L'anxiété sociale n'est pas rare dans la société moderne, et beaucoup de gens se sentent nerveux dans des situations sociales spécifiques. Cependant, pour ceux qui souffrent d'un trouble d'anxiété sociale, cette anxiété peut affecter tous les aspects de la vie quotidienne. Vous pouvez vous sentir effrayé, nerveux et même inférieur, surtout lorsque vous communiquez avec des étrangers ou en participant à de grands événements sociaux.
Si vous vous inquiétez de savoir si vous avez de l'anxiété sociale, vous pouvez vous apprendre sur vous-même avec des outils d'auto-test simples. Par exemple, la table d'auto-mesure de la phobie sociale fournie par Saike Psychology est un bon début. Avec ce type d'outil, vous pouvez avoir une compréhension préliminaire de votre état émotionnel et décider si vous avez besoin d'une aide supplémentaire.
De plus, Saike Psychology fournit également d'autres outils d'évaluation de la santé mentale pertinents pour vous aider à bien comprendre vos émotions et votre état psychologique. Voici quelques outils d'auto-test en ligne couramment utilisés:
- Échelle d'évaluation de la déclenchement de l'anxiété sociale (SAFI) | Découvrez la source de votre anxiété sociale : SAFI vous aide à identifier et à quantifier les facteurs clés qui entraînent une augmentation ou une diminution de l'anxiété dans des situations sociales spécifiques. Grâce à ce test, vous aurez une compréhension plus claire de qui, quelles situations, quels états ou émotions déclenchent votre inconfort.
- 'Évaluation de la défense sociale' Êtes-vous un chasseur ou une proie en interaction sociale? Test réaliste de la viabilité sociale : testez votre défense sociale: identifiez la malveillance, fixez des limites, renforcez la confiance et évitez d'être consommée par des relations interpersonnelles!
- Échelle émotionnelle autoévaluée: échelle de la dépression-anxiété-stress (DASS-21) : Le test DASS-21 peut vous aider à mesurer votre état émotionnel en termes de dépression, de anxiété et de stress.
- Échelle d'auto-évaluation de l'anxiété SAS : L'échelle d'auto-évaluation de l'anxiété SAS se concentre sur l'évaluation des symptômes d'anxiété et convient à l'auto-test du degré d'anxiété.
- [Auto-évaluation des symptômes du SSPT: Évaluation en ligne du SSPT: SSPT (échelle PCL-C)]: Si vous ressentez des symptômes du SSPT, cet outil d'évaluation du SSPT peut vous aider.
- PSS Skoda Stress Perception Scale Free Online Test : L'échelle PSS est utilisée pour évaluer votre perception du stress et est un outil efficace pour comprendre votre propre niveau de stress dans la vie.
Mais ne laissez pas ces anxiété vous limiter à profiter de votre vie. Voici sept conseils efficaces pour vous aider à soulager l'anxiété sociale, à renforcer la confiance et à vous sentir plus détendu dans les situations sociales.
1. Contrôler l'anxiété par une respiration profonde
Lorsque nous sommes anxieux, notre respiration devient souvent rapide et peu profonde, provoquant un inconfort physique. Vous pouvez ralentir votre respiration avec des exercices de respiration profonde simples pour vous aider à vous détendre. Essayez ce qui suit:
- Asseyez-vous et gardez à l'aise, redressez votre dos.
- Détendez vos épaules et assurez-vous que votre corps est détendu.
- Placez une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine.
- Inspirez lentement par le nez et maintenez-le pendant 4 secondes, vos mains abdominales seront levées tandis que vos mains de poitrine seront à peine déplacées.
- Tenez votre souffle pendant 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
- Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
Prendre des respirations profondes peut aider à réduire l'anxiété et à vous rendre plus à l'aise dans des situations sociales.
2. L'exercice et la relaxation musculaire progressive soulagent l'anxiété
La recherche scientifique montre que l'exercice peut aider à soulager l'anxiété, en particulier l'exercice cardio, comme le jogging ou la marche rapide. De plus, la relaxation musculaire progressive (PMR) est également très efficace, ce qui aide à libérer le stress en tendant consciemment et en relaxant différents groupes musculaires. Des méthodes d'exercice telles que le yoga combinées à une respiration profonde ont également des effets de relaxation importants.
3. Une préparation minutieuse vous rend plus confiant
Pour mieux faire face à l'anxiété, vous pouvez vous préparer à des activités sociales qui peuvent vous rendre nerveux à l'avance. Par exemple, si vous êtes sur le point d'assister à une fête et que vous craignez de ne pas trouver de sujet commun, vous pouvez lire à l'avance certains magazines, nouvelles ou réseaux sociaux et préparer quelque chose qui peut facilement introduire le sujet. Si vous craignez de vous sentir anxieux avant une fête, essayez des exercices de respiration profonds pour vous aider à vous détendre.
4. Commencez par de petites choses et s'adaptez progressivement aux occasions sociales
Il n'est pas nécessaire de vous forcer à participer à des activités sociales à grande échelle au début. Vous pouvez commencer par dîner avec des amis proches ou de la famille et vous adapter progressivement à la communication dans les lieux publics. Vous pouvez également essayer de établir un contact visuel et de dire bonjour aux étrangers dans la rue pour renforcer progressivement votre confiance sociale. Grâce à de petites pratiques sociales, vous renforcerez lentement la confiance et vous évoluerez vers de plus grandes occasions sociales.
5. Transférer l'attention de vous-même
L'anxiété sociale est souvent causée par la sur-concentration sur vous-même et l'inquiétude de la façon dont les autres vous jugent. Pour atténuer cette anxiété, essayez de déplacer votre attention vers les personnes ou l'environnement autour de vous. Par exemple, écoutez attentivement les conversations et posez des questions sur les intérêts ou les expériences de voyage des autres. Non seulement cela vous aidera à distraire, mais cela vous fera également paraître plus sincère et intéressant aux yeux des autres.
6. défier les idées négatives avec une pensée rationnelle
L'anxiété sociale s'accompagne souvent d'une auto-évaluation négative, en particulier une inquiétude excessive pour les perceptions des autres. Ces idées sont souvent inexactes et peuvent exacerber votre anxiété. Vous pouvez réfuter ces pensées négatives en les écrivant et en utilisant un point de vue plus rationnel. Par exemple:
Réflexions négatives : 'Je ne peux pas gérer ça lors d'une fête, tout le monde se sentira certainement gêné.'
Défiez la pensée : 'J'avais l'habitude de me sentir nerveux, mais je peux m'y tenir à chaque fois. Cette fois, je passerai en douceur.'
De cette façon, vous pouvez réduire l'anxiété et changer votre état d'esprit.
7. Utilisez les sens pour vous aider à calmer vos émotions
Lorsque vous vous sentez anxieux, utiliser les sens pour vous aider à vous détendre est une technique efficace. Par exemple, écoutez votre musique préférée, regardez une photo préférée ou sentez le parfum que vous connaissez. Ces expériences sensorielles simples peuvent vous aider à détourner temporairement votre attention et à soulager l'anxiété. Lorsque vous vous sentez anxieux, essayez certains d'entre eux pour voir lequel vous convient le mieux.
Si vous vous retrouvez à ressentir de l'anxiété sociale, vous vous souvenez de ces conseils ne fonctionnera pas immédiatement, mais grâce à une pratique continue et à des essais actifs, vous vous sentirez progressivement plus confiant et détendu. Si vous avez du mal à surmonter ces seuls anxiété, un conseiller psychologique professionnel peut fournir une aide plus ciblée.
Vous pourriez aussi bien essayer l'outil d'auto-test de Saike Psychological pour voir si vous avez des symptômes de phobie sociale, et déterminer si vous devez demander de l'aide professionnelle en fonction des résultats. Faites le premier pas courageusement, vous n'êtes pas seul.
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