如何应对抑郁和焦虑
抑郁和焦虑是两种不同的情绪障碍，它们会给你的身心带来负面的影响。抑郁让你陷入持续的低落情绪，失去对生活的热情和动力。焦虑让你感到无法控制的恐惧或担忧，影响你的日常活动和人际关系。有时，你可能同时遭受这两种困扰。抑郁和焦虑的共同症状是情绪波动和不安。
偶尔的抑郁或焦虑是正常的人类情感反应，它们可以帮助你应对危险或压力。但是，如果这些情绪持续发生并妨碍你的日常生活，你可能需要寻求专业的帮助。
你的医生可以根据你的症状来判断你是否患有抑郁症、焦虑症或两者兼有。抑郁和焦虑有一些通用的治疗方法。
抑郁症是什么？
抑郁症是一种严重的心理疾病，它会改变你的情绪和行为。当你患有抑郁症时，你可能会有以下症状：
- 感到悲伤、绝望或焦虑
- 失去对以前喜爱的事物的兴趣
- 精力低落
- 饮食习惯改变
- 睡眠质量下降
- 思维或集中注意力困难
要诊断为抑郁症，你需要在至少两周的时间里，每天大部分时间都有这些症状，并且不能用其他医学原因来解释，比如甲状腺功能异常。医生可以通过检查你的身体状况来排除其他可能导致抑郁症状的疾病。
焦虑是什么？
焦虑是一种正常的情绪反应，它可以帮助你应对危险或压力。但是，当这些情绪过度或持久，它们可能会成为焦虑症的表现。
如果你经常有以下情绪，你可能有焦虑问题：
- 感到忧虑不安
- 易怒或紧张
- 出汗或发抖
- 感到失去控制
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焦虑的种类
焦虑症有多种形式，每种都有自己的特点。
广泛性焦虑症是指你对各种各样的事情感到焦虑。
社交焦虑症是指你在与他人交往时感到过度的焦虑。
恐慌症会导致你突然感到极度的恐惧，并伴有身体上的不适，如胸痛和心悸。
恐惧症是指你对某些地方或物体有强烈的恐惧，如密闭空间或蜘蛛。
强迫症是指你有一种强迫性的思想或恐惧，迫使你反复做某些事情。
创伤后应激障碍 (PTSD) 通常发生在你经历过创伤或困难的事件之后。当你的记忆被某些事物触发时，你可能会经历闪回、惊恐发作或焦虑感。
焦虑和抑郁有什么区别？
抑郁症和焦虑症的主要区别在于它们的症状。抑郁症让你陷入持久的低落情绪。你缺乏活力，对你曾经热爱的活动不再感兴趣。一些抑郁症患者会有自残或自杀的念头。
焦虑症让你感到无法控制的恐惧或担忧。根据你的焦虑症的类型，焦虑可能会影响你的日常活动，如结交新朋友。
焦虑和抑郁的关系
抑郁症和焦虑症都是非常普遍的心理问题，而且它们经常同时出现。大约 60% 的焦虑症患者也有抑郁症症状，反之亦然。这两种情况会相互加剧或延长对方的症状。
这两种情况可能有一些共同的遗传因素。焦虑和抑郁也可能与大脑中的某些区域或机制有关。早期的压力和创伤也会诱发抑郁和焦虑。
如果你有焦虑症，你更有可能患上抑郁症。专家认为，逃避你害怕的事情可能会导致你的心情更加低落。
如何治疗抑郁和焦虑？
当你同时患有抑郁症和焦虑症时，医生可能会更难确定你的诊断和治疗方案。因此，你需要向你的医生说明你的所有症状，以便他们能够给你提供合适的帮助。
抑郁和焦虑的治疗方法包括心理治疗、药物治疗或两者的结合。
心理治疗（咨询）
有资质的治疗师可以为你制定一个针对你的抑郁症、焦虑症或两者的治疗计划。一些有效的心理治疗方法包括：
认知行为疗法 (CBT)。 这是一种常用的心理治疗方法。它可以帮助你改变你的思维和行为方式，从而减轻你的抑郁和焦虑。
人际关系治疗。 它可以帮助你提高你的沟通技巧。
问题解决疗法。 它可以教你一些应对症状的技巧。
抑郁和焦虑的药物
你的医生可以给你开一些抗抑郁药来治疗抑郁症和焦虑症，比如选择性血清素再摄取抑制剂(SSRI)，血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)，或者其他如安非他酮和米氮平等药物。
SSRIs 的一些例子是：
- 西酞普兰 (Celexa)
- 艾司西酞普兰（Lexapro）
- 氟西汀（Prozac、Sarafem、Symbyax）
- 氟伏沙明（Luvox）
- 帕罗西汀（Paxil）
- 舍曲林（左洛复）
- 维拉佐酮 (Viibryd)
SNRI 的一些例子是：
- 去甲文拉法辛（Khedezla，Pristiq）
- 度洛西汀（欣百达）
- 左旋米那普仑 (Fetzima)
- 文拉法辛（Effexor）
安非他酮的例子包括：
- 阿普兰津
- 维布特林
- 维布特林 SR
- 维布特林 XL
告诉你的医生你的所有症状，以便他们决定哪种药物可能是最好的。提及你服用的任何补品，即使它们是草药或天然补品，以防它们可能影响你的治疗。
你的药物可能需要数周或数月才能发挥作用。在找到适合你的那一种之前，你可能需要尝试几种。
锻炼
锻炼是一种有效的改善情绪的方法，它可以对你的身心健康有益。锻炼还可以提高你的自尊和自信，并可以改善你的人际关系。它被认为是治疗轻度至中度抑郁症的方法。
放松技巧
尝试瑜伽、冥想和呼吸练习。白天冥想 2-5 分钟可以缓解你的焦虑并减轻你的心情。尝试一些简单的策略，例如：
- 专注于你的呼吸。
- 在脑海中描绘出美丽的画面。
- 重复一个简单的词或口头禅，例如“爱”或“幸福”。
检查你的饮食
有营养的食物可以改善你的情绪和精力。选择精益蛋白质和少量健康脂肪，如坚果和种子，以帮助你感到更平静和更满足。用五颜六色的水果和蔬菜填满半个盘子。限制糖、咖啡因、酒精和加工食品。
这并不意味着你需要完全放弃零食。适度吃任何的东西都是可以的。做些烘焙食品、糖果或任何你偶尔想放纵一下的东西。
得到支持
牢固的人际关系可以帮助你感觉更好。联系家人和朋友，让他们知道你正在经历的事情，以便他们支持和鼓励你。
如果你认为自己需要的帮助超出他们所能提供的范围，请联系医生或有执照的治疗师或辅导员。或者加入一个支持小组，在那里你会遇到一些和你有同样经历的人。
如果你正在考虑伤害自己，或者如果你知道有人有自杀的危险，请立即联系家人或拨打110报警电话。
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