القلق الاجتماعي ليس من غير المألوف في المجتمع الحديث ، ويشعر الكثير من الناس بالتوتر في مواقف اجتماعية محددة. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، قد يؤثر هذا القلق على كل جانب من جوانب الحياة اليومية. قد تشعر بالخوف والتوتر وحتى أدنى ، خاصة عند التواصل مع الغرباء أو المشاركة في المناسبات الاجتماعية الكبيرة.
إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فيمكنك التعرف على نفسك مع بعض أدوات الاختبار الذاتي البسيط. على سبيل المثال ، يعد جدول القياس الذاتي الرهابية الاجتماعية التي يوفرها علم النفس Saike بداية جيدة. مع هذا النوع من الأدوات ، يمكنك أن يكون لديك فهم أولي لحالتك العاطفية وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر علم النفس Saike أيضًا أدوات تقييم الصحة العقلية الأخرى ذات الصلة لمساعدتك على فهم مشاعرك وحالتك النفسية تمامًا. فيما يلي بعض أدوات الاختبار الذاتي الشائع على الإنترنت:
- مقياس تقييم القلق الاجتماعي (SAFI) | تعرف على مصدر قلقك الاجتماعي : تساعدك SAFI في تحديد العوامل الرئيسية التي تسبب القلق أو ينخفض في مواقف اجتماعية محددة. من خلال هذا الاختبار ، سيكون لديك فهم أوضح لمن ، وما هي المواقف ، وما هي الحالات أو العواطف التي تثير إزعاجك.
- 'تقييم الدفاع الاجتماعي' هل أنت صياد أم فريسة في التفاعل الاجتماعي؟ اختبار الجدوى الاجتماعية الواقعية : اختبر دفاعك الاجتماعي: تحديد الخسارة ، وضع الحدود ، بناء الثقة ، وتجنب الاستهلاك من خلال العلاقات الشخصية!
- المقياس العاطفي ذاتيًا: مقياس الاكتئاب والقلق (DASS-21) : يمكن أن يساعدك اختبار DASS-21 في قياس حالتك العاطفية من حيث الاكتئاب والقلق والتوتر.
- مقياس التقييم الذاتي SAS : يركز مقياس SAS للقلق الذاتي على تقييم أعراض القلق وهو مناسب لاختبار الذات لدرجة القلق.
- [التقييم الذاتي لأعراض اضطراب ما بعد الصدمة: PTSD التقييم عبر الإنترنت: اضطراب ما بعد الصدمة (مقياس PCL-C)]: إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، فإن أداة تقييم اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن تساعدك.
- PSS Skoda الإجهاد الإجهاد مقياس مجاني على الإنترنت : يتم استخدام مقياس PSS لتقييم إدراك الإجهاد الخاص بك وهو أداة فعالة لفهم مستوى الإجهاد الخاص بك في الحياة.
لكن لا تدع هذا القلق يحدك من الاستمتاع بحياتك. فيما يلي سبع نصائح فعالة لمساعدتك على تخفيف القلق الاجتماعي ، وتعزيز الثقة ، والشعور بمزيد من الاسترخاء في المواقف الاجتماعية.
1. السيطرة على القلق من خلال التنفس العميق
عندما نكون قلقين ، يصبح تنفسنا في كثير من الأحيان سريعًا وضحلًا ، مما يسبب عدم الراحة البدنية. يمكنك إبطاء تنفسك مع بعض تمارين التنفس العميق البسيطة لمساعدة نفسك على الاسترخاء. جرب ما يلي:
- اجلس وحافظ على راحة ، قم بتصويب ظهرك.
- استرخ كتفيك وتأكد من استرخاء جسمك.
- ضع يد واحدة على البطن والآخر على صدره.
- استنشق ببطء من خلال أنفك واحتفظ به لمدة 4 ثوان ، سيتم رفع يديك في البطن بينما سيتم نقل يديك بالكاد.
- احصل على أنفاسك لمدة ثانيتين ، ثم الزفير ببطء عبر فمك لمدة 6 ثوان.
- كرر عدة مرات حتى تشعر بالراحة.
إن أخذ أنفاس عميقة يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتجعلك أكثر راحة في المواقف الاجتماعية.
2. ممارسة الرياضة والاسترخاء التدريجي تخفيف القلق
تظهر الأبحاث العلمية أن التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف القلق ، وخاصة ممارسة القلب ، مثل الركض أو المشي السريع. بالإضافة إلى ذلك ، يعد استرخاء العضلات التدريجي (PMR) فعالًا للغاية ، مما يساعد على إطلاق الإجهاد من خلال توتر ووعي مجموعات العضلات المختلفة بوعي. تمرين طرق مثل اليوغا جنبا إلى جنب مع التنفس العميق أيضا تأثيرات الاسترخاء كبيرة.
3. إعداد دقيق يجعلك أكثر ثقة
للتعامل بشكل أفضل مع القلق ، يمكنك الاستعداد للأنشطة الاجتماعية التي قد تجعلك متوترة مسبقًا. على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك حضور حفلة وقلق من أنك لن تجد موضوعًا شائعًا ، فيمكنك قراءة بعض المجلات أو الأخبار أو محتوى الوسائط الاجتماعية مسبقًا وإعداد شيء يمكنه تقديم الموضوع بسهولة. إذا كنت قلقًا بشأن الشعور بالقلق قبل حفلة ، فجرّب بعض تمارين التنفس العميق لمساعدة نفسك على الاسترخاء.
4. ابدأ بالأشياء الصغيرة والتكيف تدريجياً مع المناسبات الاجتماعية
ليست هناك حاجة لإجبار نفسك على المشاركة في أنشطة اجتماعية واسعة النطاق في البداية. يمكنك البدء بتناول الطعام مع الأصدقاء المقربين أو العائلة والتكيف تدريجياً مع التواصل في الأماكن العامة. يمكنك أيضًا محاولة الاتصال بالعين والقول مرحبًا للغرباء في الشارع لتعزيز ثقتك الاجتماعية تدريجياً. من خلال الممارسات الاجتماعية الصغيرة ، سوف تبني الثقة ببطء وتتحرك نحو مناسبات اجتماعية أكبر.
5. نقل الانتباه من نفسك
غالبًا ما يكون القلق الاجتماعي ناتجًا عن الإفراط في التركيز على نفسك والقلق بشأن كيفية قيام الآخرين بالحكم عليك. لتخفيف هذا القلق ، حاول تحويل انتباهك إلى الأشخاص أو البيئة من حولك. على سبيل المثال ، استمع بعناية إلى المحادثات واسأل عن اهتمامات الآخرين أو تجارب السفر. لن يساعدك هذا فقط في صرف الانتباه ، بل سيجعلك أيضًا تبدو أكثر صدقًا وإثارة للاهتمام في نظر الآخرين.
6. تحدي الأفكار السلبية مع التفكير العقلاني
غالبًا ما يكون القلق الاجتماعي مصحوبًا بالتقييم الذاتي السلبي ، وخاصة القلق المفرط بشأن تصورات الآخرين. هذه الأفكار غالبًا ما تكون غير دقيقة ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم قلقك. يمكنك دحض هذه الأفكار السلبية عن طريق كتابتها واستخدام وجهة نظر أكثر عقلانية. على سبيل المثال:
الأفكار السلبية : 'لا يمكنني التعامل معها في حفلة ، سيشعر الجميع بالتأكيد بالحرج'.
تفكير التحدي : 'اعتدت أن أشعر بالتوتر ، لكن يمكنني التمسك به في كل مرة. هذه المرة سأمر بسلاسة.'
وبهذه الطريقة ، يمكنك تقليل القلق وتغيير عقلك.
7. استخدم الحواس للمساعدة في تهدئة عواطفك
عندما تشعر بالقلق ، فإن استخدام الحواس لمساعدتك على الاسترخاء هو تقنية فعالة. على سبيل المثال ، استمع إلى موسيقاك المفضلة ، وشاهد صورة مفضلة ، أو رائحة الرائحة التي تعرفها. يمكن أن تساعدك هذه التجارب الحسية البسيطة على تحويل انتباهك مؤقتًا وتخفيف القلق. عندما تشعر بالقلق ، جرب بعضها لمعرفة أي منها هو الأفضل لك.
إذا وجدت نفسك تعاني من القلق الاجتماعي ، فإن تذكر هذه النصائح لن تعمل على الفور ، ولكن من خلال الممارسة المستمرة والتجارب النشطة ، ستشعر تدريجياً بمزيد من الثقة والاسترخاء. إذا وجدت صعوبة في التغلب على هذه القلق وحده ، فيمكن للمستشار النفسي المحترف تقديم المزيد من المساعدة المستهدفة.
قد تجرب أيضًا أداة الاختبار الذاتي لـ Saike Psychological لمعرفة ما إذا كان لديك أعراض من الرهاب الاجتماعي ، وفكر فيما إذا كنت بحاجة إلى طلب مساعدة مهنية بناءً على النتائج. خذ الخطوة الأولى بشجاعة ، أنت لست وحدك.
المزيد من الاختبارات النفسية المجانية المتعلقة بالعلاقات الشخصية والتفاعلات الاجتماعية
- اختبار الشفافية الاجتماعية: اختبر مدى فهمك للطرق الدنيوية؟
- اختبار فهرس الشخصية المستقل: ما مدى الرصين؟ ألا يمكنك أن تتأثر بالعالم؟
- اختبار الحدود الشخصية: اختبار ما إذا كنت عرضة 'للاستعمال' من قبل الآخرين؟
- تقييم الشخصية الرصين: 10 أبعاد لتقييم إحساسك بالحدود النفسية + ضبط النفس + الحكم الذاتي العاطفي
- 'الاختبار النفسي الاجتماعي' ما مدى نضج علاقاتك الشخصية؟
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
