Dormir est quelque chose que nous faisons tous tous les jours, mais parfois ce n’est pas si facile à faire. Certaines personnes se tournent et se retournent dans leur lit mais n’arrivent pas à s’endormir ; d’autres s’endorment mais ont rêvé toute la nuit et se réveillent épuisées. Ce sont tous des symptômes d’une mauvaise qualité de sommeil, qui affecteront notre santé physique et mentale ainsi que notre efficacité au travail.
Alors, comment améliorer la qualité de notre sommeil ? En plus de prêter attention à des facteurs tels que l’alimentation, l’exercice et l’environnement, il existe un autre aspect important, à savoir nos habitudes au coucher. Les habitudes au coucher font référence à une série d’activités que nous effectuons avant de nous préparer à nous endormir. Elles peuvent nous aider à détendre notre corps et notre esprit, à réguler notre horloge biologique et à favoriser la somnolence. Aujourd’hui, nous allons vous présenter trois habitudes simples et efficaces au coucher pour vous aider à vous endormir facilement et à faire de beaux rêves.
Le premier style : détendre le corps et l’esprit
Après une journée fatigante, notre corps et notre esprit seront tendus et déprimés. S’ils ne sont pas libérés à temps, cela affectera notre sommeil. Par conséquent, avant de nous coucher, nous devons effectuer quelques exercices de relaxation pour nous mettre dans un état confortable et calme.
Les exercices de relaxation les plus courants sont les exercices de respiration. Les exercices de respiration peuvent aider à réguler notre système nerveux, à réduire l’anxiété et le stress, à augmenter l’apport d’oxygène et à équilibrer la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la respiration, l’une des méthodes simples et efficaces est la méthode de respiration 4-7-8. Les opérations spécifiques sont les suivantes :
- Placez votre langue derrière vos dents de devant et maintenez cette position.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez votre souffle pendant sept secondes.
- Expirez ensuite par la bouche pendant huit secondes, en expirant avec force tout l’air de vos poumons.
- Faites cela pour une respiration, quatre fois pour un cycle.
La chose la plus importante dans cet exercice est de maintenir le rapport inspiration, apnée et expiration, alors ne soyez pas trop impatient ! Vous pouvez faire cet exercice allongé dans votre lit ou assis sur une chaise, à condition que votre corps soit confortable et détendu.
Un autre exercice de relaxation courant est le body scan. Les scanners corporels peuvent nous aider à prêter attention à ce que ressent notre corps, à détendre les muscles et les articulations et à éliminer la fatigue et la douleur. Il existe de nombreuses façons de scanner le corps. L’une des méthodes simples et efficaces est la méthode de numérisation de la tête aux pieds. Les opérations spécifiques sont les suivantes :
- Allongez-vous sur le lit ou asseyez-vous sur une chaise et fermez les yeux.
- Scannez le corps en commençant par la tête et ressentez le toucher et la température du cuir chevelu, du front, des sourcils, des yeux, du nez, de la bouche, du menton et d’autres parties.
- Déplacez progressivement votre attention vers le bas, en scrutant le cou, les épaules, la poitrine, l’abdomen, le dos, les fesses, etc.
- Déplacez votre attention vers le bas et scannez les cuisses, les mollets, les chevilles, la plante des pieds, les orteils et d’autres parties.
- Après avoir terminé l’analyse locale, concentrez-vous sur l’ensemble du corps, ressentez le poids et les contours du corps et attendez que le sommeil vienne.
La chose la plus importante dans cet exercice est de rester concentré et curieux, de ne pas juger ou évaluer vos sentiments et de ne pas vous forcer à vous détendre, laissez simplement faire.
Deuxième style : Rituel du coucher
Dormir ne consiste pas seulement à fermer les yeux et à ronfler, nous devons également faire attention aux préparatifs que nous faisons avant de nous coucher. Établir un rituel régulier au coucher peut vous aider à vous endormir car il vous rappelle qu’il est l’heure de dormir et évite que la fatigue ne s’installe. Les rituels du coucher nous permettent d’entrer plus rapidement dans un état de repos et de relaxation en nous exposant aux signaux environnementaux, ce qui facilite l’endormissement.
Un rituel du coucher peut être personnalisé en fonction de vos préférences et habitudes personnelles, mais il y a quelques principes à suivre :
- Les rituels du coucher doivent être simples et confortables, pas trop compliqués ou excitants, sinon ils augmenteront le stress et l’excitation.
- Le rituel du coucher doit être régulier et continu. Ne le modifiez pas et ne l’interrompez pas à volonté, sinon cela affecterait l’horloge biologique et le rythme du sommeil.
- Les rituels du coucher doivent être propices à la relaxation et au calme, et ne doivent pas impliquer d’activités qui nécessitent de la réflexion et de la mémoire comme le travail ou les études, sinon cela interférerait avec le repos cérébral.
Voici quelques exemples de rituels courants au coucher :
- Prenez un bain chaud ou un bain de pieds pour favoriser la circulation sanguine et détendre les muscles et les nerfs.
- Boire un verre de lait chaud ou d’eau de miel peut compléter le calcium et le sucre et augmenter la sécrétion de mélatonine.
- La lecture d’un livre ou d’un magazine relaxant et intéressant peut détourner votre attention et soulager le stress et l’anxiété.
-Écrivez vos projets pour le lendemain ou un journal d’humeur pour organiser votre temps et vos tâches et libérer vos émotions et vos pensées. - Écouter de la musique douce et apaisante ou une berceuse peut ajuster votre humeur et réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
En plus d’établir un rituel au coucher, nous devons également faire attention à ne pas commettre certains tabous au coucher. La plus connue est d’éviter d’utiliser des appareils électroniques tels que les téléphones portables et les ordinateurs avant de se coucher. Ces appareils émettent de la lumière bleue, qui affecte nos rythmes circadiens. Il supprime la sécrétion de mélatonine, une hormone qui nous fatigue. Par conséquent, la lumière bleue fait croire à notre cerveau qu’il fait encore jour, supprimant ainsi la somnolence et nous gardant éveillés. Il est recommandé de ne pas utiliser ces appareils au moins une demi-heure avant de se coucher.
Le troisième type : ne pas dormir ni rester au lit
La fonction d’un lit devrait être de dormir et de se reposer, mais nous aimons toujours nous allonger paresseusement sur le lit en faisant défiler nos téléphones, en regardant la télévision, en mangeant des collations, etc. Ces habitudes apparemment inoffensives peuvent être à l’origine de votre somnolence !
Lorsque nous faisons beaucoup de choses au lit qui ne sont pas liées au sommeil, notre cerveau associe le lit à ces choses au lieu du lit au sommeil. De cette façon, lorsque nous voulons vraiment dormir, notre cerveau pensera que nous faisons autre chose et n’aura pas sommeil. C’est pourquoi certaines personnes se réveillent de plus en plus allongées dans leur lit, mais s’endorment rapidement sur le canapé ou par terre.
Par conséquent, afin d’améliorer la qualité de notre sommeil, nous devons établir une association lit et sommeil. Les opérations spécifiques sont les suivantes :
- Ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment sommeil.
- Si vous ne vous êtes pas endormi au lit depuis plus de 15 minutes, levez-vous et faites des activités relaxantes, comme lire, écouter de la musique, etc., jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
- Ne faites rien sans rapport avec le sommeil au lit, comme jouer avec un téléphone portable, regarder la télévision, manger des collations, etc.
- Gardez votre lit bien rangé et confortable et choisissez les oreillers, les couettes et les draps qui vous conviennent.
Conclusion
Des exercices de relaxation aux rituels du coucher, en passant par la relation avec le lit, nous pouvons utiliser les habitudes du coucher comme point de départ étape par étape pour établir une bonne relation avec le sommeil et trouver progressivement la somnolence pour fuir. J’espère que ces méthodes pourront vous être utiles et je vous souhaite un bon rêve !
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