수면은 우리 모두가 매일 하는 일이지만 때로는 그렇게 하기가 쉽지 않습니다. 어떤 사람들은 침대에서 뒤척이지만 잠이 들지 못하고, 어떤 사람들은 잠이 들었지만 밤새도록 꿈을 꾸다가 지쳐서 깨어납니다. 이는 모두 수면의 질이 좋지 않음을 나타내는 증상이며, 이는 신체적, 정신적 건강과 업무 효율성에 영향을 미칩니다.
그렇다면 수면의 질을 향상시키는 방법은 무엇일까요? 식습관, 운동, 환경 등의 요소에 주의를 기울이는 것 외에도 또 다른 중요한 측면이 바로 취침 습관입니다. 취침 습관은 잠들 준비를 하기 전 우리가 하는 일련의 활동을 말하며 몸과 마음을 편안하게 하고 생체 시계를 조절하며 졸음을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 오늘은 쉽게 잠들고 달콤한 꿈을 꾸는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 취침 습관 3가지를 소개하겠습니다.
첫 번째 스타일: 몸과 마음의 휴식
피곤한 하루를 보낸 후, 우리의 몸과 마음은 긴장되고 우울해질 것입니다. 제때 풀어주지 않으면 수면에 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 잠자리에 들기 전에 우리는 편안하고 조용한 상태에 들어가기 위해 몇 가지 이완 운동을 해야 합니다.
가장 일반적인 이완 운동은 호흡 운동입니다. 호흡 운동은 신경계를 조절하고, 불안과 스트레스를 줄이고, 산소 공급을 늘리고, 심박수와 혈압의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 호흡을 연습하는 방법은 여러 가지가 있는데, 그 중 간단하고 효과적인 방법 중 하나가 바로 4-7-8 호흡법입니다. 구체적인 작업은 다음과 같습니다.
- 혀를 앞니 뒤에 놓고 이 자세를 유지하세요.
- 입을 다물고 4초 동안 코로 숨을 들이쉰다.
- 7초 동안 숨을 참으세요.
- 그런 다음 8초간 입으로 숨을 내쉬면서 폐 속 공기를 모두 강제로 내뿜습니다.
- 이것을 한 번의 호흡으로, 한 주기 동안 4회 실시합니다.
이 운동에서 가장 중요한 것은 들숨, 참기, 날숨의 비율을 유지하는 것이므로 너무 조급해하지 마세요! 몸이 편안하고 편안하다면 침대에 누워 있거나 의자에 앉아 이 운동을 할 수 있습니다.
또 다른 일반적인 이완 운동은 바디 스캔입니다. 바디 스캔은 우리 몸이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이고 근육과 관절을 이완시키며 피로와 통증을 없애는 데 도움이 됩니다. 신체를 스캔하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 머리부터 발끝까지 스캔하는 방법입니다. 구체적인 작업은 다음과 같습니다.
- 침대에 눕거나 의자에 앉아 눈을 감으세요.
- 머리부터 몸 전체를 스캔하고 두피, 이마, 눈썹, 눈, 코, 입, 턱 등 부위의 촉감과 온도를 느껴봅니다.
- 점차적으로 주의를 아래쪽으로 옮겨 목, 어깨, 가슴, 복부, 등, 엉덩이 등을 스캔합니다.
- 주의를 아래로 움직여 허벅지, 종아리, 발목, 발바닥, 발가락 등 부위를 스캔합니다.
- 국소 스캔이 끝나면 몸 전체에 집중하여 몸의 무게감과 윤곽을 느끼며 잠이 들 때까지 기다립니다.
이 연습에서 가장 중요한 것은 집중력과 호기심을 유지하는 것입니다. 자신의 감정을 판단하거나 평가하지 말고, 긴장을 풀도록 강요하지 말고 그냥 그대로 두십시오.
두 번째 스타일: 취침 시간 의식
잠은 눈을 감고 코를 고는 것만이 아니라, 잠자리에 들기 전의 준비에도 주의를 기울여야 합니다. 규칙적인 취침 의식을 확립하면 잠잘 시간임을 상기시켜 주고 피로가 쌓이는 것을 방지해 주기 때문에 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간 의식은 우리 자신을 환경 신호에 노출시켜 더 빨리 잠들 수 있게 함으로써 휴식과 휴식의 상태에 더 빨리 들어갈 수 있게 해줍니다.
취침 시간 의식은 개인 취향과 습관에 따라 맞춤화될 수 있지만 따라야 할 몇 가지 원칙이 있습니다.
- 취침 시간 의식은 간단하고 편안해야 하며, 너무 복잡하거나 흥미롭지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 스트레스와 흥분이 증가할 것입니다.
- 취침 의식은 규칙적이고 지속적이어야 합니다. 임의로 변경하거나 중단하지 마십시오. 그렇지 않으면 생체시계와 수면 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 취침 시간 의식은 휴식과 조용함에 도움이 되어야 하며, 일이나 공부 등 사고와 기억을 필요로 하는 활동을 포함해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 뇌 휴식을 방해할 수 있습니다.
다음은 일반적인 취침 시간 의식의 몇 가지 예입니다.
- 온욕이나 족욕을 하면 혈액순환이 촉진되고 근육과 신경이 이완됩니다.
- 따뜻한 우유나 꿀물 한 잔을 마시면 칼슘과 당분을 보충하고 멜라토닌 분비를 증가시킬 수 있습니다.
- 편안하고 흥미로운 책이나 잡지를 읽으면 주의를 돌리고 스트레스와 불안을 완화할 수 있습니다.
- 다음날의 계획이나 기분 일기를 적어서 시간과 업무를 정리하고 감정과 생각을 풀어보세요.
- 부드럽고 편안한 음악이나 자장가를 들으면 기분이 조절되고 심박수와 혈압이 낮아질 수 있습니다.
취침 시간 의식을 확립하는 것 외에도 취침 시간 금기 사항을 범하지 않도록 주의해야 합니다. 가장 잘 알려진 것은 잠자리에 들기 전 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하는 것이다. 이러한 장치는 우리의 일주기 리듬에 영향을 미치는 청색광을 방출합니다. 피곤함을 느끼게 하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 따라서 블루라이트는 우리의 뇌를 속여 아직 낮인 것처럼 착각하게 만들어 졸음을 억제하고 깨어있게 해줍니다. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 이러한 장치를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
세 번째 유형: 잠을 자지 않거나 침대에 누워있지 않는다
침대의 기능은 잠을 자고 쉬는 것이어야 하지만, 우리는 언제나 침대에 누워 휴대폰을 스크롤하거나, TV를 보거나, 간식을 먹는 것을 좋아합니다. 겉으로는 무해해 보이는 이러한 습관이 졸음의 원인이 될 수 있습니다!
우리가 침대에서 수면과 관련되지 않은 많은 일을 할 때, 우리의 뇌는 침대를 수면과 연관시키는 대신 침대를 이러한 것들과 연관시킵니다. 이렇게 하면 우리가 정말로 자고 싶을 때 우리 뇌는 우리가 다른 일을 하고 있다고 생각하고 졸음을 느끼지 않을 것입니다. 그래서 어떤 사람들은 침대에 누우면 잠에서 점점 더 많이 깨어나지만, 소파나 바닥에 누워 있으면 빨리 잠이 듭니다.
따라서 수면의 질을 향상시키기 위해서는 침대와 수면의 연관성을 확립해야 합니다. 구체적인 작업은 다음과 같습니다.
- 정말 졸릴 때만 침대에 누워보세요.
- 침대에서 15분 이상 잠들지 못했다면, 일어나서 다시 졸릴 때까지 독서, 음악 감상 등 편안한 활동을 하십시오.
- 침대에서 휴대폰 놀이, TV시청, 간식 먹기 등 잠과 관련 없는 행동을 하지 마세요.
- 침대를 깔끔하고 편안하게 유지하고, 자신에게 맞는 베개, 이불, 시트를 선택하세요.
결론
이완운동부터 취침 의식, 침대와의 관계까지, 취침 습관을 출발점으로 차근차근 단계적으로 수면과 좋은 관계를 맺고, 점차적으로 도망갈 수 있는 졸음을 찾아낼 수 있습니다. 이 방법들이 여러분에게 도움이 되기를 바라며, 좋은 꿈 꾸시길 바랍니다!
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