7 Dicas práticas para lidar com a ansiedade social | Superando a fobia social começa aqui

Psicologia/emoção relações interpessoais 2969

A ansiedade social não é incomum na sociedade moderna, e muitas pessoas se sentem nervosas em situações sociais específicas. No entanto, para aqueles que sofrem de transtorno de ansiedade social, essa ansiedade pode afetar todos os aspectos da vida cotidiana. Você pode se sentir assustado, nervoso e até inferior, especialmente quando se comunica com estranhos ou participando de grandes eventos sociais.

Se você está preocupado se tem ansiedade social, pode aprender sobre si mesmo com algumas ferramentas simples de autoteste. Por exemplo, a tabela de auto-medição da fobia social fornecida pela Psychology Saike é um bom começo. Com esse tipo de ferramenta, você pode ter um entendimento preliminar do seu estado emocional e decidir se precisa de ajuda mais.

Além disso, a Saike Psychology também fornece outras ferramentas relevantes de avaliação de saúde mental para ajudá -lo a entender completamente suas emoções e o estado psicológico. Aqui estão algumas ferramentas de autoteste online comumente usadas:

Escala de avaliação de acionamento por ansiedade social (SAFI) | Descubra a fonte de sua ansiedade social : o SAFI ajuda a identificar e quantificar os principais fatores que causam a ansiedade a aumentar ou diminuir em situações sociais específicas. Através deste teste, você terá um entendimento mais claro de quem, que situações, que estados ou emoções desencadeiam seu desconforto.
'Avaliação de defesa social' Você é um caçador ou presa na interação social? Teste de viabilidade social realista : teste sua defesa social: identifique a maliciosidade, estabeleça limites, construa confiança e evite ser consumido por relacionamentos interpessoais!
Escala de auto-avaliação emocional: Escala de depressão-anxidade-estresse (DASS-21) : O teste DASS-21 pode ajudá-lo a medir seu estado emocional em termos de depressão, ansiedade e estresse.
Escala de autoavaliação de ansiedade do SAS : A Escala de Auto-avaliação da Ansiedade SAS se concentra na avaliação dos sintomas de ansiedade e é adequada para auto-testar o grau de ansiedade.
[Auto-avaliação dos sintomas de TEPT: Avaliação on-line do TEPT: TEPT (escala PCL-C)]: Se você estiver experimentando sintomas de TEPT, esta ferramenta de avaliação de TEPT pode ajudá-lo.
PSS Skoda Stress Perception Scale Free Online Teste : A escala PSS é usada para avaliar sua percepção do estresse e é uma ferramenta eficaz para entender seu próprio nível de estresse na vida.

Mas não deixe que essa ansiedade o limite para aproveitar sua vida. Aqui estão sete dicas eficazes para ajudá -lo a aliviar a ansiedade social, aumentar a confiança e se sentir mais relaxada em situações sociais.

1. Controle a ansiedade através da respiração profunda

Quando estamos ansiosos, nossa respiração geralmente se torna rápida e superficial, causando desconforto físico. Você pode desacelerar sua respiração com alguns exercícios de respiração profunda simples para se ajudar a relaxar. Experimente o seguinte:

Sente -se e mantenha -se confortável, endireite as costas.
Relaxe os ombros e verifique se seu corpo está relaxado.
Coloque uma mão no abdômen e a outra no peito.
Inspire lentamente pelo nariz e segure -o por 4 segundos, suas mãos abdominais serão levantadas enquanto as mãos do seu peito são quase movidas.
Prenda a respiração por 2 segundos e depois expire lentamente pela boca por 6 segundos.
Repita algumas vezes até se sentir relaxado.

Respirar fundo pode ajudar a reduzir a ansiedade e torná -lo mais confortável em situações sociais.

2. Exercício e relaxamento muscular progressivo, alivia a ansiedade

Pesquisas científicas mostram que o exercício pode ajudar a aliviar a ansiedade, especialmente o exercício cardio, como corrida ou caminhada rápida. Além disso, o relaxamento muscular progressivo (PMR) também é muito eficaz, o que ajuda a liberar o estresse conscientemente tensionando e relaxando diferentes grupos musculares. Os métodos de exercício, como o yoga combinados com a respiração profunda, também têm efeitos de relaxamento significativos.

3. Preparação cuidadosa o deixa mais confiante

Para lidar melhor com a ansiedade, você pode se preparar para atividades sociais que podem deixá -lo nervoso com antecedência. Por exemplo, se você está prestes a participar de uma festa e está preocupado com o fato de não encontrar um tópico comum, pode ler algumas revistas, notícias ou conteúdo de mídia social com antecedência e preparar algo que pode facilmente apresentar o tópico. Se você está preocupado em se sentir ansioso antes de uma festa, tente alguns exercícios de respiração profunda para se ajudar a relaxar.

4. Comece com pequenas coisas e se adapte gradualmente às ocasiões sociais

Não há necessidade de se forçar a participar de atividades sociais em larga escala no início. Você pode começar jantando com amigos íntimos ou familiares e se adaptar gradualmente à comunicação em locais públicos. Você também pode tentar fazer contato visual e dizer olá a estranhos na rua para fortalecer gradualmente sua confiança social. Através de pequenas práticas sociais, você lentamente criará confiança e avançará em direção a ocasiões sociais maiores.

5. Transfira a atenção de si mesmo

A ansiedade social é frequentemente causada por se concentrar demais em si mesmo e se preocupar com a forma como os outros o julgam. Para aliviar essa ansiedade, tente mudar sua atenção para as pessoas ou o ambiente ao seu redor. Por exemplo, ouça cuidadosamente as conversas e pergunte sobre os interesses ou as experiências de viagem de outras pessoas. Isso não apenas o ajudará a distrair, mas também fará com que você pareça mais sincero e interessante aos olhos dos outros.

6. Desafie as idéias negativas com pensamento racional

A ansiedade social é frequentemente acompanhada de autoavaliação negativa, especialmente preocupação excessiva com as percepções de outras pessoas. Essas idéias geralmente são imprecisas e podem exacerbar sua ansiedade. Você pode refutar esses pensamentos negativos anotando -os e usando um ponto de vista mais racional. Por exemplo:

Pensamentos negativos : 'Não consigo lidar com isso em uma festa, todos definitivamente se sentirão envergonhados'.
Desafie o pensamento : 'Eu costumava me sentir nervoso, mas posso cumpri -lo toda vez. Desta vez, passarei sem problemas'.

Dessa forma, você pode reduzir a ansiedade e mudar sua mentalidade.

7. Use os sentidos para ajudar a acalmar suas emoções

Quando você se sente ansioso, usar os sentidos para ajudá -lo a relaxar é uma técnica eficaz. Por exemplo, ouça sua música favorita, assista a uma foto favorita ou cheire o perfume que você conhece. Essas experiências sensoriais simples podem ajudá -lo a desviar temporariamente sua atenção e aliviar a ansiedade. Quando você estiver ansioso, tente alguns deles para ver qual é o melhor para você.

Se você estiver experimentando ansiedade social, lembrar que essas dicas não funcionarão imediatamente, mas através de práticas contínuas e ensaios ativos, você gradualmente se sentirá mais confiante e relaxado. Se você achar difícil superar essa ansiedade sozinha, um conselheiro psicológico profissional pode fornecer ajuda mais direcionada.

Você também pode experimentar a ferramenta de autoteste da Saike Psychological para ver se tem sintomas de fobia social e considerar se precisa procurar ajuda profissional com base nos resultados. Dê o primeiro passo bravamente, você não está sozinho.