يشعر الجميع بالتوتر في مواقف اجتماعية معينة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (يُسمى أيضًا الرهاب الاجتماعي)، فقد تكون الأنشطة اليومية أكثر صعوبة. قد تكون أكثر وعيًا بذاتك وخوفًا من الآخرين أثناء التفاعلات الاجتماعية، وقد يكون احترامك لذاتك منخفضًا.
**اختبار لمعرفة إذا كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي؟ ** https://psyctest.cn/t/2DxzJwxA/
لكن لا تدع الخوف يمنعك من عيش الحياة على أكمل وجه. هناك عدة طرق للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي. جرب هذه النصائح السبعة لمساعدتك على الشعور بالتحسن وقضاء يومك. انتبه أيضًا إلى أنه في بعض الأحيان يحتاج الأشخاص إلى طلب المساعدة المهنية للتعامل مع قلقهم الاجتماعي.
1. تحكم في تنفسك
يمكن أن يسبب القلق تغيرات في جسمك تجعلك تشعر بعدم الارتياح. على سبيل المثال، قد يصبح تنفسك أسرع وأقل عمقا. هذا يمكن أن يجعلك أكثر قلقا. قد تشعر بالتوتر أو الدوار أو الاختناق.
يمكن أن تساعدك بعض التقنيات على إبطاء تنفسك والتحكم في أعراض القلق الأخرى. جرب الخطوات التالية:
- اجلس في وضعية مريحة وظهرك مستقيم.
- استرخي كتفيك.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثواني. سيتم رفع اليد التي على بطنك، ويجب ألا تتحرك اليد التي على صدرك كثيرًا.
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 6 ثوانٍ.
- كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.
2. حاول ممارسة التمارين الرياضية أو استرخاء العضلات التدريجي
تظهر الأبحاث أن بعض الأنشطة البدنية، مثل الركض، يمكن أن تساعد في تقليل القلق. يمكن أن يساعد أيضًا استرخاء العضلات التدريجي. وهذا يعني ثني وإطلاق مجموعات العضلات في الجسم والتركيز على الشعور بالتحرر.
يمكن أن تساعدك اليوغا أيضًا على الهدوء. تتضمن بعض الأنواع التنفس العميق، حتى تتمكن من المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا لبضعة أشهر يمكن أن يساعد في تقليل القلق العام. في الواقع، جلسة واحدة فقط يمكن أن تحسن المزاج والقلق.
3. التحضير
التخطيط المسبق للمواقف الاجتماعية التي تجعلك متوترًا يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة. قد ترغب في تجنب مواقف معينة لأنها تجعلك قلقًا. بدلاً من ذلك، حاول أن تعد نفسك لما هو قادم.
على سبيل المثال، إذا كنتما في الموعد الأول ولكنك تخشى عدم وجود أي شيء مشترك بينكما، فحاول قراءة المجلات والصحف للعثور على بعض المواضيع للحديث عنها. إذا أدى حضور حفلة أو حدث عمل إلى ظهور الأعراض لديك، فقم ببعض تمارين الاسترخاء أو التنفس لمساعدتك على الهدوء قبل مغادرة المنزل.
4. ابدأ بالأشياء الصغيرة
لا تقفز إلى المواقف الاجتماعية الكبيرة. قم بترتيب وجبات المطعم مع الأصدقاء أو العائلة حتى تتمكن من التعود على تناول الطعام في الأماكن العامة. حاول التواصل بالعين وإلقاء التحية على الأشخاص في الشارع أو في محل البقالة. إذا بدأ شخص ما محادثة معك، فاطرح عليه أسئلة حول هواياته أو أماكن سفره المفضلة.
عندما تشعر براحة أكبر، يمكنك القيام بأنشطة أكبر.
كن صبورا مع نفسك. معالجة القلق الاجتماعي تستغرق وقتًا وممارسة. ليس عليك مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. إذا تناولت كمية كبيرة جدًا في فترة زمنية قصيرة، فمن الممكن أن تسبب المزيد من القلق.
5. أبعد انتباهك عن نفسك
حاول تحويل انتباهك إلى ما يجري حولك بدلاً من التركيز على ما يدور في رأسك. يمكنك القيام بذلك من خلال الاستماع بعناية إلى المحادثة التي تجري، أو من خلال تذكير نفسك بأن الآخرين قد لا يتمكنون من معرفة مدى قلقك من الخارج فقط. يقدر الناس أن يبدو الآخرون مخلصين ومهتمين، لذا ابق في اللحظة وكن مستمعًا جيدًا.
6. تحدث مع الأفكار السلبية
قد تكون هذه الأفكار حول أشخاص أو مواقف، وربما تكون غير واعية. في أغلب الأحيان، هم مخطئون. لكنها قد تسبب لك إساءة قراءة أشياء مثل تعابير الوجه. قد يقودك هذا إلى افتراض أن الناس يفكرون فيك بينما هم في الحقيقة ليسوا كذلك.
إحدى الطرق هي ببساطة استخدام القلم والورقة:
- فكر في كل الأفكار السلبية التي راودتك في موقف معين.
- اكتبها.
- اكتب الأفكار الإيجابية التي تتحدى الأفكار السلبية.
مثال شائع:
أفكار سلبية: ‘هذا الوضع يجعلني أشعر بالقلق ولا أستطيع التأقلم’.
التحدي: ‘لقد عانيت من القلق من قبل، ولكنني كنت أتغلب عليه دائمًا. وأبذل قصارى جهدي للتركيز على الأجزاء الإيجابية من التجربة.’
7. استخدم حواسك
البصر والسمع والشم واللمس والتذوق - يمكن لحواسك أن تساعدك على الهدوء عندما تشعر بالقلق. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن النظر إلى صورة مفضلة أو شم رائحة معينة يفي بالغرض. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق بشأن موقف اجتماعي ما، حاول الاستماع إلى أغنيتك المفضلة، أو مضغ قطعة علكة لذيذة، أو احتضان حيوان أليف.
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/NydaN4G6/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
