هل سبق لك أن مررت بهذه التجربة: عندما تكون مشغولاً طوال اليوم ويمكنك أخيرًا الاستلقاء على السرير للراحة، فأنت لا ترغب في النوم، وبدلاً من ذلك، تريد قراءة هاتفك المحمول أو روايتك لفترة من الوقت والاستمتاع بقراءتك الخاصة وقت؟ وتسمى هذه الظاهرة ‘السهر الانتقامي’ وهي آلية تعويض نفسي. لكن هل هذا التعويض يجعلك تشعر بالتحسن حقًا؟ أم أنها ستجعلك تغرق أكثر في التعب والقلق؟ هذا المقال سيشرح لك أسباب وأضرار ‘السهر الانتقامي’ وكيفية تجنبه بشكل فعال.
##ما هو السهر مع الانتقام؟
إن مماطلة وقت النوم الانتقامي تعني أنه عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الوقت والمساحة لتلبية احتياجاتنا واهتماماتنا خلال النهار، فإننا سوف نتعمد تأخير الذهاب إلى السرير ليلاً لتعويض الوقت الشخصي الضائع. ويعود هذا السلوك عادة إلى علم النفس التعويضي (Compensation)، أي أنه من أجل التخلص من التوتر وعدم الرضا أثناء النهار، يسعى المرء إلى القيام بشيء سعيد أو مريح ليلاً.
علم النفس التعويضي هو آلية للدفاع عن النفس (آلية الدفاع)، والتي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على الصحة العقلية الطبيعية. عندما نشعر بالإحباط بسبب مشاكل جسدية أو نفسية، فإننا سنستخدم دون وعي بعض الأساليب أو المجالات الأخرى لتعويض هذا النقص في محاولة لتقليل القلق الناجم عن الإحباط. على سبيل المثال، قد يستخدم الشخص الفاشل في حياته المهنية العنف المنزلي لكسب الرضا، أو قد يستخدم الطالب الذي يعاني أكاديميًا الألعاب لتحسين ثقته بنفسه.
ومع ذلك، ليس كل التعويض مفيدا. وقد تكون بعض التعويضات سلبية، مثل العنف المنزلي وإدمان الألعاب المذكورة أعلاه. وقد تكون بعض التعويضات مفرطة، مثل السهر انتقاما. قد تؤدي هذه التعويضات إلى عواقب سلبية أكثر من حل المشكلة فعليًا.
ما هي مخاطر السهر للانتقام؟
قد يبدو السهر بهدف الانتقام وسيلة لتهدئة نفسك، لكنه في الواقع نوع من إيذاء النفس. سوف يسبب مشاكل في الجوانب التالية:
- انخفاض جودة النوم: عندما نستخدم الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى ليلاً، فإننا نتعرض لكميات كبيرة من الضوء الأزرق. يمنع الضوء الأزرق قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدنا على النوم وينظم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. لذلك، قد نجد صعوبة في النوم، أو النوم بشكل سطحي، أو الاستيقاظ بسهولة، أو كثرة الأحلام. سيؤثر ذلك على حالتنا العقلية وكفاءة العمل في اليوم التالي.
- ضعف الصحة البدنية: قد تؤدي قلة النوم على المدى الطويل إلى أضرار جسيمة لأجسامنا. وفقاً لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يومياً هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة من أولئك الذين ينامون 7-8 ساعات يومياً. يوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تقلل من مناعتنا، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الفيروسية والبكتيرية.
- زيادة الضغط النفسي: السهر بهدف الانتقام لا يمكن أن يحل مشاكلنا خلال اليوم، بل سيجعلنا أكثر قلقاً واكتئاباً. عندما نفعل شيئًا لا معنى له أو غير مفيد في الليل، نشعر بالذنب ولوم الذات والعجز والفراغ. يمكن أن تؤثر هذه المشاعر السلبية على صحتنا العقلية وقد تؤدي إلى اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق. وعندما نستيقظ في اليوم التالي، نجد أننا لا نملك ما يكفي من الوقت والطاقة للتعامل مع شؤون اليوم، مما يجعلنا نغرق أكثر في حلقة مفرغة.
كيف تتجنب السهر بشكل فعال بسبب الانتقام؟
للتخلص من هوس السهر بهدف الانتقام، نحتاج إلى تغيير عقليتنا وعاداتنا بشكل جذري. فيما يلي بعض الاقتراحات المفيدة:
1. تحسين إحساسك بالسيطرة على حياتك
غالبًا ما يكون السهر مع الانتقام لأننا نشعر أننا لا نملك ما يكفي من الاستقلالية والاختيار خلال النهار، ونستطيع أن نفعل ما نريد القيام به في الليل. لذلك، نحن بحاجة إلى زيادة إحساسنا بالسيطرة على حياتنا وجعل أنفسنا نشعر بمزيد من المبادرة والتحفيز. يمكننا تحقيق ذلك بعدة طرق:
- وضع أهداف وخطط معقولة: يمكننا وضع بعض الأهداف المحددة والممكنة والصعبة وفقًا لقدراتنا وظروفنا، وصياغة الخطط والخطوات المقابلة لها. بهذه الطريقة، يمكننا أن يكون لدينا اتجاه ودافع واضح بدلًا من التعامل بشكل سلبي مع الأشياء المختلفة في الحياة.
- تعلم أن تقول لا وأن تحدد الخيارات: لا يمكننا أن نفعل كل شيء على أكمل وجه، ولا يمكننا تلبية توقعات الجميع. لذلك، نحتاج أن نتعلم كيف نقول لا للأشياء غير الضرورية أو غير المهمة، وأن نختار من بين الأشياء ذات الأولوية الأقل أو الأعلى. بهذه الطريقة، يمكننا توفير الوقت والطاقة والتركيز على الأشياء التي نهتم بها أكثر وأكثر قيمة.
- ممارسة بعض الهوايات: يمكن أن نجد بعض الوقت خلال اليوم للقيام ببعض الأشياء التي نحبها أو نهتم بها، مثل القراءة والكتابة والرسم والرياضة وغيرها. يمكن لهذه الأشياء أن تريحنا وتحسن الإبداع وتزيد السعادة وتمنحنا أيضًا إحساسًا أكبر بالإنجاز والثقة بالنفس.
2. امنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة
‘السهر بهدف الانتقام’ هو في الواقع طريقة خاطئة للراحة، ولا يسمح لنا بالاسترخاء واستعادة الطاقة حقًا. على العكس من ذلك، فإنه يجعلنا أكثر تعباً وسرعة الانفعال. لذلك، علينا أن نمنح أنفسنا وقتًا كافيًا من الراحة للسماح لجسمنا وعقولنا بالتعافي بشكل كامل. يمكننا تحقيق ذلك بعدة طرق:
- التأكد من النوم الكافي والمنتظم: النوم هو الطريقة الأكثر أهمية والأكثر فعالية للراحة، حيث يمكن أن يساعدنا في التخلص من التعب، وتحسين الذاكرة، وتعزيز المناعة، والوقاية من الأمراض، وما إلى ذلك. لذلك، نحن بحاجة إلى ضمان ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل يوم ومحاولة الحفاظ على جدول منتظم.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: كما ذكرنا سابقًا، ينبعث من الأجهزة الإلكترونية ضوء أزرق، مما يؤثر على إفراز الميلاتونين والساعة البيولوجية لدينا. ولذلك يجب تجنب استخدام الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم بساعة على الأقل. يمكننا استخدام بعض الطرق الأخرى للاسترخاء، مثل القراءة والتأمل والاستماع إلى الموسيقى وما إلى ذلك.
- تهيئة بيئة نوم مريحة: تؤثر بيئة نومنا أيضًا على جودة نومنا. يجب أن نحاول الحفاظ على غرف نومنا نظيفة وهادئة ومظلمة وفي درجة حرارة معتدلة. ويمكننا استخدام بعض الأدوات التي تساعدنا على تحقيق هذا الهدف، مثل الستائر، وسدادات الأذن، وأقنعة العين، ومكيفات الهواء، وغيرها.
- ضع روتينًا ثابتًا لوقت النوم: سوف يتكيف جسمنا وعقلنا مع عاداتنا. إذا تمكنا من إنشاء روتين منتظم قبل النوم، فيمكننا تسهيل النوم والبقاء في نوم عميق. يمكننا اختيار بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر، مثل الاستحمام، وشرب الحليب، وممارسة اليوغا، وما إلى ذلك.
- استخدم فترات الراحة أثناء النهار لأخذ قيلولة: بالإضافة إلى النوم ليلاً، يعد أخذ قيلولة أثناء النهار أيضًا وسيلة فعالة للراحة. يمكن أن يساعدنا في استعادة الطاقة وتحسين التركيز وزيادة الإبداع وتحسين الحالة المزاجية والمزيد.
هناك أيضًا شيء مميز حول أخذ القيلولة. بشكل عام، لا ينبغي أن يكون وقت القيلولة طويلاً، وإلا فسيؤثر ذلك على جودة النوم ليلاً وحالة اليوم التالي. وفقًا لأغراض مختلفة، يمكن تقسيم وقت القيلولة إلى الأنواع التالية:
- 10-20 دقيقة: هذا هو وقت القيلولة المثالي، الذي يسمح لنا بالدخول في نوم خفيف (المرحلة 1 و 2)، وبالتالي تحسين اليقظة وسرعة رد الفعل.
- 30 دقيقة: هذا وقت القيلولة غير مريح ويدخلنا في نوم عميق (المرحلة 3 و4)، مما يؤدي إلى خمول النوم، وهو الشعور بالارتباك والنعاس بعد الاستيقاظ.
- 60 دقيقة: هذا هو وقت القيلولة الأكثر ملاءمة للمتعلمين، فهو يسمح لنا بإكمال دورة نوم كاملة (المرحلة الأولى إلى حركة العين السريعة)، وبالتالي تحسين الذاكرة وقدرات التعلم.
- 90 دقيقة: هذا هو وقت القيلولة الأكثر ملاءمة للمبدعين، فهو يسمح لنا بإكمال دورة نوم كاملة (المرحلة الأولى إلى حركة العين السريعة)، وبالتالي تحسين الإبداع والاستقرار العاطفي.
- اختيار وقت مناسب للقيلولة: بشكل عام، من الأفضل أخذ القيلولة بين الساعة 2 ظهرًا و4 مساءً، لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان في أدنى مستوياته وهو أيضًا الوقت الذي نكون فيه أسهل عندما تشعر بالنعاس. إذا أخذنا قيلولة خلال هذا الوقت، يمكننا تجنب التأثير على نوعية النوم في الليل وحالة اليوم التالي. ومع ذلك، إذا كان لدينا جدول زمني خاص، مثل الوردية الليلية أو الصباحية، فيمكننا ضبط وقت القيلولة وفقًا لحالتنا الخاصة.
- اختيار مكان مناسب لأخذ قيلولة: المكان الذي نأخذ فيه قيلولة سيؤثر أيضًا على جودة قيلولتنا. يجب أن نحاول اختيار مكان هادئ ومريح ومظلم ومعتدل الحرارة، مثل غرفة النوم والأريكة والمكتب وما إلى ذلك. ويمكننا استخدام بعض الأدوات التي تساعدنا على تحقيق هذا الهدف، مثل الستائر، وسدادات الأذن، وأقنعة العين، ومكيفات الهواء، وغيرها.
3. تحقيق التوازن بين العمل واللعب
غالبًا ما يكون السهر في وقت متأخر من أجل الانتقام لأننا مشغولين للغاية ومتوترين أثناء النهار ولا يمكننا العثور إلا على بعض الطرق للحصول على المتعة والاسترخاء في الليل. لذلك، علينا الموازنة بين نسبة العمل والترفيه حتى نتمكن من الحصول على بعض المتعة والرضا خلال اليوم. يمكننا تحقيق ذلك بعدة طرق:
- استغلال الوقت أثناء التنقل والأعمال المنزلية للترفيه: يمكن أن نجد بعض الوقت الممل أو التافه خلال اليوم للقيام ببعض وسائل الترفيه والاسترخاء، مثل الاستماع إلى الموسيقى، أو الاستماع إلى البودكاست، أو مشاهدة مقاطع الفيديو، أو ممارسة الألعاب، وغيرها. يمكن لهذه الأشياء أن تشتت انتباهنا وتخفف التوتر وتسمح لنا أيضًا بتعلم بعض المعارف أو المهارات الجديدة.
- كافئ نفسك بالطعام اللذيذ: يمكننا تحضير بعض الطعام اللذيذ لأنفسنا خلال اليوم، أو الذهاب إلى بعض المطاعم التي نحبها. يمكن لهذه الأطعمة أن ترضي حاسة التذوق لدينا، وتحسن إحساسنا بالرفاهية، وتجديد تغذيتنا وطاقتنا.
- البقاء على اتصال مع الأقارب والأصدقاء: يمكننا تخصيص بعض الوقت خلال اليوم للدردشة أو الاتصال أو الفيديو أو مقابلة الأقارب والأصدقاء. هذه العلاقات الشخصية الوثيقة يمكن أن تجعلنا نشعر بالدفء والدعم، وتحسن مهاراتنا الاجتماعية، وتسمح لنا بمشاركة أفراحنا وأحزاننا وأفراحنا.
خاتمة
‘السهر من أجل الانتقام’ ظاهرة نفسية غير صحية يمكن أن تسبب أضرارا جسيمة لجسمنا وعقولنا. نعلم جميعًا أنه من الصعب الإقلاع عن السهر إذا اعتدنا عليه، فالجميع يتوق إلى إيجاد متنفس في هذه الحياة المتعبة. لكن حاول أن تظل مستيقظًا لفترة أقل لمدة يوم أو يومين، فسيكون ذلك أفضل لجسمك!
تبدو مشاكل النوم مجرد مشاكل فسيولوجية، ولكنها تتأثر بالعديد من العوامل النفسية والعادات الحياتية. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم، عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد.
اختبار نفسي مجاني عبر الإنترنت:
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/Vm5bmyG6/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
