Сон – это то, что мы все делаем каждый день, но иногда это не так-то просто сделать. Некоторые люди ворочаются в постели, но не могут заснуть; некоторые люди засыпают, но видят сны всю ночь и просыпаются с чувством усталости. Все это симптомы плохого качества сна, которые влияют на наше физическое и психическое здоровье и эффективность работы.
Итак, как улучшить качество сна? Помимо внимания к таким факторам, как диета, физические упражнения и окружающая среда, есть еще один важный аспект — наши привычки перед сном. Привычки перед сном — это ряд действий, которые мы выполняем перед сном. Они могут помочь нам расслабить тело и разум, регулировать наши биологические часы и способствовать сонливости. Сегодня мы познакомим вас с тремя простыми и эффективными привычками перед сном, которые помогут вам легко заснуть и насладиться сладкими снами.
Первый стиль: расслабить тело и разум
После утомительного дня наше тело и разум будут напряжены и подавлены. Если вовремя не избавиться от этого, это повлияет на наш сон. Поэтому перед сном нам необходимо выполнить несколько упражнений на расслабление, чтобы привести себя в комфортное и спокойное состояние.
Наиболее распространенными упражнениями на расслабление являются дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения могут помочь регулировать нашу нервную систему, уменьшить беспокойство и стресс, увеличить снабжение кислородом и сбалансировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Есть много способов практиковать дыхание, один из простых и эффективных методов — метод дыхания 4-7-8. Конкретные операции заключаются в следующем:
- Поместите язык за передние зубы и сохраняйте это положение.
- Закройте рот и вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Затем выдыхайте через рот в течение восьми секунд, с силой выдыхая весь воздух из легких.
- Сделайте это на один вдох четыре раза за один цикл.
Самое главное в этом упражнении — соблюдать соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха, поэтому не будьте слишком нетерпеливы! Вы можете выполнять это упражнение, лежа в постели или сидя в кресле, если ваше тело комфортно и расслаблено.
Еще одно распространенное упражнение на расслабление — сканирование тела. Сканирование тела может помочь нам обратить внимание на то, как чувствует себя наше тело, расслабить мышцы и суставы, а также устранить усталость и боль. Существует множество способов сканирования тела. Одним из простых и эффективных методов является метод сканирования с головы до ног. Конкретные операции заключаются в следующем:
- Лягте на кровать или сядьте на стул и закройте глаза.
- Просканируйте тело, начиная с головы, и почувствуйте прикосновение и температуру кожи головы, лба, бровей, глаз, носа, рта, подбородка и других частей.
- Постепенно перемещайте внимание вниз, сканируя шею, плечи, грудь, живот, спину, ягодицы и т. д.
- Переместите внимание вниз и осмотрите бедра, икры, лодыжки, подошвы, пальцы ног и другие части тела.
- После завершения локального сканирования сосредоточьтесь на всем теле, почувствуйте вес и контуры тела и дождитесь наступления сна.
Самое главное в этом упражнении — оставаться сосредоточенным и любопытным, не судить и не оценивать свои чувства, не заставлять себя расслабляться, просто позволить этому быть.
Второй стиль: Ритуал перед сном
Сон – это не только закрытие глаз и храп, нам также необходимо обратить внимание на приготовления, которые мы делаем перед тем, как лечь спать. Установление регулярного ритуала перед сном может помочь вам заснуть, поскольку он напоминает вам, что пора спать, и предотвращает появление усталости. Ритуалы перед сном позволяют нам быстрее войти в состояние покоя и расслабления, подвергая себя воздействию сигналов окружающей среды, что облегчает засыпание.
Ритуал перед сном можно настроить в зависимости от личных предпочтений и привычек, но следует соблюдать несколько принципов:
- Ритуалы перед сном должны быть простыми и удобными, не слишком сложными и увлекательными, иначе они усилят стресс и волнение.
- Ритуал отхода ко сну должен быть регулярным и непрерывным. Не меняйте и не прерывайте его по своему желанию, иначе это повлияет на биологические часы и ритм сна.
- Ритуалы перед сном должны способствовать расслаблению и тишине и не должны включать в себя действия, требующие мышления и памяти, такие как работа или учеба, иначе они будут мешать отдыху мозга.
Вот несколько примеров распространенных ритуалов перед сном:
- Примите горячую ванну или ванночку для ног, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы и нервы.
- Стакан теплого молока или медовой воды может пополнить запасы кальция и сахара и увеличить секрецию мелатонина.
- Чтение расслабляющей и интересной книги или журнала может отвлечь ваше внимание и снять стресс и беспокойство.
-Запишите свои планы на следующий день или заведите дневник настроения, чтобы распределить свое время и задачи и высвободить свои эмоции и мысли. - Прослушивание мягкой и успокаивающей музыки или колыбельной может улучшить ваше настроение, снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Помимо установления ритуала перед сном, мы также должны быть осторожны и не соблюдать некоторые табу перед сном. Самый известный из них — избегать использования электронных устройств, таких как мобильные телефоны и компьютеры, перед сном. Эти устройства излучают синий свет, который влияет на наши циркадные ритмы. Он подавляет секрецию мелатонина, гормона, который заставляет нас чувствовать усталость. Таким образом, синий свет обманывает наш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, подавляя сонливость и не давая нам уснуть. Рекомендуется не использовать эти устройства минимум за полчаса до сна.
Третий тип: не спать и не лежать в постели
Функция кровати должна заключаться в том, чтобы спать и отдыхать, но нам всегда нравится лениво лежать на кровати, листая страницы на телефонах, смотря телевизор, перекусывая и т. д. Эти, казалось бы, безобидные привычки могут быть причиной вашей сонливости!
Когда мы делаем в постели много вещей, не связанных со сном, наш мозг связывает с этими вещами кровать, а не кровать со сном. Таким образом, когда мы действительно хотим спать, наш мозг будет думать, что мы делаем что-то другое, и не будем чувствовать сонливость. Вот почему некоторые люди все чаще просыпаются, лежа в постели, но быстро засыпают на диване или на полу.
Поэтому, чтобы улучшить качество сна, нам необходимо установить ассоциацию «кровать и сон». Конкретные операции заключаются в следующем:
- Ложитесь в постель только тогда, когда вы действительно хотите спать.
- Если вы не засыпали в постели более 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте музыку и т. д., пока снова не почувствуете сонливость.
- Не делайте в постели ничего, не связанного со сном, например, не играйте с мобильными телефонами, не смотрите телевизор, не перекусывайте и т. д.
- Следите за чистотой и удобством своей кровати и выбирайте подушки, одеяла и простыни, которые вам подходят.
Заключение
От упражнений по расслаблению до ритуалов перед сном и отношений с кроватью — мы можем использовать привычки перед сном в качестве отправной точки, чтобы шаг за шагом установить хорошие отношения со сном и постепенно найти сонливость, от которой можно избавиться. Я надеюсь, что эти методы могут быть вам полезны, и желаю вам хорошего сна!
Бесплатный психологический онлайн-тест:
Проверьте свою близость к противоположному полу, сидя в позе сна
Ссылка на эту статью: https://m.psyctest.cn/article/23xyKjGr/
Если оригинальная статья перепечатана, укажите автора и источник в форме этой ссылки.
