Wie kann man Schlafgewohnheiten nutzen, um sich an verlorenen Schlaf zu erinnern?

Schlafen ist etwas, das wir alle jeden Tag tun, aber manchmal ist es nicht so einfach. Manche Menschen wälzen sich im Bett hin und her, können aber nicht einschlafen; andere schlafen ein, haben aber die ganze Nacht geträumt und wachen erschöpft auf. Dies alles sind Symptome einer schlechten Schlafqualität, die unsere körperliche und geistige Gesundheit sowie unsere Arbeitseffizienz beeinträchtigen.

Wie können wir also unsere Schlafqualität verbessern? Neben der Beachtung von Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Umgebung gibt es noch einen weiteren wichtigen Aspekt, nämlich unsere Schlafenszeitgewohnheiten. Unter Schlafenszeitgewohnheiten versteht man eine Reihe von Aktivitäten, die wir vor dem Einschlafen ausführen. Sie können uns dabei helfen, unseren Körper und Geist zu entspannen, unsere biologische Uhr zu regulieren und die Schläfrigkeit zu fördern. Heute stellen wir Ihnen drei einfache und effektive Schlafgewohnheiten vor, die Ihnen helfen, leicht einzuschlafen und schöne Träume zu genießen.

Der erste Stil: Körper und Geist entspannen

Nach einem anstrengenden Tag sind unser Körper und unser Geist angespannt und deprimiert. Wenn wir die Spannung nicht rechtzeitig loslassen, wirkt sich dies negativ auf unseren Schlaf aus. Deshalb müssen wir vor dem Schlafengehen einige Entspannungsübungen durchführen, um in einen angenehmen und ruhigen Zustand zu gelangen.

Die häufigsten Entspannungsübungen sind Atemübungen. Atemübungen können dabei helfen, unser Nervensystem zu regulieren, Ängste und Stress abzubauen, die Sauerstoffversorgung zu erhöhen und Herzfrequenz und Blutdruck auszugleichen. Es gibt viele Möglichkeiten, das Atmen zu üben. Eine der einfachen und effektiven Methoden ist die 4-7-8-Atemmethode. Die spezifischen Vorgänge sind wie folgt:

1. Legen Sie Ihre Zunge hinter Ihre Vorderzähne und behalten Sie diese Position bei.
2. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein.
3. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
4. Atmen Sie dann acht Sekunden lang durch den Mund aus und atmen Sie dabei kräftig die gesamte Luft in Ihren Lungen aus.
5. Wiederholen Sie dies für einen Atemzug, viermal für einen Zyklus.

Das Wichtigste bei dieser Übung ist, das Verhältnis von Einatmen, Anhalten und Ausatmen beizubehalten. Seien Sie also nicht zu ungeduldig! Sie können diese Übung im Bett liegend oder auf einem Stuhl sitzend durchführen, solange Ihr Körper bequem und entspannt ist.

Eine weitere gängige Entspannungsübung ist der Bodyscan. Körperscans können uns dabei helfen, auf das Körpergefühl zu achten, Muskeln und Gelenke zu entspannen und Müdigkeit und Schmerzen zu beseitigen. Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper zu scannen. Eine der einfachen und effektiven Methoden ist die Scan-Methode von Kopf bis Fuß. Die spezifischen Vorgänge sind wie folgt:

1. Legen Sie sich auf das Bett oder setzen Sie sich auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen.
2. Scannen Sie den Körper vom Kopf aus und spüren Sie die Berührung und Temperatur der Kopfhaut, der Stirn, der Augenbrauen, der Augen, der Nase, des Mundes, des Kinns und anderer Teile.
3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit allmählich nach unten und scannen Sie dabei Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Rücken, Gesäß usw.
4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach unten und scannen Sie die Oberschenkel, Waden, Knöchel, Fußsohlen, Zehen und andere Teile.
5. Konzentrieren Sie sich nach Abschluss des lokalen Scans auf den gesamten Körper, spüren Sie das Gewicht und die Konturen des Körpers und warten Sie, bis der Schlaf kommt.

Das Wichtigste an dieser Übung ist, dass Sie konzentriert und neugierig bleiben, Ihre Gefühle nicht beurteilen oder bewerten und sich nicht dazu zwingen, sich zu entspannen, sondern es einfach sein zu lassen.

Zweiter Stil: Ritual vor dem Schlafengehen

Beim Schlafen geht es nicht nur darum, die Augen zu schließen und zu schnarchen, wir müssen auch auf die Vorbereitungen achten, die wir treffen, bevor wir ins Bett gehen. Ein regelmäßiges Zubettgehritual kann Ihnen beim Einschlafen helfen, denn es erinnert Sie daran, dass es Zeit zum Schlafen ist und beugt Müdigkeit vor. Rituale vor dem Schlafengehen ermöglichen es uns, schneller in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu gelangen, indem wir uns Umweltreizen aussetzen, was uns das Einschlafen erleichtert.

Ein Zubettgehritual kann auf der Grundlage persönlicher Vorlieben und Gewohnheiten angepasst werden, es sind jedoch einige Grundsätze zu beachten:

• Rituale vor dem Schlafengehen sollten einfach und bequem sein, nicht zu kompliziert oder aufregend, sonst erhöhen sie den Stress und die Aufregung.
• Das Zubettgehritual sollte regelmäßig und kontinuierlich erfolgen. Ändern oder unterbrechen Sie es nicht, da es sonst die biologische Uhr und den Schlafrhythmus beeinträchtigt.
• Zubettgehrituale sollten Entspannung und Ruhe fördern und keine Aktivitäten umfassen, die Denken und Gedächtnis erfordern, wie z. B. Arbeiten oder Lernen, da sie sonst die Gehirnruhe beeinträchtigen.

Hier sind einige Beispiele für gängige Schlafenszeitrituale:

• Nehmen Sie ein heißes Bad oder Fußbad, um die Durchblutung zu fördern und Muskeln und Nerven zu entspannen.
• Das Trinken eines Glases warmer Milch oder Honigwasser kann Kalzium und Zucker ergänzen und die Melatoninsekretion erhöhen.
• Das Lesen eines entspannenden und interessanten Buches oder einer Zeitschrift kann Ihre Aufmerksamkeit ablenken und Stress und Ängste abbauen.
  -Schreiben Sie Ihre Pläne für den nächsten Tag oder ein Stimmungstagebuch auf, um Ihre Zeit und Aufgaben zu ordnen und Ihren Emotionen und Gedanken freien Lauf zu lassen.
• Das Hören sanfter und beruhigender Musik oder Schlaflieder kann Ihre Stimmung verbessern und Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken.

Neben der Etablierung eines Schlafenszeitrituals sollten wir auch darauf achten, einige Schlafenszeittabus nicht zu begehen. Am bekanntesten ist es, vor dem Schlafengehen auf die Nutzung elektronischer Geräte wie Mobiltelefone und Computer zu verzichten. Diese Geräte strahlen blaues Licht aus, das unseren Tagesrhythmus beeinflusst. Es unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns müde macht. Daher täuscht blaues Licht unser Gehirn vor, es sei noch Tag, unterdrückt Schläfrigkeit und hält uns wach. Es wird empfohlen, diese Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu verwenden.

Der dritte Typ: Nicht schlafen oder im Bett liegen

Die Funktion eines Bettes sollte darin bestehen, zu schlafen und auszuruhen, aber wir liegen immer gerne faul auf dem Bett und scrollen auf unseren Telefonen, schauen fern, essen Snacks usw. Diese scheinbar harmlosen Gewohnheiten könnten die Ursache für Ihre Schläfrigkeit sein!

Wenn wir im Bett viele Dinge tun, die nichts mit Schlaf zu tun haben, verbindet unser Gehirn das Bett mit diesen Dingen und nicht das Bett mit Schlaf. Auf diese Weise denkt unser Gehirn, wenn wir wirklich schlafen wollen, dass wir etwas anderes tun, und fühlt uns nicht schläfrig. Deshalb wachen manche Menschen immer häufiger auf, wenn sie im Bett liegen, schlafen aber auf dem Sofa oder dem Boden schnell ein.

Um unsere Schlafqualität zu verbessern, müssen wir daher eine Bett-Schlaf-Assoziation etablieren. Die spezifischen Vorgänge sind wie folgt:

1. Legen Sie sich nur dann ins Bett, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen.
2. Wenn Sie länger als 15 Minuten im Bett nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und unternehmen Sie entspannende Aktivitäten wie Lesen, Musik hören usw., bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
3. Tun Sie nichts, was nichts mit dem Schlafen im Bett zu tun hat, z. B. mit Mobiltelefonen spielen, fernsehen, Snacks essen usw.
4. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett ordentlich und bequem ist, und wählen Sie Kissen, Bettdecken und Laken aus, die zu Ihnen passen.

Abschluss

Von Entspannungsübungen über Schlafrituale bis hin zur Beziehung zum Bett können wir Schlafgewohnheiten als Ausgangspunkt Schritt für Schritt nutzen, um eine gute Beziehung zum Schlaf aufzubauen und nach und nach die Schläfrigkeit zu finden, um davonzulaufen. Ich hoffe, dass diese Methoden für Sie hilfreich sein können, und wünsche Ihnen einen schönen Traum!

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