จะทำอย่างไรเมื่อคุณวิตกกังวล? ลองฝึกหายใจสี่ท่านี้เพื่อปรับสมดุลจิตใจและร่างกายของคุณ

คุณมักจะรู้สึกวิตกกังวล หายใจลำบาก หรือแม้แต่มีอาการตื่นตระหนกหรือไม่? คุณต้องการกำจัดอารมณ์อันเจ็บปวดเหล่านี้และค้นหาความสงบและความมั่นใจหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณต้องเรียนรู้การฝึกหายใจที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณควบคุมการหายใจในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลสูง ลดความเครียด และช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น

หลักการฝึกหายใจมีหลักการอย่างไร? ในความเป็นจริง เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล การหายใจของเรามักจะตื้นและเร็ว ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนและทำให้เกิดอาการไม่สบายตามมา เช่น เวียนศีรษะ ใจสั่น แน่นหน้าอก เป็นต้น อาการเหล่านี้กลับทำให้ความวิตกกังวลของเรารุนแรงขึ้น ทำให้เกิดวงจรที่เลวร้าย ด้วยการควบคุมการหายใจ เราสามารถปล่อยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูสมดุลทางสรีรวิทยาให้เป็นปกติ ซึ่งจะช่วยบรรเทาผลกระทบทางจิตใจจากความวิตกกังวลได้

แล้วการฝึกหายใจแบบไหนที่ช่วยให้เราคลายความวิตกกังวลได้? วันนี้เราจะมาแนะนำแบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายและเรียนรู้ได้ง่ายสี่แบบ ได้แก่:

• หายใจเข้าลึก ๆ หรือท้อง
• หายใจอย่างสงบ
• วิธีหายใจแบบ 4-7-8
• เทคนิคการหายใจแบบกลิ้ง

ต่อไปเราจะอธิบายขั้นตอนและข้อควรระวังเฉพาะสำหรับการฝึกหายใจทั้งสี่แบบนี้ทีละรายการ

หายใจเข้าลึกๆ หรือหายใจเข้าช่องท้อง

ขั้นแรก หายใจเข้าลึกๆ หรือหายใจเข้าช่องท้อง จุดประสงค์ของการฝึกหายใจนี้คือเพื่อเติมออกซิเจนให้เต็มปอด ลดอัตราการหายใจ และป้องกันการหายใจเร็วเกินไป วิธีดำเนินการเฉพาะคือ:

• นั่งหรือนอนราบบนพื้นผิวที่สะดวกสบาย
• วางมือข้างหนึ่งบนซี่โครง และอีกมือวางบนท้อง ใต้ซี่โครง
• หายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางจมูกและเน้นไปที่การเติมส่วนที่ลึกที่สุดของปอด ให้ความสนใจกับมือของคุณ มือบนท้องของคุณควรขยับ แต่มือบนหน้าอกไม่ควรขยับ
• หายใจออกทางปาก โดยให้ริมฝีปากเป็นวงกลมแน่น หายใจออกอากาศทั้งหมด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ครั้งละสามถึงสิบครั้ง อย่าเร่งรีบ เป้าหมายคือมุ่งความสนใจไปที่การหายใจและชะลอความเร็ว

หายใจอย่างสงบ

การฝึกหายใจครั้งที่สองคือการหายใจอย่างสงบ จุดประสงค์ของการฝึกหายใจนี้คือเพื่อให้การหายใจของเราสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ซึ่งเหมือนกับการหายใจลึกๆ จะช่วยป้องกันการหายใจเร็วเกินไป หากคุณรู้สึกวิตกกังวลอย่างมากหรือสงสัยว่าอาจมีอาการตื่นตระหนก การฝึกหายใจนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสงบสติอารมณ์ วิธีดำเนินการเฉพาะคือ:

• นั่งหรือนอนในที่ที่สบายซึ่งมีการรองรับอย่างเต็มที่ เช่น เตียงหรืออาร์มแชร์ หากคุณสวมเสื้อผ้ารัดรูปจนหายใจลำบาก ให้คลายเสื้อผ้าเหล่านั้นออก
• วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก เช่น ราบกับพื้นหรือบนเตียงโดยงอเข่า
• วางแขนให้ห่างจากด้านข้าง เช่น วางแขนบนเก้าอี้
• หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก นับถึงห้า ถ้าคุณนับถึงห้าไม่ได้ ให้นับให้มากที่สุด
• โดยไม่หยุดหรือกลั้นหายใจ ให้เริ่มหายใจออกทางปากทันทีนับถึงห้าครั้ง

ทำซ้ำการกระทำนี้เป็นเวลาห้านาที

##4-7-8 วิธีหายใจ

การฝึกหายใจครั้งที่ 3 คือ เทคนิคการหายใจ 4-7-8 จุดประสงค์ของการฝึกหายใจนี้คือเพื่อทำให้จังหวะการหายใจของเราเป็นปกติ และการนับสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิอยู่เหนือความคิดกังวลได้ หากคุณพบว่าตัวเองหายใจเร็วเกินไป คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อชะลอและฟื้นฟูการหายใจเร็วเกินไป วิธีดำเนินการเฉพาะคือ:

• นั่งหรือนอนราบสบาย ๆ ด้วยมือข้างหนึ่งวางบนท้อง และอีกข้างวางบนหน้าอก
• หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก ขยายพุง แล้วนับถึงสี่
• กลั้นลมหายใจแล้วนับถึงเจ็ด
• หายใจออกทางปาก นับถึงแปด โดยเน้นไปที่การทำให้ปอดว่างเปล่า

คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ

เทคนิคการหายใจแบบกลิ้ง

การฝึกหายใจครั้งสุดท้ายคือการหายใจแบบกลิ้ง จุดประสงค์ของการฝึกหายใจนี้คือเพื่อให้เราหายใจได้ลึกและเต็มที่ยิ่งขึ้น และหากคุณไม่สามารถลึกเข้าไปในปอดได้ การหายใจแบบกลิ้งจะช่วยให้คุณพบพื้นที่นั้นและสงบสติอารมณ์ได้ วิธีดำเนินการเฉพาะคือ:

• นอนราบกับหลังของคุณบนพื้นผิวที่สะดวกสบาย งอเข่าเพื่อให้เท้าราบ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก และอีกข้างวางบนท้อง
• หายใจเข้าปอดส่วนล่างเพื่อให้มือที่ท้องขยับแต่มือที่หน้าอกไม่ขยับ
• หายใจเข้าต่อไปเพื่อขยายหน้าอกและยกมือขึ้นบนหน้าอก
• หายใจออกและคืนมือกลับสู่ความสูงเดิม

ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายๆ ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบขึ้น

ข้างต้นคือแบบฝึกหัดการหายใจสี่แบบเพื่อคลายความวิตกกังวลที่เราได้แนะนำให้คุณรู้จัก ทั้งหมดนี้เรียบง่ายและเรียนรู้ได้ง่าย และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แน่นอนว่าการฝึกหายใจไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับรักษาความวิตกกังวล หากความวิตกกังวลของคุณส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณภาพชีวิตของคุณ คุณควรขอคำปรึกษาหรือการรักษาทางจิตวิทยาจากผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจสามารถใช้เป็นวิธีการช่วยเหลือตนเองเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบเมื่อวิตกกังวล เพิ่มการควบคุมตนเอง และช่วยให้คุณเผชิญกับความยากลำบากและความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น

หากคุณคิดว่ามันเป็นประโยชน์สำหรับคุณ โปรดกดไลค์ แสดงความคิดเห็น รวบรวมและแชร์ เพื่อให้ผู้คนได้รับประโยชน์มากขึ้น

ลิงก์ไปยังบทความนี้: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/

หากบทความต้นฉบับได้รับการตีพิมพ์ซ้ำ โปรดระบุผู้แต่งและแหล่งที่มาในรูปแบบลิงก์นี้