Todo mundo fica nervoso em certas situações sociais. No entanto, se você tem transtorno de ansiedade social (também chamado de fobia social), as atividades diárias podem ser ainda mais desafiadoras. Você pode ficar mais constrangido e medroso do que os outros durante as interações sociais e pode ter baixa auto-estima.
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Mas não deixe que o medo o impeça de viver a vida ao máximo. Existem várias maneiras de lidar com o transtorno de ansiedade social. Experimente estas sete dicas para ajudá-lo a se sentir melhor e a passar o dia. Além disso, esteja ciente de que às vezes as pessoas precisam procurar ajuda profissional para lidar com sua ansiedade social.
1. Controle sua respiração
A ansiedade pode causar mudanças em seu corpo que fazem você se sentir desconfortável. Por exemplo, sua respiração pode ficar mais rápida e superficial. Isso pode deixá-lo mais ansioso. Você pode se sentir nervoso, tonto ou sufocado.
Certas técnicas podem ajudá-lo a desacelerar a respiração e controlar outros sintomas de ansiedade. Experimente as seguintes etapas:
- Sente-se em uma posição confortável com as costas retas.
- Relaxe os ombros.
- Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire lentamente pelo nariz durante 4 segundos. A mão em seu abdômen estará levantada e a mão em seu peito não deve se mover muito.
- Prenda a respiração por 2 segundos e expire lentamente pela boca por 6 segundos.
- Repita algumas vezes até se sentir relaxado.
2. Experimente exercícios ou relaxamento muscular progressivo
A pesquisa mostra que certas atividades físicas, como correr, podem ajudar a reduzir a ansiedade. O relaxamento muscular progressivo também pode ajudar. Isso significa flexionar e liberar grupos musculares do corpo e focar na sensação de liberação.
Yoga também pode ajudá-lo a se acalmar. Alguns tipos envolvem respiração profunda, por isso podem ajudar a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Estudos mostram que fazer ioga por alguns meses pode ajudar a reduzir a ansiedade geral. Na verdade, apenas uma sessão pode melhorar o humor e a ansiedade.
3. Preparação
Planejar com antecedência situações sociais que o deixam nervoso pode ajudá-lo a se sentir mais confiante. Você pode querer evitar certas situações porque elas o deixam ansioso. Em vez disso, tente se preparar para o que está por vir.
Por exemplo, se vocês estão no primeiro encontro, mas têm medo de não ter nada em comum, experimente ler revistas e jornais para encontrar alguns assuntos para conversar. Se participar de uma festa ou evento de trabalho desencadear seus sintomas, faça alguns exercícios de relaxamento ou respiração para ajudá-lo a se acalmar antes de sair de casa.
4. Comece com coisas pequenas
Não se envolva em grandes situações sociais. Organize refeições em restaurantes com amigos ou familiares para que você possa se acostumar a comer em público. Tente fazer contato visual e cumprimentar as pessoas na rua ou no supermercado. Se alguém iniciar uma conversa com você, faça perguntas sobre seus hobbies ou lugares de viagem favoritos.
À medida que você se sentir mais confortável, poderá realizar atividades maiores.
Seja paciente consigo mesmo. Lidar com a ansiedade social leva tempo e prática. Você não precisa enfrentar seus maiores medos imediatamente. Se você assumir responsabilidades demais em um curto período de tempo, poderá causar mais ansiedade.
5. Tire a atenção de você mesmo
Tente desviar sua atenção para o que está acontecendo ao seu redor, e não para o que está acontecendo em sua cabeça. Você pode fazer isso ouvindo atentamente a conversa que está ocorrendo ou lembrando-se de que os outros podem não ser capazes de perceber o quão ansioso você está, apenas do lado de fora. As pessoas apreciam que os outros pareçam sinceros e interessados, então fique atento ao momento e seja um bom ouvinte.
6. Fale com pensamentos negativos
Esses pensamentos podem ser sobre pessoas ou situações e podem até ser inconscientes. Na maioria das vezes, eles estão errados. Mas eles podem fazer com que você interprete mal coisas como expressões faciais. Isso pode levá-lo a presumir que as pessoas estão pensando em você, quando na verdade não estão.
Uma maneira é simplesmente usar caneta e papel:
- Pense em todos os pensamentos negativos que você teve em determinada situação.
- Escreva-os.
- Anote os pensamentos positivos que desafiam os pensamentos negativos.
Um exemplo comum:
Pensamentos negativos: “Essa situação me deixa ansioso e não consigo lidar com isso”.
Desafio: ‘Já tive ansiedade antes, mas sempre superei isso. Faço o possível para focar nas partes positivas da experiência.’
7. Use seus sentidos
Visão, audição, olfato, tato e paladar – seus sentidos podem ajudá-lo a se acalmar quando estiver ansioso. Para algumas pessoas, olhar uma foto favorita ou sentir um determinado perfume resolve. Da próxima vez que você começar a ficar ansioso com uma situação social, tente ouvir sua música favorita, mascar um chiclete delicioso ou aconchegar-se com um animal de estimação.
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