Tout le monde devient nerveux dans certaines situations sociales. Cependant, si vous souffrez de trouble d’anxiété sociale (également appelé phobie sociale), les activités quotidiennes peuvent être très difficiles. Vous pouvez être plus gêné et craintif que les autres lors des interactions sociales, et avoir une faible estime de soi.
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Mais ne laissez pas la peur vous empêcher de vivre pleinement votre vie. Il existe plusieurs façons de traiter le trouble d’anxiété sociale. Essayez ces sept conseils pour vous aider à vous sentir mieux et à passer la journée. Sachez également que les gens ont parfois besoin de demander l’aide d’un professionnel pour faire face à leur anxiété sociale.
1. Contrôlez votre respiration
L’anxiété peut provoquer des changements dans votre corps qui vous mettent mal à l’aise. Par exemple, votre respiration peut devenir plus rapide et moins profonde. Cela peut vous rendre plus anxieux. Vous pouvez vous sentir nerveux, étourdi ou étouffé.
Certaines techniques peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à contrôler d’autres symptômes d’anxiété. Essayez les étapes suivantes :
- Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
- Détendez vos épaules.
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes. La main sur votre ventre sera levée et la main sur votre poitrine ne devra pas trop bouger.
- Retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
- Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
2. Essayez l’exercice ou la relaxation musculaire progressive
La recherche montre que certaines activités physiques, comme le jogging, peuvent contribuer à réduire l’anxiété. Une relaxation musculaire progressive peut également aider. Cela signifie fléchir et relâcher les groupes musculaires du corps et se concentrer sur la sensation de libération.
Le yoga peut également vous aider à vous calmer. Certains types impliquent une respiration profonde, ils peuvent donc aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Des études montrent que faire du yoga pendant quelques mois peut aider à réduire l’anxiété globale. En fait, une seule séance peut améliorer l’humeur et l’anxiété.
3. Préparation
Planifier à l’avance les situations sociales qui vous rendent nerveux peut vous aider à vous sentir plus en confiance. Vous voudrez peut-être éviter certaines situations car elles vous rendent anxieux. Essayez plutôt de vous préparer à ce qui s’en vient.
Par exemple, si vous avez un premier rendez-vous mais que vous avez peur de ne rien avoir en commun, essayez de lire des magazines et des journaux pour trouver quelques sujets de discussion. Si assister à une fête ou à un événement professionnel déclenche vos symptômes, faites des exercices de relaxation ou de respiration pour vous aider à vous calmer avant de quitter la maison.
4. Commencez par de petites choses
Ne vous lancez pas dans de grandes situations sociales. Organisez des repas au restaurant avec des amis ou en famille pour vous habituer à manger en public. Essayez d’établir un contact visuel et de dire bonjour aux gens dans la rue ou à l’épicerie. Si quelqu’un entame une conversation avec vous, posez-lui des questions sur ses passe-temps ou ses lieux de voyage préférés.
À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez effectuer des activités plus importantes.
Soyez patient avec vous-même. Répondre à l’anxiété sociale demande du temps et de la pratique. Vous n’êtes pas obligé d’affronter vos plus grandes peurs tout de suite. Si vous en faites trop en peu de temps, vous pouvez en fait provoquer davantage d’anxiété.
5. Détournez l’attention de vous-même
Essayez de porter votre attention sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur ce qui se passe dans votre tête. Vous pouvez le faire en écoutant attentivement la conversation en cours ou en vous rappelant que les autres ne seront peut-être pas en mesure de dire à quel point vous êtes anxieux de l’extérieur. Les gens apprécient que les autres paraissent sincères et intéressés, alors restez dans l’instant présent et soyez à l’écoute.
6. Parlez aux pensées négatives
Ces pensées peuvent concerner des personnes ou des situations, et peuvent même être inconscientes. La plupart du temps, ils ont tort. Mais ils peuvent vous amener à mal interpréter des choses comme les expressions faciales. Cela peut vous amener à supposer que les gens pensent à vous alors qu’en réalité ce n’est pas le cas.
Une solution consiste simplement à utiliser un stylo et du papier :
- Pensez à toutes les pensées négatives que vous avez eues dans une situation donnée.
- Notez-les.
- Notez les pensées positives qui remettent en question les pensées négatives.
Un exemple courant :
Pensées négatives : « Cette situation me rend anxieux et je n’arrive pas à y faire face. »
Défi : ‘J’ai déjà souffert d’anxiété, mais j’ai toujours réussi à m’en sortir. Je fais de mon mieux pour me concentrer sur les aspects positifs de l’expérience.’
7. Utilisez vos sens
Vue, ouïe, odorat, toucher et goût : vos sens peuvent vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux. Pour certaines personnes, regarder une photo préférée ou sentir un certain parfum suffit. La prochaine fois que vous commencerez à vous inquiéter d’une situation sociale, essayez d’écouter votre chanson préférée, de mâcher un délicieux morceau de chewing-gum ou de vous blottir contre un animal de compagnie.
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