu humor e diminuir sua frequência cardíaca e pressão arterial.
Além de estabelecer um ritual para dormir, também devemos ter cuidado para não cometer alguns tabus na hora de dormir. A mais conhecida é evitar o uso de aparelhos eletrônicos como celulares e computadores antes de dormir. Esses dispositivos emitem luz azul, que afeta nossos ritmos circadianos. Suprime a secreção de melatonina, hormônio que nos faz sentir cansados. Portanto, a luz azul engana o nosso cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia, suprimindo a sonolência e mantendo-nos acordados. Recomenda-se não usar esses dispositivos pelo menos meia hora antes de dormir.
O terceiro tipo: não durma nem deite na cama
A função da cama deveria ser dormir e descansar, mas sempre gostamos de ficar deitados preguiçosamente na cama, mexendo no celular, assistindo TV, comendo lanches, etc. Esses hábitos aparentemente inócuos podem ser os culpados pela sua sonolência!
Quando fazemos muitas coisas na cama que não estão relacionadas ao sono, nosso cérebro associa a cama a essas coisas, em vez de a cama ao sono. Dessa forma, quando realmente quisermos dormir, nosso cérebro pensará que estamos fazendo outra coisa e não sentirá sono. É por isso que algumas pessoas acordam cada vez mais quando estão deitadas na cama, mas adormecem rapidamente no sofá ou no chão.
Portanto, para melhorar a qualidade do sono, precisamos estabelecer uma associação cama e sono. As operações específicas são as seguintes:
- Só deite na cama quando sentir muito sono.
- Se você não adormece na cama há mais de 15 minutos, levante-se e faça algumas atividades relaxantes, como ler, ouvir música, etc., até sentir sono novamente.
- Não faça nada que não esteja relacionado ao sono na cama, como brincar com o celular, assistir TV, comer lanches, etc.
- Mantenha sua cama arrumada e confortável e escolha travesseiros, colchas e lençóis que combinem com você.
Conclusão
Dos exercícios de relaxamento, aos rituais da hora de dormir, à relação com a cama, podemos usar os hábitos da hora de dormir como ponto de partida passo a passo para estabelecer uma boa relação com o sono e aos poucos encontrar a sonolência para fugir. Espero que esses métodos possam ser úteis para você e desejo-lhe um bom sonho!
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