Você costuma se sentir ansioso, ter dificuldade para respirar ou até mesmo ter ataques de pânico? Você quer se livrar dessas emoções dolorosas e encontrar paz e confiança? Nesse caso, você precisa aprender alguns exercícios respiratórios simples e eficazes que podem ajudá-lo a controlar sua respiração em momentos de alta ansiedade, reduzir o estresse e permitir que você enfrente melhor os desafios da vida.
Qual é o princípio dos exercícios respiratórios? Na verdade, quando nos sentimos ansiosos, a nossa respiração muitas vezes torna-se superficial e rápida, o que pode fazer com que o nosso corpo fique privado de oxigénio e produza uma série de sintomas desconfortáveis, como tonturas, palpitações, aperto no peito, etc. Estes sintomas, por sua vez, agravam a nossa ansiedade, criando um ciclo vicioso. Ao controlar a nossa respiração, podemos permitir que o nosso corpo receba oxigénio suficiente e restaure o equilíbrio fisiológico normal, aliviando assim o impacto psicológico da ansiedade.
Então, quais exercícios respiratórios podem nos ajudar a aliviar a ansiedade? Hoje, apresentaremos quatro exercícios respiratórios simples e fáceis de aprender.
- Respire profundamente ou abdominalmente
- Respiração calma
- método de respiração 4-7-8
- Técnica de respiração rolante
A seguir, explicaremos as etapas e precauções específicas para esses quatro exercícios respiratórios, um por um.
Respiração profunda ou respiração abdominal
Primeiro, é respiração profunda ou respiração abdominal. O objetivo deste exercício respiratório é encher completamente os pulmões de oxigênio, diminuir a frequência respiratória e prevenir a hiperventilação. O método de operação específico é:
- Sente-se ou deite-se numa superfície confortável.
- Coloque uma mão nas costelas e a outra na barriga, logo abaixo das costelas.
- Inspire lentamente pelo nariz e concentre-se em encher as partes mais profundas dos pulmões. Preste atenção às suas mãos; a mão que está na barriga deve estar se movendo, mas a mão no peito não.
- Expire pela boca, formando um círculo apertado com os lábios. Expire todo o ar.
Você pode repetir este exercício de três a dez vezes por vez. Não se apresse; o objetivo é se concentrar na respiração e desacelerá-la.
Respiração Calma
O segundo exercício respiratório é a respiração calmante. O objetivo deste exercício respiratório é tornar a respiração uniforme e regular, o que, assim como a respiração profunda, ajuda a prevenir a hiperventilação. Se você estiver extremamente ansioso ou suspeitar que pode estar tendo um ataque de pânico, este exercício respiratório é uma forma eficaz de se acalmar. O método de operação específico é:
- Sente-se ou deite-se em algum lugar confortável onde esteja totalmente apoiado, como uma cama ou poltrona. Se você estiver usando roupas apertadas que dificultam a respiração, afrouxe-as.
- Coloque os pés afastados na largura dos quadris, como no chão ou na cama com os joelhos dobrados.
- Mantenha os braços afastados dos lados, como nos braços de uma cadeira.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz, contando até cinco. Se você não consegue contar até cinco, conte quantos puder.
- Sem parar ou prender a respiração, comece imediatamente a expirar pela boca e conte até cinco.
Repita esta ação por cinco minutos.
Método de respiração 4-7-8
O terceiro exercício respiratório é a técnica respiratória 4-7-8. O objetivo deste exercício respiratório é regularizar o ritmo da nossa respiração, e contar pode ajudá-lo a se concentrar além dos pensamentos ansiosos. Se você estiver respirando muito rápido, poderá usar a técnica de respiração 4-7-8 para desacelerar e reverter a hiperventilação. O método de operação específico é:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente com uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire profundamente pelo nariz, expandindo a barriga, e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire pela boca, contando até oito, concentrando-se em esvaziar completamente os pulmões.
Você pode repetir isso várias vezes até se sentir calmo.
Técnica de respiração rolante
O exercício respiratório final é a respiração rolante. O objetivo deste exercício respiratório é permitir-nos respirar mais profunda e completamente e, se você não conseguir entrar profundamente nos pulmões, a respiração rolante pode ajudá-lo a encontrar esse espaço e a se acalmar. O método de operação específico é:
- Deite-se de costas sobre uma superfície confortável. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados, coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Respire na parte inferior dos pulmões de modo que a mão que está sobre o estômago se mova, mas a mão sobre o peito não se mova.
- Continue inspirando para expandir o peito e levante as mãos sobre o peito.
- Expire e retorne as mãos à altura original.
Repita esse processo várias vezes ou até se sentir mais calmo.
Acima estão os quatro exercícios respiratórios para aliviar a ansiedade que apresentamos a você. Eles são todos simples e fáceis de aprender e você pode praticá-los a qualquer hora e em qualquer lugar. É claro que os exercícios respiratórios não são uma panacéia para o tratamento da ansiedade. Se a sua ansiedade afetar seriamente a sua qualidade de vida, você deve procurar aconselhamento ou tratamento psicológico profissional. No entanto, os exercícios respiratórios podem ser usados como método de autoajuda para ajudá-lo a encontrar a calma quando estiver ansioso, aumentar seu autocontrole e permitir-lhe enfrentar melhor as dificuldades e desafios da vida.
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