Часто ли вы чувствуете беспокойство, испытываете проблемы с дыханием или даже испытываете приступы паники? Хотите избавиться от этих болезненных эмоций и обрести покой и уверенность? Если да, то вам необходимо освоить несколько простых и эффективных дыхательных упражнений, которые помогут вам контролировать свое дыхание в периоды сильного беспокойства, снизить стресс и позволят лучше справляться с жизненными трудностями.
В чем заключается принцип дыхательной гимнастики? Фактически, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание часто становится поверхностным и быстрым, что может привести к тому, что наш организм будет лишен кислорода и вызвать ряд неприятных симптомов, таких как головокружение, сердцебиение, стеснение в груди и т. д. Эти симптомы, в свою очередь, усугубляют нашу тревогу, создавая порочный круг. Контролируя дыхание, мы можем позволить нашему организму получать достаточное количество кислорода и восстановить нормальный физиологический баланс, тем самым облегчая психологическое воздействие тревоги.
Итак, какие дыхательные упражнения помогут нам снять тревогу? Сегодня мы познакомим вас с четырьмя простыми и легкими в освоении дыхательными упражнениями. Это:
- Дышите глубоко или животом.
- Спокойное дыхание
- метод дыхания 4-7-8
- Техника перекатного дыхания
Далее мы поочередно объясним конкретные шаги и меры предосторожности для этих четырех дыхательных упражнений.
Глубокое дыхание или брюшное дыхание
Во-первых, это глубокое дыхание или брюшное дыхание. Цель этого дыхательного упражнения — полностью наполнить наши легкие кислородом, замедлить скорость дыхания и предотвратить гипервентиляцию. Конкретный метод работы:
- Сядьте или лягте на удобную поверхность.
- Положите одну руку на ребра, а другую на живот, чуть ниже ребер.
- Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на наполнении самых глубоких частей легких. Обратите внимание на свои руки: рука на животе должна двигаться, а рука на груди — нет.
- Выдохните через рот, образуя губами плотный круг. Выдохните весь воздух.
Вы можете повторять это упражнение от трех до десяти раз за раз. Не торопитесь; цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и замедлить его.
Спокойное дыхание
Второе дыхательное упражнение – успокаивающее дыхание. Цель этого дыхательного упражнения — сделать наше дыхание ровным и регулярным, что, как и глубокое дыхание, помогает предотвратить гипервентиляцию. Если вы чувствуете сильную тревогу или подозреваете, что у вас может быть паническая атака, это дыхательное упражнение — эффективный способ успокоиться. Конкретный метод работы:
- Сядьте или лягте где-нибудь удобно, где вас полностью поддерживают, например, на кровати или кресле. Если вы носите тесную одежду, в которой трудно дышать, расслабьте ее.
- Поставьте ноги на ширине плеч, например, положите их на пол или на кровать, согнув колени.
- Держите руки подальше от боков, например, на подлокотниках стула.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до пяти. Если вы не умеете считать до пяти, посчитайте столько, сколько сможете.
- Не останавливаясь и не задерживая дыхание, сразу начните выдыхать через рот на счет пять.
Повторяйте это действие в течение пяти минут.
4-7-8 метод дыхания
Третье дыхательное упражнение — техника дыхания 4-7-8. Цель этого дыхательного упражнения — упорядочить ритм дыхания, а счет поможет вам сосредоточиться на тревожных мыслях. Если вы обнаружите, что дышите слишком быстро, вы можете использовать технику дыхания 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию. Конкретный метод работы:
- Сядьте или лягте удобно, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
- Глубоко вдохните через нос, расширяя живот, и сосчитайте до четырех.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Выдохните через рот, считая до восьми, стараясь полностью опорожнить легкие.
Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете спокойствие.
Техника перекатного дыхания
Завершающее дыхательное упражнение — перекатывающееся дыхание. Цель этого дыхательного упражнения — позволить нам дышать более глубоко и полно, и если вы не можете глубоко проникнуть в легкие, перекатывающееся дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться. Конкретный метод работы:
- Лягте на спину на удобную поверхность. Согните колени так, чтобы ступни стояли ровно, положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните в нижнюю часть легких так, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди не двигалась.
- Продолжайте вдыхать, расширяя грудь, и поднимите руки на грудь.
- Выдохните и верните руки на исходную высоту.
Повторите этот процесс несколько раз или пока не почувствуете себя спокойнее.
Выше приведены четыре дыхательных упражнения для снятия тревоги, с которыми мы вам познакомили. Все они просты и легки в освоении, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Конечно, дыхательные упражнения не являются панацеей от тревоги. Если тревога серьезно влияет на качество вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной психологической консультацией или лечением. Однако дыхательные упражнения можно использовать как метод самопомощи, который поможет вам обрести спокойствие, когда вы тревожитесь, повысит самоконтроль и позволит вам лучше справляться с жизненными трудностями и проблемами.
Если вы считаете, что это полезно для вас, ставьте лайк, комментируйте, собирайте и делитесь этим, чтобы больше людей могли получить пользу.
Ссылка на эту статью: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
Если оригинальная статья перепечатана, укажите автора и источник в форме этой ссылки.
