Tidur adalah sesuatu yang kita semua lakukan setiap hari, namun terkadang hal itu tidak mudah dilakukan. Beberapa orang berguling-guling di tempat tidur tetapi tidak dapat tertidur; beberapa orang tertidur tetapi bermimpi sepanjang malam dan terbangun dengan perasaan lelah. Ini semua adalah gejala kualitas tidur yang buruk, yang akan mempengaruhi kesehatan fisik dan mental serta efisiensi kerja kita.
Lantas, bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur kita? Selain memperhatikan faktor seperti pola makan, olah raga dan lingkungan, ada aspek penting lainnya yaitu kebiasaan sebelum tidur. Kebiasaan sebelum tidur mengacu pada serangkaian aktivitas yang kita lakukan sebelum bersiap untuk tertidur. Kebiasaan ini dapat membantu kita merilekskan tubuh dan pikiran, mengatur jam biologis, dan meningkatkan rasa kantuk. Hari ini, kami akan memperkenalkan tiga kebiasaan sebelum tidur yang sederhana dan efektif untuk membantu Anda mudah tertidur dan menikmati mimpi indah.
Gaya pertama: merilekskan tubuh dan pikiran
Setelah menjalani hari yang melelahkan, tubuh dan pikiran kita akan tegang dan tertekan. Jika tidak dilepaskan pada waktunya, maka akan mempengaruhi tidur kita. Oleh karena itu, sebelum tidur kita perlu melakukan beberapa latihan relaksasi agar diri kita berada dalam keadaan nyaman dan tenang.
Latihan relaksasi yang paling umum adalah latihan pernapasan. Latihan pernapasan dapat membantu mengatur sistem saraf kita, mengurangi kecemasan dan stres, meningkatkan suplai oksigen, serta menyeimbangkan detak jantung dan tekanan darah. Ada banyak cara untuk melatih pernapasan, salah satu cara yang sederhana dan efektif adalah metode pernapasan 4-7-8. Operasi spesifiknya adalah sebagai berikut:
- Letakkan lidah Anda di belakang gigi depan dan pertahankan posisi ini.
- Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung selama empat detik.
- Tahan napas selama tujuh detik.
- Kemudian buang napas melalui mulut selama delapan detik, hembuskan paksa seluruh udara di paru-paru Anda.
- Lakukan ini untuk satu tarikan napas, empat kali untuk satu siklus.
Yang terpenting dari latihan ini adalah menjaga rasio inhalasi, menahan nafas, dan pernafasan, jadi jangan terlalu sabar! Latihan ini bisa Anda lakukan sambil berbaring di tempat tidur atau duduk di kursi, asalkan tubuh Anda nyaman dan rileks.
Latihan relaksasi umum lainnya adalah pemindaian tubuh. Pemindaian tubuh dapat membantu kita memperhatikan bagaimana perasaan tubuh kita, mengendurkan otot dan persendian, serta menghilangkan rasa lelah dan nyeri. Ada banyak cara untuk memindai tubuh. Salah satu metode yang sederhana dan efektif adalah metode pemindaian dari kepala hingga ujung kaki. Operasi spesifiknya adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah di tempat tidur atau duduk di kursi dan pejamkan mata.
- Pindai tubuh mulai dari kepala dan rasakan sentuhan dan suhu pada kulit kepala, dahi, alis, mata, hidung, mulut, dagu dan bagian lainnya.
- Secara bertahap gerakkan perhatian Anda ke bawah, amati leher, bahu, dada, perut, punggung, bokong, dll.
- Gerakkan perhatian Anda ke bawah dan amati bagian paha, betis, pergelangan kaki, telapak kaki, jari kaki, dan bagian lainnya.
- Setelah menyelesaikan pemindaian lokal, fokus pada seluruh tubuh, rasakan berat dan kontur tubuh, dan tunggu hingga tidur tiba.
Hal terpenting dalam latihan ini adalah tetap fokus dan ingin tahu, jangan menghakimi atau mengevaluasi perasaan Anda, dan jangan memaksakan diri untuk rileks, biarkan saja.
Gaya Kedua: Ritual Sebelum Tidur
Tidur bukan sekedar memejamkan mata dan mendengkur, kita juga perlu memperhatikan persiapan yang kita lakukan sebelum tidur. Menetapkan ritual sebelum tidur secara teratur dapat membantu Anda tertidur karena mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya tidur dan mencegah timbulnya rasa lelah. Ritual sebelum tidur memungkinkan kita memasuki keadaan istirahat dan relaksasi lebih cepat dengan memaparkan diri kita pada isyarat lingkungan, sehingga lebih mudah untuk tertidur.
Ritual sebelum tidur dapat disesuaikan berdasarkan preferensi dan kebiasaan pribadi, namun ada beberapa prinsip yang harus diikuti:
- Ritual sebelum tidur harus sederhana dan nyaman, tidak terlalu rumit atau mengasyikkan, jika tidak maka akan meningkatkan stres dan kegembiraan.
- Ritual sebelum tidur harus teratur dan berkesinambungan. Jangan diubah atau dihentikan sesuka hati, karena akan mempengaruhi jam biologis dan ritme tidur.
- Ritual sebelum tidur harus kondusif untuk relaksasi dan ketenangan, dan tidak melibatkan aktivitas yang memerlukan pemikiran dan ingatan seperti bekerja atau belajar, karena akan mengganggu istirahat otak.
Berikut beberapa contoh ritual umum sebelum tidur:
- Mandi air panas atau rendam kaki untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengendurkan otot dan saraf.
- Minum segelas susu hangat atau air madu dapat menambah kalsium dan gula serta meningkatkan sekresi melatonin.
- Membaca buku atau majalah yang menenangkan dan menarik dapat mengalihkan perhatian serta menghilangkan stres dan kecemasan.
-Tuliskan rencana Anda untuk hari berikutnya atau buku harian suasana hati untuk mengatur waktu dan tugas Anda serta melepaskan emosi dan pikiran Anda. - Mendengarkan musik atau lagu pengantar tidur yang lembut dan menenangkan dapat menyesuaikan suasana hati dan menurunkan detak jantung serta tekanan darah.
Selain menetapkan ritual sebelum tidur, kita juga harus berhati-hati untuk tidak melakukan beberapa pantangan sebelum tidur. Yang paling terkenal adalah menghindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer sebelum tidur. Perangkat ini memancarkan cahaya biru, yang memengaruhi ritme sirkadian kita. Ini menekan sekresi melatonin, hormon yang membuat kita merasa lelah. Oleh karena itu, cahaya biru menipu otak kita untuk berpikir bahwa ini masih siang hari, menekan rasa kantuk dan membuat kita tetap terjaga. Disarankan untuk tidak menggunakan perangkat ini setidaknya setengah jam sebelum tidur.
Tipe ketiga: jangan tidur atau berbaring di tempat tidur
Fungsi tempat tidur seharusnya untuk tidur dan istirahat, namun kita selalu suka berbaring malas di tempat tidur sambil melihat ponsel, menonton TV, makan snack, dll. Kebiasaan yang tampaknya tidak berbahaya ini mungkin menjadi penyebab kantuk Anda!
Ketika kita melakukan banyak hal di tempat tidur yang tidak berhubungan dengan tidur, otak kita mengasosiasikan tempat tidur dengan hal-hal tersebut, bukan tempat tidur dengan tidur. Dengan cara ini, ketika kita benar-benar ingin tidur, otak kita akan mengira kita sedang melakukan hal lain dan tidak akan merasa mengantuk. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang semakin sering terbangun saat mereka berbaring di tempat tidur, namun tertidur dengan cepat di sofa atau lantai.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan kualitas tidur kita, kita perlu membangun asosiasi tempat tidur dan tidur. Operasi spesifiknya adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah di tempat tidur hanya ketika Anda merasa sangat mengantuk.
- Jika Anda belum tertidur di tempat tidur selama lebih dari 15 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas santai seperti membaca, mendengarkan musik, dan lain-lain hingga Anda merasa mengantuk kembali.
- Jangan melakukan apapun yang tidak berhubungan dengan tidur di tempat tidur, seperti bermain ponsel, menonton TV, makan snack, dll.
- Jagalah tempat tidur Anda tetap rapi dan nyaman, dan pilihlah bantal, selimut, dan seprai yang sesuai dengan Anda.
Kesimpulan
Dari latihan relaksasi, ritual sebelum tidur, hingga hubungan dengan tempat tidur, kita dapat menggunakan kebiasaan sebelum tidur sebagai titik awal langkah demi langkah untuk menjalin hubungan yang baik dengan tidur dan secara bertahap menemukan rasa kantuk untuk dihilangkan. Saya harap metode ini dapat bermanfaat bagi Anda, dan semoga mimpi Anda indah!
Tes Psikologi Online Gratis:
Tautan ke artikel ini: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
Jika artikel asli dicetak ulang, harap sebutkan penulis dan sumbernya dalam bentuk tautan ini.
