Ngủ là việc mà tất cả chúng ta đều làm hàng ngày, nhưng đôi khi việc thực hiện nó không hề dễ dàng. Có người trằn trọc trên giường nhưng không ngủ được, có người ngủ nhưng mơ suốt đêm và tỉnh dậy trong tình trạng kiệt sức. Đây đều là những triệu chứng của chất lượng giấc ngủ kém, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu quả làm việc của chúng ta.
Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta? Ngoài việc chú ý đến các yếu tố như chế độ ăn uống, tập thể dục và môi trường, còn có một khía cạnh quan trọng khác, đó là thói quen đi ngủ của chúng ta. Thói quen trước khi đi ngủ đề cập đến một loạt các hoạt động chúng ta thực hiện trước khi chuẩn bị đi ngủ. Chúng có thể giúp chúng ta thư giãn cơ thể và tâm trí, điều chỉnh đồng hồ sinh học và thúc đẩy cơn buồn ngủ. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu ba thói quen đi ngủ đơn giản và hiệu quả giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và tận hưởng những giấc mơ ngọt ngào.
Phong cách đầu tiên: thư giãn cơ thể và tâm trí
Sau một ngày mệt mỏi, cơ thể và tinh thần của chúng ta sẽ căng thẳng, chán nản nếu không được giải tỏa kịp thời sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, trước khi đi ngủ, chúng ta cần thực hiện một số bài tập thư giãn để đưa mình vào trạng thái thoải mái và yên tĩnh.
Các bài tập thư giãn phổ biến nhất là bài tập thở. Các bài tập thở có thể giúp điều hòa hệ thần kinh của chúng ta, giảm lo lắng và căng thẳng, tăng nguồn cung cấp oxy và cân bằng nhịp tim và huyết áp. Có rất nhiều cách tập thở, một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả đó là phương pháp thở 4-7-8. Các thao tác cụ thể như sau:
- Đặt lưỡi của bạn phía sau răng cửa và giữ nguyên vị trí này.
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong bốn giây.
- Nín thở trong bảy giây.
- Sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây, thở ra hết không khí trong phổi.
- Thực hiện động tác này trong một hơi thở, bốn lần trong một chu kỳ.
Điều quan trọng nhất của bài tập này là duy trì tỷ lệ hít vào, nín thở và thở ra, vì vậy đừng quá nôn nóng nhé! Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm trên giường hoặc ngồi trên ghế, miễn là cơ thể thoải mái, thư giãn.
Một bài tập thư giãn phổ biến khác là quét cơ thể. Quét cơ thể có thể giúp chúng ta chú ý đến cảm giác của cơ thể, thư giãn các cơ và khớp, đồng thời loại bỏ mệt mỏi và đau đớn. Có nhiều cách để quét cơ thể. Một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả là phương pháp quét từ đầu đến chân. Các thao tác cụ thể như sau:
- Nằm trên giường hoặc ngồi trên ghế và nhắm mắt lại.
- Quét cơ thể bắt đầu từ đầu và cảm nhận sự tiếp xúc cũng như nhiệt độ của da đầu, trán, lông mày, mắt, mũi, miệng, cằm và các bộ phận khác.
- Dần dần di chuyển sự chú ý của bạn xuống dưới, quét cổ, vai, ngực, bụng, lưng, mông, v.v.
- Di chuyển sự chú ý của bạn xuống dưới và quét đùi, bắp chân, mắt cá chân, lòng bàn chân, ngón chân và các bộ phận khác.
- Sau khi hoàn thành quá trình quét cục bộ, hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể, cảm nhận sức nặng và đường nét của cơ thể rồi chờ giấc ngủ đến.
Điều quan trọng nhất của bài tập này là hãy tập trung và tò mò, đừng phán xét hay đánh giá cảm xúc của bạn và đừng ép bản thân thư giãn mà hãy để nó như vậy.
Phong cách thứ hai: Nghi thức trước khi đi ngủ
Ngủ không chỉ là nhắm mắt và ngáy, chúng ta còn cần chú ý đến việc chuẩn bị trước khi đi ngủ. Việc thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ vì nó nhắc nhở bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và ngăn chặn sự mệt mỏi xâm chiếm. Các nghi thức trước khi đi ngủ cho phép chúng ta đi vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn nhanh hơn bằng cách tiếp xúc với các tín hiệu của môi trường, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nghi thức đi ngủ có thể được tùy chỉnh dựa trên sở thích và thói quen cá nhân, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:
- Nghi thức trước khi đi ngủ nên đơn giản và thoải mái, không quá phức tạp hay sôi động, nếu không sẽ làm tăng thêm căng thẳng và hưng phấn.
- Thói quen đi ngủ nên đều đặn và liên tục, không được tùy ý thay đổi hoặc gián đoạn, nếu không sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và nhịp ngủ.
- Các nghi thức trước khi đi ngủ phải có lợi cho việc thư giãn và yên tĩnh, không nên liên quan đến các hoạt động đòi hỏi suy nghĩ và trí nhớ như làm việc hoặc học tập, nếu không sẽ cản trở việc nghỉ ngơi của não.
Dưới đây là một số ví dụ về các nghi thức phổ biến trước khi đi ngủ:
- Tắm nước nóng hoặc ngâm chân để thúc đẩy tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp, thần kinh.
- Uống một ly sữa ấm hoặc nước mật ong có thể bổ sung canxi, đường và tăng tiết melatonin.
- Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí thư giãn và thú vị có thể chuyển hướng sự chú ý của bạn và giảm bớt căng thẳng, lo lắng.
-Viết ra kế hoạch cho ngày hôm sau hoặc nhật ký tâm trạng để sắp xếp thời gian và công việc cũng như giải tỏa cảm xúc và suy nghĩ của bạn. - Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu hoặc những bài hát ru có thể điều chỉnh tâm trạng, giảm nhịp tim và huyết áp.
Ngoài việc thiết lập một nghi thức trước khi đi ngủ, chúng ta cũng nên cẩn thận để không phạm phải một số điều cấm kỵ trước khi đi ngủ. Nổi tiếng nhất là tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. Nó ức chế sự tiết melatonin, một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Do đó, ánh sáng xanh đánh lừa bộ não của chúng ta nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày, ngăn chặn cơn buồn ngủ và khiến chúng ta tỉnh táo. Không nên sử dụng các thiết bị này ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
Loại thứ ba: không ngủ hoặc nằm trên giường
Chức năng của giường là để ngủ và nghỉ ngơi, nhưng chúng ta lại luôn thích nằm lười biếng trên giường lướt điện thoại, xem TV, ăn vặt, v.v. Những thói quen tưởng chừng như vô hại này có thể chính là thủ phạm đằng sau cơn buồn ngủ của bạn!
Khi chúng ta làm nhiều việc trên giường không liên quan đến giấc ngủ, não của chúng ta sẽ liên kết chiếc giường với những thứ này thay vì chiếc giường với giấc ngủ. Bằng cách này, khi chúng ta thực sự muốn ngủ, não sẽ nghĩ rằng chúng ta đang làm việc khác và không cảm thấy buồn ngủ. Đây là lý do tại sao một số người ngày càng thức giấc nhiều hơn khi đang nằm trên giường nhưng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trên ghế sofa hoặc sàn nhà.
Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chúng ta cần thiết lập hiệp hội giường và giấc ngủ. Các thao tác cụ thể như sau:
- Chỉ nằm trên giường khi bạn cảm thấy thực sự buồn ngủ.
- Nếu bạn chưa ngủ trên giường quá 15 phút, hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, v.v. cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
- Không làm bất cứ điều gì không liên quan đến giấc ngủ trên giường, chẳng hạn như chơi điện thoại di động, xem TV, ăn đồ ăn nhẹ, v.v.
- Giữ cho giường của bạn gọn gàng và thoải mái, đồng thời chọn gối, mền và ga trải giường phù hợp với bạn.
Phần kết luận
Từ các bài tập thư giãn, các nghi thức trước khi đi ngủ, đến mối quan hệ với chiếc giường, chúng ta có thể lấy thói quen đi ngủ làm điểm khởi đầu từng bước để thiết lập mối quan hệ tốt với giấc ngủ và dần dần tìm cách thoát khỏi cơn buồn ngủ. Tôi hy vọng những phương pháp này có thể hữu ích cho bạn và chúc bạn có một giấc mơ đẹp!
Kiểm tra tâm lý trực tuyến miễn phí:
Kiểm tra mối quan hệ của bạn với người khác giới từ tư thế ngủ của bạn
Liên kết đến bài viết này: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
Nếu bài viết gốc được in lại, vui lòng ghi rõ tác giả và nguồn ở dạng link này.
