คุณเคยมีประสบการณ์นี้หรือไม่: เมื่อคุณมีงานยุ่งมาทั้งวันและในที่สุดก็สามารถนอนบนเตียงเพื่อพักผ่อนได้ คุณคงไม่อยากนอนอีกต่อไป แต่คุณต้องการอ่านโทรศัพท์มือถือหรือนิยายของคุณสักพักแล้วสนุกกับตัวเอง เวลา? ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า ‘การตอบโต้การนอนดึก’ และเป็นกลไกการชดเชยทางจิตวิทยา แต่การชดเชยนี้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นจริงหรือ? หรือมันจะทำให้คุณจมลึกลงไปในความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวล? บทความนี้จะอธิบายสาเหตุและผลเสียของ ‘การตอบโต้การนอนดึก’ และวิธีหลีกเลี่ยงอย่างมีประสิทธิผล
นอนดึกเพื่อแก้แค้นอะไร?
การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้นหมายความว่าเมื่อเราไม่มีเวลาและพื้นที่เพียงพอที่จะสนองความต้องการและความสนใจของเราในระหว่างวัน เราจะจงใจเลื่อนการเข้านอนตอนกลางคืนออกไปเพื่อชดเชยเวลาส่วนตัวที่เสียไป พฤติกรรมนี้มักเกิดจากจิตวิทยาการชดเชย (Compensation) กล่าวคือ เพื่อที่จะบรรเทาความเครียดและความไม่พอใจในตอนกลางวัน เราจึงพยายามทำสิ่งที่มีความสุขหรือผ่อนคลายในตอนกลางคืน
จิตวิทยาการชดเชยเป็นกลไกการป้องกันตัวเอง (Defenseกลไก) ซึ่งสามารถช่วยให้เรารักษาสุขภาพจิตให้เป็นปกติได้ เมื่อเราหงุดหงิดเนื่องจากปัญหาทางร่างกายหรือจิตใจ เราจะใช้วิธีการบางอย่างหรือด้านอื่นโดยไม่รู้ตัวเพื่อชดเชยข้อบกพร่องนี้เพื่อพยายามลดความวิตกกังวลที่เกิดจากความคับข้องใจ ตัวอย่างเช่น คนที่ล้มเหลวในอาชีพการงานอาจใช้ความรุนแรงในครอบครัวเพื่อสร้างความพึงพอใจ หรือนักเรียนที่ประสบปัญหาด้านวิชาการอาจใช้การเล่นเกมเพื่อเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการชดเชยทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ การชดเชยบางส่วนอาจเป็นค่าลบ เช่น ความรุนแรงในครอบครัวและการติดเกมตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ค่าตอบแทนบางอย่างอาจจะมากเกินไป เช่น การนอนดึกเพื่อแก้แค้น การชดเชยเหล่านี้อาจสร้างผลเสียมากกว่าการแก้ปัญหาจริง
อะไรคืออันตรายของการนอนดึกเพื่อแก้แค้น?
การอยู่ดึกเพื่อแก้แค้นอาจดูเหมือนเป็นการปลอบใจตัวเอง แต่จริงๆ แล้วเป็นการทำร้ายตัวเอง จะทำให้เกิดปัญหาในด้านต่างๆ ดังต่อไปนี้
- คุณภาพการนอนหลับลดลง: เมื่อเราใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ในเวลากลางคืน เราต้องเผชิญกับแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก แสงสีฟ้ายับยั้งความสามารถของร่างกายในการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับและควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย เราจึงอาจพบว่านอนหลับยาก หลับตื้น ตื่นง่าย และฝันได้มากมาย สิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อสภาพจิตใจและประสิทธิภาพการทำงานของเราในวันรุ่งขึ้น
- สุขภาพกายบกพร่อง: การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายของเราเสียหายร้ายแรงได้ จากรายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วน มากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน วัน. นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้ภูมิคุ้มกันของเราลดลง ทำให้เราเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียมากขึ้น
- ความเครียดทางจิตใจที่เพิ่มขึ้น: การนอนดึกเพื่อแก้แค้นไม่สามารถแก้ปัญหาของเราในระหว่างวันได้ แต่จะทำให้เราวิตกกังวลและหดหู่มากขึ้น เมื่อเราทำอะไรที่ไม่มีความหมายหรือไม่มีประโยชน์ในตอนกลางคืน เราจะรู้สึกผิด โทษตัวเอง ไม่มีพลัง และว่างเปล่า อารมณ์เชิงลบเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราและอาจนำไปสู่ความผิดปกติทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล และเมื่อเราตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้น เราพบว่าเราไม่มีเวลาและพลังงานเพียงพอที่จะจัดการกับเรื่องต่างๆ ในวันนั้น และจมลึกลงไปในวงจรที่เลวร้าย
จะหลีกเลี่ยงการนอนดึกเพื่อแก้แค้นอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร?
เพื่อกำจัดความหมกมุ่นกับการนอนดึกเพื่อแก้แค้น เราจำเป็นต้องเปลี่ยนทัศนคติและนิสัยโดยพื้นฐาน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:
1. ปรับปรุงความรู้สึกในการควบคุมชีวิตของคุณ
การอยู่ดึกเพื่อแก้แค้นมักเป็นเพราะเรารู้สึกว่าเราไม่มีอิสระและทางเลือกเพียงพอในระหว่างวัน และเราสามารถทำสิ่งที่เราอยากทำในเวลากลางคืนได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเพิ่มความรู้สึกในการควบคุมชีวิตของเรา และทำให้ตัวเรารู้สึกกระตือรือร้นและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น เราสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้หลายวิธี:
- กำหนดเป้าหมายและแผนที่สมเหตุสมผล: เราสามารถกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เป็นไปได้ และท้าทายตามความสามารถและสถานการณ์ของเราเอง และจัดทำแผนและขั้นตอนที่เกี่ยวข้อง ด้วยวิธีนี้ เราจะมีทิศทางและแรงจูงใจที่ชัดเจน แทนที่จะต้องรับมือกับสิ่งต่างๆ ในชีวิตอย่างเฉยเมย
- เรียนรู้ที่จะปฏิเสธและตัดสินใจเลือก: เราไม่สามารถทำทุกอย่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ และก็ไม่สามารถตอบสนองความคาดหวังของทุกคนได้ ดังนั้นเราจึงต้องเรียนรู้ที่จะปฏิเสธสิ่งที่ไม่จำเป็นหรือไม่สำคัญ และเลือกจากสิ่งที่มีความสำคัญต่ำกว่าหรือสูงกว่า ด้วยวิธีนี้ เราสามารถประหยัดเวลาและพลังงาน และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราใส่ใจมากที่สุดและมีคุณค่ามากที่สุด
- ปลูกฝังงานอดิเรก: เราสามารถหาเวลาระหว่างวันเพื่อทำสิ่งที่เราชอบหรือสนใจ เช่น อ่านหนังสือ เขียน วาดภาพ เล่นกีฬา เป็นต้น สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เราผ่อนคลาย พัฒนาความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มความสุข และยังทำให้เรารู้สึกถึงความสำเร็จและความมั่นใจในตนเองมากขึ้นอีกด้วย
2.ให้เวลาตัวเองพักผ่อนให้เพียงพอ
“การนอนดึกเพื่อแก้แค้น” จริงๆ แล้วเป็นการพักผ่อนที่ผิด และไม่ได้ช่วยให้เราผ่อนคลายและฟื้นฟูพลังงานได้อย่างแท้จริง ตรงกันข้ามกลับทำให้เราเหนื่อยและหงุดหงิดมากขึ้น ดังนั้นเราจึงต้องให้เวลาตัวเองพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของเราได้ซ่อมแซมอย่างเต็มที่ เราสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้หลายวิธี:
- นอนหลับให้เพียงพอและสม่ำเสมอ: การนอนหลับเป็นวิธีการพักผ่อนที่สำคัญและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วยให้เราขจัดความเหนื่อยล้า ปรับปรุงความจำ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรค ฯลฯ ดังนั้นเราจึงต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกวัน และพยายามรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน: ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะปล่อยแสงสีน้ำเงิน ซึ่งส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินและนาฬิกาชีวภาพของเรา ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เราสามารถใช้วิธีอื่นๆ เพื่อผ่อนคลายตัวเองได้ เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ฟังเพลง เป็นต้น
- สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่สะดวกสบาย: สภาพแวดล้อมในการนอนของเรายังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเราด้วย เราควรพยายามรักษาห้องนอนให้สะอาด เงียบ มืด และมีอุณหภูมิปานกลาง เราสามารถใช้เครื่องมือบางอย่างเพื่อช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายนี้ได้ เช่น ผ้าม่าน ที่อุดหู ที่ปิดตา เครื่องปรับอากาศ เป็นต้น
- กำหนดกิจวัตรการนอนที่แน่นอน: ร่างกายและสมองของเราจะปรับตัวตามนิสัยของเรา หากเรากำหนดกิจวัตรการนอนเป็นประจำได้ เราก็จะทำให้การนอนหลับลึกและนอนหลับลึกได้ง่ายขึ้น เราสามารถเลือกกิจกรรมบางอย่างที่เอื้อต่อการผ่อนคลายและลดความเครียดได้ เช่น การอาบน้ำ ดื่มนม โยคะ เป็นต้น
- ใช้ช่วงพักระหว่างวันเพื่องีบหลับ: นอกจากการนอนตอนกลางคืนแล้ว การงีบในตอนกลางวันยังเป็นวิธีการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย มันสามารถช่วยให้เราฟื้นฟูพลังงาน เพิ่มสมาธิ เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ ปรับปรุงอารมณ์ และอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ยังมีสิ่งพิเศษเกี่ยวกับการงีบหลับอีกด้วย โดยทั่วไปเวลางีบไม่ควรนานเกินไป ไม่เช่นนั้นจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนและสภาพของวันถัดไป ตามวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน เวลางีบสามารถแบ่งออกเป็นประเภทได้ดังต่อไปนี้:
- 10-20 นาที: นี่เป็นเวลางีบที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งช่วยให้เราเข้าสู่ภาวะหลับตื้นได้ (ระยะที่ 1 และ 2) จึงช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความเร็วในการตอบสนอง
- 30 นาที: นี่เป็นช่วงงีบหลับที่น่าอึดอัดที่ทำให้เราเข้าสู่ภาวะหลับลึก (ระยะที่ 3 และ 4) ส่งผลให้เกิดอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับ ซึ่งรู้สึกสับสนและง่วงนอนหลังจากตื่นนอน
- 60 นาที: นี่เป็นเวลางีบที่เหมาะสำหรับผู้เรียนมากกว่า ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ (ระยะที่ 1 ถึงช่วง REM) ซึ่งจะช่วยพัฒนาความจำและความสามารถในการเรียนรู้
- 90 นาที: นี่เป็นเวลางีบที่เหมาะสำหรับผู้สร้างมากกว่า ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ (ระยะที่ 1 ถึงช่วง REM) ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความคิดสร้างสรรค์และความมั่นคงทางอารมณ์
- เลือกเวลางีบที่เหมาะสม: โดยทั่วไปควรงีบหลับระหว่าง 14.00-16.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่จังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายมนุษย์อยู่ในระดับต่ำสุดและเป็นช่วงที่เราอยู่ด้วย ง่ายที่สุดเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน หากเรางีบหลับในช่วงเวลานี้ เราก็สามารถหลีกเลี่ยงที่จะส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนและสภาพของวันถัดไปได้ แต่ถ้าเรามีตารางงานพิเศษ เช่น กะกลางคืน หรือกะเช้า เราก็สามารถปรับเวลางีบได้ตามสถานการณ์ของเราเอง
- เลือกสถานที่ที่เหมาะสมในการงีบหลับ: สถานที่ที่เรางีบหลับจะส่งผลต่อคุณภาพการงีบของเราด้วย เราควรพยายามเลือกสถานที่ที่เงียบสงบ สบาย มืด และอุณหภูมิปานกลาง เช่น ห้องนอน โซฟา ห้องทำงาน เป็นต้น เราสามารถใช้เครื่องมือบางอย่างเพื่อช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายนี้ได้ เช่น ผ้าม่าน ที่อุดหู ที่ปิดตา เครื่องปรับอากาศ เป็นต้น
3. สร้างสมดุลระหว่างงานและการเล่น
การนอนดึกเพื่อแก้แค้นมักเป็นเพราะเรายุ่งและกังวลมากเกินไปในระหว่างวัน และจะหาวิธีสนุกสนานและผ่อนคลายได้ในตอนกลางคืนเท่านั้น เราจึงต้องสร้างสมดุลระหว่างงานและความบันเทิงเพื่อจะได้มีความสนุกสนานและความพึงพอใจในระหว่างวัน เราสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้หลายวิธี:
- ใช้เวลาระหว่างเดินทางและทำงานบ้านเพื่อความบันเทิง: เราสามารถหาเวลาที่น่าเบื่อหรือไร้สาระในระหว่างวันเพื่อทำความบันเทิงและผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง ฟังพอดแคสต์ ดูวิดีโอ เล่นเกม ฯลฯ สิ่งเหล่านี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของเรา ลดความเครียด และยังทำให้เราได้เรียนรู้ความรู้หรือทักษะใหม่ๆ อีกด้วย
- ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อย: เราสามารถเตรียมอาหารอร่อยๆ ให้ตัวเองในระหว่างวัน หรือไปร้านอาหารที่เราชอบก็ได้ อาหารเหล่านี้สามารถตอบสนองต่อมรับรสของเรา ปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของเรา และเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานของเรา
- ติดต่อกับญาติและเพื่อน: เราสามารถหาเวลาระหว่างวันเพื่อแชท โทร วิดีโอ หรือพบปะกับญาติและเพื่อนได้ ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่ใกล้ชิดเหล่านี้สามารถทำให้เรารู้สึกอบอุ่นและได้รับการสนับสนุน พัฒนาทักษะทางสังคมของเรา และช่วยให้เราแบ่งปันความสุข ความเศร้า และความสุขของเรา
บทสรุป
‘การอยู่ดึกเพื่อแก้แค้น’ เป็นปรากฏการณ์ทางจิตใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อร่างกายและจิตใจของเราได้ เราทุกคนรู้ดีว่าเป็นเรื่องยากที่จะเลิกนอนดึกหากเราคุ้นเคย ทุกคนต่างกระตือรือร้นที่จะหาพื้นที่หายใจในชีวิตที่เหนื่อยล้านี้ แต่พยายามนอนดึกให้น้อยลงสักวันหรือสองวัน มันจะดีต่อร่างกายของคุณ!
ปัญหาการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นเพียงปัญหาทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยทางจิตวิทยาและนิสัยการใช้ชีวิตหลายประการ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรจริงจังกับเรื่องนี้
แบบทดสอบจิตวิทยาออนไลน์ฟรี:
ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/Vm5bmyG6/
หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้
