النوم هو شيء نفعله جميعًا كل يوم، ولكن في بعض الأحيان لا يكون القيام به بهذه السهولة. بعض الناس يتقلبون في السرير ولكنهم لا يستطيعون النوم، والبعض الآخر ينامون ولكنهم يحلمون طوال الليل ويستيقظون وهم يشعرون بالإرهاق. هذه كلها أعراض سوء نوعية النوم، والتي سوف تؤثر على صحتنا الجسدية والعقلية وكفاءة العمل.
إذًا، كيف نحسن نوعية نومنا؟ بالإضافة إلى الاهتمام بعوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والبيئة، هناك جانب آخر مهم، وهو عادات وقت النوم. تشير عادات وقت النوم إلى سلسلة من الأنشطة التي نقوم بها قبل الاستعداد للنوم، ويمكن أن تساعدنا على استرخاء الجسم والعقل، وتنظيم ساعتنا البيولوجية، وتعزيز النعاس. سنقدم لك اليوم ثلاث عادات بسيطة وفعالة قبل النوم لمساعدتك على النوم بسهولة والاستمتاع بأحلام سعيدة.
##الأسلوب الأول: استرخاء الجسم والعقل
بعد يوم متعب، ستكون أجسادنا وعقولنا متوترة ومكتئبة، وإذا لم نتحرر في الوقت المناسب، فسوف يؤثر ذلك على نومنا. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، علينا القيام ببعض تمارين الاسترخاء لندخل في حالة مريحة وهادئة.
تمارين الاسترخاء الأكثر شيوعًا هي تمارين التنفس. يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تنظيم نظامنا العصبي، وتقليل القلق والتوتر، وزيادة إمدادات الأكسجين، وتوازن معدل ضربات القلب وضغط الدم. هناك طرق عديدة لممارسة التنفس، ومن الطرق البسيطة والفعالة طريقة التنفس 4-7-8. العمليات المحددة هي كما يلي:
- ضع لسانك خلف أسنانك الأمامية وحافظ على هذا الوضع.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك لمدة أربع ثواني.
- احبس أنفاسك لمدة سبع ثواني.
- ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة ثماني ثوان، وزفر بقوة كل الهواء الموجود في رئتيك.
- قم بذلك لمدة نفس واحد، أربع مرات لدورة واحدة.
أهم شيء في هذا التمرين هو الحفاظ على نسبة الشهيق وحبس النفس والزفير، فلا تتعجل! يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على السرير أو الجلوس على الكرسي، طالما أن جسمك مرتاح ومرتاح.
تمرين الاسترخاء الشائع الآخر هو مسح الجسم. يمكن أن تساعدنا فحوصات الجسم في الانتباه إلى ما يشعر به جسمنا، واسترخاء العضلات والمفاصل، والقضاء على التعب والألم. هناك طرق عديدة لمسح الجسم، ومن الطرق البسيطة والفعالة طريقة المسح من الرأس إلى أخمص القدمين. العمليات المحددة هي كما يلي:
- استلق على السرير أو اجلس على كرسي وأغمض عينيك.
- قم بمسح الجسم بدءاً من الرأس واستشعر ملامسة ودرجة حرارة فروة الرأس والجبهة والحواجب والعينين والأنف والفم والذقن وأجزاء أخرى.
- حرك انتباهك تدريجيًا إلى الأسفل، وقم بمسح الرقبة والكتفين والصدر والبطن والظهر والأرداف وما إلى ذلك.
- حرك انتباهك إلى الأسفل وقم بمسح الفخذين والساقين والكاحلين وأخمص القدمين وأصابع القدمين والأجزاء الأخرى.
- بعد الانتهاء من الفحص الموضعي، ركز على الجسم بأكمله، واشعر بوزن الجسم ومحيطه، وانتظر حتى يأتي النوم.
أهم شيء في هذا التمرين هو أن تظل مركزًا وفضوليًا، ولا تحكم على مشاعرك أو تقيمها، ولا تجبر نفسك على الاسترخاء، فقط دع الأمر كذلك.
النمط الثاني: طقوس وقت النوم
النوم لا يقتصر فقط على إغلاق عينيك والشخير، بل نحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستعدادات التي نقوم بها قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يساعدك إنشاء طقوس منتظمة قبل النوم على النوم لأنه يذكرك بأن وقت النوم قد حان ويمنع الشعور بالتعب. تسمح لنا طقوس ما قبل النوم بالدخول في حالة من الراحة والاسترخاء بشكل أسرع من خلال تعريض أنفسنا للإشارات البيئية، مما يجعل النوم أسهل.
يمكن تخصيص طقوس وقت النوم بناءً على التفضيلات والعادات الشخصية، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:
- يجب أن تكون طقوس ما قبل النوم بسيطة ومريحة، وليست معقدة أو مثيرة للغاية، وإلا فإنها ستزيد من التوتر والإثارة.
- طقوس النوم يجب أن تكون منتظمة ومستمرة، ولا تغيرها أو تقطعها حسب الرغبة، وإلا فإنها ستؤثر على الساعة البيولوجية وإيقاع النوم.
- طقوس النوم يجب أن تساعد على الاسترخاء والهدوء، ويجب ألا تتضمن أنشطة تتطلب التفكير والذاكرة مثل العمل أو الدراسة، وإلا فإنها ستتعارض مع راحة الدماغ.
فيما يلي بعض الأمثلة على طقوس النوم الشائعة:
- خذ حمامًا ساخنًا أو نقع القدمين لتعزيز الدورة الدموية واسترخاء العضلات والأعصاب.
- شرب كوب من الحليب الدافئ أو الماء بالعسل يمكن أن يكمل الكالسيوم والسكر ويزيد من إفراز الميلاتونين.
- قراءة كتاب أو مجلة مريحة ومثيرة للاهتمام يمكن أن تشتت انتباهك وتخفف من التوتر والقلق.
- قم بتدوين خططك لليوم التالي أو مذكراتك المزاجية لترتيب وقتك ومهامك والتعبير عن مشاعرك وأفكارك.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التهويدة يمكن أن يعدل مزاجك ويخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
بالإضافة إلى إنشاء طقوس قبل النوم، يجب علينا أيضًا أن نكون حريصين على عدم ارتكاب بعض المحظورات قبل النوم. والأكثر شهرة هو تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير. ينبعث من هذه الأجهزة الضوء الأزرق الذي يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا. فهو يمنع إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالتعب. لذلك، يخدع الضوء الأزرق أدمغتنا ليعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا، مما يمنع النعاس ويبقينا مستيقظين. وينصح بعدم استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بنصف ساعة على الأقل.
##النوع الثالث: عدم النوم أو الاستلقاء على السرير
يجب أن تكون وظيفة السرير هي النوم والراحة، لكننا نحب دائمًا الاستلقاء بتكاسل على السرير وتصفح هواتفنا ومشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. هذه العادات التي تبدو غير ضارة قد تكون السبب وراء شعورك بالنعاس!
عندما نقوم بالكثير من الأشياء في السرير والتي لا علاقة لها بالنوم، فإن أدمغتنا تربط السرير بهذه الأشياء بدلاً من السرير بالنوم. بهذه الطريقة، عندما نريد النوم حقًا، ستعتقد أدمغتنا أننا نفعل شيئًا آخر ولن نشعر بالنعاس. ولهذا السبب يستيقظ بعض الأشخاص أكثر فأكثر أثناء استلقائهم على السرير، لكنهم ينامون بسرعة على الأريكة أو الأرض.
لذلك، من أجل تحسين نوعية نومنا، نحتاج إلى إنشاء رابطة السرير والنوم. العمليات المحددة هي كما يلي:
- لا تستلقي على السرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد.
- إذا لم تغفو في السرير لأكثر من 15 دقيقة، فانهض وقم ببعض أنشطة الاسترخاء، مثل القراءة والاستماع إلى الموسيقى وغيرها، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
- لا تفعل أي شيء لا علاقة له بالنوم في السرير، كاللعب بالهواتف المحمولة، أو مشاهدة التلفاز، أو تناول الوجبات الخفيفة، وغيرها.
- حافظ على سريرك مرتبًا ومريحًا، واختر الوسائد واللحف والملاءات التي تناسبك.
خاتمة
من تمارين الاسترخاء، إلى طقوس وقت النوم، إلى العلاقة مع السرير، يمكننا استخدام عادات وقت النوم كنقطة انطلاق خطوة بخطوة لإقامة علاقة جيدة مع النوم وإيجاد النعاس تدريجيًا للهروب. أتمنى أن تكون هذه الطرق مفيدة لك، وأتمنى لك حلمًا سعيدًا!
اختبار نفسي مجاني عبر الإنترنت:
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
